35歲後還能從XL變成S!一個孩子的媽,靠「低醣生酮」3個月瘦12公斤

撰文 :張晴琳 日期:2019年05月07日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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一直以來,身邊親友對我的既定印象就是有點肉肉的、很可愛。出社會工作後,愛漂亮的天性讓原本就不是很瘦的我陷入無止盡的減肥輪迴。甚至連我的親媽都熱衷於幫我減肥這件事,曾經全家人吃著豐盛的晚餐,結果我媽媽遞給我一盤生菜,跟我說我該減肥了,那是我的晚餐⋯⋯。

試過各種減肥法

卻不斷打掉重練

 

大家能想到的減肥方式我幾乎都嘗試過,像是少油、低卡、節食,或是蘋果餐、巫婆湯、蒟蒻餐、減肥藥、針灸埋線等等。

 

這些方式有些雖然能帶來短暫的瘦身效果,但也僅止於勉強維持,稍有放縱便得打掉重練,形成無止盡的減肥迴圈。

 

於是就這樣一路胖胖瘦瘦,加上我樂天的個性覺得身材微肉沒有不好,別胖得太誇張就行,反正圓圓的臉龐及看起來很會生的屁股,也讓我很有長輩緣、朋友緣。

 

生完小孩身材再也回不去

少吃多動也瘦不下來

 

沒想到從懷孕開始,我旺盛的食慾及一人吃兩人補的觀念,臨盆前體重達到77kg(我身高157公分),之後幾年都不曾在體重計上看見5字頭。

 

我也就這樣認命當個不忌口、不運動的胖嘟嘟媽媽,畢竟人家說快樂的媽媽才有快樂的孩子,頂多不照連身鏡、不買新衣服,孕期服裝繼續穿也是很持家的。

 

直到孩子上幼兒園中班,身為家庭主婦的我開始有了交際的需求,不可能像以前一直躲在家中。

 

看著一些苗條、漂亮的媽媽們,心裡其實很自卑,但是減肥藥的溜溜球效應讓我不敢輕易嘗試,加上有了孩子更珍惜自己的身體,希望能找到健康的方式減重。

 

我嘗試過健走與慢跑,搭配減少進食,但一段時間下來,「少吃多動」在我身上的效果並不顯著。

 

低醣生酮飲食

找回苗條身材、健康身體

 

陷入絕望的我,意外發現網路上有人討論著「生酮飲食」,這是一種利用攝入極低的醣質來使身體利用酮體作為能源的飲食方式,執行者通常會變瘦,於是我做了很多功課與研究後,決定嘗試看看。

 

沒想到進行「生酮飲食」三個月後,我就順利甩掉近12公斤,接下來我調整成低醣飲食,一年下來瘦了18公斤,而且沒有復胖,我也掌握到身體的飲食節奏。

 

雖然我藉由生酮飲食快速瘦身,再利用低醣飲食繼續瘦下去並維持身材,但世界上沒有一種減肥方式可以通用於所有人,只要找到適合自己的方法,能輕鬆、無壓力的長久執行就是最佳方案。

 

像我的妹妹就是屬於吃不胖的類型,所以一起用餐時,她吃她的高碳水食物,我吃我的低醣飲食,倒也和樂融融互不影響。

 

而現在,低醣擇食已成為我的日常。在我身上,即使只是低醣一樣能產生酮體,所以目前我不會太明確的去區分自己的飲食方式是屬於「生酮」或「低醣」,也不太精算淨碳水的數值。

 

對我來說,只要減少攝取醣質,就是對健康有益的。而本書的食譜都是圈媽的家常減醣料理,醣質已經比傳統飲食低,可依照自己需求搭配使用,希望能幫助大家找到適合自己的飲食方式。

 

20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。▲20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。

 

30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。▲30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。

 

40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。▲40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。

 

我的「低醣生酮飲食」心路歷程

 

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來,但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作,我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。

 

因為我並非專家,生酮飲食不見得人人都適用,畢竟人體很奧妙,每個人體質不同,除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等,干擾瘦身的因素及變數也很多。

 

接下來,圈媽提供自己「低醣生酮飲食」三階段的心得與經驗給大家參考。

 

減醣飲食前

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

減糖飲食後

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。▲孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

 

減醣飲食前  

 

 

減醣飲食後

 

▲ 身材很明顯的從XL變成S號。

 

第1階段

執行「生酮飲食」,3個月瘦12公斤

 

我少女時代體重最輕48公斤,但是一直都是易發福體質,所以一般都在50 ∼ 55公斤遊走,隨著出社會工作後手頭有閒錢、愛吃愛享受,27歲左右我的體重到達巔峰,大約65公斤。

 

減肥之路大多數女性都走過,我也試過各種方法,28 ∼ 33歲之間是我最苗條時期,曾減到47公斤,但是當時憂鬱又厭食(厭食還有47公斤我也是個人才)。

 

雖然當時瘦是瘦了,但我不開心,看到薯條跟便當會想哭,常無預警昏睡、掉淚,每天找不到自己機車停哪裡、玻璃心搞得身邊親友也傷心,比起減肥我花更多心力治療自己。

 

33歲訂婚時我終於自覺得苗條又健康,但是半年後意外懷孕,就是我不停腫脹的開始。孕期我體重高達77公斤,產後體重74公斤,產後約半年體重幸運降到62kg。

 

但自從圈哥(我兒子)二歲左右,不停餵食我剩菜剩飯,三年的菜尾時光,讓我體重達到69公斤。

 

後來我嘗試快走、散步、少吃,大約三個月左右,不著痕跡的降到66公斤,為什麼說不著痕跡?因為外表完全看不出來有變瘦……。

 

開始進行生酮飲食時,圈媽也是邊做功課、邊吃邊摸索。許多人會以防彈咖啡作為早餐,但圈媽個人沒有嘗試過,事實上,防彈飲食不等同生酮飲食。

 

早餐我會吃些輕食,例如簡單的沙拉、雞蛋或優格,漸漸的早餐時間我不太會餓,就改成一杯無糖茶飲、黑咖啡或氣泡水,然後直到真正飢餓才進食(剛有餓感我會先喝水,直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓)。

 

「生酮飲食」初期,我每天都感到飢腸轆轆,所以一天會吃5 ∼ 6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間,點心的內容可以是雞蛋、無糖優格,甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆,總之還是不離開低醣質的前提。

 

大約三週左右,隨著身體慢慢適應,我的用餐次數減少、分量稍微增加,但並非刻意吃多,而是順應身體的感覺,舒服的吃飽。

 

這時期的飲食比例大概是:大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。

 

如果你沒有食物秤,可以問市場老闆大約的重量,或是賣場的食物上標籤都會標示,我個人的經驗是不到一週,大致就能目測分量了,並不需要使用電子秤精準測量。

 

食物秤重與否非必要,我自己也不常幫食物秤重,畢竟不要讓自己覺得麻煩費力,才有辦法落實在生活中。

 

▲圓潤時期,看起來就是一個身體累、心也很累的媽媽,不大想打扮自己,氣色也不太好。

 

 

▲生酮飲食三個月,吃著吃著竟然瘦下了將近12公斤。

 

Point1:每日攝取足夠的營養與分量

 

分量可依個人情況調整,務必要能有飽足感,不要節食或忍受飢餓,我們要吃的營養,瘦得健康。

 

 

Point2:先吃蛋白質

 

我的進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜,或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

 

若是我想吃點水果,或偶爾破戒吃點高醣食物的話,一定是放在用餐順序的最後,但我不會天天這麼做,只有在慾望強烈、人際關係需求,或感受壓力時吃上一拳頭內的量。

 

放在餐後的好處是,在已經飽足的情況之下,可以避免失控而吃太多,既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

 

第2階段

低醣飲食+間接性斷食

 

我每天都是想著,如何選擇自己愛吃而天然的食物,每一餐都吃得快樂滿足。大原則:原型食物、無糖低醣。

 

不要搞得自己改變飲食像遁入佛門一樣,你會很壓抑、很痛苦,然後不停找理由說服自己放棄。給自己一些彈性,今天吃愛吃的炸雞、鹹酥雞,明天就乖乖自己煮一些青菜、原塊肉。

 

▲這個階段大概是維持期,體重和身材慢慢來到自己很滿意狀態,也是開始重新買衣服的時候了。

 

每天吃一樣的食物,還能不吃膩的人很少。既然是要改變飲食習慣,就不要侷限自己,要找出能讓自己愉快的用餐方式。也千萬不要總是吃相同的食物,各種蔬菜、肉類請讓它們排班輪值。

 

外食的隱糖避不掉,但是吃了也不會怎麼樣,以前都吃那麼多年也沒在怕,改變飲食最忌諱把自己搞得神經衰弱、草木皆兵,任何事情不快樂就缺乏動力、無法持久!讓自己輕鬆、方便、開心,這樣就好。

 

不論是一天吃一餐、兩餐或偶爾多餐的情況,我後來開始進行間接斷食。斷食不是節食,這兩者有極大差異。因為飽足感、無飢餓感,所以撇開三餐要正常吃的桎梏,自然而然不餓不吃,餓了就吃,吃飽不吃撐。

 

我會盡量在6 ∼ 8個小時內吃完當天想吃的食物,把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽,完全不想再用餐的情況,那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物,切記不要怕胖少吃,低醣可以讓你越吃越瘦,絕非餓瘦。

 

常聽到斷食方式有所謂的16/8、18/6、23/1,也就是代表一天之中16個小時空腹,8個小時中進食;或18個小時空腹,6個小時中可進食;或23個小時空腹,1個小時內用餐完畢。

 

通常空腹時間會包含夜間睡眠時間,而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲,每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定,以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行,隨時可以結束空腹。

 

斷食沒有想像中困難,但是真的無法執行也不代表瘦不下來,這只是另外一種輔助方式,不採取間接斷食就好好的吃低醣餐無妨,千萬不要因此產生壓力

 

▲放鬆不放縱,擇食不亂食,將低醣飲食融入生活中,就不用擔心外食或聚餐破功。

 

第3階段

學會減醣,不再刻意計算醣質

 

健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得,我並不追求要變成瘦巴巴的身材,擁有健康才是最重要的。

 

所以現在的我,已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃,不會刻意計算一天吃下多少醣質,也很少檢測是否產生酮體。

 

我傾向將餐桌上的食材多元化,不會總是吃相同食物,外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。

 

聚餐或外食輕鬆擇食即可,挑選醣質相對較低的安全餐點就好,改變飲食不等於限制飲食。如果你過度恐懼澱粉或醣,除了自己累、也會影響同桌進食的人。

 

也別因為不小心違規吃了一點高醣食物,就冒著豁出去的心態亂吃一通,或是自暴自棄選擇放棄。其實隔天歸零重新再來就好,只要有起步就能前進,開始永遠不嫌太晚。

 

我自己逢年過節或出國旅遊時,也是會放鬆心情,該吃的吃、想嘗試的就嘗試,然後再幫自己訂立一個收心重來的日子,給自己一些彈性,不要過於惶恐或設限太多。

 

「隨性不隨便,放鬆不放縱,擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調,一起輕鬆低醣擇食。

 

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(本文摘自《日日減醣瘦身料理》,采實文化出版,張晴琳(圈媽)著)

 

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吃地中海飲食,遠離中風、心臟病,幫助抗癌也沒問題!

撰文 :高寶書版 日期:2019年02月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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前面提過,沒有一種食物的抗癌效果神奇到可以治癒癌症,所以單獨把任何食物當作零食天天吃,也達不到抗癌的目的。我們需要找一種更實際的操作方法,把有抗癌作用的食物集合起來,既可以保證人體的熱量和營養素吸收,又可以發揮抗癌的作用,同時對於心腦血管還有保護作用;這就是健康飲食了,不是單一食物,而是一類食物的集合。

《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)公布了2018年最佳飲食方式,並在2018年1月4日由美國有線電視新聞網(CNN)進行了公開報導。

 

認為之前最受推崇的「生酮飲食」,因為在抗癌方面證據不明確,副作用較大,評審專家認為不利於人體健康,不建議大部分族群使用。

 

所謂生酮飲食就是一種結合高蛋白質、高脂肪和低碳水化合物的飲食方式,理論上,是讓食用者以脂肪作為熱量,減少碳水化合物的攝取,從而使體重降低。

 

但是透過大量的實踐發現,也許真正降低體重的原因,與高脂飲食帶來的厭食密不可分。

 

生酮飲食受推崇的原因不是出於腫瘤、心腦血管疾病,更多是出於年輕人盛行減重,而生酮飲食能帶來減脂的效果。

 

 

但生酮飲食會使人缺乏熱量供應,因此常常感到乏力、頭暈等,不利於身體健康。

 

另外,在腫瘤方面,既然很多人認為腫瘤細胞喜歡碳水化合物,不喜歡消化釋放,那麼攝取脂肪會不會比碳水化合物的效果好一些?

 

事實證明, 生酮飲食也不能有效地降低癌症的發生率,反而會使癌症患者缺乏熱量而導致治療的效果大打折扣。

 

排名第一的兩種飲食方式,一種叫作得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),另一種就是我們的抗癌明星飲食:地中海飲食

 

 

得舒飲食的主要作用是為高血壓患者控制血壓,藉由限制鹽和脂肪的比例,增加有氧活動,促進血管舒張,減少心血管疾病風險。

 

而地中海飲食除了有抗癌作用以外,對糖尿病、心臟病、中風、認知障礙等疾病也有一定程度上的預防效果, 是一種對於現代人而言,作用較為均衡的飲食方式。

 

地中海飲食主要是指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國,以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

 

地中海飲食是以種類非常豐富的植物作為基礎,包括大量的蔬菜、水果、馬鈴薯、雜糧、豆類、堅果等。烹飪的時候採用傳統和原始的方法。

 

 

加工盡量簡單,減少大量煎炒烹炸等方式,並選擇當地當季的食材,盡可能保留植物素及抗氧化成分。

 

食用油則選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油(如橄欖油),而不是以飽和脂肪酸為主的動物油, 減少各種人造奶油(人工反式脂肪)的使用。

 

脂肪占總攝取量的35% 以下,飽和脂肪酸小於7 ~ 8% (一勺動物油,半塊蛋糕以內);一週吃不超過7 個雞蛋; 每週吃兩次魚肉或者禽類肉,少吃幾次紅肉,並且盡量選擇瘦肉。

 

用新鮮水果代替甜點;適量飲用紅酒,最好在進餐時飲用,男性不超過2 杯,女性不超過1 杯。這樣做的好處是既不會增加癌症發生率,又能夠在一定程度上降低心血管疾病的風險。

 

 

除了飲食結構之外,地中海飲食還要求保持健康心態和積極運動。

 

總結來說,地中海飲食是這本抗癌食物的「集大成」, 用最原始、最簡單、最自然的方法生活,也許少了一些大魚大肉、暴飲暴食的快感,但卻是健康的生活方式。

 

因此,我們可以用地中海飲食作為基礎,偶爾「放縱」一次也不會為身體帶來什麼危害。我經常說,不能把日子活得像修仙一樣,而是要在健康的前提下,過得有滋有味,豐富多彩。

 

 

(本文摘自《癌症病人怎麼吃》,高寶書版,楊躍, 王興著)

 

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吃生酮飲食減肥卻中風!瘦身這樣才有效

撰文 :林思宇 日期:2019年01月09日 分類:熱門文章
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近來生酮飲食、防彈咖啡成為減肥族群的新寵,50多歲太太甩了7、8公斤,60歲的先生則瘦了10幾公斤,但好景不常,雙雙中風送醫急救。這時大家才警覺,原來這竟潛藏著中風危機!

生酮飲食、防彈咖啡 爆致命危機

 

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲指出,生酮飲食屬於極端飲食,營養比例為脂肪70-75%、蛋白質20%、碳水化物小於10%,對照國民健康署建議的營養比例脂肪20%-30%、蛋白質10-20%、碳水化合物50-60%,顯然完全失衡。

 

至於防彈咖啡,網路上盛傳做法是使用椰子油、奶油咖啡。劉巧雲說,飲用椰子油與奶油讓人有飽足感,但身體器官、活動需要的是最好用的碳水化合物,當飲食缺乏碳水化合物時,只好使用的脂肪當作能量來源,因此得使體內脂肪減少,初期可達減脂、減重效果,但卻隱藏酮酸中毒、心臟相關疾病的風險。

 

 

多餘脂肪令人頭痛!雙和醫院神經內科主治醫師陳龍解釋,這些散不去的脂肪累積下來就成了高血脂,會黏在血管壁上或成為小塊狀在血液中流動,成了「未爆彈」,一不小心堵注血管就中風了。

 

要減肥該怎麼辦?

 

劉巧雲話說得直接,生酮飲食目的本來不是為了減重,以脂肪成為身體最重要熱量來源,營養素攝取不足、不均衡,有害健康,不能長期食用;國健署建議的營養成分才是目前國際標準健康飲食,照著吃就對了。

 

「極端飲食都不建議」,陳龍解釋,無論是吃太多或是吃太少,都會有問題,吃太多會太胖,脂肪太多,本來就是中風的高危險族群,吃得太少則會營養不良,容易產生發炎反應與干擾腸道生態,增加中風風險,營養均衡最好。

 

想減肥,劉巧雲說,最根本的辦法是調整飲食與規律運動,營養攝取要均衡,可以跟營養師討論找出常用飲食中的地雷,進而改善,再配合規律運動,才能持久與健康。

 

 

即便是要控糖的糖尿病患者,劉巧雲澄清,需要的是「低醣飲食」,一天攝取碳水化合物仍要超過90公克以上,適度減少與控制醣類,而不是不吃醣類。建議找營養師做個別化飲食建議,而非大量攝取油脂,才不會控糖不成反害健康。

 

想要健康,體重不過重,陳龍說,每周規律三天30分鐘的有氧運動與均衡飲食,雖然很普通,卻很有效,別期望喝一杯就可以減重,天下沒有那麼好的事;不管是生酮飲食或是防彈咖啡,民眾別看到吸睛的台詞都忘了背後的副作用,以免遺憾。

 

 

已經吃的人怎麼辦?

 

不管是吃了一陣子的生酮飲食或是三高患者,陳龍提醒,三高無感不表示沒事,控制好這些才是防治中風的根本。最後,高危險族群還要記住,當出現眼歪嘴斜、單隻手臂無力、說話語意不清等症狀時,就要趕快送醫,搶中風黃金治療三小時,以免延誤病情。

 

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預防失智先減肥!低脂飲食這樣吃

撰文 :華人健康網 日期:2018年12月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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肥胖不只會影響身型,更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一!專家提醒研究發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子。因此,想要預防失智症上身,學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量,維持自身體態健康非常重要。

文/洪毓琪

 

別小看肥胖!脂肪過多易曾阿茲海默型失智症發生風險。

 

日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃,讓大腦變年輕!嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》一書中提到,所謂肥胖,係指體內蓄積過多脂肪的狀態。

 

 

而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素,對人體造成諸般負面影響。例如;促進血液上升、動脈硬化,乃至於讓胰島素的功用降低,進而引發糖尿病等各種生活習慣病,失智症自然也不例外。

 

事實上,近期研究也發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

 

預防失智症先防過胖  學會2招,減少脂肪攝取不過量

 

因此,想要預防失智症上身,將體重與體脂肪率維持在適當範圍內,積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要!而理所當然地,要想成功減肥,如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取,並增加能量消耗是首要關鍵。

 

 

至於具體方式上,除了積極養成運動習慣,鍛鍊肌肉,進而提升基礎代謝率、增加能量消耗外;重新審視自身飲食生活,避免攝取過多能量(熱量)也是方法之一。而書中也特別為大家整理2個能輕鬆執行的飲食秘訣,提供給大家參考:

 

秘訣①—選擇低卡食材

 

建議日常飲食多選擇蔬菜類菇類、海藻類、蒟蒻等食材。

 

秘訣②—減少脂質攝取

 

事實上,提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物(醣類)三種。一般來說,每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量;而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之,適量減少脂質攝取,將會是減少能量攝取的重點所在。

 

 

▶選擇脂質含量較少的部位

 

有些人認為肉類與魚類含有較多脂質,因此應盡量少吃。但是由於肉類等食材當中,富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料,以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位,藉此降低脂質攝取量。

 

 

▶選擇脂質攝取量較少的烹調方式

 

即便使用相同食材,但根據烹調方式不同,熱量也將出現變化。譬如,改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類,或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉,這樣就可以減少脂質攝取,進而讓能量攝取也大幅降低。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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生酮飲食減重正夯 專家:這幾種人不適合

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年05月11日 分類:熱門文章
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在國外流行超過百年的生酮飲食法,最近也紅到了台灣來,成為許多民眾躍躍欲試的減肥、控制血糖之方式。為讓民眾更加了解生酮飲食法,食藥署邀請到陽明大學附設醫院的營養師李玉珍,來為大家解惑。

李玉珍表示,生酮飲食為營養素含量比例非常極端的飲食,讓身體在沒有碳水化合物燃燒的狀況下分解體內脂肪,以達到減脂效果。

 

簡單來說,就是吃肉跟油,如吃炸雞排及喝防彈咖啡,不吃飯、水果、牛奶及含糖飲料。這對喜歡油炸食物又想減肥的人來說,簡直吸引力滿點!

 

但生酮飲食真能減重、控制血糖嗎?

 

就減重方面來看,其實生酮飲食早在 20 年前就已被用在台灣的減重計劃中,只是控制總熱量、使用的時機點、使用天數,才是減重成功與否的關鍵。

 

而瘦的健康又持久,應是每位減重者追求的目的,若長時間只能吃高油脂的肉,一般人能不能接受,則是值得思考的問題。

 

從血糖方面而論,控制血糖並不容易,李玉珍說,常在門診聽到患者抱怨吃得少,血糖還是控制不好,因此,生酮飲食對糖尿病人似乎是種福音。

 

但她提醒,將血糖控制好的關鍵在於吃得對,這比吃得少更重要。

 

三餐定時定量,每餐都要有全榖根莖類、炒青菜、蛋豆魚肉類,才是一餐健康的糖尿病飲食。

 

值得注意的是,並非所有人都適合生酮飲食,如第一型糖尿病患者,使用生酮飲食可能會有低血糖問題;血脂肪異常者,進行高油脂、高蛋白的生酮飲食則會增高血脂肪;而對腎臟功能異常者,這種高蛋白飲食,還是少碰為妙;發育中的青少年,此方法可能會影響生長發育,不建議使用。

 

最後,李玉珍呼籲,不論是要減重還是控制血糖,若想嘗試生酮飲食,切記要攝取足夠的青菜跟水分,以避免酮酸中毒,提醒民眾不要盲目跟隨流行,而應該先諮詢專家意見,找出自身問題,才是控制體重及血糖的根本之道。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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「得舒飲食」能抗高血壓、糖尿病?圖文說明一次看懂

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年03月14日 分類:熱門文章
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得舒飲食跟低碳飲食、地中海飲食都被美國糖尿病學會認定是對血糖控制有幫助的飲食法。其中特別的是,得舒飲食已經連續八年以第一名獲得 U.S. News and World Report 所評選最棒飲食方法 [1] 。近年來網路上沸沸揚揚都在討論生酮飲食,但許多其他安全、有證據的飲食法卻常常被忽略了。

 

到底什麼是得舒飲食?為什麼得舒飲食能夠受到許多營養師及醫生的推崇?到底有什麼樣的證據支持這種健康飲食?還有,到底要怎麼吃才算是得舒飲食呢?今天就讓團隊的營養師與醫師一起帶大家徹底認識得舒飲食!

 

得舒飲食是什麼?是怎麼發展出來的呢?

 

得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。其由來是 1997 年,一群科學家希望從飲食層面來改善高血壓。

 

當時,針對高血壓病患的飲食方針只有限制鈉的攝取以及減少酒精飲用,但他們搜尋了其他研究發現,似乎有許多其他的飲食因素也會影響血壓,比如説研究有觀察出素食者的血壓比非素食者要低;實驗室控制的研究中,將飲食中的動物性來源食品換成植物性來源,也能夠降低血壓。

 

(翻譯:也就是說無論平時就是吃素,還是因為參與實驗而被迫吃素的人,血壓都比非吃素的人要低,但是是在健康的範圍內。)

 

 

吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如:鎂,鉀;以及蔬菜中的膳食纖維有所關係。除此之外,他們也看到在一些研究中,如果利用補充品來補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質,血壓可以下降。

 

但是卻沒有人確實研究出到底要吃什麼樣的東西?吃怎麼樣的比例?才可以讓血壓獲得改善。因此他們便設計了一套利用飲食方式來防止高血壓的飲食法( Dietary Approaches to Stop Hypertension )簡稱 DASH ,中文又稱得舒。

 

研究團隊和美國各地的營養中心合作進行這個飲食介入的計畫,最後有 459 個受試者完成實驗,這些受試者中,有人是一般血壓,有些人已經是高血壓患者。而他們在前三週吃著一般的美國飲食,也就是少蔬果、乳品而且高油做為每個人的基礎值。(如圖所示,最左邊的起跑點大家都一樣!)

 

之後被隨機分配到三組,並接受八週的實驗飲食。其中一組和吃著和原來相同的飲食,第二組只增加蔬果,最後一組是除了增加蔬果外,還加入低脂乳品以及減少總脂肪的攝取,叫做綜合飲食組(也就是後來的 DASH 飲食基礎)。

 

但要注意的是!沒有一組的鈉攝取量有所減少(一般來說,鈉攝取量越高,就越容易導致高血壓),而且各組間攝取的總熱量也沒有任何變化。

 

原本這些人的平均收縮及舒張壓為 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ,結果發現八週之後,原本有高血壓的人,綜合飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 ,舒張壓降低了 5.5 ;對於原本沒有高血壓的人,收縮與舒張壓也因此而降低了 3.5 和 2.1 ,比起只增加蔬果的降血壓效果也更加顯著。

 

這也是第一次有大型研究證實,除了限制鈉的攝取外,只透過改變飲食的比例,增加蔬果和減少脂肪攝取是能夠有效改善血壓的![2] 收縮壓平均下降 11.4 mm Hg 的意義是什麼?大家可能沒啥概念,但這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了!

 

▲ 改作自Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.

 

得舒飲食在現在應該怎麼吃?

 

從 1997 年的研究中我們可以知道,得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼,而是『進食』什麼。沒有難以執行的菜單,也沒有困難的食譜,而是將每天所吃的食物比例稍做改變。

 

但當時還未加入全穀以及低脂瘦肉的概念,後來的許多研究將得舒飲食更為精進,從一開始的多吃蔬果,低脂乳品和降低總脂肪,到目前美國國家衛生研究院所推動變成多吃蔬果,選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉,將各類食物都包含在飲食原則。[3]

 

得舒飲食的比例

 

講了那麼多,到底要如何吃才能符合得舒飲食的比例呢?首先我們先來看看你一天需要多少的卡路里!

 

▲ 改自國民健康署網站

 

再來,讓我們來看看你一天每種食物攝取要幾份

 

*全穀因含有纖維及營養素,因此是較佳的選擇

 

多數的女性可以參考 1600 卡路里的得舒飲食比例,你每天會需要 6 份的全穀類、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一週 3 次的堅果類以及 2 份的油脂。[3]

 

找不到相對應的卡路里怎麼辦!!那可以從最接近自己的卡路里開始增減,比如你一天所需是 1900 ,可以參考 2000 卡路里的飲食比例,並從減少多餘的糖分、瘦肉份量與堅果類著手(各減少一份)。

 

如果是需要增加,比方需要 2100 卡路里的飲食,則是從增加蔬菜、水果和全穀類著手(各增加一份)。而這裡所指的一份,全穀類約是半碗,蔬菜是一碟,半顆富士蘋果大小的水果,一杯牛奶,以及半個手掌心大小的肉類。

 

得舒飲食的相關研究

 

除了一般得舒飲食,如果將得舒飲食和低鈉飲食合併使用,在兩週的實驗中,得舒飲食能夠讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg(血壓數值中較高的那個)[1] ,其他研究也發現,得舒飲食降血壓的效果在已患有高血壓的患者身上更加顯著。[5]

 

得舒飲食也有可能作為飲食治療而取代患者降血壓藥物,但要特別注意的是,是否能因此減藥或停藥必須要遵從醫師指示喔!畢竟降血壓藥物是不可以隨意停藥的,如果血壓忽上忽下,反而會對血管造成更大的負擔!

 

另外也有研究支持,得舒飲食不僅僅降低血壓,也對於改善體內膽固醇有所幫助。[6]

 


▲ 改作自Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.

 

圖 A 為高血壓患者在各鈉含量飲食下合併使用得舒飲食的效果,而圖 B 則是正常血壓的受試者。

 

可以看到,相對起來,得舒飲食在含鈉量較高飲食中,下降血壓的效果較好,而高血壓患者下降血壓的效果比一般血壓者好。但若要最大改善,還是以低鈉的得舒飲食,就結果來說血壓最低。[6]

 

得舒飲食為何能為健康帶來好處?會有什麼風險嗎?

 

高血壓會讓你的心臟在工作時必須更用力,讓你的動脈硬化失去彈性,導致腦、腎這種有很多血液交換的器官工作效率變差,更在未來可能發展成心臟病、腎病、中風或失明。

 

透過健康飲食習慣控制血壓,可以有效預防或是控制血壓的提升,更能近一步的延遲嚴重病症的發生。得舒飲食就是一種有助於控制血壓的飲食法。

 

高血壓是世界衛生組織( WHO )所統計出來世界上最多人的慢性病,有 10 億人為高血壓所困 [1] 。

 

而在台灣,高血壓也是占健保給付藥物比例非常高的疾病,在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7],還因此在隔年制定了高血壓醫療給付改善方案 [8] 。 2016 年雖然高血壓藥物被血脂藥所取代,但也還是在前十名 [9] 。

 

且依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示, 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓,也就是每四個人就有一人有高血壓 [10] ,其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓,因此千萬不要覺得高血壓是中老年人的「專利」!其實各年齡層都應該要照顧好自己的血壓。

 

在風險方面,得舒飲食沒有太多的風險與限制,是可長可久的健康飲食方式。只要遵從多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效!

 

得舒飲食也並不是某種激進的飲食方法,風險自然不大。但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意,比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多,以免血糖不穩定。

 

而對於腎臟病的患者,因為得舒飲食有較豐富的礦物質,可能會增加腎臟的負擔,但又因為它能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷,所以是否能夠使用得舒飲食需要經過醫院醫生確定你的病程以及需求才能決定!

 

得舒飲食如何在日常生活中實踐?

 

如果要馬上就改變飲食習慣,可能對多數人來說有些困難(更何況是習慣幾乎完全相反飲食型態的美國人),因此美國衛生研究院也提出了幾個漸進式調整飲食的方式,讓你慢慢地接受這樣的健康飲食。 [3]

 

*以下內容已針對台灣民情進行微調。

 

1. 先隔餐增加一份蔬菜的攝取,比方今天是中餐多吃一份,下次就是隔天晚餐。增加水果攝取,如果無法在一般用餐時吃到,可以將水果當作點心。

 

2. 如果你原本就有喝牛奶的習慣,用低脂或脫脂牛奶代換,並且攝取到一天三份(在台灣這真的有點難,因為美國牛奶真的和水一樣便宜)因此我們也可以食用脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司來增加份量。(但根據最新研究,其實飲用全脂牛奶的得舒飲食表現也不差,而低脂版的有可能會減少優質的高密度膽固醇 HDL (尚未明確),因此學界目前希望減少低脂的這個限制,能夠讓更多人可以吃得舒飲食,不要讓低脂或脫脂的限制成為不吃得舒飲食的障礙)

 

3. 限制你每天的肉只能吃到 6 份,一餐只吃 3 份(早餐就不吃肉了),三份大概是一副撲克牌的大小。

 

4. 如果你是屬於不大口吃肉就感覺不對的人,選擇幾餐或幾天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一週挑一天無肉餐、無肉日,來平衡其他時間的肉量。

 

5. 增加全穀類的份量,比方用糙米飯取代白米飯,選擇有搭配蔬菜的混炒菜(也就是便當店少選宮保雞丁、排骨這種純肉,可以選擇有炒洋蔥的豬柳等等),黃豆製品也是良好的蛋白質來源,但要記得黃豆是用來取代肉類。

 

6. 點心不是不能吃,但是最好是以水果為主而不是油脂為主的甜點,除此之外還有沒加鹽的米餅、堅果、果乾,無油的優格、爆米花甚至生菜或是蒸過的蔬菜都可以做為點心。為何要選蒸的?詳情請見:近8成網友都答錯!蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少? 營養師實證告訴你

 

7. 利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜(減鹽)來增加自己的蔬菜攝取。(不過冷凍三色蔬菜中,只有紅蘿蔔算是蔬菜喔!)

 

 

得舒飲食和地中海飲食的差別

 

前些日子我們也介紹了地中海飲食的好處,而得舒飲食和地中海飲食的相似之處就在於,兩者都強調蔬果的重要性(可見蔬菜水果多重要!!)。

 

但相較於地中海飲食強調橄欖油的使用,但是得舒飲食並不強迫限制油脂的種類,也不強調要天天吃堅果,屬於推薦攝取;對於蛋白質的來源也只強調以瘦肉為主,並沒有要求每週要吃魚貝類,可以說在種類上的限制比地中海飲食較少。

 

其實近期介紹的這兩種飲食長青樹,都算是相對可長可久的飲食法。特別是高血壓與糖尿病的患者,使用這種飲食法更是有足夠的證據顯示效益。

 

但大家要注意的是,沒有一項飲食法是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境,以及原有的飲食習慣都不同。了解這些飲食法,其實是希望大家可以選擇更接近自己生活方式的飲食,逐漸改變,找出自己能夠真正執行的健康生活方式,而不是追求短時間的成效!

 

許多人學習飲食法都是想要減重,但短期體重的變化是一時,而健康是一輩子的。

 

備註: U.S. News and World Report 是美國具權威的排名單位之一,最有名的是其每年的全球大學排名報告。

 

而在這篇報導中, US News 利用好幾個月透過醫學期刊、政府報導及其他來源蒐集 40 種飲食方式的完整檔案,除了各飲食方式的內涵、效果,也紀錄採取飲食者的真實生活狀態,並將檔案交由醫師、營養師、肥胖研究、食物心理學家所組成的專家團進行評比,評比項目包含:是否簡單容易執行、長期或短期的減重能力、營養完整度、安全性、是否有潛力能夠預防心臟病及糖尿病。

 

並會詢問專家團是否有特別不喜歡或是喜歡的飲食,並請專家們提出若進行這樣的飲食應考慮的細節以及未來加權的參考。

 

評比結束後,每一種飲食的每一個項目會被給予一到五顆星(分),而 Best Diets Overall 的總分加權方式為:長期與短期減重能力合併計算但長期瘦身能力加權兩倍、安全性加權兩倍,其他項目則是一倍,最後得舒飲食在滿分 5 分中獲得了 4.1 分。

 

得舒飲食也同樣獲得了對心臟最健康的飲食第一名以及健康飲食第一名!除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身飲食、最簡單遵守的飲食等。[11]

 

Reference

  1. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601.
  3. 美國國家衛生研究院
  4. 台灣每日飲食指南
  5. Juraschek, S. P., Miller III, E. R., Weaver, C. M., & Appel, L. J. (2017). Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 70(23), 2841-2848.
  6. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine, 344(1), 3-10.
  7. 健保公布98年藥費前十名藥品,三高用藥佔八成
  8. 高血壓醫療給付改善方案
  9. 健保十大用藥大洗牌!血脂藥超越血壓藥
  10. 高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍,近24萬自己不知道
  11. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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