瘦不下來是麵包吃太多!60歲腰圍縮小、一個月減重10公斤,全靠均衡飲食這樣吃

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月24日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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許多人不知道如何控制飲食份量,無形中吃下過多油脂和糖分不自知,導致長期減重沒有效果,又常復胖。建議採取均衡飲食、控制三高、改變烹調方式,成功瘦身、甩掉肚子肥肉其實很簡單!

60歲陳女士本來飲食不均衡,也不知道自己的血糖、血壓都超標,檢查才發現這兩個數值都高達160。她參加醫院的減重班,每天正確吃三餐,40天就瘦了9.8公斤,血糖、血壓也恢復正常值,令她非常驚喜!

 

三高失控又亂吃

飲食不均容易胖

 

豐原醫院新陳代謝科個管師游玉琳表示,許多民眾有代謝症候群,高血壓、高血糖、高血脂的問題沒控制好,導致減肥也困難重重。其實,只要控制好三高,就是減重的不二法門。

 

除此之外,豐原醫院營養師賴侑伶表示,許多民眾不只是吃得太多,更不知道如何均衡飲食,導致各類飲食的攝取量失控。

 

調整飲食料理法

縮小腰圍很簡單

 

例如,林女士減重多年沒有成效,原來是麵包吃太多,忽略了麵包裡往往含有大量油脂與糖分,熱量也高,不知不覺就把過量的澱粉、糖分、油脂和卡路里都吃下肚。長此以往,不胖也難!

 

經過營養師指導,她把愛吃的麵包份量調整一下,40天瘦了5.8公斤,肚子肥肉馬上少一圈!

 

和林女士一起參加減重活動的丈夫艾先生則說,自己是一個無肉不歡的人,非常喜歡吃油炸類的肉類,像是炸雞、炸豬排等。

 

他聽從營養師建議,改用水煮、煎煮等方式烹調肉類,不但甩掉4公斤,腰圍也小一圈,現在出門還要繫上皮帶,褲子才不會鬆垮垮的。

 

事實上,只要每天均衡攝取6大類食物份量,採用低熱量食材及低油烹調技巧,成功減重並非難事。

 

瘦身應諮詢專業

健康減重不傷身

 

豐原醫院每兩年一次舉辦減重活動,透過營養師給予飲食建議,並搭配運動,40天內平均可減重2~3公斤。

 

建議有瘦身需求的民眾,諮詢專業醫師、營養師,勿使用不吃澱粉、每天只吃燙青菜等錯誤方式減重,以免復胖又傷身。

 

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她彎腰竟腰椎骨折!50歲後慎防骨質疏鬆,3招骨質不流失,雙腿有力去哪玩都行!

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月24日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆大多沒有明顯症狀,因此許多人都不知道自己有骨鬆問題,一個小動作就可能引起骨折!建議50歲後開始做骨質密度篩檢,平日多補充鈣質和維生素D,並配合肌力訓練,才能真正預防骨質疏鬆。

60歲的簡女士有天晚上和家人泡茶,彎下腰,想要拿裝滿的茶壺,準備起身倒茶時,突然聽到背部一聲斷裂聲,之後便感到腰痛難忍,直不起身來,家人連忙將她送醫急診。

 

原來,簡女士有嚴重骨質疏鬆,骨質密度報告T值只有-2.5,拿個茶壺就造成腰椎第四、第五節壓迫性骨折

 

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師詹承偉表示,骨質疏鬆是沈默的疾病,大多沒有明顯症狀。

 

變矮駝背要注意

50歲後當心骨鬆

 

一般來說,骨質疏鬆只有變矮、駝背的外觀變化,多數人都不以為意,但是只要輕微跌倒,或突然過猛用力,例如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。

 

因此,他建議50歲以上不論男女,都應接受骨質密度篩檢,以掌握自己的骨齡,若發現骨質疏鬆也能盡早治療改善。

 

世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時期多增加10%的骨質密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

 

因此,各年齡層都需要攝取均衡、足夠的營養素來維持骨骼健康,並搭配運動減緩骨質流失速度。

 

3招預防骨質疏鬆

 

1.鈣質補充

 

牛奶、優格、起司、黑芝麻、高麗菜、小魚乾、蝦米、傳統豆腐、

 

2.維生素D生成

 

建議每天上午10時前或下午2時後,陽光不是最強烈時,不擦防曬乳,曬太陽10至20分,促進體內維生素D生成,但注意不要曬傷。

 

3.運動

 

從事負重運動做肌力訓練,例如重訓、彈力帶、手拿寶特瓶訓練等,可增加骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌力下降,降低跌倒和骨折的風險。

 

若是已經骨質疏鬆的人,依然可以運動,因為運動可以刺激骨質生成,尤其對65歲以上的人而言,運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態,可以避免摔倒而骨折,也能減緩骨質流失速度。

 

2招居家運動

訓練肌力防跌倒

 

建議透過以下2招居家運動,以訓練肌力,預防跌倒,降低因骨鬆引起骨折的機率。這2個動作都是每組做10下,一次做1~2組,每天做3次。

 

1.拱橋運動

 

(1)平躺,雙膝屈曲,腳底平貼於地面

 

(2)屈膝同時向上挺腰、屁股抬高離床,保持腰、屁股、大腿為一直線

 

*此運動可訓練下肢與臀部肌力,以便可走得更遠、更穩,防止跌倒。

 

骨質疏鬆

 

2.屈膝仰臥起坐

 

1.平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,腳底平貼於地面

 

2.腹肌收縮,使肩膀離開床面,再回到平躺的姿勢

 

*可訓練上半身、核心肌群及腹肌,保持平衡,也可避免椎間盤突出。

 

骨質疏鬆

 

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肌少症超可怕,坐下就爬不起來!40歲後肌肉快速流失,補充6食物找回肌力

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月23日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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40歲起預防肌少症很重要!一旦肌少症找上門,連提菜籃、爬樓梯都會有困難,最終將臥床、坐輪椅,降低生活品質。遠離肌少症,高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。

 

嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。

 

遠離臥床失能,40歲起慎防肌少症

 

許多研究顯示,老人家有將近1/3都有肌少症的情形,但其實從40歲開始,肌肉量、肌力就開始下降,若中年不開始防範,肌肉流失速度更快。

 

大約到了70歲,一半的肌肉就會被脂肪取代,肌少症也找上門!

 

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良,最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧,導致生活品質不好,甚至減少壽命。

 

肌少症的原因包含:年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等,尤其是不運動的人,發生肌少症的風險更高。

 

 

飲食運動缺一不可,2招有效改善肌少症

 

但好消息是,無論是想要預防肌少症,或是已經屬於肌少症的病人,只要進行阻力訓練、改善飲食,就有機會改善肌少症的狀況。

 

1.阻力訓練

 

骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行兩次阻力訓練。

 

2.飲食調整

 

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的,老人家應該攝取1-3份的蛋白質,包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等,有了充足了營養才能夠長肌肉。

 

體內維生素D太低,與肌肉無力、跌倒有關,因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

 

恐是肌少症!5警訊多注意

 

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒,若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

 

1.走路遲緩:室內平地走路都有困難

 

2.握力下降:無法提重物

 

3.行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

 

4.反覆跌倒:過去一年跌倒超過2次

 

5.體重減輕

 

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我這麼重視養生,健檢還是一片紅字?營養師公佈:更年期最常做錯的5件事

撰文 :小虎文 日期:2019年09月13日 圖檔來源:達志
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年近50的李太太體態好、氣色佳,喜歡養生更規律運動,可是健康檢查卻出現「一片紅字」,懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶,連營養師也頗感訝異,到底是哪個環節出了問題呢?

「她的體脂肪一直降不下來,體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常,一週還運動三次,想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」

 

接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里,進一步了解後發現,原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳,以為膠原蛋白很高,但誤會大了!白木耳不僅不含膠原蛋白,這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯,澱粉與糖比例很高,幾乎沒有蛋白質,營養並不均衡;而她的運動是只做伸展瑜伽,忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總,難怪體脂高居不下。

 

有許多女性因更年期不適,來找營養師諮詢,通常不是因為營養不足,而是不均衡;或是掉入「隱形陷阱」而不自知,導致即使拼命重視養生,依然無法達到健康目標。


營養均衡最重要!更年期常做錯的5件事

 

除了均衡飲食之外,六大食物均衡攝取是基本的條件,每天都要補充。另外我們再來看看,劉怡里營養師提出的5點建議,是否也落實在你的每日飲食裡,或是你其實做錯了呢:

 

1. 忘了至少一餐全穀類

 

三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮,可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭,或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。

 

2. 不敢吃肉,維生素補充不足

 

多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞,尤其是維生素B6、B12(來自動物性食物,如:魚、肉、蛋、乳製品)需同時補充。

 

3. 湯總是要喝到見底

 

減少鹽分的攝取一般人經常忽略,鹽分往往集中在「湯」裡,許多湯的含鹽量都很高,喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣,喝一兩口就好,不要喝到碗見底。

 

4. 蔬菜水果攝取太少

 

增加維生素C。最好從水果中攝取,國民水果「芭樂」就是很好的選擇。

 

5. 肉食主義卻隨便吃

 

選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。

 

*六大食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。


擊退3大更年期症狀!補充植物雌激素與水分
 

若已經有更年期不適症狀,飲食上可以做這些調整:

 

1. 熱潮紅


補充植物雌激素,四大類食物不可少:紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌,有高血壓的風險。

 

2. 私密處乾燥


更年期女性的荷爾蒙降低,私密處比較乾,建議要更常補充水分,可以用一次喝一杯250CC水的方式,一天喝6~8杯。

 

3. 晚上頻尿

 

雖然說要補充更多水分,但睡前一到兩小時之間,就不宜喝太多水,以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜,這是有道理的。

 

不知不覺吃下肚!小心「糖油酒」3大惡魔



除了以上注意事項,劉怡里營養師也特別提醒,食物裡有三大惡魔:精製糖、油、酒,許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為:沒有呀,我不愛吃這些。孰不知,它們是潛伏在飲食的其他地方。

 

食物裡充滿隱藏糖和隱藏油,像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料;雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」,但它們一直在我們的生活飲食裡,尤其是外食族要特別注意,因為一時的方便,不知不覺攝取過量的飲食惡魔,當然健檢一片紅字。

 

尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾,都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油,飽和脂肪含量高,攝取過量也會影響心血管功能。

 

過去曾有出家師父腦中風的新聞,許多人訝異,都吃素了還會有心血管疾病?推測也與過量食用加工食品有關,例如:百頁豆腐、炸豆皮等,都不建議經常食用。

 

烹調方式很重要!正確料理才能防癌
 

劉怡里營養師最後提醒大家,重視營養、飲食,不能忘了最後一哩路,就是食物的烹調方式。

 

「不只少糖、少鹽,在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久,會導致營養素流失、吸收下降,花椰菜等蔬菜,烹煮超過4分鐘後,有50%的營養會流失。」此外,像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變,產生有害人體的物質。

 

仔細來看,蛋白質類食物,容易產生致癌的「雜環胺類」物質,脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物,碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久,越容易產生有害的致癌物質,尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多,建議少食用。

 

「怎麼煮才健康」是最後一道學問,鎖住營養,身體更好吸收,養生、抗癌、更健康!才不會以為吃了許多健康食物,最後功虧一簣。

 

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他90歲還在努力賺錢,竟是為子女留遺產!不留遺產給子女,才能讓人生更圓滿快樂

撰文 :施昇輝 日期:2019年09月10日 分類:最新文章
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編按:90歲的他,彎腰著背,為了給子女留點遺產,原本該是享受老年生活,卻依然要努力工作多掙些遺產。絕大多數我們上一代的人都想不開,到了第三人生還是為子女的將來生活操煩擔心,所以要為他們留下很多遺產才放心。但這樣的我們,活著,到底快不快樂,人生,到底圓不圓滿?

2018年6月22日的鴻海股東會上,有一位90歲高齡的股東站起來發言。他說他買的一千張鴻海股票,已經讓他賠了四千萬元。郭台銘聽完,在台上向他深深一鞠躬,藉此表達他的歉意。

 

這件事給我最大的震撼是,他都已經90歲了,為什麼還要這麼「努力」賺錢?我估計他的每股平均成本大概是一百二十元,也就是總共花了一.二億元才取得一千張的鴻海股票

 

假設他能活到一百歲,用這一.二億元來度過最後的10年人生,每年可花一千兩百萬元,一個月可花一百萬元,錢其實根本花不完,所以為什麼還要買股票來賺錢呢?

 

絕大多數我們上一代的人都想不開,第二人生為養育子女辛苦打拚,到了第三人生還是為子女的將來生活操煩擔心,所以要繼續省錢、繼續賺錢,為他們留下很多遺產才放心。不只如此,還要擔心被國家課稅,所以要想盡辦法節稅。

 

多年前,我曾買過一本教人如何規畫遺產稅的書,但是看了二、三十頁之後,我就放棄了,因為我根本沒有那麼多財產,也就是根本課不了多少稅,我又何必這麼費心呢?

 

將來會被課很多遺產稅的人畢竟是少數,絕大多數的人連能否有足夠的錢用到往生都沒把握,就不要為子女是否要繳稅而庸人自擾了。我的遺產稅規畫非常簡單,就是「開心花錢」。

 

只要經濟狀況許可,我建議大家不要再把「節儉」當美德了。認為這筆開銷值得花,就應該開心去花,因為錯過機會,或許就會抱憾終生。節儉成性的人可能不敢如此灑脫,但如果我說第三人生的花費都至少打九折了,你是否就能放心呢?

 

2014年,我想和太太去參加一趟地中海的郵輪之旅。當年郵輪旅行才剛萌芽,所以索價很高,15天的行程居然1個人就要二十五萬多元。我太太聽到價格,就勸我算了吧。我雖然也覺得貴,但真的很想讓嚮往已久的夢想能成真。

 

我告訴她,這個價格可以打九折。她以為是我向旅行社爭取到的優惠,這才有些心動。我說旅行社沒有給我九折價,是政府幫我出了一成的錢。她問我,此話怎講?

 

我說,為了計算簡單,我就先假設這趟行程要花我們總共五十萬元。如果我們不去搭郵輪,就可以把五十萬元省下來,但未來就成了留給子女的遺產。依現行法令,要課十%的遺產稅,也就是要被國家課五萬元,因此這筆錢不管我們要不要去搭郵輪,未來都將屬於國家,都不會是屬於我們的。

 

換句話說,如果我們去搭郵輪,國家幫我們出五萬元,剩下的四十五萬元才由我們來出,這不就是打了九折嗎?她聽完,才完全釋懷,開心和我一起度過了一個可能是此生最難忘的旅行。如果沒去成,我肯定會遺憾一輩子。

 

隔年,我又想去阿拉斯加搭郵輪,她這回就爽快答應了。旅程中。有一個搭直升機上冰原的自費活動,一個人要價美金三百六十六元,折合台幣超過一萬元。這一次,我不是用打九折的態度來看這件事,而是問自己,錯過這一次,我還有可能親自踏上冰原嗎?如果不可能的話,那就去報名繳費吧!漫步冰原一小時,真是太物超所值了。

 

現在遺產稅法已經做了部分修正,有些人甚至可能要交到二十%的遺產稅。這些有錢人得到的折扣,比我們更大,因為他們的所有花費都直接打八折了。

 

在第三人生,多想想自己,不要再替子女設想太多了,因為我們在第二人生,已經為他們做太多了,真的仁至義盡了。不要設法把遺產留給子女,而是花不完的,才留給他們,就算要繳遺產稅,也在所不惜。如果活得夠久,甚至可能完全不用繳遺產稅——希望有朝一日能夠破產上天堂,那就人生圓滿了。

 

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(本文摘自《第三人生任逍遙:50之後,比理財更重要的事!》,有鹿文化出版,施昇輝著)

 

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堅果、蔬菜九成民眾吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月08日 分類:最新文章
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國健署調查發現,台灣19至64歲的成人中,高達99.8%每日平均乳品攝取不足1.5杯,堅果種子攝取不足1份的有91%,蔬菜攝取量不足3份的有86%,水果攝取量不足2份者也有86%,顯示吃得營養均衡的民眾並不多。

該怎麼吃才能餐餐均衡?歐美國家推行「我的餐盤」(My plate)飲食概念已久,將各類食物或營養素按照一定比例,分配在一個圓盤中,再搭配一杯乳製品,就是均衡的一餐。

 

現在,國建署也推出適合台灣人的「我的餐盤」,依照我國107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子,依每日應攝取的份量轉換成體積,並用長方型餐盤的圖像呈現。

 

▲國健署公布的「我的餐盤」示意圖。

 

只要依「我的餐盤」比例並配合口訣,就能吃到均衡營養,口訣如下:

 

1.每天早晚一杯奶

 

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康。若不想喝牛奶,也可以喝無糖優酪乳代替,或是利用乳品、起士入菜。

 

2.每餐水果拳頭大

 

每天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項。1份水果約等於1個拳頭大,若是切塊水果,則約大半碗至1碗等於1份。

 

3.菜比水果多一點

 

青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季蔬菜,且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於自助餐。

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免吃入過量的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序是:豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

 

6.堅果種子一茶匙

 

每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約是1湯匙量(約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於圓形便當盒。

 

以上「我的餐盤」的吃法適用於一般健康民眾,若是65歲以上的老年人有特殊飲食習慣或需求,則可以稍加調整。

 

 

比如,針對不習慣食用乳製品的長輩,中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民建議,可以改以豆漿、堅果種子、深綠色蔬菜幫助增加鈣質攝取量。若是牙口功能較差,蔬菜類可以吃較軟嫩的葉子,避免菜梗。

 

堅果的部分,針對咀嚼能力較弱的長者,可以將堅果用湯匙壓碎以後再食用,但若是吞嚥困難的長輩,堅果壓碎後還要磨成泥狀(可添加牛奶),才有利於吞嚥。另外,也可將蔬果、堅果攪打成泥狀,再提供長輩食用,方便吞嚥又能補充營養。

 

另一方面,年長者的肌肉量容易流失,蛋白質的攝取量可稍微提高。建議65歲以上腎功能正常的長者,每天每公斤體重攝取1.2公克蛋白質。假如已罹患肌少症,蛋白質攝取量可能需要更高,但每人情況不同,別忘了先諮詢醫師。

 

金惠民補充,堅果除了富含健康油脂,還有豐富的纖維、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素,但也要控制食用量,才能吃出健康。另外,遵循「我的餐盤」用餐時,記得蔬菜要比水果多,因為蔬菜和水果的營養成分不太一樣,且水果的糖分較高,應適量食用。

 

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