瘦子也會有脂肪肝!吃飯時多吃5大保肝食物,甩掉「油包肝」

撰文 :陳婉箐 日期:2019年04月09日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志影像
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脂肪肝並非是胖子的專利,瘦子也可能會有。除透過正確的飲食原則,還要搭配規律的運動習慣,來減輕肝臟負擔。

針對脂肪肝的最常見誤解之一,就是「肥胖者才會有脂肪肝,瘦子不會得」。張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕表示,根據統計,20%∼30%的瘦子有脂肪肝,主要是和遺傳體質及飲食習慣有關。

 

先天體質導致外表瘦、內臟肥

 

所謂的「瘦子」,是指身體質量指數(BMI)介於18.5∼24的正常範圍或低於標準。張振榕說,人體有代謝肝臟脂肪的基因,有些人天生就有些狀況,使代謝脂肪出問題,雖然外表看起來標準、四肢纖細,沒有中廣身材,卻有內臟肥胖的問題。

 

《好心肝》會刊曾報導,瘦子會有脂肪肝,可能是「皮包油」類型,意即體重雖輕,但體脂肪比例過高。

 

另外,從不同人種的觀察中,懷疑遺傳基因PNPLA3、TM6SF2等,可能與脂肪肝有關聯,尤其是BMI小於25的病人,不過目前仍在研究階段,尚未進入臨床應用。

 

除體質外,飲食習慣也會導致瘦子有脂肪肝。張振榕指出,根據研究,偏瘦的人飲食反而容易過油、過甜,很有可能是因自認體重還有成長空間,飲食行為反而更不節制,常攝取過量卡路里、高糖飲食等,如果又缺乏運動,就容易有脂肪肝。

 

好心肝基金會總執行長楊培銘也說,瘦子不一定飲食清淡,甚至可能自恃吃不胖,反而吃更多,還是可能會有脂肪肝。此外,要注意的是,有不少人是靠節食才變瘦,但減重速度不可太快,否則易傷肝。

 

因快速瘦身後,身體為維持正常運作,會從肌肉細胞代謝出肝醣,肝醣代謝後產生脂肪酸,肝臟一時之間無法處理太多脂肪酸,會累積中間的產物,即三酸甘油酯,長期下來就會形成脂肪肝。

 

張振榕強調,脂肪肝的致病機轉非常複雜,並非單一因素引發,除了遺傳因子、飲食行為,還有脂肪激素失調、腸胃道菌相失衡等,都可能造成脂肪肝。

 

雖然研究發現,有規律運動習慣的人,特別是做有氧運動,內臟脂肪會比較少,且體內三酸甘油酯的堆積也會下降,但如果沒有搭配健康的飲食習慣,或本身腸胃道壞菌多、好菌少,還是會造成脂肪肝發生。

 

但如果沒有搭配健康的飲食習慣,或本身腸胃道壞菌多、好菌少,還是會造成脂肪肝發生。

 

胖子、瘦子運動重點不同

 

除了正確的飲食原則,還要搭配規律的運動習慣,可減少三酸肝油酯在體內堆積。張振榕表示,大型研究發現,不管胖瘦,減重都是脂肪肝的治療方式,減重標準是現有體重的3%∼5%,不需減太多,就可有效減少肝臟脂肪量60%∼70%。

 

一般運動處方建議,每周運動至少3次,每次最少30分鐘,如果體力不好或受傷,可分次進行,逐漸提升運動時間與強度。

 

張振榕提醒,胖瘦的人運動重點不太相同,瘦子須著重核心肌群訓練及提升骨骼肌含量,像棒式訓練、高強度間歇運動都不錯;胖子運動則首重預防運動傷害,尤其是關節部分,要避免跑步、爬山、上下樓梯及飛輪,想加強膝蓋周圍及大腿肌耐力,可練抬腿、快走或游泳,交替進行達到減重目標。

 

5大類保肝食物

 

想預防或改善脂肪肝,張振榕推薦可攝取5類「保肝食物」:

 

含維生素B群的健康穀類

 

如五穀食物、全麥饅頭、糙米等,可幫助身體能量代謝,提升肝臟酵素,維持肝功能正常運作。

 

優質蛋白質

 

蛋白質對肝臟修復的好處很多,盡量挑選瘦肉或白肉,如魚、雞,以及雞蛋或黃豆製品。

 

十字花科蔬菜

 

具抗氧化作用,有效提升肝臟解毒力,如花椰菜、高麗菜、大白菜等,可降低自由基傷害。一天若做不到吃五色蔬果,最好也要有三色。

 

含硒食物

 

硒是一種微量元素,研究發現可預防肝臟纖維化,幫助脂肪代謝,如蛤蜊、南瓜籽都含高量的硒。

 

牛磺酸

 

肝臟製造膽汁的原料,膽汁負責油脂、膽固醇的吸收與代謝,補充牛磺酸可增加膽汁、膽酸的合成或分泌,對肝代謝脂肪有所幫助,如文蛤、秋刀魚。

 

本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>。

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

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血脂太高,小心養出脂肪肝!喝「玫瑰山楂茶」,排油很簡單!

撰文 :華人健康網 日期:2019年02月26日 圖檔來源:達志
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油膩的燒烤油炸食物,吃太多肥胖跟著來報到,小心噴出脂肪肝!除了肥胖,酗酒、糖尿病和高血脂症,也都是造成脂肪肝的4大主要元凶。避免肝臟被脂肪團團包圍,變成脂肪肝一族,中醫師教大家聰明減重,包括消脂穴位、消脂茶等,既不失營養,還能擺脫脂肪肝的威脅。

誘發脂肪肝前4名:肥胖、酗酒、糖尿病和高血脂症

 

脂肪肝的形成原因很多,包括:肥胖、脂肪代謝異常、病毒感染、藥物影響、急速減重、營養不良、糖尿病、高血脂症等,都是誘發原因。

 

其中,又以肥胖、酗酒、糖尿病和高血脂症,最為惡名昭彰,分列前4名。

 

想要逆轉脂肪肝,首先要有效控制體重、提升代謝,節制飲食、避免脂肪持續囤積。

 

有研究發現,只要減重5%,就能遠離脂肪肝!

 

 

大吃大喝後要減重 中醫師教小撇步大功用

 

如何在大吃大喝之後還能減重?其實有一些小技巧。

 

彭溫雅中醫師表示,首先,盡量提高蔬果的攝取量、降低隔夜菜的比例,飲食以「七分飽」為原則,並避免吃零食等。

 

至於烹調方式也要注意,以蒸煮替代油炸、煎烤,飲食順序先吃菜,再吃肉、飯,並在飯後簡單散步運動等,都是減重的好方法。

 

但是,如果仍不小心未能控制好飲食,就只能靠著少吃與保持清淡飲食,再搭配運動和作息調整來彌補了。

 

 

也可以有技巧地在三餐中選擇一餐,替換成比較清淡或好代謝性的食物,同樣能減低熱量,達到減重、促進代謝,甚至排毒效果。

 

尤其這樣的飲食方法還能讓血壓、血脂、身體機能、體重等回復正常。

 

待這些困擾的問題獲得改善之後,就能恢復成日常飲食,並沒有一定的時間限制。

 

但是,切記避免「大小餐」,譬如:這一餐完全不吃,下一餐卻吃很飽;一天都不吃東西,晚上卻突然去吃「吃到飽」等,都是不利減重與養生的飲食方式。

 

 

五色蔬果均衡吃、薏仁替代白粥,幫身體排毒減重

 

彭溫雅中醫師表示,要注意採取適當清淡飲食的時候,營養素仍須均衡,建議蔬果食物應均衡攝取根莖花果類植物,並盡量各種顏色都要有,符合中醫以五色調理五臟的原則。

 

甚至以薏仁替代白粥,更具營養價值。面對台灣濕熱的氣候,平常吃一些薏仁,是相當不錯的選擇。

 

薏仁屬於五榖雜糧,具有消水腫的效果,能啟動身體的排毒系統,達到排水、排毒、排汗、美白等效果。

 

但是,必須注意的是,市面上常見的各類薏仁飲品,往往都誤用大麥仁或珍珠薏仁替代,並不具有上述功效,購買時必須注意。可以在一般中藥行,或部分食品材料行中買到有益健康的薏仁。

 

 

除了上述減重安全守則之外,平常也應該隨時多喝水,促進代謝,而不是等到渴了再喝。

 

一天水分的攝取量約在2,000~3,000 c.c.左右。還有補充「纖維質」也是一件很重要的事,一般纖維質分為非水溶性和水溶性兩種不同類型,前者如一般蔬菜、地瓜、鳳梨等;後者則如海藻類、木耳、燕麥、愛玉子等,略帶黏性的物質。

 

建議可以多攝取一些水溶性的纖維質,不僅能抑制飲食中油脂的吸收,預防心血管疾病等,對於腸道消化也很有幫助。

 

逆轉脂肪肝利器:按壓消脂穴位、喝玫瑰山楂消脂茶

 

逆轉脂肪肝不求人!彭溫雅中醫師建議以下3大族群,不妨日常適當按壓以下「消脂穴位」。以及一般人可以飲用「玫瑰山楂消脂茶」,都是遠離脂肪肝威脅的好方法:

 

【消脂穴位】:

 

1.壓力過大上班族:陽陵泉、太衝穴。

 

2.冰品冷飲不離手族:足三里、豐隆穴。

 

3.愛吃辛辣飲酒過量:曲池穴、合谷穴。

 

【玫瑰山楂消脂茶】:

 

材料:玫瑰3錢、山楂2錢、甘草1錢。

 

作法:將所有材料加300 CC 冷開水,煮滾後去渣,大吃大喝後服用一帖,幫助排油降脂。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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十大健檢紅字公布 「維生素D不足」高居第一

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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這幾年隨著國人健康意識抬頭,接受健康檢查的比例逐年上升,永越健康管理中心公布2018年度的健檢紅字報告,發現「維生素D不足症」的盛行率之高,超乎預期。

永越健管中心去年共有10,411筆高階健檢資料,其中男女佔比為54.3%、45.7%,平均年齡為49.2歲,分析後發現十大健檢紅字依序為:

 

維生素D不足、脂肪肝、體脂肪率過高、高血脂、體重過重、骨質密度不足、胰島素阻抗(糖尿病前期)、功能異常、高血糖、肥胖。

 

 

其中,「維生素D不足症」躍升為榜首,佔總人數71.1%。值得注意的是,「骨質密度不足」也逐年攀升,從10年前的23.9%,今年成長至37%,超過5成。

 

怕曬黑不曬太陽

恐缺乏維生素D

 

美國研究發現,全世界人口高達60~70%普遍缺乏維生素D,台灣調查也發現,19歲以上成人有66.2%缺乏維生素D。

 

永越預防醫學部品質副主任、神經內科醫師賴思佳表示,一般人以為只要經常接觸陽光,就不會發生維生素D不足;有趣的是,地球上陽光充足的地方也有維生素D不足的普遍情形。

 

究其原因,主要包括:怕曬黑、少戶外活動、擦防曬油、撐傘、攝取不夠、吸收不良等因素。

 

 

普遍維生素D不足

女性慎防骨質疏鬆

 

根據本次報告,女性缺乏維生素D的情況特別嚴重。維生素D可以促進鈣質的吸收,而女性是「骨質疏鬆」及「骨骼肌質量缺少(肌少症)」的高危險族群。

 

本次受檢者中有34.1的女性已達到骨質疏鬆定義,許多年長女性因骨質疏鬆嚴重,暴露在骨折的風險中。

 

 

男性脂肪肝嚴重

慎防三高與慢性病

 

男性方面,「脂肪肝」多年來一直是男性紅字榜首,異常比例高達61.5%,且男性(71.8%)遠大於女性(49.3%)。

 

從分析的健檢資料中發現,在「肝功能異常」29.3%,男性(40.1%)也明顯高於女性(16.5%)。

 

且與 2017年比較,男性三高「高血壓/高血糖/高血脂」,從5.3%躍升到8.2%歷史高點,年增率超過5成,且從40歲開始向上攀升。

 

社經地位高的企業人士,因飲食習慣、應酬文化及高壓生活型態,極高比率都有高血壓、高血糖、高血脂及肥胖等問題。

 

 

賴思佳醫師提醒,三高、代謝症候群、肝功能異常的健康警訊,是心血管疾病、糖尿病、肝病的高危險群。

 

提醒男性應該重視自己的健康警訊,除了減少應酬或改變應酬文化,避免抽菸、適量飲酒,更應該改變飲食習慣,並養成固定運動的習慣。

 

健康5秘訣

 

1.少應酬 避免煙酒

 

2.每餐八分飽,提高五穀及蔬菜比率

 

3.少油/少糖/少鹽/低熱量飲食

 

4.多運動,養成固定運動習慣

 

5.多日照,因為曬太陽是有效獲得維生素D的最好方法。人體90%的維生素D來自日照,10%來自食物,建議每週至少3次戶外活動,每次15分鐘,無防曬並於10:00~15:00間進行。

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不想洗腎就要控制體重?肥胖和腎臟病有關係!

撰文 :林芷揚 日期:2019年01月07日 圖檔來源:達志
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你知道肥胖和腎臟病也有關係嗎?國內研究發現,內臟脂肪指數越高,腎功能越差,罹患慢性腎臟病的風險高出1.5倍。

 

肥胖與糖尿病、高血壓、高血脂等多種慢性疾病都有關聯性,甚至也是大腸癌乳癌子宮內膜癌等癌症的危險因子之一。

 

肥胖指的是體脂肪過多,而根據體脂肪分布的型態,又可區分為皮下脂肪、內臟脂肪兩種。其中,內臟脂肪與多種慢性疾病的關係,又比皮下脂肪來得緊密。

 

 

內臟脂肪指數高,腎臟病風險也高

 

林口長庚醫院家醫科醫師陳逸娟表示,歐洲發展出一個公式來計算內臟脂肪指數(Visceral adiposity index, VAI),這個指數已被證實,與內臟脂肪比例以及肥胖的許多併發症有高度相關性,甚至比腰圍等數據更具代表性。

 

長庚醫院針對23,570名接受健康檢查的成人,計算每個人的內臟脂肪指數(VAI)並分析其與慢性腎臟病的關聯。

 

分析結果發現,內臟脂肪指數(VAI)越高的人,血壓、血脂、空腹血糖就越高,腎功能也越差,罹患慢性腎臟病的風險高出1.5倍,顯示肥胖和腎臟病有高度相關。

 

此研究已刊登於2018年3月的國際期刊《腎臟營養學雜誌》(Journal of Renal Nutrition)。

 

 

腎臟病人口多,近半由糖尿病引起

 

慢性腎臟病在台灣是高發生率、高盛行率且高醫療花費的疾病,發生率為每百萬人口458人,盛行率為每百萬人口3,138人,居世界第一。

 

根據美國腎臟登錄系統(USRDS)2016年報顯示,台灣洗腎人口已突破7.8萬人,其中有45%是因為糖尿病所引起,15%則是心臟病或高血壓。

 

選擇健康飲食,遠離慢性腎臟病

 

針對內臟脂肪指數(VAI)較高的民眾,應注意預防心血管代謝疾病、慢性腎臟病的發生。

 

針對糖尿病、高血壓等容易合併慢性腎臟病的患者,務必控制日常飲食,依照地中海飲食得舒飲食等建議,多攝取全穀類、蔬果、豆類、堅果類等,避免油膩食物、紅肉、甜食、手搖飲。

 

 

另外,也要多多運動,維持良好生活型態,以避免發生腎臟病。

 

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減重10%,脂肪肝有機會完全消失!護肝秘訣大公開

撰文 :林芷揚 日期:2018年12月27日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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現代人吃得好、動得少,加上年末聚餐多,大魚大肉直往嘴裡送,更少不了喝酒助興,小心養出脂肪肝,增加肝癌風險。幸好,護肝並不難,即使罹患肝癌,也不是絕症!

台灣成年人罹患脂肪肝的比例相當高,喝酒、肥胖糖尿病、高血脂等都是脂肪肝的常見原因。

 

尤其國人飲食西化,愛吃高油、高熱量的食物,長期下來,血脂肪過高,體內的多餘脂肪就會被送往肝臟儲存,導致肝臟脂肪含量過多,形成脂肪肝。若未積極改善,未來可能造成脂肪肝炎、肝硬化甚至肝細胞癌。

 

肝病防治學術基金會日前舉辦肝病衛教講座,基金會執行長、台大醫學院名譽教授楊培銘醫師演講時提到,想要遠離脂肪肝,就要遠離肥胖,若是單純的脂肪肝,只要減輕10%的體重,脂肪肝很有可能完全消失!

 

舉例來說,70公斤的成人減重7公斤後,就很有機會逆轉脂肪肝。

 

不過,若脂肪肝已經進展為脂肪肝炎,就很難只靠減重10%來達到逆轉效果,必須甩掉更多體重才有幫助。而且,脂肪肝炎後續容易演變為肝纖維化、肝硬化、肝細胞癌,因此,一旦發現有脂肪肝,就要盡快減重才行。

 

此外,減少飲酒也是保肝的重要方法。

 

楊培銘醫師提醒,女性若每天攝取20公克酒精,約為一罐500c.c.啤酒或50c.c.威士忌,持續3至5年恐將發生肝硬化;男性則是若每天攝取30公克酒精,持續相同時間,一樣很有可能肝硬化,可見長期喝酒對肝臟的傷害相當大。

 

那如果沒有天天喝,只是應酬才喝酒,這樣可以嗎?楊培銘醫師分享,曾有民眾表示自己一週應酬一次,每次大約是12個人喝12支葡萄酒,這樣算不算多,他反問對方:「那你是喝得比較多的那個,還是比較少的?」民眾笑答:「我也不知道!」

 

由此可見,應酬或與親友歡聚時,很容易不小心飲酒過量。如果真的有應酬需要,偶爾小酌即可。

 

萬一還是不幸發生肝硬化或肝癌,只要積極治療、定期追蹤,這些疾病都不是絕症。

 

楊培銘醫師舉例,他有一名肝癌患者多年來經歷3次開刀,但大約每3個月就回診追縱一次,控制得當,至今已存活32年,而且外表看不出是肝癌病友,保養得相當好。事實上,肝癌只要妥善控制,許多患者都能存活超過10年,不必灰心。

 

保護肝臟健康,預防永遠勝於治療!

 

除了維持健康生活習慣,飲食上多吃蔬果、適量的澱粉和蛋白質、低脂肪食物以控制熱量,搭配快走、游泳、騎腳踏車等中等強度運動,定期抽血、做腹部超音波減查也很重要。

 

值得一提的是,超音波可以揪出3公分以下的肝癌,因此兩種檢查缺一不可,提醒民眾特別注意。

 

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已經努力運動了,為什麼體脂肪還是居高不下?

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年08月10日
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從青春期開始,我就不是一個瘦子,當時年紀還小,對於自己的身材雖不甚滿意,卻也從來不知道體脂肪為何物,因此一直把重點放在體重計上的數字上。

文/孫語霙營養師

 

沒想到,上了大學後,第一次用做了完整的健康減康檢查,才發現我的體脂肪30%,對於一個19歲的少女來說,算是嚴重超標!

 

深受打擊的我,開始了一連串的減肥計畫,嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次,將體重和體脂肪降至正常範圍,但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰,體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升,對此,我也曾困擾不已。

 

後來,學習到運動營養的知識,也開始意識到運動對於減脂的重要性,我開始增加運動量及運動強度,經過了一段時間,身體組成才又產生了變化,現在大多維持在體脂肪23%左右,雖然還沒有達到我心目中理想的境界,但對於曾經身為泡芙人的我,可以說是前進了一大步呀!

 

身為營養師的我,又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗,常常有人詢問我:「明明已經很努力運動了,為什麼頑固的體脂肪總是居高不下?」我完完全全感同身受你們心中的痛苦(拍肩)。

 

所謂知己知彼,百戰百勝,想要消滅居高不下的體脂肪,就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪,接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡!

 

運動是不會燃燒脂肪的

 

 

所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

 

一直以來,有氧運動被認為是燃脂的最佳手段,是由於運動本身就是一件消耗能量的事情,且在長時間低強度的運動過程中,身體主要以脂肪作為能量來源。

 

但實際上,運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少,24小時內脂肪燃燒也沒增加。

 

既然如此,為什麼運動有助於減肥呢?

 

運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯),細胞內的結構破壞,導致需要大量的碳資源,進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力,使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

 

到底要怎麼做,才能降低體脂肪呢?

 

運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

 

我們吃進去的食物,消化分解成小分子的營養素,運送到身體各個部位儲存或利用,假使身體中的肌肉組織處於成長狀態,就會搶走脂肪組織的營養,使的肌肉組織增加,並且造成脂肪細胞萎縮,達到所謂增肌減脂的境界呀!

 

相反地,倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態,則會把脂肪細胞養的又肥又大,體脂率逐漸飆高。

 

因此,想要降低體脂肪,必須增加肌肉量,讓肌肉變成更強勢的組織。

 

無氧運動、高強度間歇運動,讓減脂更有效率

 

 

肌肉不會平白無故增長,需要藉由運動的刺激,如重量訓練、阻力運動等肌力訓練,造成肌肉纖維損傷,接著才會進行修補和成長。

 

另外,更有研究指出,在消耗相同熱量的情況下,以往我們認為可以降低體脂肪的運動,像是一周數次的慢跑或快走30分鐘,事實上只能微幅的降低體脂肪,而高強度間歇運動HIIT(短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動,兩者相互交替),則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

 

將無氧運動加入你的運動計畫中吧!適當的無氧運動可增加肌肉,越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

 

把握運動後30-60分鐘,立即補充營養!

 

高強度運動後,身體具有極強的吸收能力,此時若攝取一份營養適當(足夠的醣類及適量的蛋白質)的餐點,像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等,這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

 

而運動後愈晚吃東西,修補的效果也會跟著降低,因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織或肝臟)儲存。

 

最後,整體的飲食控制,依然相當重要!

 

即使做了足夠的運動,飲食控制仍不可偏廢!

 

別忘了,整體飲食控制控制,才是成功減重的關鍵,即使做了足夠的運動,但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等,仍無法有效地降低體脂肪。

 

想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易,需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成,並且持之以恆,才會看的到效果的!

 

至於平時要怎麼吃呢?如果你不是運動員,均衡飲食對你來說就夠啦!

 

▲ 均衡飲食是健康維持身材的關鍵。(圖/取自孫語霙營養師部落格)

 

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(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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