肩頸痠痛,是枕頭、床墊的錯?專家教你挑對寢具,提升睡眠品質

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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忙碌了一整天,擁有一夜好眠是許多人夢寐以求的事!適合的寢具能夠提升睡眠品質,但市面上的枕頭與床墊種類多樣,常令民眾不知該如何選擇,甚至因為沒有適時汰換寢具,長期下來導致肩頸痠痛。

衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示,頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起,包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。

 

睡覺要不要躺枕頭?

 

首先,如果睡覺時沒有使用枕頭,而是直接躺在硬床墊上,因為身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列,長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。

 

▲沒有用枕頭並躺在硬床墊上,身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列

 

頸部的肌肉和韌帶在長時間不自然姿勢下,也容易拉傷和扭傷。而肩部和臀部因為重量無法分散,因此會產生壓力點,承受更大的壓力。

 

如何正確挑選寢具?

 

至於該如何挑選理想的枕頭和床墊,陳怡君物理治療師表示,寢具必須有支撐和緩衝的功能,從四面觀察,都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線,緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。

 

寢具的材料方面,常見的有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝,但因容易受到重量影響而壓縮和變形,無法提供充分的支撐效果。

 

建議民眾,挑選寢具時,應留意在側躺時,枕頭與床墊是否可以填充頭部、軀幹與床的空間並支撐脊椎。此時,頭部,頸部和背部呈一直線。

 

▲枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間,支撐脊椎在自然、中立姿勢。

 

什麼時候該換枕頭、床墊?

 

一般床墊的設計是可持續使用十幾年,但枕頭磨損較快,兩者雖然有時外觀看起來良好,可是其內部支撐及緩衝材料,隨著時間會壓縮、失去彈性,進而影響產品品質。

 

長期未汰換寢具,可能導致躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠,起床時還會感覺肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。

 

提醒民眾,若聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲響,或有明顯下陷及磨損跡象,就代表該更新枕頭或床墊了。

 

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掌握「6大重點」!姿勢、時段、速度……走對了就健康

撰文 :吳思瑩 日期:2018年11月13日 圖檔來源:達志影像
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要讓走路幫你的健康加分,除了必須養成走路好習慣,更重要的是姿勢、步態都必須講究,才能達到效果。

走路,對多數人來說,跟吃飯睡覺一樣稀鬆平常,不過,加拿大脊骨神經醫師黃如玉指出,「走路」並不如想像中簡單!

 

走路除了需要身體平衡感、協調肌肉的力量,還有神經的訊息傳遞,以確保行進中不會跌倒,同時還得加上核心肌群協調、足弓、足底筋膜,以及適合的鞋款支撐等多方面配合。一旦走路方法不正確,健康將會大受影響。

 

脊椎保健達人鄭雲龍表示,走路時要有意識地自我覺察,該如何覺察呢?感覺到身體向上延伸,想像自己在量身高,「每個人都不希望被量矮」,這時身體就會「用意不用力」的站好,即使身體是放鬆的,但仍會有意識地用「量身高」的姿態邁開步伐,這樣才能走得輕鬆,走得玉樹臨風。

 

要點1 收起肚子

 

正確的走路方式,可以細分成很多步驟,黃如玉提及,「肚子先收起來」就能解決多數問題。

 

現代人習慣久坐,腹部和臀部的核心肌肉比較沒有力氣。走路前,以不憋氣為前提,有意識地把肚子的下腹部往內收,感覺身體往上延伸。透過收腹這個動作,連帶將腰部順勢往上帶,臀部就跟著挺起來,骨盆的核心肌群提起來,肩膀順勢往後擴,駝背問題也跟著解決了。

 

如果不習慣這些標準動作,建議先在家裡練習這樣的站姿,一天10分鐘,走路時就能慢慢內化。

 

要點2 好好呼吸

 

鄭雲龍以「有好呼吸才有好姿勢」的概念,說明走路時呼吸順暢很重要。「要保持脊椎有好的生理曲線,要用好呼吸打開身體內在空間,不能靠頸部以上呼吸換氣。」

 

如何找到正確的呼吸位置?先以手扠腰,手往上高一點可以摸到肋骨,這時食指及中指會放在軟軟的肚子上,這裡底下就是我們的橫膈膜位置。感受呼吸時兩側肋骨微微開合,橫膈膜微微脹縮,就能輕鬆又正確地做到「橫膈膜呼吸」。

 

要點3 用量身高的方式走路

 

走路駝背,身體順暢呼吸的內在空間就不見了,只要維持「量身高」的意識,呼吸就會順暢。鄭雲龍指出,踏出步伐時,腳跟先微勾,腳掌穩定踩下去,腳指頭最後踮腳離開地面,能讓足部產生最佳的筋膜張力。

 

如果走路聲音很沉重, 那是「用關節在走」而非用全身的筋膜在走路,表示走路沒有用臀部發動,稱之為「臀部失憶」,長期可能引發蘿蔔腿、背肌緊繃、足底筋膜炎等體態或症狀。

 

很多人習慣率性摩擦地板走路,少了微勾腳尖的動作,全身壓力都會落在膝蓋和腰椎的關節上。若是正確用筋膜彈性走路,就像籃球打到地上彈回來,步伐會很輕快。

 

 

要點4 手臂微幅擺動

 

手臂的擺動與全身的平衡有關,走路時手臂輕鬆微幅擺動,不要刻意甩到特定高度。黃如玉提醒,多數人都有慣用手,走路時會出現一邊擺多一邊擺少,兩邊擺動順暢度不一致的情況。該如何改善?建議平時要留意施力平均,例如左右手替換提袋子、背包兩肩輪流背、撐傘也練習換手,若雙手出力或負重差異太大,走路也會失去平衡感。

 

要點5 善用核心肌群

 

黃如玉指出, 只要抬頭挺胸動作做錯,肚子就跟著挺出來。走路時,臀肌負責維持身體的平衡。當坐著與走動的時間比重太過懸殊,由於缺乏活動量,臀大肌因此很少受到鍛鍊,而走路可以妥善使用腰腹臀的核心肌群力量,穩定踏出每一步。

 

要點6 正確步態維持平衡

 

正常的步態,前足些微外開5∼7度都是正常的範圍,只要超過7度,就是我們稱為外八字的步態。黃如玉提醒,造成外八最常見的原因是扁平足,且常常呈現又挺肚又外八的走路方式。

 

外八的人,因為核心肌力不夠,再加上先天扁平足,使得足弓無法發揮推進的力量,進而尋求身體其他肌肉的幫助,這就是為什麼外八字的人走起路來,上半身核心會不停晃動。長久外八的走路模式,可能會出現腿、臀、腰、背等部位的不舒服或廣泛疼痛,也可能引發足底筋膜炎。

 

另一個外八的常見原因,跟「不會穿高跟鞋」有關。高跟鞋是前低後高的鞋款,需要有更多核心肌群來穩固行進時的高低差,「電視上的明星名模,走秀、走紅毯時都氣場十足,要展現出完美又高人一等的風采,需要做很多核心運動來支撐。」黃如玉建議,最好能減少穿高跟鞋的時間,可以穿著適合走路的鞋款,到了現場再換上高跟鞋。如果一定要穿上一段時間,就需懂得使用肚子的力量來抬頭挺胸走路,以免為了穩固步伐,卻必須以外八的步態來維持平衡。

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「最好的運動 走路」
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3C族「烏龜頸」恐上身!3招喬姿勢 拯救你的頸椎

撰文 :盧郁安 日期:2018年08月02日 分類:醫療照護 圖檔來源:臺北市衛生局提供
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愛玩手機的低頭族、常用電腦的上班族,可能已經「烏龜頸」上身!臺北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示,越來越多人因長期使用3C產品姿勢不正確,頭頸向前傾、背部拱起,從側面看就像烏龜探頭般,形成俗稱的「烏龜頸」。

人體維持頸部直立,主要是靠肌肉支撐。武俊傑表示,姿勢不良會對頸部造成極大負擔,容易使頸部肌肉力量分布不平均。當脖子向前伸時,後面肌肉會用力,長期處在緊繃狀態,可能引發肌肉拉傷、肩頸痠痛等症狀。

 

再者,當頸部肌肉一直被往下拉,骨頭與骨頭之間的軟骨「椎間盤」會承受不了此壓力。若長時間被肌肉拉扯擠壓,椎間盤會漸失彈性,甚至往某一側邊凸出,擠壓到一旁的神經。

 

椎間盤突出會引發肩頸、手臂有痠、痛、麻的現象;或是肌肉無力、感覺異常,有些人會覺得頸部、手臂有水在流或螞蟻爬過。

 

要預防「烏龜頸」上身,最重要的是使用3C產品時保持正確姿勢。打電腦要挺直背部貼椅背,鍵盤放置高度與前臂平行,下巴收起,視線平視略往下約15度,提醒自己身體不要越來越往前傾。

 

 

但姿勢再怎麼正確,持續時間過久都不好,應該每半小時稍微動一動。武俊傑傳授3招簡易放鬆法,利用零碎時間就能做。

 

頸部肌肉伸展:頸部長期緊繃,要適度伸展放鬆。最簡單的動作是以手輔助壓頭,輪流伸展頸部兩側肌肉,每邊停留5秒,左右各做2、3回,大約半分鐘,對鬆弛頸部有一定幫助。

 

 

熱敷脖子:針對頸部僵硬可多熱敷,利用熱敷墊或熱水袋,一天熱敷頸部2至3次,對改善初期肩頸痠痛有所幫助;冬天可用暖暖包替代,但記得不要敷到睡著,以免燙傷。

 

靠牆站立:不曉得正確姿勢該怎麼做,可靠牆站立,將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴,持續5分鐘左右,每天至少1次,站久了自然能站挺。

 

 

武俊傑強調,「姿勢不良,絕對可以靠意志力調回來!」烏龜頸症狀可大可小,一般的肩頸肌肉痠痛是可逆的,好好調整姿勢,就不會走向嚴重程度。

 

一旦出現神經壓迫症狀,就已經達到不可逆的程度,必須做醫療處理。建議從復健開始,如果3個月至半年都未見改善,可能需進一步處置、檢查,甚至手術來解決。

 

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姿勢對了 肩頸痠痛問題一次解決

撰文 :林思宇 日期:2018年05月10日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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女藝人因罹患肌筋膜疼痛症候群神隱一年,引起群眾熱議,
此為民間常見「肩頸痠痛」,用藥打針、物理治療僅治標,遠離錯誤姿勢才可能痊癒。

媒體報導,藝人蔡淑臻因為罹患嚴重的肌筋膜疼痛症候群,被迫消失在螢光幕前一年多。這真的是怪病嗎?

 

看到落落長的病名,民眾以為是很嚴重的病症,但這其實是復健科門診常見的問題。台大醫院北護分院醫療部主任韓德生指出,簡單來說就是肌肉緊繃、姿勢不良,一般來說,十個人中就有兩、三個肌筋膜疼痛症候群患者,約占門診病人數一成多。

 

由於痠痛病人不見得都會跑到大醫院,反而選擇就近求診,這在區域醫院的復健科門診更是明顯。壢新醫院運動醫學科主任林頌凱強調:「這不是個怪病。」在他的門診患者中約有八成患者有此困擾。

 

韓德生解釋,人體有三百多塊肌肉,每塊肌肉都可能產生筋膜痛,只是小筋膜運動負擔量不大,疼痛不易察覺。確切致病原因不明,但目前認為,神經透過動作點(motor point)附著每塊肌肉來控制肌肉運動,此神經肌肉聯會點常是疼痛所在,被稱為是「激痛點」(trigger point),大塊肌肉的激痛點不只一個,從患者疼痛點往下壓,會有個硬結,此時患者會覺得疼痛延伸出去。

 

並非怪病

痛源是激痛點硬節

 

韓德生進一步解釋,激痛點本身因為神經傳導耗氧量較高,當不良姿勢持續過久或是受傷,激痛點肌肉持續用力,導致激痛點缺血、缺氧,因而感到悶、痠、脹,例如不良的走路姿勢,使得頻繁使用的肌肉產生疼痛感,若是坐姿不良,則使腰椎肌肉有痠脹感。

臨床上,最多患者疼痛的部位是肩頸,而一般患者的疼痛指數為四到五分,屬中度疼痛。

 

林頌凱說,肌肉過度緊繃導致疼痛,用手觸摸,會感覺肌肉宛如被鋼絲緊緊拉著,倘若疼痛不處理,肌肉會更緊繃,轉變成惡性循環,使得患者越來越痛。

 

復健醫師的主要工作是減緩激痛點的疼痛感。林頌凱說,若疼痛已影響患者的情緒或工作,將開立止痛藥、肌肉鬆弛劑,減緩其疼痛感,讓患者能正常生活。同時配合物理治療,如熱敷、電療、超音波等,舒緩肌肉的緊繃,嚴重者,也可在局部注射類固醇或麻藥,以舒緩症狀,亦有醫師採用針灸方式消除硬結。

 

打破迷思

頻換醫師才「看不好」

 

不過,多數患者不久又復發,導致患者誤以為這個病看不好。林頌凱澄清,許多民眾存有「看一次就好」的心態,症狀復發時,便換醫師治療,導致病人一直吃藥,其實這是不對的。

 

幾乎所有肌筋膜疼痛症候群的急性治療(如吃藥、打針)皆是治標,舒緩患者疼痛。最重要的是,患者必須先改變錯誤姿勢、生活形態或運動習慣,才能從根本治療。只是要讓病患改變習慣,往往需要一段時間,須等到醫病間建立互信基礎,才有可能接受。簡單來說,如果沒有落實正確姿勢,其他部分做再多,也是枉然。

 

韓德生也表示:「坐姿正確才能把頸椎、腰椎問題一次解決。」根本問題不解決,只會陷入吃藥不會好、疼痛少不了的惡性循環。臨床上,以最常見的肩頸痠痛為例,問題在於久坐使用電腦的不良姿勢,若想醫好,必得將錯誤姿勢調整正確,因聳肩造成斜方肌緊繃的腰痠背痛,才能根除。

 

 

坐姿不正確是腰痠背痛的主要原因之一。韓德生建議,首先雙腳要踩到地面,若踩不到,可放腳墊支撐;腰部與大腿、雙膝需呈九十度,此時腰椎臀部負擔最小;雙手自然輕垂在電腦桌上,手肘呈現九十度時出力最少,斜方肌負擔也較少,若電腦桌高出幾公分,難避免聳肩工作,會造成斜方肌的負擔。

 

韓德生提醒,電腦螢幕建議在雙眼平視上下十五度的範圍內,使用者的頸椎就不用辛苦地前傾後仰;腰椎本身有弧度,建議使用護墊,分散腰椎壓力會更好。

 

當覺得肩頸或肌肉痠痛時,不妨先做些拉筋的動作,把身上的硬結拉平,同時務必調整姿勢。若是疼痛仍無法緩解,則建議尋求醫師診斷找出「痛點」。

 

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傳統復健還是難以矯正姿勢?試試「輔以達治療」

撰文 :邱璟綾 日期:2018年04月26日 分類:醫療照護
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「醫生!我的腰痛復健後比較舒服了,但是回去兩三天又痛起來了」、「我的媽媽手已經一年多都沒有好,只要一拿重物就會痛!」這些都是復健科門診常常聽到的對話,動作不良的錯誤習慣長期無法透過傳統復健改善時,現在有「輔以達治療」提供患者選擇。

台北市立聯合醫院中興院區復健科醫師厲家珍表示,錯誤的動作姿勢與慢性肌肉、骨骼傷害息息相關,但想導正錯誤姿勢,有時卻心有餘而力不足。最常見的就是因為不正確的姿勢已經成為長期習慣,身體往往不知道如何改變,反覆不良的動作又重複造成傷害。

 

厲家珍以常見的手痠手痛為例,在傳統的復健科中,會採取消炎止痛的方式,或是加入電療,並分析動作是哪裡使用不當與錯誤的動作習慣,才能避免反覆受傷。

 

但很多患者是下意識地動作,因為長期習慣難以用意識改變,這時就會採取輔以達療法,也就是透過誘發的方式,按壓身體的特定位置,讓肌肉有適當反應,不斷重複按壓也能讓身體記憶正確姿勢的感覺,克服「想做卻做不到」的限制。

 

經過醫師或治療師定期指導,患者或家屬可以自行在家每天使用輔以達治療,逐漸改善動作姿勢,同時省去舟車勞頓的辛苦。但目前台灣受過輔以達訓練的專業治療師人數有限,民眾可以透過台灣輔以達學會的網站了解更詳細的資訊,並進一步尋求諮詢。

 

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肩頸痠痛不是五十肩?姿勢不良釀肌筋膜疼痛

撰文 :林芷揚 日期:2018年03月06日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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南投一名40歲的吳姓女子,工作時需長時間使用電腦,下班後繼續低頭滑手機,經常覺得肩頸「頂扣扣」。不但脖子僵硬,還連帶造成頭痛,進而影響睡眠,難以忍受之下就醫求診,才發現是「肌筋膜疼痛症候群」。

復健科主任周建文指出,「肌筋膜疼痛症候群」是慢性痠痛的常見原因,疼痛有時會傳導到同一側的附近區域,常被誤認是五十肩。以吳姓女子的情況來說,他的肌筋膜疼痛症候群是長期姿勢不良所引起的。

 

手機電腦用不停

肌肉痠痛又失眠

 

周建文主任為吳女觸診時,發現他的肩胛斜方肌部位,有一條緊繃帶,按壓時的疼痛感覺,會傳導到太陽穴和上臂的位置。事實上,許多民眾都因長期使用3C產品及姿勢不良,產生緊繃的肌束和局部壓痛點,有時甚至伴隨心理壓力與失眠。

 

所幸,吳女接受震波治療,並搭配乾針療法,刺激痛點後,疼痛明顯緩解。

 

▲南投醫院復健科主任周建文為患者進行乾針療法。(圖/南投醫院提供)

 

慢性痠痛要治療

平日維持良好姿勢

 

肩頸痠痛是現代人的文明病,疼痛更是許多人的夢魘,長期忽視症狀,嚴重的話會演變成肌肉慢性疲勞、肌無力等障礙。

 

治療慢性痠痛的方式有很多,醫師會根據病人的狀況,給予適當的治療。部分醫院有開立慢性痠痛特別門診,也提供非侵入性的聚焦式體外震波治療,建議患者與醫師討論後,找出最適合的治療方式,平日也要維持良好的姿勢,避免日後復發。

 

▲南投醫院復健科主任周建文利用體外震波治療為患者緩解疼痛。(圖/南投醫院提供)

 

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