想瘦只要「站對」就行?醫師證實:1週5次比路跑更好瘦!

撰文 :黃惠如 日期:2019年04月18日 圖檔來源:達志影像
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久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視一小時的傷害,約等於抽兩根菸,也就是少活二十二分鐘。

為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老?怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想,決定你老得快或慢。作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯,也是《慢老》的實踐者。

 

她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,加上身體力行,指出40歲後要從運動飲食睡眠、生活、防病、情緒六大基本面,搭配21天微運動,可以慢老一輩子。

 

站起來!一天站三小時,一年抵過十趟馬拉松

 

每天被工作、生活追著跑,沒時間、也沒動力運動的人有好消息,英國醫師建議,每天站三小時,一週五天,抵過一年跑十次馬拉松

 

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出,以為微活動沒什麼用的人,大錯特錯。

 

只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛博物館沒做什麼事,卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。

 

「只要一天站三小時,一週五天,消耗熱量等同於一年十次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說。

 

這是怎麼算出來的?以體重一百二十磅(約五十四公斤)的人為例計算之。

 

▲一天站三小時,消耗熱量等同於一年跑十趟馬拉松。

 

坐一小時,等於抽兩根菸

 

過去我們以為,久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛,現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視一小時的傷害,約等於抽兩根菸,也就是少活二十二分鐘。

 

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升。

 

因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,也就是糖尿病的溫床。換言之,久坐已經成為新世紀殺手。

 

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究,證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係,這份統合分析(meta-analysis)發現,久坐會增加二四%罹患結腸癌機率、三二%罹患子宮內膜癌、與二一%得到肺癌的機率。

 

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過一千六百人,該研究發現,罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異,就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險,甚至完全抵銷健康基因帶來的保護。

 

而且,台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、一千兩百人進行電訪,結果發現,上班族每天上班平均坐著的時間達六小時,而且不只是上班沒有選擇只好坐著,七○ ‧ 二%的上班族下班後依舊坐著超過三小時,等於上班久坐,回家繼續坐。

 

過去我們以為,久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛,現在久坐已經成為全球性的公衛議題。

 

站起來,有意識打破靜態生活

 

一天站三小時,並非要你收掉椅子,持續站著三小時工作或開會,而是有意識地,想方設法打破靜態的生活方式。

 

例如,要和同事溝通,走到他位子旁和他講話,取代用Line 等社交軟體;購物則到百貨公司逛逛,取代網購,甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行。

 

訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗,而非坐著滑手機;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你說謝謝。

 

要慢老,站起來是最應該養成的習慣

 

身體不老,髖關節決定「走路力」你有嗎?

 

身體不老,髖關節決定「走路力」你有嗎?

 

無論活到幾歲,都希望能用自己的腳走路,探索世界的美好。要達成這個心願,除了鍛鍊肌肉外,另一個關鍵是,維持髖關節健康。

 

髖關節是人體最大的關節,連結上、下半身,無論蹲、跑、跳、跪,都有賴髖關節,是身體最常被使用的關節之一。髖關節一旦消磨,不只讓你寸步難行,甚至想在綠燈轉紅燈前抵達過完馬路都難。

 

在日本每年手術六百例人工髖關節置換手術的石部基實,出版多本暢銷書,認為維持髖關節健康,最重要的就是建立「走路力」。

 

「髖關節就是關節,本質上是骨頭和骨頭連接的地方,因此,無法鍛鍊髖關節,只能維持健康,不傷害髖關節。所以,用對髖關節負擔最少的走路方式,極為重要。」石部醫師對媒體說。

 

他在所著的《不老的身體由髖關節決定》中,倡導良好步行法。良好步行法最大重點就是走路時,腳跟先著地。無論落地的是左或右腳,腳跟著地之後,順勢重心往前移到腳掌前半,接觸地面的腳跟離地的同時,另一隻腳的腳跟也著地。

 

隨著往前移動,體重平均地分配到兩腳;若走路時腳掌前半先著地,體重容易壓在單隻腳上,造成髖關節壓力。

 

用這種步行法走路,腳跟一接觸地面,重心就往前移,由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐,減輕對髖關節的衝擊,「如同汽車的安全氣囊吸收衝擊,同時保護髖關節與膝關節。」石部醫師說。

 

自己的髖關節自己救,就從減少髖關節負擔,正確走路開始。

 

慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣。

 

(本文摘自《慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣》,天下雜誌出版,黃惠如著)

 

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77歲董座 天天帶員工做瑜伽

撰文 :勵心如 日期:2018年03月01日 圖檔來源:吳東岳攝影
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率領和泰興業打下百億營收的蘇一仲,
即使已經77歲,唱歌、畫畫依舊樣樣來,熱情不輸年輕小夥子。
而對於運動、養身的重要性,他比誰都有體會。

要快樂,第一個就是要健康!」和泰興業董事長蘇一仲堅定的說。七十歲以後的蘇一仲,拾起畫筆、追尋藝術夢;也挑戰向來不擅長的唱歌,和好友開起演唱會。除了熱情之外,能夠推動他完成更多夢想藍圖拼圖的,當然就是健康的身體。「我說健康快樂擺第一!所有東西,沒有健康都沒有。」他說。

 

從美國留學、創業的台灣囝仔,到接下家族企業和泰興業總經理大位,拿到日本大金台灣總代理,在台灣空調市場打下百億營收,蘇一仲的前半段人生很精采。但「人生七十才開始」這句話,在他身上,還是得到很好的印證。

 

為了保有健康的身體,三年前,蘇一仲不僅自己開始學習瑜伽,還在公司推廣運動養身的觀念,現在每天下午四點後的二十分鐘,就是全體員工做伸展運動的時刻。

 

年老易受傷  尋找新養身法

 

蘇一仲是怎麼開始接觸瑜伽的?其實也是近幾年,他對健康的重要性感觸越來越深。雖然早有慢跑習慣,但年紀越大,慢跑對膝蓋的負荷越來越重,身體也出現一些症狀,包括背部容易拉傷、閃到腰,也有自律神經失調問題,因此,他一直在尋求新的養身方法。

 

直到約三年前,透過堂弟介紹,蘇一仲認識了前台大醫院腦神經內科主治醫師陳慕純,傳授一套新的運動養生招數。陳慕純十多年前發現自己罹患早期血癌,但透過飲食、生活調理,恢復了健康。針對蘇一仲的症狀,陳慕純當時提供三個建議:喝牛蒡茶、伸展、腹式呼吸。同時也介紹瑜伽老師吳妍瑩給蘇一仲,就這樣開啟蘇一仲的瑜伽之路。

 

(攝影:吳東岳)

 

現在,瑜伽已成為蘇一仲生活的一部分,每天起床後、睡覺前,挪出半小時到一小時的時間做瑜伽。「瑜伽的伸展較多方面,不會太過激烈,有些姿勢也很簡單。」蘇一仲說,透過身體的伸展、呼吸的調節,來提升身體柔軟度,也加深呼吸狀態和含氧量,過去身體不適的症狀都明顯改善。

 

「現在也變成習慣,隨時隨地都可以做。」蘇一仲說,有時候開會時,他就站起來,哪邊不舒服,就把哪邊伸展一下。剛說到這,蘇一仲就馬上站起來示範了好幾個動作,絲毫不馬虎,俐落有力。

 

他邊示範邊說明,像腹式呼吸:吸氣時肚子鼓起、吐氣時肚子縮起,而核心的腹部呼吸,吐氣時要加碼,小腹縮進去、骨盆則要提起,「對交感神經可以起到安定作用。」且腹部有力後,走路也會更穩。

 

「年紀大的人,容易因為一個動作就拉傷背、閃到腰……。」說著說著,蘇一仲又再示範了深蹲,蹲下後,雙腳打開、背脊挺直,直視前方、臀部往後推,再慢慢起身站直,這樣的動作,他輕鬆地連續做了十多下,一點不像已經邁入七十七歲高齡。

 

分送瑜伽書  盼掀起運動風

 

「年輕時候用身體換一切,年紀大時,用一切換身體。」蘇一仲甚有感觸地說,「若付出一億元、兩億元可以多活一年、兩年,一定會願意花。」沒有健康、什麼都歸零。而預防勝於治療,對此深有體會的蘇一仲,也回過頭來鼓勵公司同仁,提早為自己累積珍貴的健康資產。

 

二○一六年,蘇一仲將七十七招簡單的瑜伽姿勢編列成書籍,書中圖解動作都是自己親自示範。他不僅將這本書發送給同仁,也送給熟識的經銷商,希望帶動周遭人運動養身的風氣。他也聘請了一位健康管理師坐鎮公司,就是要為同仁健康把關。

 

他回想已故的和泰興業創辦人黃烈火,四十多歲罹患糖尿病,透過持續不懈的均衡飲食、適當運動,直到九十幾歲仍耳聰目明。現在想起來,蘇一仲還是感到敬佩,「這是毅力和堅持!健康、運動都是要有堅持。」蘇一仲謙虛地說,「我還在學習。」

 

但其實,蘇一仲對於生活的堅持和毅力,沒有人會質疑,他不僅以身作則、鼓勵同仁運動,還持續保持對生活的高昂熱情。走進和泰興業七樓、蘇一仲的辦公室樓層,牆上掛著、地上疊放的畫作,就是過去三年,他一筆、一筆畫出的作品。他的健康快樂人生哲學,早就不言而喻。

 

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已經努力運動了,為什麼體脂肪還是居高不下?

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年08月10日
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從青春期開始,我就不是一個瘦子,當時年紀還小,對於自己的身材雖不甚滿意,卻也從來不知道體脂肪為何物,因此一直把重點放在體重計上的數字上。

文/孫語霙營養師

 

沒想到,上了大學後,第一次用做了完整的健康減康檢查,才發現我的體脂肪30%,對於一個19歲的少女來說,算是嚴重超標!

 

深受打擊的我,開始了一連串的減肥計畫,嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次,將體重和體脂肪降至正常範圍,但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰,體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升,對此,我也曾困擾不已。

 

後來,學習到運動營養的知識,也開始意識到運動對於減脂的重要性,我開始增加運動量及運動強度,經過了一段時間,身體組成才又產生了變化,現在大多維持在體脂肪23%左右,雖然還沒有達到我心目中理想的境界,但對於曾經身為泡芙人的我,可以說是前進了一大步呀!

 

身為營養師的我,又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗,常常有人詢問我:「明明已經很努力運動了,為什麼頑固的體脂肪總是居高不下?」我完完全全感同身受你們心中的痛苦(拍肩)。

 

所謂知己知彼,百戰百勝,想要消滅居高不下的體脂肪,就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪,接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡!

 

運動是不會燃燒脂肪的

 

 

所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

 

一直以來,有氧運動被認為是燃脂的最佳手段,是由於運動本身就是一件消耗能量的事情,且在長時間低強度的運動過程中,身體主要以脂肪作為能量來源。

 

但實際上,運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少,24小時內脂肪燃燒也沒增加。

 

既然如此,為什麼運動有助於減肥呢?

 

運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯),細胞內的結構破壞,導致需要大量的碳資源,進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力,使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

 

到底要怎麼做,才能降低體脂肪呢?

 

運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

 

我們吃進去的食物,消化分解成小分子的營養素,運送到身體各個部位儲存或利用,假使身體中的肌肉組織處於成長狀態,就會搶走脂肪組織的營養,使的肌肉組織增加,並且造成脂肪細胞萎縮,達到所謂增肌減脂的境界呀!

 

相反地,倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態,則會把脂肪細胞養的又肥又大,體脂率逐漸飆高。

 

因此,想要降低體脂肪,必須增加肌肉量,讓肌肉變成更強勢的組織。

 

無氧運動、高強度間歇運動,讓減脂更有效率

 

 

肌肉不會平白無故增長,需要藉由運動的刺激,如重量訓練、阻力運動等肌力訓練,造成肌肉纖維損傷,接著才會進行修補和成長。

 

另外,更有研究指出,在消耗相同熱量的情況下,以往我們認為可以降低體脂肪的運動,像是一周數次的慢跑或快走30分鐘,事實上只能微幅的降低體脂肪,而高強度間歇運動HIIT(短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動,兩者相互交替),則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

 

將無氧運動加入你的運動計畫中吧!適當的無氧運動可增加肌肉,越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

 

把握運動後30-60分鐘,立即補充營養!

 

高強度運動後,身體具有極強的吸收能力,此時若攝取一份營養適當(足夠的醣類及適量的蛋白質)的餐點,像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等,這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

 

而運動後愈晚吃東西,修補的效果也會跟著降低,因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織或肝臟)儲存。

 

最後,整體的飲食控制,依然相當重要!

 

即使做了足夠的運動,飲食控制仍不可偏廢!

 

別忘了,整體飲食控制控制,才是成功減重的關鍵,即使做了足夠的運動,但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等,仍無法有效地降低體脂肪。

 

想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易,需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成,並且持之以恆,才會看的到效果的!

 

至於平時要怎麼吃呢?如果你不是運動員,均衡飲食對你來說就夠啦!

 

▲ 均衡飲食是健康維持身材的關鍵。(圖/取自孫語霙營養師部落格)

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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「鞍馬王子」李智凱也愛跑步!運動前中後飲食大公開

撰文 :林芷揚 日期:2018年09月06日 圖檔來源:林芷揚攝影
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剛摘下亞運體操鞍馬金牌的李智凱除了熱愛體操,也很喜歡路跑,他指出跑步可以訓練心肺功能和肌耐力,又能沉澱心情,是很棒的運動!想要跑出好成績,紮實的訓練之外,正確飲食更是重要。

▲台北長庚醫院院長謝燦堂(左)與亞運金牌選手李智凱(右)都是路跑愛好者。(攝影/林芷揚)

 

本身也是路跑愛好者的長庚醫院復健科醫師林瀛洲直言:「吃對了不一定會贏,但吃錯了一定會輸!」跑步的前一天若正確飲食,隔天運動時就能明顯感覺充滿活力。

 

▲長庚醫院復健科醫師林瀛洲說明正確飲食對運動表現的重要性。(攝影/林芷揚)

 

近年,路跑、馬拉松的風氣盛行,不少民眾都有跑步的習慣。為了達到良好的運動效果,究竟該怎麼吃才對?

 

長庚醫院復健科醫師王思恆表示,路跑屬於中高強度的有氧運動,消耗的熱量相當多,因此不少長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物,等於「加滿油再上路」!

 

路跑前:長時間運動可補充碳水

 

不過,即使在高強度的有氧運動之下,人體肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘。因此,若運動時間在60至90分鐘之間,運動前並不需要特別補充營養。但糖尿病患者應在專業指導下適量補充碳水化合物,避免低血糖。

 

如果是更長時間的運動賽事,則可以在運動前的1至4小時之間補充每公斤體重1至4公克的碳水化合物。

 

路跑中:適量補充水分和鹽分

 

路跑活動開始後,途中需要喝運動飲料嗎?

 

戶外運動時常常大量流汗,使得水分與鹽分一起流失,若水分流失過多會增加中暑風險,因此應根據個人需求,每小時補充400至800毫升的水分。

 

但若在流失大量鹽分後補充純水,有水中毒的可能,因此若流汗量特別大,可在飲水中加入適量食鹽以補充鈉離子。(濃度為每公升水分搭配1公克食鹽)

 

▲長庚醫院復健科醫師王思恆說明運動時該如何補充營養。(攝影/林芷揚)

 

以運動時間來看,60至90分鐘以內的運動不至於讓身體的「油箱」見底,因此不需要特別補充運動飲料。

 

若運動超過60分鐘,可考慮每小時補充600毫升的運動飲料;若超過90分鐘,每增加1小時需補充30至60公克的碳水化合物,此時飲用運動飲料也是不錯的選擇。

 

路跑後:營養適度補充不過量

 

對一般民眾來說,只要三餐營養均衡,不需要在運動後特別補充營養,尤其是有控制體重需求的人,若運動後補充反而會有總熱量過多的問題。

 

長庚醫院營養師林逸昕提醒,有些民眾的運動強度較高,運動後立刻進食容易引起噁心等不適,建議運動後稍作休息,身體恢復後再正常飲食即可。

 

▲對一般民眾來說,若有需要,運動後可補充「香蕉+無糖優酪乳」或「燕麥奶+茶葉蛋」或「飯糰+無糖豆漿」。(攝影/林芷揚)

 

至於訓練量大、頻率高、有連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克的碳水化合物與1公克的蛋白質,幫助肌肉合成肝醣,有助下次訓練或表現更好。

 

為鼓勵民眾重視健康,林口長庚醫院將於9月30日舉辦第九屆永慶盃路跑活動,於台北、嘉義、高雄三地同日開跑,「鞍馬王子」李智凱將與其他來賓共同擔任活動代言人,與民眾一起跑出健康。

 

▲李智凱是2018永慶盃路跑活動代言人之一,鼓勵民眾一起跑出健康。(攝影/林芷揚)

 

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專題/坐著也可以運動!醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化

撰文 :邱璟綾 日期:2018年09月21日 圖檔來源:邱璟綾、達志
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有了年紀後容易因為肌力流失,身體出現各種大小不適的症狀,但別再用「家庭事業兩頭燒」當做缺乏鍛鍊的藉口,其實只要有一條「彈力帶」,即使坐在辦公室,都能趁零碎空檔好好練習。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士表示,彈力帶是常見的運動道具,主要是增加長者肌力運動的強度,避免長者因為年紀漸長肌力流失,在復健科或物理治療所都有專業人員可供諮詢。

 

▲在醫院復健科或物理治療所,彈力帶是常見的居家運動工具之一。(圖片來源/達志)

 

什麼是彈力帶?

 

這幾年居家運動愈來愈流行,不管男女老少都能輕鬆上手的彈力帶也跟著翻紅!彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物,可增加運動時的阻力,幫助強化肌肉力量,因為易於攜帶,使用簡易方便,是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。

 

韓德生醫師表示,小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度,更可以透過摺疊或裁切,讓彈力帶愈短阻力愈大。因為使用相對安全,許多社區據點都有彈力帶訓練課程,有興趣的長輩可以諮詢鄰里據點,或到醫院復健科、物理治療所諮詢。

 

▲彈力帶捲起來小小一圈,十分方便攜帶,是近幾年十分流行的運動道具。(圖片來源/達志)

 

但有運動就容易有傷害,韓德生提醒,因為彈力帶有不同的強度等級,許多人自行到運動用品店選購,容易買到不適合自己的級數,加上動作不夠到位反而容易出現運動傷害。

 

利用彈力帶,遠離肌少症

 

為什麼我們需要彈力帶運動?韓德生醫師表示,隨著年紀漸長肌肉會不斷流失,除了容易跌倒,還會導致耐力差且步行速度慢。最明顯的改變就是老人家難以自行起身,因為無法起身就懶得走動,最後成為惡性循環。

 

肌肉量不足就連過馬路、搭手扶梯都會受到影響,韓德生補充,目前斑馬線的秒速對於肌少症患者而言,常常覺得跟不上速度,就連搭計程車也害怕下車無法起身,導致患者不敢出門。

 

且身體冷熱調節的關鍵在於肌肉,透過肌肉收縮產生熱量,因此肌肉量少容易讓人更怕冷,身體體溫調節機制若出現狀況,連帶影響免疫力,讓老人家住院率高、罹病率高,最後宛如蝴蝶效應,讓死亡率不斷提升。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

「不好好運動就要請看護!」

醫師四招教你坐著使用彈力帶

 

韓德生醫師發現,許多老人家不喜歡走動,歸根究柢就是對於居家環境沒有安全感,他建議可以在醫院、運動中心或參與早起會,與其他老人一起活動,許多家人甚至會和長輩開玩笑「不好好運動就要請看護」,讓老人家都乖乖動起來。他建議,怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動,讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。

 

韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法,若對動作有任何疑慮,或執行後感到更加痠痛,記得向醫師報到,了解正確的操作手法。

 

第一招、低頭族肩頸痠痛

 

 

許多人常常肩頸痠痛,其實透過彈力帶輔助拉筋,可舒緩肩頸不適的症狀,正確用法是將彈力帶中段抵住後腦杓,雙手手肘維持九十度抓緊彈力帶兩側,並旋轉頸部,這個動作可以訓練頸部深層肌肉,緩解脖子痠痛、頭部沉重的問題。

 

第二招、提菜籃更有力

 

 

或是將彈力帶抵住後背肩胛骨位置,雙手手掌分別纏繞彈力帶兩端,將手臂緩緩向前伸直,如此來回數次,可訓練背部肌肉與胸大肌、二頭肌,纏繞手掌則能訓練三頭肌與握力,對於容易上肢無力、提菜籃或扭轉寶特瓶蓋等日常行為皆有幫助。

 

第三招、坐姿抬腿好體力

 

 

可找一張椅子(以沒有輪子的更佳),將彈力繩的一端綁住一隻腳的大腿,另一端則以另一隻腳踩住,接著以大腿的力量往上抬起直到彈力帶緊繃,再緩緩放下,如此來回數回,能強化包含髖關節屈肌等腿部肌群,讓你上了年紀依然有好腿力!

 

第四招、踢腿讓你走更遠

 

 

同樣找一張椅子,將彈力繩繞著椅腳與腳踝打結,成為一個大彈力圈,接著使用大腿前側股四頭肌的力量,將被彈力繩圈住的腿往前踢,來回數次再換腳實施,若覺得踢腿力量太輕鬆,還能將彈力繩再對折成更小圈,每天花至少五分鐘鍛鍊增加腿部力量,讓站姿、走路或步態看起來都更年輕。

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只跟自己比!馬拉松給謝金河的人生功課

撰文 :謝金河 日期:2019年02月22日 圖檔來源:謝金河臉書
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跑了十幾年的馬拉松,今年赫然發現我已經是最上一級的60歲級老人組了,平常跑後查詢成績,我都排在中段的頁面,這回打上60歲這一級,我的名字第一頁就跳出來,原來我在半程馬拉松所有参賽者中,正好排第4000名,但在60歲這一組,我排在第70名,而我跑到終點,看到頭上計時器正好是二小時22分22秒,這個人生60歲的半馬,留下的幾個數字,可以給自己留下一點記憶。

跑了十幾年馬拉松,我堅持幾個原則,一是我從不跟別人比,上週聽王冠翔演講,他跑遍全世界六大馬拉松,有五站在3小時以內,我跟他說,我跑過的全馬,從來沒有跑進5小時內。

 

謝金河多年來都會參與馬拉松活動。

▲謝金河多年來都會參與馬拉松活動。(圖/謝金河臉書)

 

二是一步一腳印,馬拉松是一步一步跑出來的,只要是停下來用走的,速度一定慢,而且很難再跑起來,所以每次我都用跑步的姿勢跑完全程。做事的態度也是如此,想一步登天,或抄捷徑,最後花的力氣更大,成功率也低。

 

謝金河參與跑半馬。

▲謝金河參與跑半馬。(圖/謝金河臉書)

 

三是凡事量力而為,我跑馬拉松以舒服為原則,幾十年來速度都沒有太大變化。我發現要想快10分鐘,可能累得死去活來。人生但求知足心常樂。這算是我的跑馬感言!今天顏炳立也參加了13公里組,難得看到他不穿西裝的野性美!

 

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