孫儷7日減重菜單,營養師:加上這2項秘訣,更不易復胖!

撰文 :問8健康諮詢平台 日期:2019年07月03日 分類:熱門文章 圖檔來源:孫儷微博
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中國大陸人氣女明星孫儷,平時繁忙的演藝生活之外,仍相當注重保持身材,深諳養生之道。近日,她的經紀人郭思依照孫儷的減肥方法,由圓滾滾的身材,成功甩肉74斤(即37公斤),變身成為輕盈窈窕的身形,與心儀的對象結婚。

文/楊斯涵營養師 同心醫療體系營養師 / 同心分享廚房創辦人

 

媒體大幅報導孫儷指導經紀人的7日減肥菜單,到底藏著什麼樣的瘦身秘訣?這樣的菜單究竟健不健康?且聽聽專業營養師怎麼說!

 

食物卡路里+營養密度=健康減重

 

楊斯涵營養師表示,在討論菜單前,必須先建立正確的減重觀念,同樣卡路里的食物,不代表有相同的「食物營養密度」。

 

減肥時控制卡路里固然重要,但是若長期選擇低營養密度的食物,可能導致體脂肪上升、代謝下降、易疲倦、氣色差等狀況。

 

什麼是「高營養密度的食物」?楊斯涵營養師認為減重時不可或缺的食物有: 「優良低脂蛋白質,減脂增代謝」、「高纖穀物及蔬果,養顏好氣色」,攝取足夠的這2種富含蛋白質、維生素及礦物質的食物,才能維持身體新陳代謝運轉,瘦得漂亮、有活力。

 

優良低脂蛋白質,減脂增代謝

 

蛋白質食物,相較於澱粉及脂肪,使身體需消耗更多卡路里,因此蛋白質有助於提升基礎代謝率。

 

減肥時不吃肉,將使肌肉量降低,下降身體基礎代謝率,使身體成為「易胖體質」。

 

楊斯涵營養師進一步解釋,低脂蛋白質的食物,不僅指雞胸肉或雞蛋,種類可以多變化像:無糖豆漿、魚肉或海鮮,甚至是牛腱肉、菲力、豬里肌肉,也屬於低脂肪量的種類。

 

外食族可多利用便利商店或自助餐,取得茶葉蛋、無糖豆漿、雞腿肉、蒸魚等補充。

 

高纖穀物及蔬果,養顏好氣色

 

「纖維質」可縮短腸道毒素累積時間,幫助排便順暢,而「抗氧化物」,如:維生素C及E,具有美白、滋潤皮膚的功效。每日青菜至少須達3份,即3個拳頭以上的青菜量。

 

外食族常有全穀類、青菜攝取不足的困擾,營養師建議可多選擇便利商店的地瓜、燕麥飲品、生菜沙拉、滷味或鹽水雞的青菜或自助餐的南瓜、五穀飯、炒青菜解決。

 

孫儷7日減重菜單

 

第一天:共955大卡

 

早餐:2片麵包、200克優酪乳1杯

 

午餐:10個水餃、1杯薑茶、1顆柳橙 

 

零食:1個紅蘿蔔

 

這樣吃更健康:

 

麵包種類建議選擇全麥吐司,可另外加上無糖豆漿。

 

第二天:共1088大卡

 

早餐:2片麵包、1顆水煮蛋、1杯低脂牛奶

 

午餐:義大利麵、1杯200克的優酪乳、1顆橘子

 

零食:2顆大番茄

 

晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓

 

這樣吃更健康:

 

義大利麵選擇蛤蜊或雞肉口味的更佳,額外加上1份燙青菜或生菜沙拉,青菜量更足夠。

 

第三天:共1397大卡

 

早餐:1罐八寶粥、1顆水煮蛋

 

午餐:1份炒米粉、1晚紫菜湯、1顆蘋果

 

零食:2根小黃瓜

 

晚餐:1個肉包、1碗小米粥、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

燕麥飲品替代八寶粥,炒米粉另外再加上滷豆干、紫菜湯換為燙青菜,青菜量才足夠,小米粥改為無糖豆漿。

 

第四天:1397大卡

 

早餐:1個包子、500ml的蔬果汁

 

午餐:1碗炒飯、1碗番茄雞蛋湯

 

零食:1個甜椒

 

晚餐:1份涼麵、1顆茶葉蛋、1顆奇異果

 

這樣吃更健康:

 

全麥鮪魚吐司替代包子,甜椒增加為2個。

 

第五天:1210大卡

 

早餐:1份三明治、1杯200克優酪乳

 

午餐:1份米糕、1份蔬菜湯、15顆小番茄

 

零食:15顆杏仁

 

晚餐:1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

15顆杏仁改為杏仁5粒+茶葉蛋1粒,蔬菜湯改為青菜豆腐湯,增加蛋白質。

 

第六天:801大卡

 

早餐:4片全麥蘇打餅乾、1顆蘋果

 

午餐:1碗炒飯、1碗玉米濃湯

 

零食:1顆大番茄

 

晚餐:1份炒豆腐、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

炒飯額外加上燙青菜,大蕃茄再加上無糖豆漿。

 

第七天:1041大卡

 

早餐:1個蛋塔、1碗麥片粥

 

午餐:1個包子、1份蔬菜沙拉、8顆草莓

 

零食:15顆腰果

 

晚餐:1個三角飯糰、1碗蔬菜湯、1顆橘子

 

這樣吃更健康:

 

蛋塔改為青菜蛋餅,燕麥粥替換為無糖豆漿,15顆腰果改為5顆腰果+茶葉蛋1粒。

 

楊斯涵營養師認為這份7日菜單的卡路里適合女生減重,若能將優良蛋白質及高纖蔬果替換原本食物,能更增加飽足感、提升代謝,使減重效果更持久。

 

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(本文獲「問8健康諮詢平台」授權轉載,原文刊載於此)

 

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贅肉消失,驚見大腿縫!掌握「香蕉減肥法」,在今夏瘦出最棒身材!

撰文 :常春月刊 日期:2019年06月21日 分類:熱門文章
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要讓香蕉減肥法更健康有效,早餐可配合麥片或穀片,減慢消化吸收的速度,飽足感更持久,加上晚上不吃宵夜、其他兩餐水果攝取多樣化,才能瘦得健康且效果更佳。

今年最熱門的減肥方式,非「香蕉減肥法」莫屬,這個從日本傳來,由知名影星見證的減肥法,不但在日本造成香蕉大搶購,在台灣也掀起一股吃香蕉減肥的熱潮,讓曾經一度因盛產而滯銷的香蕉,重新變成水果市場的新寵兒。

 

女星減肥成功,引爆香蕉熱潮

 

其實香蕉減肥法的書籍去年就已經出版,雖然銷售量高達40萬本,但真正引起注意的,卻是由今年9月日本電視節目播出知名的肥胖女星──森公美子,進行香蕉減肥實驗一舉成功而引爆熱潮。

 

森公美子在電視公司的安排下,實行每天早上只吃香蕉,午、晚餐正常吃飯的「香蕉減肥法」一個半月之後,她足足減掉了7公斤,觀眾看到胖了數10年的森公美子在短時間內減肥成功,紛紛效法此時也傳出可愛女星深田恭子爆肥。

 

在撐破戲服被取笑後,厲行香蕉減肥法,且禁吃宵夜及飲酒,3個月內成功減了12公斤,更使日本超市在今年初銷售量就節節上升的香蕉,更加奇貨可居,銷售量不僅是去年同期的3倍,價格連番漲不說,同時造成搶購熱潮,甚至有錢也買不到香蕉。

 

只吃香蕉,不瘦反而變胖

 

其實香蕉減肥法很簡單,只要在早餐吃1~2根香蕉,並配服一大杯水,午餐和晚餐都能正常吃,就這麼簡單不過榮新診所副院長何一成卻很質疑,他不但認為早餐只吃香蕉不會瘦,還可能會發胖!

 

何一成表示,雖然和米、麵等主食相比較,香蕉的熱量只有澱粉食物的一半,但是香蕉在水果中的熱量中並不算低,每100公克就約有近90大卡的熱量。

 

比起柑橘類的熱量高出1倍更重要的是香蕉屬於「高升糖指數」水果,所謂高升糖指數,意即吃完這種食物之後,血糖便會快速上升,之後又迅速降低,很快就會又餓了。

 

因此,如果以香蕉當早餐,恐怕不是很快就餓得受不了,就是午餐因為餓得發慌,食慾就會特別好而吃得更多,反而容易變胖。

 

也因為這樣的疑慮,日本提倡用香蕉減肥的專家建議要吃「青香蕉」。

 

何一成說,青香蕉屬於中升糖指數,雖食用後血糖上升的速度沒有高升糖指數的熟香蕉來得高,且青香蕉富含可溶性纖維但以純水果為主食的飲食法,也會造成血糖升高。

 

另外,香蕉的維他命C較低,維他命B群也不高,因此,除了吃香蕉以外,建議平常還要配合補充其他種類的水果,以補足各種維他命的營養。

 

搭配麥片,減肥更健康

 

何一成表示,任何單一食物減肥法都有風險,而且也都不會長期有效,甚至會造成營養失調。

 

例如提倡香蕉減肥的日本專家提到,香蕉有助減肥的成分是「血清激素」,其實就是大家熟知的「色胺酸」,色胺酸雖有助於情緒穩定,但他認為可能只有對「緊張就想吃」的人,才有抑制食慾的作用。

 

何一成提醒,任何的水果減肥法,對血糖都有不良影響,不只糖尿病患者危險,一般人也有不良影響而且最近日本還有媒體踢爆,號稱是吃香蕉減肥成功的深田恭子,疑似偷偷進行抽脂整形,顯示光靠早餐吃香蕉而沒有控制飲食,減肥效果也沒有想像中神奇。

 

何一成建議要讓早餐吃香蕉減肥更健康有效,不妨在早餐同時用香蕉配合麥片或穀片,讓消化吸收的速度減慢,飽足感更久,血糖也不會快速升高,只要再配合晚上不吃宵夜、其他兩餐的水果多樣化攝取,補足其他營養素,才可能瘦得更健康且效果持久。

 

單一水果減肥,危險性高

 

何一成表示,其實像「香蕉減肥」這類的單一水果減肥法相當常見,但很少有長期成功的案例,甚至往往引起健康上的問題。

 

葡萄柚減肥,引起藥物危險

 

最早之前搭美國推廣葡萄柚銷售順風車的「葡萄柚減肥法」,業者設計出一套早餐喝咖啡配半顆葡萄柚、午餐輕食配半顆葡萄柚,晚餐也是簡單食物,搭配半顆葡萄柚,更激烈的則是晚餐只吃葡萄柚,雖然一開始體重真的降低了,但因葡萄柚太酸,易造成胃部不適。

 

另外,由於葡萄柚的類黃酮素會抑制CYP3A4酵素,造成癲癇用藥、心血管用藥、降血脂藥、抗組織胺、精神病用藥、抗排斥藥物、抗黴菌劑等20多種以上藥物的代謝延緩,導致藥效過度的危險,現在許多藥物仿單上都會加註「不得與葡萄柚同時服用」的警語。

 

蘋果餐減肥,身材變麵龜

 

另一個至今依然很名的水果減肥則是「蘋果減肥法」,這種減肥法是3天之內的食物全都用蘋果取代,其他食物都不吃,餓了就吃蘋果,據說3天之內可以減2~3公斤。

 

由於蘋果富含水溶性纖維、各種營養素含量都高,但卻兼具熱量低、升糖指數也不高的優勢,被認為是很健康的食物,讓許多名人都成為蘋果減肥法的信徒。

 

連華南金控公司董事長林明成的及統一企業董事長高清愿,都曾公開支持蘋果餐能減重並保健康,不過他們吃的是改良過的蘋果減肥餐,不是只吃蘋果,還有吃少量食物。

 

雖然3天蘋果減肥餐擁有那麼多忠實信徒,但何一成表示,水果減肥減掉的大多是水分,還有消耗掉人體的肌肉組織,因為就算蘋果吃到飽,熱量也不夠一天所需由於缺乏人體組織修復最需要的蛋白質。

 

基礎代謝又需要更多熱量,人體就會動用肌肉組織轉化成熱能,長久施行反而會造成體脂肪比例增加的「麵龜型」身材,得不償失。

 

除了水果之外,曾盛行一時的單一食物減肥法還包括「肥肉減肥法」、「蛋白質減肥法」⋯⋯等,雖暫時都會有明顯體重減輕的假象,但卻容易造成酸中毒、腎臟功能受損等危險,被視為健康的隱憂,千萬不可不慎。

 

(本文獲「常春月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

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甩開更年期不適,身材小一號!研究證實:吃飯時多吃豆腐,延緩老化助瘦身

撰文 :Hello醫師 日期:2019年06月18日 分類:熱門文章
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您聽過豆腐減肥法嗎?其實豆腐對人體好處多多,包括無麩質、熱量低,富含蛋白質、鐵、鈣又不含膽固醇等特色,許多人把它當成減肥時的食材。

文/Jamie Chang 醫學審稿/Dr. Stephen Lai

 

研究表示,多吃豆腐可改善血壓水平,還可減少更年期症狀。究竟豆腐如何幫助減重改善健康呢?請讓Hello醫師帶您一起來了解。豆腐減重的秘密:

 

1. 降低食慾

 

豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮(Isoflavone)和大豆蛋白(Soy Protein)。根據營養學雜誌(Journal of Nutrition)在2015年發表的一項研究,科學家發現,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感。

 

2. 減少更年期的增重

 

女性更年期(Menopause)常出現不舒服的症狀,像潮熱或盜汗,甚至還有體重增加,可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。

 

據上述的營養學雜誌的研究報告顯示,攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。

 

3. 改善並控制葡萄糖

 

研究指出,大豆食品可改善人體對胰島素(Insulin)的反應以及控制血糖水平的能力,進而幫助減重。

 

4. 減少多囊性卵巢症候群的肥胖

 

患有多囊卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)的女性卵巢會產生過多的雄性激素,可能會出現胰島素抗性和體重增加等情況,而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。

 

根據人類營養與飲食雜誌(Journal of Human Nutrition and Dietetics)於2018年發表的研究發現,多囊性卵巢症候群患者在餐點中將30%動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時,體重會明顯減輕。

 

豆腐的營養價值與功效

 

黃豆是大豆家族的成員之一 ,豆腐則是由黃豆磨成漿後 ,加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。

 

黃豆的主成分有蛋白質(Protein)、脂肪(Fat)、碳水化合物(Carbohydrate),多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)含量也很高,尤其是Omega-3,另有鈣(Calcium)、鐵(Iron)、鎂(Magnesium)、磷(Phosphorus)等。

 

黃豆富含異黃酮素,又稱大豆異黃酮,是一種植物性雌激素,對癌症的起始因子具抑制作用。黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸,營養價值極高。其功效如下:

 

1. 降低心血管疾病風險

 

大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明,每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險,包括體重和總膽固醇。

 

美國食品藥品監督管理局(FDA)表示,每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平,建議用大豆蛋白來取代動物蛋白,可幫助降低不良的膽固醇(LDL)水平,降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。

 

2. 抑制癌細胞生長

 

一些臨床實驗顯示,大豆異黃酮具有抗氧化性,可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌(Breast Cancer)風險,因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構,而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。

 

但事實上,每天食用適量的天然豆類與豆製品,並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地,有愈來愈多證據顯示,固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。

 

3. 有益第2型糖尿病

 

第2型糖尿病(Type 2 Diabetes)患者經常出現腎臟疾病,導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示,飲食中僅吃大豆蛋白的人,比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少,對第2型糖尿病患者來說,很有幫助。

 

4. 減少骨質流失

 

大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失,增加骨密度。

 

5. 緩解更年期症狀

 

停經後的女性,吃大豆食物有助於緩解更年期症狀,例如潮熱、盜汗等。

 

6. 減輕阿茲海默症風險

 

一項人口研究表明,吃愈多大豆的地區,因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。

 

研究發現,大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好,活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的風險。

 

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(本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文刊載於此)

 

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40歲後容易胖!中醫推薦喝這杯茶減肥,消除肚子大腿脂肪

撰文 :林芷揚 日期:2019年06月17日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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女性過了40歲後很容易虛胖,主要是平時照顧家庭勞心勞力,容易失眠,導致心肺功能、代謝功能變差,腹部與大腿容易堆積脂肪。想要瘦身,中醫師建議可透過中藥茶飲加強身體的循環、代謝,並強化心肺功能,改善肥胖現象。

一名46歲的楊姓婦人,外型白白胖胖、贅肉鬆軟,平日忙於家務,有時連走路、爬樓梯都會滿身大汗或喘不過氣,且不時感到胸悶、頭暈、心悸,有時一忙連吃飯的時間都沒有,但她的體重不減反增,相當困擾。

 

豐原醫院中醫師林秀燕表示,這是虛性肥胖的現象,可藉由中藥茶飲改善虛胖體質。中醫強調人的心肺功能,著重「強心氣補身」,唯有增強心肺功能,才能幫助身體自然代謝廢熱,讓體內的廢物藉由大小便與排汗排出。

 

中藥茶飲配方可選用黨參3錢、炙甘草3錢、麥門冬5錢、五味子2錢、桂枝2錢,用1200cc的水量煮茶30分鐘,代替夏天的日常水分攝取。

 

林秀燕中醫師表示,麥門冬能滋潤肺氣、改善口乾舌燥,黨參則可促進新陳代謝、強化心臟血管系統、消除精神壓力等。楊姓婦人連續喝一個半月,配合調整作息後,虛胖、身體不適的情形已有改善,體力也變得更好。

 

不過,由於每個人體質不同,有類似肥胖困擾的民眾應先諮詢專業中醫師,尤其是腎功能不良、糖尿病患者喝上述中藥茶飲之前,需與中醫師討論,確保健康。

 

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連醫師都在吃:日本百位名醫票選最健康食物,這5種竟贏了綠花椰菜!

撰文 :HEHO健康網 日期:2019年05月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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健康意識抬頭,許多人開始注重健康、養身,而飲食就是影響健康的關鍵,因為飲食是人體賴以生存的條件,與人體健康息息相關。面對玲瑯滿目的食物,如何選、如何吃健康,成為不少人心中的疑惑。日本TBS電視「名醫のTHE太鼓判」邀請了300位醫生,票選出他們心目中對健康最有幫助的食物,以下就帶你了解前6名的食物。

 

第六名:綠花椰菜

 

綠色花椰菜富含維生素、礦物質、膳食纖維等,還有豐富的蘿蔔硫素,具有抗氧化作用。而且它低卡路里、低糖,是很好的減肥食品哦!

 

第五名:醋

 

醋含有的多酚類植化素、蛋白黑素等機能性成份,可以帶來許多健康效益,像是改善疲勞、提高身體代謝、幫助控制血糖、維持心血管健康、幫助礦物質的吸收等等。

 

第四名:黃豆

 

黃豆含有皂甙成分,具有抗老化功效。而它含有的植物固醇,可以幫助降低壞膽固醇。而且不止是黃豆本身,黃豆製品如,豆腐、粉豆腐、豆漿等人體也有益處。

 

第三名:優格

 

優格可以預防高血壓、提高免疫力、改善肌膚、增加體內好菌、促進腸道蠕動,緩解便秘困擾。不僅如此優格含有牛奶所有的營養素,除了蛋白質外,還有維生素A、B1、B2、B12,以及礦物質鈣、磷、鉀、鎂等,對人體好處多多。

 

第二名:鯖魚

 

鯖魚含有omega-3不飽和脂肪酸,可減緩癌細胞生長、防血栓、降血壓、血脂和膽固醇。而且富含大量的維生素與礦物質,像是維生素D、鐵質、牛磺酸、DHA、EPA等,其中DHA跟EPA含量僅次於鮪魚,有清血及抗氧化的功效,如果搭配正確的飲食會更有幫助。

 

第一名:納豆

 

納豆是由黃豆發酵製成的豆製品,不僅保有黃豆的營養價值,還富含維生素K2等多種對身體有益的物質,可以預防許多疾病如心血管疾病、牙周病、骨質疏鬆、第2型糖尿病、失智症等等。

 

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吃飯才能降血糖!56歲糖尿病患「每餐吃飯」6週後停藥

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(本文獲「HEHO健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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減醣助減肥又超抗老!營養師推「這種飯」養出回春好身材

撰文 :華人健康網 日期:2019年05月27日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志、幸福文化
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「許多文明病,都是吃出來的」!你是吃澱粉如白飯、麵條控嗎?小心長期吃出一身毛病。如果感覺肥胖纏身、經常疲勞、愈睡愈累、容易便祕,為了找回健康,不妨跟著營養師一起來嘗試減醣飲食計劃,使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材,包括做出花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵,不但能幫助減肥,還可以維持健康、養顏抗老,大幅改善亞健康的困擾。

 

擁有十幾年營養門診的諮詢經驗的營養師趙函穎表示,現代人的飲食出了很大的問題,包括:高油、高鹽、高糖的飲食習慣;還有上班族買外食雖然很方便,但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物,及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。

 

 

8成的民眾處於營養失衡的狀態

 

分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現,不管是蔬菜、堅果油脂類,還是乳製品,約有8成的成人,每天吃不到建議攝取量,反倒是全榖雜糧類(醣類)跟豆魚蛋肉類,有5成以上的民眾吃得過多。簡單來說,就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態。

 

NG的早午晚三餐 吃錯營養素疾病跟著來

 

營養師趙函穎在其新書《營養師的減醣生活提案》中表示,事實上,肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂,甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌,都跟飲食脫不了關係。早餐還在吃飯糰配蘿蔔糕嗎,或是鐵板麵配奶茶嗎?午餐總是吃炸雞腿便當加一杯手搖飲料嗎?這一些都是NG的飲食!相信有許多朋友的早午晚三餐,常會是以下這樣NG的組合:

常吃上面這樣的食物組合,多屬於高度加工的食物,含有大量精緻澱粉(醣類)和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養,幾乎都沒吃到。當每天都吃錯營養素,再加上現代人壓力很大,體內就會代謝失衡,肥胖只是剛開始第一步而已,接下來可能還有一堆疾病在等著你!

 

吃對營養把健康吃回來!找到適合自己的飲食法保健康

 

「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持這樣的理念,於是趙函穎營養師研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟自己的理念竟然不謀而合。

 

什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。

 

臨床減肥經驗:減醣飲食的成功比例達8成以上

 

趙函穎營養師說,在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達8成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高,個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進。因此,這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。

 

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的:

 

1.碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。

 

2.蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。

 

3.脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。

 

至於提倡的「減醣飲食」,以及這幾年受到很多民眾關注的「生酮飲食」,比例分配如下:

實施「減醣飲食」有5階段:從一步步減少精緻澱粉開始,增加蔬菜的攝取量,把胃留給過去吃不夠營養的部分(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)。相信這樣按步就班去做,健康就會一天一天跟著改善,成果必然看得見!

 

【減醣飲食5階段】

 

★第一階段/均衡攝取期,準備迎接減醣生活

 

執行無糖飲食,以白開水取代有糖飲料;不碰含糖的餅乾、蛋糕等食物;減少白色澱粉的攝取,包括白飯、白麵條、白麵包等。接著蔬菜、蛋白質的攝取量,以及少吃油炸、高度加工食物。在均衡攝取期,稍微調整飲食習慣,準備迎接減醣生活。

 

★第二階段/碳水減量期,每日醣質攝取150g

 

將每天碳水化合物總量,從佔總熱量的55%~60%降低至40%。可以改用五榖雜糧如糙米、燕麥來替代精緻的白飯。

 

★第三階段/積極燃脂期,每日醣質減少到110g

 

將一整天的碳水化合物量,減少到佔總熱量35%~40%左右,就是把每一天攝取的醣質降到110g。

 

★第四階段/突破停滯期,醣質攝取再減少到75g

 

為了突破減重停滯期,必需重啟身體燃脂,可嘗試再把醣質攝取減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

 

注意:每個人每天都必須要攝取50g的醣,第四階段最多只能維持一週

 

★第五階段/平穩維持期,每日醣質攝取可以回到130g

 

讓自己感覺輕鬆、不費力,並持續維持自己的健康飲食習慣,此階段每日醣質攝取可以回到130g。

 

如果你是吃澱粉的「白飯控」、「麵食控」,不妨使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材做成包括:花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等,都是很聰明又健康的選擇。

 

【鮮蝦時蔬花椰菜飯】

 

材料:紅蘿蔔100g、黃椒50g、蛋1顆、橄欖油1匙、大蒜2小顆、洋蔥30g、青豆80g、白花椰菜米100g、蝦子150g、海鹽適量、芝麻油1匙、黑胡椒適量、蔥末少許。

 

做法:

 

1.紅蘿蔔、黃椒切丁、蛋打散備用。平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末與洋蔥爆香。

 

2.加入紅蘿蔔丁與青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米與蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽與芝麻油調味。

 

3.放入蝦子與黃椒,加上黑胡椒,等蝦子炒熟了撒上蔥末,即可起鍋盛盤。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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