只跟自己比!馬拉松給謝金河的人生功課

撰文 :謝金河 日期:2019年02月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:謝金河臉書
  • A
  • A
  • A

跑了十幾年的馬拉松,今年赫然發現我已經是最上一級的60歲級老人組了,平常跑後查詢成績,我都排在中段的頁面,這回打上60歲這一級,我的名字第一頁就跳出來,原來我在半程馬拉松所有参賽者中,正好排第4000名,但在60歲這一組,我排在第70名,而我跑到終點,看到頭上計時器正好是二小時22分22秒,這個人生60歲的半馬,留下的幾個數字,可以給自己留下一點記憶。

跑了十幾年馬拉松,我堅持幾個原則,一是我從不跟別人比,上週聽王冠翔演講,他跑遍全世界六大馬拉松,有五站在3小時以內,我跟他說,我跑過的全馬,從來沒有跑進5小時內。

 

謝金河多年來都會參與馬拉松活動。

▲謝金河多年來都會參與馬拉松活動。(圖/謝金河臉書)

 

二是一步一腳印,馬拉松是一步一步跑出來的,只要是停下來用走的,速度一定慢,而且很難再跑起來,所以每次我都用跑步的姿勢跑完全程。做事的態度也是如此,想一步登天,或抄捷徑,最後花的力氣更大,成功率也低。

 

謝金河參與跑半馬。

▲謝金河參與跑半馬。(圖/謝金河臉書)

 

三是凡事量力而為,我跑馬拉松以舒服為原則,幾十年來速度都沒有太大變化。我發現要想快10分鐘,可能累得死去活來。人生但求知足心常樂。這算是我的跑馬感言!今天顏炳立也參加了13公里組,難得看到他不穿西裝的野性美!

 

延伸閱讀

熱門文章

跑馬拉松,有可能是導致中暑的高危險活動

撰文 :健康醫點靈 日期:2015年06月02日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

即便是熱愛運動或本身就是運動員,有些人對熱傷害的觀念,還是模糊的,影響排汗的順暢與否,是造成熱傷害很重要的原因之一。

「他經常跑42公里的馬拉松啊,他才35歲,身強體壯,現在不過才5月份,怎麼可能就中暑到呼吸衰竭、腎衰竭?要送加護病房治療?還要洗腎?」這位病人的家屬嚇壞了,病人在跑抵終點時,休克、神智昏迷、發高燒,馬上被送到我們醫院的急診室。

「是呀,他今天參加的,也不過是內湖區越野10公里的馬拉松比賽而已。」陪伴送醫的友人急得直抓頭。

病人清醒後,他虛弱的告訴醫師:「比賽前幾天工作很忙,我熬夜趕工,晚上都只睡三、四個小時。本來有在想好累喔,是不是這次放棄不跑了,可是已經報名了,自己還呼朋引伴參加,缺席太不夠意思了。反正我常跑42公里的馬拉松,這次不過才10公里,小case啦,想撐一下就跑完了,沒想到搞成這麼大條,小命差點給搞丟了,真是糗到爆了。」好在他及時送醫急救,經過3天悉心醫治,痊癒出院。

即便是熱愛運動或本身就是運動員,有些人對熱傷害的觀念,還是模糊的,影響排汗的順暢與否,是造成熱傷害很重要的原因之一,這些危險因素包括了:

睡眠不足

像這位年輕人,明知睡眠不足,還自以為體能、運動量跟之前生龍活虎時一樣,撐一下沒問題,是大大的錯估了。在高熱的狀態下,身體產生很多熱能,或者是外界環境很熱,身體要排熱時,得要有大量、足夠的血液循環供應皮膚的微血管。所以當睡眠不足的時候,心肺功能變差,血液循環不好,皮膚排熱功能差,當然就容易中暑。

小心腹瀉

腹瀉會流失水分,這是大家都熟知的。水分流失多了就不能排汗,所以提醒腹瀉的朋友,熱天若還在外奔波,就很容易中暑。舉例來說:軍中曾有士兵參加3000公尺跑步體能測驗,他一向都沒問題,能精神抖擻的跑完,但因為腸胃型感冒而腹瀉不停,結果那一天尚未跑到終點就中暑了。

不適當的穿著

冬天寒冷時,大家都知道要穿厚重保暖衣服保持體溫以禦寒,但夏天則相反,因天氣熱需排汗及散熱,須穿寬鬆輕薄衣物,運動時也一樣,須根據天氣及運動量調整適當衣物,以利散熱。

使用抑制排汗的藥物

散熱需要排汗,哪些藥會抑制排汗?

比較常見是治療流鼻水的感冒藥、治療水腫或高血壓的利尿劑;某些抑制腸胃蠕動藥物或精神科用藥,也會抑制排汗;治療高血壓及心臟病的乙型阻斷劑,會減低皮膚血液循環;治療憂鬱症的鋰鹽可造成水分及鹽分之流失;以上這些藥物都不利排汗。

若是由醫師開立的處方藥,藥袋上都會註明副作用,比較令人擔心的是民眾自行到藥房購買的成藥,是否有抑制排汗的副作用?一般民眾並不清楚。

容易誘發中暑之藥物

●因抑制膽鹼激素作用(Cholinergic effect)而減少排汗功能的藥物,例如腹瀉、腹痛服用的藥物。

●抗組織胺(Antihistamine):Vena、CTM、Bonamin乙型神經阻斷劑(Propanolol、Tenormine),例如感冒、鼻塞服用的藥物。

●因剌激新陳代謝而增加身體熱量產生的藥物,如甲狀腺補充劑、安非他命、三環抗憂鬱劑、吸入性麻醉劑。

英國利物浦,一位有經驗的29歲馬拉松選手,在跑完13英里後昏倒被送往醫院。當天的氣溫才19℃,相對濕度30%。但這位選手在參賽前一週,因為感冒喉嚨痛,吃了一個禮拜的止痛退燒藥,參賽前一晚,卻喝了6罐啤酒。醫師追問病人家屬,他的母親說:「在參賽當天早上,他並沒喝任何飲料。」但跑到最後5英里時,這位年輕的馬拉松選手,已被發現舉止異常。當他被送到醫院時,已呈現昏迷及四肢發紺現象,體溫高達40℃、皮膚乾熱、檢查結果發現有急性腎衰竭、代謝性酸中毒、肝衰竭及瀰散性血管內凝血,雖經3天加護醫療,仍死於中暑合併多重器官衰竭。

這位才29歲的選手,雖然常參加馬拉松比賽,但在比賽前一週可能因感冒體力較差,心肺功能減低;比賽前一天晚上又喝了6罐啤酒,影響身體調節體溫之功能;比賽當天早上又沒喝水,導致水分不足,影響排汗散熱;這些都是導致他喪命的危險因子。

嗑藥、喝酒

服用古柯鹼、搖頭丸、安非他命、減肥藥麻黃素,會刺激交感神經系統,使心跳加快、血壓上升,體內會大量產熱,如果又身處吵雜、悶熱不通風的場所,比方夜店,極易產生類似中暑的熱傷害。曾有新聞報導,有年輕人在夜店嗑藥又喝酒,結果暴斃的案例。喝酒會導致利尿作用,使水分不足影響排汗,也會抑制中樞神經系統,影響體溫調節功能。但茶和咖啡利尿作用較輕微,不致影響排汗。

慢性病

「他又沒在大太陽下扛東西,只是在五樓到一樓的樓梯間上上下下,幫忙搬裝潢拆除的建材,怎麼就會中暑走了呢?」病人妻小傷心的抱在一起痛哭。

我們追蹤發現,這位年過半百、家境不好,需靠打零工過日子的男性,有慢性肺病、糖尿病、肝硬化病史,病人的心肺功能不好,皮膚的血液循環散熱也會比較差。

運動超過體能負荷,體能佳者也可能中暑

在臺灣軍中,曾發生軍人夏天接受操練導致中暑死亡案例,在英國,也曾發生軍人大熱天被操到送命的事件。英國後備役部隊(Territorial Army)約900名士兵,2013年7月13日,在布雷肯畢肯斯山區接受包括「負重急行軍」特訓,當天氣溫約攝氏30℃,結果6名士兵中暑送醫,其中兩人不治死亡。

跑馬拉松,也是導致中暑的高危險活動

臺灣近年來慢跑風氣鼎盛,每年都有數場政府或企業團體舉辦的路跑或馬拉松比賽,一年全省各地幾乎不分季節的在跑,報名相當踴躍,常吸引兩三萬人參加。雖然馬拉松賽常在春天或秋天的清晨舉行,氣候涼爽,但仍有熱傷害病例發生。

跑一場馬拉松下來,有的人體重會降個3%-5%;這是因為水分經由汗液大量的流失,所以馬拉松賽的終點站都有體重機,要參賽者量體重,跑之前量次體重,跑之後量次體重,讓參賽者知道自己喪失了幾公斤的水,若水分喪失太多,且有熱衰竭症狀時,就要立即以靜脈輸液補充,這時喝水補充的速度太慢,來不及在短時間內補充大量的水分流失。

2015年3月8日,高雄國際馬拉松就有一位28歲的年輕男性,參加42公里全程馬拉松,當時氣溫為26.5℃,相對濕度64%,跑了5個多小時,在中午約11點半,快接近終點時昏倒送醫,被診斷為中暑;經數日加護病房醫療後痊癒出院。這位男士過去常跑步,但沒跑過這麼長之距離,當天可能跑步超過體能負荷中暑。馬拉松賽雖然在賽前主辦單位特別挑選天氣較涼爽的清晨起跑,但參賽者可能因個人或當天天氣變化等因素,造成中暑。

馬拉松賽「主辦單位」應注意事項

●盡量避免在高濕高溫的月份辦理馬拉松賽跑,安排比賽日期時,須查閱當地過去幾年之氣溫紀錄。

●早上盡量早點開跑,以減少接近中午時未至終點的人數。

●在臺灣盡量不要在夏天舉辦賽事,雖然在夏天早晨可能還算涼爽,但某些選手速度較慢,接近中午時可能尚未到終點,臺灣夏天氣溫32℃以上,相對濕度80%以上之機會極大,屬中暑之高危險環境。

●必須使用比賽當地的溫濕度測量結果,來計算熱指數,不能單採用氣象局之資料,因氣象局測量的結果和比賽當地的溫濕度可能有差異。若熱指數超過40或濕黑球溫度指數超過28℃時,應考慮取消比賽改期舉行。

●在路線起點及沿途,須豎立大型提醒參賽者注意熱傷害的海報看板;主辦單位須全程監控天氣及熱指數的變化。

●在起點、沿途及終點,須提供足夠之飲水。建議參加跑者,每15-20分鐘喝150-300cc水以補充汗液流失。比賽前後各量一次體重,汗液流失量約等於體重減輕量,若體重減輕1公斤,則需補充1000cc的水分。

●跑步路線中途及終點,須預備噴水站,可直接在選手身上噴水幫助他們降溫。

●準備臨時的冷水或冰水池(可使用充氣式的小泳池),若有高體溫的跑者,但他神智清醒、不需急救或做靜脈注射,快做冷水浸泡是相當好的降溫方法。

●保持大會控制中心、各站工作人員、救護人員的對講機或手機暢通。

馬拉松賽「醫療團隊」應注意事項

●須有一位了解運動生理、氣象資料、診斷、預防及治療熱傷害的專業醫師參與活動,並於事前就參與活動規劃,給予建議。

●醫療團隊的負責醫師,在比賽前須通知最近的醫院做好收治熱傷害病人的準備,並安排比賽現場足夠數量的救護車,救護車上須配備降溫裝置。救護人員須賦予權力來檢查、評估跑者的健康狀況,當發現跑者已明顯不支時,有權制止跑者繼續硬撐;並在比賽前先告知跑者,讓其知道救護人員的權限。

●現場須有適當之醫療設備,包括急救設備及降溫設備,如冷水、冰水、水池、冰包、噴霧器及電扇。

參加跑馬拉松者的衛教

●跑馬拉松的訓練需循序漸進,逐漸增加時間、距離及訓練強度,並非所有參賽者都了解並做好準備。在比賽開始報名前,主辦單位即須透過媒體宣傳教導這樣的基本知識,甚至舉辦專題演講,請專家講解相關運動訓練及熱傷害預防的常識。

●參賽者須被告知以下狀況為熱傷害之高危險群,避免參加馬拉松賽跑:肥胖、體力差、熱適應不良、飲水不足、睡眠不足、過去曾有過熱傷害者、心臟血管疾病或其他慢性病、甲狀腺功能亢進症、汗腺功能不良、最近感冒、腹瀉、飲酒、使用抑制排汗藥物如治療鼻塞的抗組織胺或腹痛的解痙攣藥、利尿劑、安非他命、麻黃素、抗精神病藥、最近大面積皮膚炎或曬傷等。

●兒童汗腺較不發達,排汗功能較差,不宜參加馬拉松賽。

●參賽者須有適當訓練及體力,若不習慣在熱天跑步的人,須有1-2周的「熱適應」訓練。

●路跑之前、中、後,都要有適量的飲水。不少女生以為跑次馬拉松可以快速減重;但補充回水分後,體重就沒差了。當喪失水分很多時,再怎麼渴,還是要遵守一個小時不能超過1,500cc的飲水量;如果喝運動飲料,可以多喝一點,因為運動飲料有鈉、鉀等電解質;如果沒有鈉的白開水喝太多,小心會水中毒。

●過量飲用不含任何電解質的水,如4小時內飲用4,000cc,可能造成低血鈉症(俗稱水中毒),症狀包含神智錯亂、定向感喪失、抽搐或昏迷,所以大量飲水時,須飲用含電解質的運動飲料或水中加少許鹽分(每1,000cc約加入1公克的食鹽)。

●穿著淡色、質輕、透氣之衣服。

●參賽者須被事先告知熱傷害的早期症狀,如頭暈、頭痛、噁心、嘔吐、步態不穩或當意識不清時,要有自我的警覺。

●了解自己的極限,參賽者須被告知以自己感覺最舒適、與平日練習時同樣的速度跑步,不要企圖在此次比賽中跑出個人最好成績,這樣可能超出個人體能負荷,容易導致中暑。

●新手最好不要獨自參賽,找個同伴一起報名,路跑時可互相照應,彼此注意對方的健康狀況。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
朱柏齡

現任:
三軍總醫院中暑防治中心主任
三軍總醫院腎臟科主治醫師
國防醫學院內科教授
曾任:
三軍總醫院血液透析室主任
三軍總醫院腎臟科主任
三軍總醫院內科部主任
三軍總醫院教學副院長
國防醫學院醫學系系主任
腎臟醫學會理事
內科醫學會理事
台北市醫師公會監事

書名:32℃警戒
小心熱傷害、中暑



出版:大塊文化

目錄:

熱傷害預防及初步處理,應成為全民生活常識 / 張德明
儘早正確診斷,及時救治,攸關中暑病人預後 / 吳怡昌
中暑,是需要送加護病房治療的 / 陳鴻鈞
了解中暑,讓發生率減少,死亡率趨於零 / 朱柏齡
第一章:人是恆溫的動物
37±1℃的人體奧妙
體溫調節中樞,腦幹中的「下視丘」/ 人體的體溫調整機制 / 運動所產生的熱能 / 溼黑球溫度 / 熱指數與工作或訓練的輕重 / 勞工安全的「高氣溫勞工熱危害預防指引」
散熱途徑:傳導、對流、幅射、蒸發
透過「介質」或「固體」散熱的傳導 / 經過「液體」或「氣體」散熱的對流 / 「沒有經過介質」散熱的幅射 / 蒸發,就是流汗 / 身體的散熱機轉 / 不同氣溫下身體的排熱比較
熱浪來襲時
熱浪來襲時的自保之道 / 熱浪來襲時如何幫助他人 / 政府該做的 / 當環境溫度飆到36℃ / 不同氣溫下,身體的排熱比較
第二章:「熱衰竭」與「熱痙攣」
昏倒超過5分鐘的警覺
當肛溫超過40℃ / 熱衰竭與熱痙攣的差異
改善對熱忍受力的「熱適應」
熱適應的訓練 / 對熱最敏感的小腦 / 軍中的新兵訓練
熱衰竭
熱衰竭的警覺 / 熱衰竭的處置
熱痙攣
熱痙攣通常在運動時發生 / 熱痙攣的處置
第三章:高危險的中暑
中暑的診斷
懷疑是否中暑了的判斷
傳統型與運動型中暑的差別
傳統型的中暑 / 運動型的中暑 / 天熱運動,溫、濕度要同時關注 / 補充水分,你做對了嗎
中暑處置的標準作業流程SOP
事發第一現場的救助 / 中暑送急診時不可做的事 / 中暑送醫後處理原則 / 軍中對中暑的預防 / 軍中對中暑的鑑別診斷與初步處置
救命的黃金3小時
降溫,是中暑治療很重要的第一步 / 脫衣、噴水、開電扇 / 不建議用泡冰水降溫
中暑溫度×時間=受傷害面積
退燒針劑對中暑降溫無效 / 中暑嚴重程度,在高體溫所延續的時間 / 降溫,你也可以幫病人做到 / 到醫院後的降溫處理 / 中暑的預後
第四章:中暑的併發症
神智異常、躁動的腦病變
體溫高到一個程度,神經系統開始不會運作
瀰散性血管內凝血
「血栓」與「出血」
肝、腎的衰竭
器官組織衰竭的後遺症
肺水腫
心因性肺水腫 / 非心因性肺水腫
心肌損傷
被誤診為急性心肌梗塞的中暑病人
電解質異常
鈉離子的異常 / 其他電解質的異常
腸胃道功能異常
中暑的其他併發症,都可造成腸胃道出血
橫紋肌溶解症
傳統型中暑的橫紋肌溶解症 / 運動型中暑的橫紋肌溶解症
第五章:熱傷害的高危險因子及預防
環境因素
高溫與高濕 / 烈日下沒發動的車內溫度有多
高 / 高溫下長途騎摩托車
影響排汗的行為
睡眠不足 / 小心腹瀉 / 不適當的穿著 / 使用抑制排汗的藥物 / 嗑藥、喝酒 / 慢性病 / 有強迫性格的人 / 運動超過體能負荷,體能佳者也可能中暑 /跑馬拉松,也是導致中暑的高危險活動 / 冬天也可能中暑 / 泡溫泉 / 三溫暖 / 使用電毯不慎
你是高危險群之一嗎
戶外工作者 / 肥胖體格 / 心血管與慢性病患者 / 老人家 / 嬰幼兒 / 小心腹瀉及感冒 / 先天汗腺功能不良 / 甲狀腺功能亢進症 / 有強迫性性格的人
高溫環境下工作的自我管理
早上不空腹上工 / 透氣、易排汗的工作服 / 虛心接受在職教育訓練 / 熱傷害發生時處理流程

熱門文章

在街頭跑步教我的事

撰文 :明淳說 日期:2017年08月01日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

下了班的週四晚上,本該像洩了氣的皮球一般累癱。卻看到一行人浩浩蕩蕩,跑在台北市的街頭上,臉上滿是精神奕奕的笑容。為這個城市灌注了一些能量。

上週參加104高年級的台北導覽活動,認識了街頭路跑的胡杰。之前有跑過Nike的女子馬,剛好有朋友在胡杰的跑步社團裡,便揪我去參加他們的街頭路跑活動。 

這是我第一次跟著跑步社團在街頭跑步。對於這件事我其實很不安。平常我的運動都是在健身房室內舉啞鈴、做重量訓練,或是在室內的跑步機跑步。是一種在心態上非常「安全」的情況。曾經跑過的戶外賽事,也是規劃過的,在大清早開賽,大家一起跑在柏油路上。 

在街頭跑步,有紅綠燈、有行人、有天橋、有高低不平的道路……

 不過答應了,只能硬著頭皮上,想說,自己好歹也重訓了幾個月,應該不至於是弱雞跑不起來。我們在台北車站集合起跑,胡杰提供了自己的車做寄物。

一到台北車站集合點,看到三三兩兩個人穿著運動服聚集,我想應該就是他們了吧!寄完物後,便有人發給我一個夾鏈袋,裡面裝著士力架巧克力。我心想,我是來跑步還是來吃零食的,這麼好,還沒跑就有得吃! 

後來才知道,這些零食,除了跑到一半餓的時候可以吃之外,還有另一個作用。也就是在路上跑步時,看到「有緣人」,可以把這個巧克力送給他,把你的歡樂散播出去。 

聚集的人越來越多,熱情的胡杰穿梭其中為大家互相介紹新朋友。胡杰跑來我身邊告訴我,等下你跑步的時候,千萬一定要認識旁邊的人!你跑不下去的時候,他們會救你(笑)。 

熱身完畢,我們準備起跑了。胡杰一開場拉高嗓音就說:「我知道各位朋友都是第一次來到台北市,非常興奮!我們等下要去找巨人合照!」

 

我知道胡杰在做什麼了,他要我們用全新的眼光看待台北。像個孩子一樣,保持好奇心,去看待沿途我們以為習以為常的事物。

我問了身邊的朋友,胡杰平常都這樣嗎?「是的,他總是一直在想梗。」

一邊跑步,跑友中好幾的人一直在幫大家拍照,包含胡杰也是。好像不是來跑步的,是來參加派對。我們一路跑到台北當代藝術館,找到了巨人。跑的途中還有韓國觀光客對我們感到好奇,也停下來跟我們一起合影。

(前排四個男孩,就是韓國遊客。)

 

一開始我最煩惱的路況與安全問題,完全不用擔心。跑友中有兩個人擔任今天交管的角色,拿著指揮交通的螢光棒,過馬路時幫大家維護安全。一邊跑步,身邊的朋友也會互相提醒「這裡有階梯,要小心。」尤其是揪我去的正妹,沿途一直提醒大家,還在暗處開啟手機的手電筒,讓我覺得很窩心。

 我們今天跑完了一個「品」字,在跑步App上畫了一個圖形。因為誠品的創辦人吳清友先生,上週剛離世,為了紀念他,胡杰特別設計了這個路線。每一場街頭路跑,都是獨一無二。

 

 

因為社會脈動、因為故事、因為愛,我們往前跑。一個挨著一個,就像人生路上,彼此的互相扶持。停紅燈的時候,我們隨意閒聊。我雖然還不認識身邊跑著的人,但是跑在其中覺得安心。 

下了班的週四晚上,本該像洩了氣的皮球一般累癱。卻看到一行人浩浩蕩蕩,跑在台北市的街頭上,臉上滿是精神奕奕的笑容。為這個城市灌注了一些能量。

熱門文章

路跑有可能會猝死?國家隊隊醫教你運動前評估

撰文 :文/林思宇 諮詢/嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志 日期:2017年11月07日 分類:醫療照護
  • A
  • A
  • A

路跑風潮盛行,但近年來不斷傳出「運動猝死」的案例。像是44歲工程師第一次參加大型自行車活動,發生意外,一路CPR和電擊搶救仍回天乏術,去年也曾發生數起跑者參加馬拉松卻不幸猝死事件。今(3)日舉行的合歡山馬拉松又再度發生跑者猝死憾事。

醫師都鼓勵大家多運動,但明明是參加強身好事,卻以悲劇收場,令人鼻酸。但如果搜尋世界有關馬拉松賽事的消息,猝死似乎沒那麼罕見,像倫敦馬拉松賽從1981年以來,有11名跑者在比賽中發生心因性心跳停止;另有國外研究顯示,馬拉松選手猝死的概率為每10萬中有0.8人。

 

運動員或是一般人參加運動,嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫許宏志說,最常見的猝死原因要屬心因性猝死症(SCD),在男選手身上發生率為13萬分之一,女選手則是76.9萬分之一,而一般跑者比起運動員,中高齡與平常不運動假日才跑步者的「假日跑者」人口又更多,所以發生率應會再高些。

 

近來運動風氣逐漸盛行,中年人運動比例增加,假日跑者或假日爬山者比比皆是,然而只要中高強度的運動對特定族群可能都有風險。許宏志說,猝死發生與本身危險因子和運動強度有關,像普通的走操場兩圈或是散步,猝死機會很小,一般健康的人運動是為了強身,但若是有心血管疾病危險因子者,就要謹慎鍛鍊與運動了。

 

由於醫學進步,想要避免猝死,許宏志說,可以藉由分析個人的心血管疾病危險因子,以及參考運動時的強度,來分析是否需要運動前醫學檢查、運動測試及運動時的醫療監督協助。

 

許宏志建議,民眾可先參考美國運動醫學學會(ACSM)運動測試與處方指引,其中包含8個正危險因子和1個負危險因子,自己初步算一算,不清楚可進一步諮詢運動醫學醫師。

 

以下為用於危險分級的「動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子」標準:

 

 

許宏志解釋,正、負危險因子有一個就是1分,

 

正危險因子加總值-負危險因子=動脈粥狀硬化心血管疾病危險因子的危險數值

 

要提醒民眾的是,除非很確定自己檢驗數值,否則都要算一個,例如若是不知道是否有前期糖尿病又沒有驗過,則是要當作「有」前期糖尿病來加總;若危險因子數大於等於則歸類在中等程度危險群,若小於2歸類於低程度危險群

 

知道自己的危險指數後,再去對照運動強度表,美國運動醫學學會(ACSM)把運動強度分成低(< 3METs,METs為代謝當量)、中(3-6METs)、高(>6METs),舉例如下:

 

 

接著再依照危險因子、以及運動強度對照,就可得到運動前是否需要接受運動前醫學檢查、運動測試與運動中醫療人員監督:

 

 

所謂極大量是指就是運動在一定強度或漸增強度下持續進行,直到運動到衰竭(已盡最大努力)的運動類型;次大量運動是指低於最大量強度運動,但不會造成衰竭。

 

運動醫學專業醫師會根據民眾的不同狀況開立運動處方,許宏志舉例,若危險因子多,建議強度運動建議先保留,等到可調整的危險因子(如抽菸、體重、運動習慣、血脂肪、血糖等)降下來後才做,此時可先改善飲食與作息,降低膽固醇,或是先培養運動習慣,避免坐式生活等。

 

許宏志強調,馬拉松等路跑、長途自行車等運動,都屬於>6個代謝當量的強度運動,在運動前建議先試算自己的心血管危險因子,有需要可諮詢專科醫師,接受運動測試知道自我運動安全範圍與極限,加上適度尋求運動中醫療監督,可以減少憾事發生的機會,讓自己在安全保護下可以快樂運動。

 

延伸閱讀

熱門文章

台灣首位挑戰波馬盲人跑者 要讓看不見的人生更精采

撰文 :撰文/萬年生 攝影/唐紹航 日期:2018年02月12日 分類:熟年夢想家
  • A
  • A
  • A

虎尾馬拉松二十三公里分組冠軍、台北馬拉松二十一公里第五名、金門馬拉松全馬第二名……,很難想像,二十四歲的呂冠霖兩年前只能跑四公里,現在他卻征戰國內外馬拉松賽事。今年四月,在全球以嚴苛錄取門檻著名、無數跑者心中的「終極殿堂」:波士頓馬拉松,也將看到他的身影。

更難想像的是,他是一名近乎全盲的視障跑者!他,也將是台灣首位挑戰波士頓馬拉松的視障跑者。

 

「八年前,我剛看不到時,我覺得人生要完了,要這麼黑過一輩子太長了,」現在,呂冠霖卻說,「我突然覺得,我的人生看不見後才開始精采。」

 

從小成績總是第一名、生活無憂無慮的他,國三下與表哥去看電影弄丟眼鏡,到眼鏡行驗光時,才發現左眼竟完全看不到,抽血檢查診斷是全球一年僅有五人會得到的粒線體視神經病變。短短三個月,除了左眼全盲、右眼的視力也從一.二急遽惡化到僅有○.○二(指物品在眼前二十公分處才能看見)。

 

美好人生一夕變調,他每天早上不敢睜開眼,因為不知道未來該怎麼辦,夜深人靜時,多次想終結生命,「都用棉被看可不可以就是……,可是棉被也有縫隙。」呂冠霖用幽默化解當時心境。

 

儘管家族從沒人罹患醫師口中的母系遺傳視神經病變,呂冠霖的母親仍萬分自責,帶他南北奔波,跑了十幾家醫院、試過數十種民俗偏方,四處求神拜佛。但命運的網,彷彿愈是掙扎,它就收得越緊。種種努力,全以失敗收場。

 

絕望中,呂冠霖靠加分考上第一志願高雄中學。下課時,他怕同學欺負,只能裝睡。一個月後,特教老師要確保他上、下學沒障礙,要他獨力從班上走到校門口,愛面子的他刻意走得比平常快,想甩開後頭的老師,卻在快到校門時重摔一跤。他忍住腳痛和眼淚,卻聽到老師冷冷地說:「還好嗎?沒事的話就自己站起來!」

 

 

需要的絕非埋怨,是行動

努力撕標籤  從吊車尾拚到書卷獎

 

「我告訴媽媽我想要休學,因為我真的累了。」那天放學,搭火車奔波求診途中,當媽媽用手畫著隔天要考的數學圖形在他手心上時,身心俱疲的呂冠霖崩潰大哭,媽媽的淚水也撲簌簌如雨下,「對不起,我沒把你生好,你要怪就怪我好了,但如果哪裡有一絲希望,我都會帶你去試,別放棄好嗎?」

 

瞬間他懂事了,也明白了,「即使我再痛苦,身旁愛我的人也只能難過地陪著我,但跌倒了我必須自己站起來。」

 

生活還得繼續,呂冠霖開始學習向人求助,讓看不見成為自己生命的一部分。一念之間,他發現老師沒因為他看不見黑板,剝奪他的學習機會,反而牽起他的手,畫給他看;同學沒因為他看不見欺負他,反而拉著他的手走路,甚至還有同學說要把一隻眼睛捐給他……。

 

看不見的自己,可以做什麼?深知愛與溫暖,能讓弱勢的人不輕易認輸,希望成為一個專業助人者的他,選擇進入台師大心輔系。

 

但北上求學起初並不順遂,除了因不熟悉盲人輔具,大一上成績是全班倒數第二,還因當時學校選課系統需要填認證碼,盲生根本無法自行操作,導致他沒選到所需的學分。「我問老天,一定要這樣對我嗎?」他決定到教務處說明視障生的選課困難,不久,台師大成為全台首例各障別學生均享有保障選課權益的學校。這件事給了他極大鼓舞,「需要的絕不是埋怨,而是採取行動,貼近自身想要的改變。」

 

之後,呂冠霖進步到摘下書卷獎,還赴美國西雅圖遊學,與三名視障者到日本自助旅行,並推廣盲人棒球。他也體驗泳渡日月潭、衝浪、路跑,到澎湖、中國長春進行一個月的偏鄉教育。他靠努力,撕下一個又一個盲人標籤。

 

(圖片提供:呂冠霖)

 

而他會接觸馬拉松,竟是為了減肥。第一個行動就是在二○一六年虎尾馬拉松報名截止前一天報名人生初半馬,接著又報名一七年的金門馬拉松。

 

呂冠霖從小最痛恨體育課,過去一次最多就是跑四公里,身邊所有人都不認為他能跑馬拉松,「我媽覺得我會跑到死掉,一直說不准去。」惟獨他在台大視障夜跑團遇到的陪跑員吳家銘不斷鼓勵他,「人生如果每件事情都要準備到百分之百,就會錯過很多機會。」

 

雙方第二次練跑時,呂冠霖覺得腳的狀況差,請吳家銘跑到八公里時一定要叫他,「可是他都沒跟我講。」當吳家銘告訴他已經跑了十公里,他竟以為是騙人的,隨即把記錄距離的錶拿去問路人,這讓吳家銘抓狂:「你竟然願意去相信一個路人,也不相信你自己!」

 

多給自己機會  未來就不一樣

每月練跑28公里,進步到兩百公里

 

「他(吳家銘)在做建築,上班滿辛苦,下班回家換衣服,也沒吃飯,陪練到十點多,再回家吃晚餐。」這讓呂冠霖反省,「他這樣陪我練,如果自己沒盡全力挑戰自己,好像有點對不起他,也對不起自己。」

 

「人生很多事一開始都是難的,不是因為相信自己做得到才去做,而是做了以後你真的不知不覺會看到。」持續練習下,呂冠霖不但半年瘦下十公斤,更從一個月只跑二十八公里,進展到兩百公里。

 

「我覺得陪跑員比較幸運,兩萬多個跑者才幾個陪跑員?這個機會才得來不易。」吳家銘不諱言,反正自己要跑,不如多帶一個人跑,做自己認為熱血的事,就能不顧一切,非常有成就感。

 

原來牽起視障跑者與陪跑員的,是一條有溫度的繩子。

 

只不過,跑步之外,視障者的實際生活仍有許多現實要面對。三年前,呂冠霖父親騎車時被闖紅燈的機車騎士撞上過世,家中經濟只靠做美髮的母親獨力支撐;大四實習期間,師長一看到他帶導盲犬,又得知他母親不過從事美髮,竟對他說:「你視障不適合當老師,沒關係,人生有很多事情不用那麼堅持,回家幫客人洗頭或按摩好了。」

 

其實明眼人,也有他的盲目。

 

「我希望用自己實質行動,讓大家知道視障者不是大家想的那樣,被困在那裡,」說這話時,呂冠霖的雙眼乾淨澄明。「雖然爸爸車禍過世,但我深信天上的他一定會以我為榮!」

 

「如果你願意給自己多一個機會,未來就可能不一樣!」一六二公分的呂冠霖,志氣和眼界卻無比大。未來,他希望成為一名行動諮商師,用自己的生命經驗,告訴更多人即使身處黑暗,也能迎向光明。

延伸閱讀

熱門文章

「鞍馬王子」李智凱也愛跑步!運動前中後飲食大公開

撰文 :林芷揚 日期:2018年09月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:林芷揚攝影
  • A
  • A
  • A

剛摘下亞運體操鞍馬金牌的李智凱除了熱愛體操,也很喜歡路跑,他指出跑步可以訓練心肺功能和肌耐力,又能沉澱心情,是很棒的運動!想要跑出好成績,紮實的訓練之外,正確飲食更是重要。

▲台北長庚醫院院長謝燦堂(左)與亞運金牌選手李智凱(右)都是路跑愛好者。(攝影/林芷揚)

 

本身也是路跑愛好者的長庚醫院復健科醫師林瀛洲直言:「吃對了不一定會贏,但吃錯了一定會輸!」跑步的前一天若正確飲食,隔天運動時就能明顯感覺充滿活力。

 

▲長庚醫院復健科醫師林瀛洲說明正確飲食對運動表現的重要性。(攝影/林芷揚)

 

近年,路跑、馬拉松的風氣盛行,不少民眾都有跑步的習慣。為了達到良好的運動效果,究竟該怎麼吃才對?

 

長庚醫院復健科醫師王思恆表示,路跑屬於中高強度的有氧運動,消耗的熱量相當多,因此不少長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物,等於「加滿油再上路」!

 

路跑前:長時間運動可補充碳水

 

不過,即使在高強度的有氧運動之下,人體肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘。因此,若運動時間在60至90分鐘之間,運動前並不需要特別補充營養。但糖尿病患者應在專業指導下適量補充碳水化合物,避免低血糖。

 

如果是更長時間的運動賽事,則可以在運動前的1至4小時之間補充每公斤體重1至4公克的碳水化合物。

 

路跑中:適量補充水分和鹽分

 

路跑活動開始後,途中需要喝運動飲料嗎?

 

戶外運動時常常大量流汗,使得水分與鹽分一起流失,若水分流失過多會增加中暑風險,因此應根據個人需求,每小時補充400至800毫升的水分。

 

但若在流失大量鹽分後補充純水,有水中毒的可能,因此若流汗量特別大,可在飲水中加入適量食鹽以補充鈉離子。(濃度為每公升水分搭配1公克食鹽)

 

▲長庚醫院復健科醫師王思恆說明運動時該如何補充營養。(攝影/林芷揚)

 

以運動時間來看,60至90分鐘以內的運動不至於讓身體的「油箱」見底,因此不需要特別補充運動飲料。

 

若運動超過60分鐘,可考慮每小時補充600毫升的運動飲料;若超過90分鐘,每增加1小時需補充30至60公克的碳水化合物,此時飲用運動飲料也是不錯的選擇。

 

路跑後:營養適度補充不過量

 

對一般民眾來說,只要三餐營養均衡,不需要在運動後特別補充營養,尤其是有控制體重需求的人,若運動後補充反而會有總熱量過多的問題。

 

長庚醫院營養師林逸昕提醒,有些民眾的運動強度較高,運動後立刻進食容易引起噁心等不適,建議運動後稍作休息,身體恢復後再正常飲食即可。

 

▲對一般民眾來說,若有需要,運動後可補充「香蕉+無糖優酪乳」或「燕麥奶+茶葉蛋」或「飯糰+無糖豆漿」。(攝影/林芷揚)

 

至於訓練量大、頻率高、有連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克的碳水化合物與1公克的蛋白質,幫助肌肉合成肝醣,有助下次訓練或表現更好。

 

為鼓勵民眾重視健康,林口長庚醫院將於9月30日舉辦第九屆永慶盃路跑活動,於台北、嘉義、高雄三地同日開跑,「鞍馬王子」李智凱將與其他來賓共同擔任活動代言人,與民眾一起跑出健康。

 

▲李智凱是2018永慶盃路跑活動代言人之一,鼓勵民眾一起跑出健康。(攝影/林芷揚)

 

延伸閱讀

熱門文章