便祕、痔瘡難解?醫師:5技巧吃對高纖低脂飲食,穩定排便、遠離痔瘡

便祕、痔瘡難解?醫師:5技巧吃對高纖低脂飲食,穩定排便、遠離痔瘡

老是「嗯」不出來?一用力大便就「爆菊」,馬桶遍佈鮮血?惱人的便祕、痔瘡是許多人常有的困擾,到底想要避免上述症狀頻繁發生該怎麼做才對呢?醫師表示,民眾第一步應從改善腸道環境著手,尤其是掌握5大飲食技巧、落實「高纖低脂」概念,就是有效穩定腸道、擺脫不穩定排便狀態的關鍵。

想擺脫痔瘡,先改善便祕、腹瀉等不穩定的排便狀態 「高纖低脂」飲食幫你改善腸道環境

 

大腸直腸外科/微創痔瘡手術專任主治醫師鍾雲霓在其著作《痔瘡自救全書:痔瘡專家教你預防、診斷、自療、術後保養,搞定國民病一本就通!》一書中提到,無論是便祕或腹瀉,不穩定的排便狀態,都容易帶來痔瘡問題的發生。

 

再加上,常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激,因此若便祕問題長時間未改善,對於腸道健康並不是好主意。

 

那麼想要穩定腸道健康,可以怎麼做呢?鍾雲霓醫師表示,過去大家常開玩笑說:「吃草根樹皮」的飲食方式就是不錯的選擇!其提到,古人過往提倡的「草根樹皮、粗茶淡飯,延年益壽最有效!」也就是「高纖低脂」、適度攝取口感粗糙纖維的飲食觀念,對於維持人體腸胃健康真的好處良多。

 

可是,偏偏根據近兩年國民健康署的調查,18歲以上每天會吃3種蔬菜、2種水果的人口比率只有12.9%,男生為8.9%、女生為16.8%;年齡越低,攝取越少,可見年輕人都不愛吃蔬果。

 

然而,即使是我們印象中比較養生、攝取量較多的55歲族群,也只有18%左右,由此可見國人普遍有蔬果吃不夠、膳食纖維攝取不足的問題,長期下來自然也就對人體腸胃健康帶來負面影響。

 

改善腸道環境?根據便利類型不同,吃對水溶性、非水溶性膳食纖維更加分

 

既然如此,想要改善腸道環境、告別便祕窘境,膳食纖維該怎麼吃才好呢?鍾雲霓醫師強調,每餐蔬果占餐食的一半是最佳攝取量!但為什麼餐餐吃夠蔬果這麼重要呢?這是因為蔬菜、豆類、堅果、水果等植物性食物,含有天然油脂、蛋白質和碳水化合物、維生素、礦物質,以及重要微量元素。

 

且各種顏色的蔬菜中同時也含有膳食纖維、抗氧化多酚和植化素等對人體有益的營養存在。再加上,適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取,當中富含的膳食纖維成分,也有利促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。因此,足量攝取非常重要。

 

→沒有便意,且持續好幾天沒排便?多加強非水溶性膳食纖維攝取量

 

一般以腸道養生而言,攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。尤其是受便祕所苦的病人,若是沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。其中,非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。

 

非水溶性膳食纖維

 

「纖維素」:

 

「纖維素」不溶於水,能增加糞便蓬鬆度,代表食物包括:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。

 

「半纖維素」:

 

「半纖維素」是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外,它幫助腸蠕動的特性,還可以替腸道做個大掃除。

 

→有便意,但常感糞便過硬、無法排出?多攝取水溶性膳食纖維

 

至於有便意,但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人,則要多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成分,發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。

 

水溶性膳食纖維

 

「植物膠」:

 

「植物膠」溶水之後會像果凍水水的,具潤滑糞便的作用,代表食物有燕麥、車前子、愛玉子。

 

「果膠」:

 

「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地,代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。

 

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源,讓好菌在腸內穩定生長,通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。

 

理想的膳食纖維攝取量每日大約20至35公克,但事實上,由於現代人飲食精緻化,每日攝取纖維量平均大約只有5至20公克,遠遠不夠。

 

力行高纖飲食很難?醫師:日常生活掌握5飲食技巧,有助達標

 

因此,日常生活中如何掌握正確的飲食技巧,補充足夠的膳食纖維非常重要!鍾雲霓醫師強調,其實力行高纖飲食沒有那麼難!就算是外食族,只要適當挑選富含纖維的好食物,就能同時為健康把關。

 

舉例而言,糙米的膳食纖維比白米更高,平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,達到更高的纖維含量;吃火鍋時,多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材,對於改善便祕很有幫助;辦公一族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點,更有利維持健康。

 

除了上述飲食重點外,鍾雲霓醫師也特別針對現代人,統整以下5個健康飲食技巧及概念,提供給民眾做為日常保健參考,讓大家能維持腸道通暢、避免便祕與痔瘡上身:

 

技巧1:

 

以糙米、全麥土司、麥片、地瓜等纖維量較高的全穀雜糧類,代替白米飯和白吐司。

 

技巧2:

 

多吃新鮮蔬菜,生食或炒燉煮皆宜,像是,萵苣、大蕃茄、小黃瓜、菠菜等各色蔬菜。

 

技巧3:

 

以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,例如,藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑等。

 

技巧4:

 

高纖飲食搭配優格或優酪乳,能適量補充益生菌,也可替腸道養好菌。

 

技巧5:

 

多攝取纖維質的同時,別忘了每天攝取2,000至2,500毫升的水分。當膳食纖維吸了水,促進腸蠕動的效果也會加倍。

 

醫師小叮嚀

 

不過,看到這裡,相信一定會有民眾想問,「可是,我每天都吃很多地瓜,大便還是不軟啊!」、「我已經盡量多吃蔬菜水果了,像是吃完午餐都會喝蔬果汁,為什麼還是便祕?」

 

對此,鍾雲霓醫師也特別針對大家常有的幾個飲食盲點加以澄清。我們每天的飲食可分為三大類:澱粉主食、肉類或植物類蛋白質、蔬菜水果。這三大類食物各有各的營養,攝入後也各自經由不同的機轉維持著人體的日常能量與健康,所以是不能互相取代的。

 

就以地瓜來說,它屬於澱粉主食類的食物,和白米、麵食、糙米、麵包吐司歸在同一類。所以如果想攝取較多膳食纖維,可以用地瓜代替白米飯作為主食,但吃很多地瓜不代表可以將蔬菜的份量減少。

 

且即使同樣都是蔬菜,纖維含量也會有所差異,同樣份量的空心菜所含的纖維質是高麗菜的兩倍之多,如果是想補充纖維,外食時點一份空心菜,是不錯的選擇。另外,新鮮果汁固然也是補充營養的方式之一,但攝取原型的天然蔬果,能保留更多的營養素和膳食纖維,保護腸道效能更高。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)