不只抗發炎,還有預防更年期老化8大好處! 這些食物富含維生素D,抗衰老必吃

撰文 :華人健康網 日期:2019年07月05日 分類:熱門文章
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提到維生素D,大家第一時間多會想到,有促進鈣質吸收、預防骨鬆的作用。但事實上,有「陽光維他命」之稱的維生素D,對於人體的好處可不只這些。

近期研究更發現,適度補充維生素D,更有調控胰島素分泌,降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題;以及調解免疫功能、避免慢性發炎等8大健康好處!

 

不過,想要成功補足維生素D,究竟該怎麼做呢?

 

別小看維生素D!8大健康好處非知不可

 

林雨薇營養師表示,提到維生素D,過去多數人對它的認識,往往侷限於維生素D是孩童成長發育,以及鞏固成年人骨質的營養素。

 

然而,近幾年隨著醫療技術的進步,學者們更發現維生素D不只是單純的維生素,同時也是調節、維持人體眾多生理機能正常運作,不可或缺的重要類荷爾蒙物質。

 

在適度補充下,對人體更有下列8大健康好處:

 

好處1 調控胰島素分泌:

 

根據2017年9月刊登於《臨床內分泌與代謝(J Clin Endocrinol Metab)》雜誌中,針對第二性糖尿病患者所進行的研究發現,每天補充適量維生素D,可降低糖尿病患空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗問題。

 

好處2 維持骨骼健康:

 

維生素D在人體鈣質吸收過程中,扮演非常重要的關鍵角色,甚至有「鈣質搬運工」的稱號。

 

好處3 增加飲食營養素吸收:

 

維生素D同時能促進人體對於飲食營養素的吸收,尤其是促進小腸吸收鈣質,使其被人體充分再利用。

 

好處4 調節免疫功能:

 

人體免疫系統中的T細胞,需要仰賴維生素D的活化,若血液中維生素D含量不足,便易使T細胞處於休眠狀態不作用,進而導致外在感染原進入體內而不自知。

 

好處5 避免慢性發炎:

 

適量補充維生素D能降低前列腺素D2,減少體內發炎反應產生。

 

好處6 改善睡眠品質:

 

刊登於《營養神經科學期刊》的研究發現,補充維生素D能夠改善睡眠品質及增加睡眠時間。

 

好處7 維持肌力、減少疲勞:

 

根據2015年發表於北美更年期醫學會年會(NAMS)的巴西研究指出,適度補充維生素D3補充劑,有助於更年期後女性強化肌肉力量,並減少身體肌肉流失。

 

好處8 保護心血管健康:

 

根據2017年刊登於《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)》的研究指出,血液中維生素D的濃度與心血管疾病和死亡率呈現負相關。

 

66%國人維生素D攝取不足!營養師:分齡補足不NG

 

不過,林雨薇營養師也提醒,雖然適度補充維生素D對於維持人體健康好處多多,但是,值得注意的是,根據2005-2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查中,針對國人「血液維生素D濃度」所進行的營養分析結果卻發現。

 

全國維生素D血液濃度平均僅有18.1ng/mL,有66%民眾處於缺乏狀態(<20ng/mL),不到2%為充足(>33ng/mL)。

 

由此可知,國人普遍有維生素D攝取不足的問題!

 

至於,要補充多少維生素D才足夠供應身體所需?林雨薇營養師提到,在衛福部公告第七版的國民膳食營養素參考攝取量中,就有特別針對不同年齡層者,提出合適的維生素D補充建議,分別為0~1歲400 IU;1~50歲200 IU;懷孕/產後400 IU;51歲以後400 IU。

 

輕鬆獲取維生素D有訣竅 營養師公開3妙招

 

林雨薇營養師也分享,其實想要獲取維生素D並不難,日常生活、飲食謹記下列3招,就是輕鬆補足的好方法:

 

第1招 適度日曬:

 

想提升體內維生素D濃度,最經濟實惠方式就是在無防曬狀態下適度接受日曬,其同時也是人體80%的維生素D來源。

 

皮膚接觸陽光(UVB波長290~20nm)曝曬約15分鐘左右,可有效增加維生素D生成。唯一要提醒的是,千萬要小心不要曝曬過頭,以免曬傷皮膚,反而得不償失。

 

第2招 食用富含維生素D的食物:

 

除了日曬外,日常飲食適度攝取富含維生素D的食物,也佔了人體約20%維生素D獲取來源。至於,有哪些食物維生素D含量特別多,根據屬性的不同又可分為下列3類:

 

1.動物性食物:海魚類的鮭魚、鮪魚、鯖魚、魚肝油、沙丁魚等。

 

2.植物性食物:蕈菇類—蘑菇、黑木耳、香菇。

 

3.其他食物:蛋黃、牛奶、麥片、酵母。

 

第3招 補充含有維生素D營養品:

 

如果平日不常在外活動、曬太陽的機會不多。再加上,維生素D的食物來源攝取不足,或是因吃素多攝取的是吸收率較低植物性維生素D2,那麼除了飲食之外,額外補充維生素D3補充劑也是另一保健選擇。

 

一般建議為了讓屬於脂溶性維生素的維生素D被充分吸收利用,於飯後補充較適宜。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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十大健檢紅字公布 「維生素D不足」高居第一

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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這幾年隨著國人健康意識抬頭,接受健康檢查的比例逐年上升,永越健康管理中心公布2018年度的健檢紅字報告,發現「維生素D不足症」的盛行率之高,超乎預期。

永越健管中心去年共有10,411筆高階健檢資料,其中男女佔比為54.3%、45.7%,平均年齡為49.2歲,分析後發現十大健檢紅字依序為:

 

維生素D不足、脂肪肝、體脂肪率過高、高血脂、體重過重、骨質密度不足、胰島素阻抗(糖尿病前期)、功能異常、高血糖、肥胖。

 

 

其中,「維生素D不足症」躍升為榜首,佔總人數71.1%。值得注意的是,「骨質密度不足」也逐年攀升,從10年前的23.9%,今年成長至37%,超過5成。

 

怕曬黑不曬太陽

恐缺乏維生素D

 

美國研究發現,全世界人口高達60~70%普遍缺乏維生素D,台灣調查也發現,19歲以上成人有66.2%缺乏維生素D。

 

永越預防醫學部品質副主任、神經內科醫師賴思佳表示,一般人以為只要經常接觸陽光,就不會發生維生素D不足;有趣的是,地球上陽光充足的地方也有維生素D不足的普遍情形。

 

究其原因,主要包括:怕曬黑、少戶外活動、擦防曬油、撐傘、攝取不夠、吸收不良等因素。

 

 

普遍維生素D不足

女性慎防骨質疏鬆

 

根據本次報告,女性缺乏維生素D的情況特別嚴重。維生素D可以促進鈣質的吸收,而女性是「骨質疏鬆」及「骨骼肌質量缺少(肌少症)」的高危險族群。

 

本次受檢者中有34.1的女性已達到骨質疏鬆定義,許多年長女性因骨質疏鬆嚴重,暴露在骨折的風險中。

 

 

男性脂肪肝嚴重

慎防三高與慢性病

 

男性方面,「脂肪肝」多年來一直是男性紅字榜首,異常比例高達61.5%,且男性(71.8%)遠大於女性(49.3%)。

 

從分析的健檢資料中發現,在「肝功能異常」29.3%,男性(40.1%)也明顯高於女性(16.5%)。

 

且與 2017年比較,男性三高「高血壓/高血糖/高血脂」,從5.3%躍升到8.2%歷史高點,年增率超過5成,且從40歲開始向上攀升。

 

社經地位高的企業人士,因飲食習慣、應酬文化及高壓生活型態,極高比率都有高血壓、高血糖、高血脂及肥胖等問題。

 

 

賴思佳醫師提醒,三高、代謝症候群、肝功能異常的健康警訊,是心血管疾病、糖尿病、肝病的高危險群。

 

提醒男性應該重視自己的健康警訊,除了減少應酬或改變應酬文化,避免抽菸、適量飲酒,更應該改變飲食習慣,並養成固定運動的習慣。

 

健康5秘訣

 

1.少應酬 避免煙酒

 

2.每餐八分飽,提高五穀及蔬菜比率

 

3.少油/少糖/少鹽/低熱量飲食

 

4.多運動,養成固定運動習慣

 

5.多日照,因為曬太陽是有效獲得維生素D的最好方法。人體90%的維生素D來自日照,10%來自食物,建議每週至少3次戶外活動,每次15分鐘,無防曬並於10:00~15:00間進行。

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記憶力差、頭暈目眩?每天吃2顆蛋,補足維生素B12!

撰文 :姚淑儀 日期:2019年01月16日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12又稱鈷胺素,是維生素B群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

 

每天吃2顆蛋黃攝取就足夠

 

另外,由於維生素B12必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2顆蛋黃的分量就夠了。

 

 

不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

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(本文節錄自《維他命這樣吃 根治日常病》,今周刊特刊)

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長期吃素者, 最容易缺乏維生素B12

撰文 :姚淑儀 日期:2018年12月21日 圖檔來源:今周刊特刊
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經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎?多數人以為,頭暈目眩是因為缺鐵,記憶力差可能是初老,而情緒暴躁、心情低落,應該是生理期的荷爾蒙變化吧?可能因此補充許多營養食品,但就是沒有補充到維生素B12。

維生素B12 又稱鈷胺素,是維生素B 群中,唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12 的量最少,但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持,都扮演著非常重要的角色,因此它也是不可或缺的。

 

缺乏維生素B12 ,貧血症狀最明顯

 

「缺乏維生素B12 時,人體比較容易察覺到的症狀,是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示,除了鐵、葉酸與維生素B6,維生素B12 也是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易形成惡性貧血,出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒,如患有貧血,補充鐵劑後卻未見好轉,就應思考是否為維生素B12 缺乏所致。

 

其次,缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以,老年人記憶力變差,不一定就是失智,也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。

 

長期吃素者,最容易缺乏B12

 

人體缺乏維生素B12 時,容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高,而形成高同半胱胺酸血症,引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊,進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。

 

「造成心血管疾病的因素相當複雜,肉吃過多、膽固醇過高是一個問題,但蛋白質攝取得不夠,造成維生素B12 不足,也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。

 

由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,幾乎不存在於一般植物性食物中,因此,長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒,如果可以,盡量選擇蛋奶素而非全素,也應多攝取藻類或菇類。

 

每天吃2 顆蛋黃攝取就足夠

另外,由於維生素B12 必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收,所以長期服用制酸劑的胃病患者,或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人,都會造成維生素B12 吸收不足。

 

蔡怡瑄表示,除非吃素,一般人只要飲食均衡,維生素B12 攝取量都是足夠的,成人每天只要2.4 微克、大約2 顆蛋黃的分量就夠了。不過,若考量吸收障礙,如胃部切除者、長期服用制酸劑者,或因為手術化療需要大量補充營養素的病患,則可特別補充含有維生素B12 的保健食品,特別是全胃切除者,必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。

 

由於維生素B12 屬於水溶性,可隨尿液排出,較不用擔心攝取過量, 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果,服用前最好與藥師充分討論。

 

 

本文摘自今周刊特刊<維他命這樣吃根治日常病>

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每天吃堅果!維生素E抗氧化、保護心血管

撰文 :今周刊 日期:2018年12月21日 圖檔來源:達志
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「抗老」是許多人的夢想,也是醫學努力的目標之一。市面上無論是內服或外用的產品,只要冠上含有維生素E,似乎就可以跟抗老畫上等號,這是真的嗎?要如何攝取維生素E 才能真正的「抗衰老」呢?

文/林惠君

 

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,維生素E對人體好處多多,它具有良好的抗氧化性,可以防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化,因此可維持細胞膜的完整性、降低細胞老化,也有防止血小板凝集的功能。

 

不僅如此,維生素E 的化學名是「生育酚」,與刺激性荷爾蒙分泌有關,有些營養師會建議不孕者可適時補充維生素E。

 

飲食太精緻,維生素E普遍攝取不足

 

維生素E在人體扮演如此重要角色,但根據國民健康署進行的國民營養調查發現,各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足,尤其是65歲以上長者,其中又以女性的平均攝取量6.2毫克最低(成人每日建議攝取量為12 毫克)。

 

缺乏維生素E的直接影響是因紅血球破損,導致溶血性貧血,或神經受損,還會間接影響糖尿病心血管或慢性發炎等疾病。台灣人維生素E攝取不足的原因是什麼呢?

 

「國人飲食精緻化是維生素攝取不足的主因!」好食課創辦人、營養師林世航直指,全穀類的五穀雜糧含豐富的維生素E,但因為國人飲食精緻化,大部分人都吃白米飯、麵包等,導致維生素E攝取量容易不足。

 

糙米飯的維生素E 含量遠勝白米飯。林世航舉例,一碗糙米飯的維生素E 含量為2.1毫克,白米飯僅0.39毫克。

 

選擇低溫烘焙、不加鹽的堅果

 

除了吃糙米飯,還有其他補充維生素E 的方法嗎?「吃堅果也可以!」林世航說,100公克的芝麻或核桃裡,就有2.8毫克的維生素E,含量相當高,成人每天可以抓一小把堅果類食物補充維生素E;最好選擇不加鹽、低溫烘焙的堅果類,以免經過油炒後,油脂含量過高。

 

他表示,補充低溫烘焙、不額外添加調味的堅果,除補充維生素E外,堅果富含的油脂也能取代烹調用油或其他食物的油脂。

 

不過,雖然國人攝取維生素E稍有不足,但也要當心,若補充過量恐適得其反。林郁茹提醒,維生素E是脂溶性維生素,容易累積在身體內,服用過量會引發暈眩、頭痛、噁心、腸胃不適,或視力模糊等身體不適症狀。

 

最新研究顯示, 高劑量維生素E補充劑不但無法降低心臟病、心臟衰竭、中風的機率,還可能會干擾人體原有的天然抗氧化功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。另外,正在服用抗凝血劑的人,若服用維他命E可能會造成出血風險。

 

換言之,儘管維生素E是抗氧化大功臣,但攝取量過與不及都會對人體產生不良影響,適量攝取才能真正達到健康的目的。 

 

 

(本文摘自《維他命這樣吃根治日常病》今周刊出版)

 

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女性最容易骨質疏鬆!醫師勸:謹記補充維生素D、鈣9招比猛喝牛奶更有效

撰文 :健康傳媒 日期:2018年12月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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骨質疏鬆是種不容易被察覺的疾病,隨著年紀增長,無論男女都有可能因為生活習慣、停經之後造成骨質流失加速。

文/ 馬姍妤

 

有鑑於罹患骨質疏鬆進而造成骨折受傷的民眾越來越多,了解自己的骨質密度、改善飲食及生活作息,趁年輕「存骨本」就顯得更為重要。

 

羅東博愛醫院為響應世界骨鬆日,特舉辦骨鬆衛教活動,免費為民眾進行骨質密度篩檢,同時透過骨鬆講座,盼能喚醒全民對骨鬆的重視。

 

羅東博愛醫院醫療副院長邱國欽表示,醫院不只治病,也要教導鄉親們預防保健的重要性。

 

骨質疏鬆症可說是沉默的殺手,需要大家更多關注及加強預防,隨著人均壽命增長,骨頭問題也越加明顯,期望透過骨鬆疏鬆檢測活動,建立全民骨質密度保健的初步觀念。

 

脊椎外科主任陳劍龍、復健醫學科醫師何春生都在臨床上接觸不少因骨質疏鬆導致骨折的患者,何春生提到,近期研究發現,台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第1名,世界排名第9。

 

父母親曾髖骨骨折、停經婦女、70歲以上男性和65歲以上女性都是骨鬆骨折高危險群,其中50歲以上女性,每3人就有1人因骨鬆而骨折,千萬不可輕忽骨鬆的危險性。

 

陳劍龍則說明,預防與治療骨質疏鬆症,建議攝取適量鈣及維他命D,平時飲食不過鹹、飲酒不過量,另外不抽菸、多曬太陽、勤運動,居家保持乾燥、電線收攏預防跌倒,也是避免骨鬆變骨折的方法。

 

根據統計,骨鬆性骨折患者發生2次骨折的機率高達50%,許多年長者也因為體力不堪而臥病在床,導致更多併發症與感染,不僅自己受苦,也造成家庭負擔。醫師建議,骨鬆高危險群應積極求診,詳細檢查骨質流失狀況,以便進一步治療,才能防患未然。

 

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(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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