補充體力、增強抵抗力!營養專家教你這樣吃,薑蒜洋蔥多種食物提升免疫力

撰文 :林芷揚 日期:2020年03月02日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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COVID-19(武漢肺炎)疫情持續延燒,該如何強化自保能力?營養學專家指出,正確飲食習慣也非常重要,可讓自身的防疫能力更完善。

臺北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻教授表示,除了基本的戴口罩和勤洗手等個人衛生習慣,阻擋細菌、病毒入侵之外,還要維護自身的體力、免疫力、身體保護力。

 

維持好體力,均衡飲食很重要

 

首先,體力是維持良好免疫力和保護力的基礎。若要顧好基礎體力,需提供身體充足的能量及各式營養素,若缺乏某些營養素,人體就像一台拼裝不完整的機器,無法正常運轉、維護免疫力,因此平時應均衡飲食。

 

吃薑蒜洋蔥,有助維護免疫力

 

所謂免疫力是指身體阻絕有害病原及物質、辯識並加以清除的能力。

 

皮膚和黏膜組織都是人體主要與外界阻隔的屏障部位,其中皮膚可直接將病原菌阻隔於體外,黏膜組織則會分泌抗菌物質、酵素、免疫球蛋白(抗體)及免疫細胞,幫助阻斷外來病菌穿透黏膜組織而進入人體內,或者針對已入侵的外來病菌,予以吞噬及毒殺。

 

日常生活中,蒜、薑、洋蔥、咖哩和薑黃等天然食材,都富含抑菌物質,是不錯的選擇。

 

強化免疫力,別迷信單一補品

 

不過,謝榮鴻教授也特別提醒,免疫系統清除及避免體內病菌增生的過程中,也會產生的過氧化物質、促發炎激素及發炎介質,過量恐導致氧化壓力和發炎反應過大,進而傷害正常細胞。

 

因此,民眾千萬不要過度迷信市面上宣稱能提高免疫力的偏方或單一配方補品,以免免疫力強化過頭,遭致反效果。

 

補充蔬果魚類,抗氧化抗發炎

 

另外,民眾在提升免疫力時,也要記得適度攝取抗氧化和抗發炎食材。新鮮蔬果富含各類維生素C、植化素,魚油和亞麻籽則富含Omega-3,都是不錯的選擇。

 

天然食材做濃湯,吃進保護力

 

謝榮鴻教授分享一道美味的防疫食譜「免疫均衡濃湯」,食材包括:皇帝豆、綠花椰菜、洋蔥、蘑菇、生腰果、薑,以及少許的亞麻仁油和蒜末。

 

豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質,不僅能補充體能,蘑菇中的多醣體、花椰菜和蔥蒜成分中的硫化物,也都是提升免疫力的好幫手,相當適合晚餐食用。

 

免疫均衡濃湯

 

材料(4人份):

綠花椰菜…1顆

洋蔥…半顆

黃帝豆…100克

蘑菇…20克

生腰果…50克

薑…20g

 

調味料:

亞麻仁油…適量

鹽…少許

蒜末…適量

 

作法:

1. 洋蔥半顆切絲,加薑、蒜末以油拌炒。

2. 綠花椰菜洗淨去粗皮分小朵,先以滾水汆燙備用。

3. 生腰果以果汁機略打成泥狀,再放入花椰菜、洋蔥、薑、蒜末及1200ml熱開水略打。保留蔬菜纖維口感。

4. 倒入鍋中,加入黃帝豆、蘑菇放瓦斯爐上煮滾,最後加入亞麻仁油、鹽、黑胡椒提味。

 

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提升免疫力!蛋白質、維生素D、益生菌不可少,營養師教你吃出抵抗力

撰文 :林芷揚 日期:2020年02月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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因應COVID-19(武漢肺炎)疫情,除了勤洗手、適時戴口罩之外,營養師提醒,提升自身免疫力也是重要的防疫措施。

蛋白質不可少,豆魚肉蛋很重要

 

衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁建議,攝取足夠的優質蛋白質,因為蛋白質是構成身體所有細胞的原料,包含重要的免疫細胞,建議每餐「豆魚肉蛋」類食物應攝取一掌心的量。

 

其中,海鮮類富含鋅,雞蛋、深海魚類(例如:鮭魚、鮪魚)含有維生素D,都是提升免疫力的重要營養素。

 

腸道這樣養好菌,增強全身保護力

 

除此之外,也要保持腸道的健康與保護力。腸道中有數以百億計的微生物,影響人體的免疫功能,補充益生菌可提升腸道免疫力

 

建議每天早晚一份無糖優格或無糖優酪乳,並搭配可促進益生菌生長的新鮮蔬菜類、全榖雜糧類,為腸道養好菌。

 

補充蔬果,攝取豐富維生素A、C

 

蔬果方面,因富含維生素A、C和各種礦物質,都與免疫系統息息相關。

 

富含維生素A的飲食包含紅、橘、黃色食物,如:胡蘿蔔、彩椒、南瓜、玉米等。

 

富含維生素C的水果則有芭樂、奇異果、番茄、柑橘類,每天可吃2個拳頭大的份量。

 

補充營養之外,營養師提醒也要適度運動、睡眠充足,才能擁有良好的免疫力抵抗細菌或病毒的入侵。

 

※六大類食物

 

全榖雜糧類、豆魚肉蛋類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,每天應均衡攝取六大類食物,份量口訣如下:

 

每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚肉蛋一掌心、堅果種子一茶匙

 

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「酒精」缺貨又比較貴!衛福部疾管署證實「漂白水」就可把環境病毒、細菌大量消除...價格更便宜!

撰文 :NOW健康 日期:2020年02月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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2月25日學校開學,酒精能夠殺死病菌,但市面上嚴重缺貨,而且價格比較貴,因此多用在雙手清潔。如果是環境各角落,考慮到成本與效益,衛福部疾管署建議用漂白水就能有很好效果,漂白水與清水採用1:100比例調配,擦拭地板、桌面、把手等各處,就可以把環境細菌與病毒大量消除。

究竟該使用酒精,還是漂白水才能有效防疫,遠離流感與新冠肺炎呢?

酒精能破壞細菌與病毒蛋白質,為什麼漂白水可以消毒殺菌?

 

藥師陳淑謐表示,病毒其實非常脆弱,結構根本不算細胞,在環境經過殺毒後就很難生存,酒精能破壞細菌與病毒蛋白質,漂白水則是用高鹼度與滲透壓方式,殺死細菌與病毒。酒精目前不但市場比較難買到,價格也比較貴,漂白水在大賣場或藥房都可以買,價格也比較便宜,如果要清潔環境比較具有成本效益。

 

為什麼漂白水可以消毒殺菌?陳淑謐解釋,含濾漂白水裡的次氯酸鈉,首先會改變水的滲透壓,同時加強水的鹼度,酸鹼度7是中性,人體約在7.3至7.4,但漂白水能增加水的鹼質至10到12,就像強酸腐蝕細胞一樣,鹼一樣能破壞細菌病毒,在環境中降低環境病毒細菌總量。

 

根據衛福部疾管署建議,濃度500ppm漂白水需要稀釋100倍,簡單換算方式,用1個1公升的清水,加入10cc的漂白水就可以,10公升的清水,則需要100cc漂白水混合。

 

陳淑謐補充,漂白水濃度按照疾管署建議,就能發揮最高效益,不需要刻意增加濃度,例如純酒精就沒有消毒作用,75%酒精才有最好的消毒作用。漂白水消毒步驟有「穿、稀、擦、停、沖、棄」等6步驟,詳細圖解(中華民國藥師公會全國聯合會提供)說明如下:

 

▲「穿」:穿上手套、戴上口罩。

 

▲「稀」:市售漂白水濃度約5%,以1:100比例攪拌均勻即可。

 

▲「擦」:用稀釋漂白水擦拭門把、玩具、電話機、桌椅、櫥櫃、廚房流理台、水龍頭等。

 

▲「停」:擦拭後,靜置5至10分鐘,等待漂白水確實發揮殺菌功效。

 

▲「沖」:用清水沖洗或擦拭所清潔殺菌的區域。

 

▲「棄」:將用過的漂白水再用大量的水稀釋1遍(不要少於100倍)才倒入廚房污水道或戶外水溝,比較不會污染水源。

 

漂白水或稀釋漂白水,鹼性都非常高!不要把稀釋漂白水當乾洗手用

 

另一方面陳淑謐提醒,由於漂白水或稀釋漂白水,鹼性都非常高,不適合直接碰觸皮膚,清掃時一定戴上手套,更不要把稀釋漂白水當乾洗手用。

 

如果要乾洗手最好使用醫療用酒精,但雙手最好的清潔方式,仍然是用肥皂加上足夠搓揉,再讓清水把雙手髒汙徹底去除,這樣才是手部清潔的好方式。

 

(本文獲「NOW健康」授權轉載,原文刊載於此

 

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外表打理不好,還能做好什麼事?未必要漂亮,但是得這樣打扮,讓自己更有質感

撰文 :周品均 日期:2020年02月26日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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身為女人,我們一定都希望擁有漂亮的外貌。

但是,五官與身形比例的漂亮與否,是先天決定的,除非後天去大大改造自己,否則真的不太可能完全符合這個社會所期待的美。

 

雖然,我們不必非得符合主流的審美觀,而且女人內心的自信,也絕對勝於外表,但是,這並不代表你就可以不注重外貌!

 

請務必記住:

 

「沒有人有義務透過你糟糕的外表去發現你的內在。」

 

五官的漂亮與否,或許是先天決定的,但是我們的妝容、髮型、膚況、穿著與談吐,卻都是我們可以控制的。

 

在這個什麼都很講究顏值的時代,你可以不漂亮,但是至少要讓自己看起來舒服、得體,否則不要期待別人得無視於你的外貌,看出你的內在。

 

知道為什麼日本、韓國的女生,都那麼注重外表與打扮非常維護自我形象嗎?

 

他們的社會價值觀是這樣的。

 

「如果你連自己的外表都打理不好,你還能做好什麼事?」

 

我覺得這句話實在太棒了!

 

難怪日本、韓國人,大部分在公眾場合永遠看起來是那麼乾淨漂亮,因為對他們而言,這是對自己最基本的尊重,別人也才會尊重你。

 

我常在韓國跟當地的設計師、攝影師、造型師合作,我發現跟台灣的相關從業人員最不一樣的地方就是,無論內在是個什麼樣的人,他們至少會讓自己看起來就是從事該職業「應該有的樣子」。

 

比方設計師的穿著通常走在流行前端,攝影師未必前衛,但打扮會有自己的調調,造型師則是自己的妝髮都非常完美,至少在第一眼的印象,你會覺得他們看起來像是厲害的人物。

 

雖然未必等於真正的專業能力,但是第一印象總是差很多啊!

 

如果我們的能力與實力都並不輸給別人,那麼,我們是不是可以讓自己的外貌更配得上自己的內在呢?

 

於是,只要是會跟我一起出國的出差助理,我都會特別交代,請不要為了輕便簡單,就素顏或不打扮自己。

 

我們跟國外的團隊合作,代表的是自己的品牌或企業形象,想要人家的尊重,就得先尊重自己。

 

我們未必要漂亮,但是打理好自己的外貌,是最基本的,至少讓自己看起來乾淨舒服。

 

穿適當的衣服、化適合的妝容,舉止與談吐得體,這些細節,都會讓你更有質感,看起來更專業。

 

 

我們未必天生漂亮,但是我們可以努力,做個從內到外都有質感的女人!

 

點我加入幸福熟齡FB粉專,健康快樂每一天

 

(本文摘自《女人要堅強而不逞強》,商周出版,周品均著)

 

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武漢肺炎》如何提升自身免疫力?正確「擇食菜單」:素食、葷食者這樣防疫...把營養和體力全補回來

撰文 :華人健康網 日期:2020年02月24日 分類:最新文章
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因應全球武漢肺炎持續延燒,不只人心惶惶,更有許多民眾想問,有沒有什麼方法能夠有效幫自己和家人的免疫細胞升級、杜絕病菌危害呢?有鑑於網友的需求,營養師特別分享給大家非常時期如何正確「擇食」、吃出好免疫力的飲食方法;並提供簡易的「魚片豆漿鍋」食譜,提供給網友們作為料理參考!

打造健全的免疫功能?第一步補充優質蛋白質,豆蛋魚肉類挑對更加分

 

想要打造健全的免疫功能,吃對食物、補對營養很重要!不過,民眾到底該怎麼吃才對呢?趙函穎營養師表示,首先第一件要做的事,就是補充適量的優質蛋白質,蛋白質是人體免疫球蛋白構成的主要元素。其中豆類、蛋類,以及低脂的海鮮都是良好的蛋白質獲取來源。

 

另外,雖然肉類食物也富含蛋白質,但考量多數人年節期間多已吃下不少的香腸、豬腳、臘肉等油脂含量偏高的肉類,故推薦民眾多以白肉取代紅肉

 

優質蛋白質—豆魚蛋肉類

 

豆類:黃豆、豆漿、豆腐、黑豆、黑豆漿(花青素)、毛豆。

 

海鮮類:蛤蜊、蚵仔、魚片。

 

蛋類:水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶碗蒸。

 

肉類:雞肉、鴨肉、鵝肉等白肉。

 

維持免疫力的重要營養素,不讓礦物質鋅缺乏,葷食、素食者這樣吃

 

第二則是補充礦物質鋅,趙函穎營養師指出,微量元素鋅,是促進人體蛋白質合成、細胞複製,以及參與免疫過程運作和保護黏膜細胞的重要物質,缺乏時會影響人體的生長發育和免疫機能。

 

可是,偏偏鋅是人體最易缺乏的礦物質之一,因此,學會如何正確補充非常重要。

 

礦物質鋅—蚌殼類海鮮、堅果種子類

 

礦物質鋅,可從蚵仔、蛤蜊等蚌殼類海鮮中攝取。至於不能吃海鮮、茹素的朋友,則建議可在日常飲食中適度食用無烘焙、無調味的腰果、核桃、開心果等堅果種子類食物,一天吃一小把,大概8公克左右,也是有助補充礦物質鋅的好選擇。

 

落實蔬果579原則 補充植化素、維生素C、多醣體纖維,免疫力自然好

 

第三則是攝取多元的蔬菜水果,小孩每天應攝取5份蔬果(一份相當於一個拳頭大小),女性每天應攝取7份蔬果,男性每天9份蔬果;更重要的是,蔬菜一定要比水果多,水果一日控制在1~2個拳頭大小為佳。

 

多醣體纖維—各式蕈菇類

 

適度攝取多醣體纖維,有助調節人體免疫與生理功能、啟動身體保護機制的作用。舉凡,木耳、香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、雪白菇、金針菇等菇類,都是良好的飲食獲取來源。

 

維生素C—蔬菜水果類

 

維生素C缺乏、不足時,容易影響人體免疫系統的正常運作,使對抗外來病原菌或病毒感染的能力降低,因此建議民眾於日常生活中應適量補充。譬如,紅椒、黃椒等各式彩椒,以及奇異果、葡萄等水果維生素C含量都相當高。

 

植化素—蔬菜水果類及全穀根莖類

 

植化素又被稱為「21世紀的維生素」、「第7大營養素」,具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處,在蔬菜水果及全穀根莖類食物裡都找得到植化素的存在。像是,番茄就富含茄紅素,葡萄、藍莓等莓果類有豐富的花青素,而地瓜、南瓜、玉米等根莖類則含有大量的玉米黃素、葉黃素及β-胡蘿蔔素。

 

營養師教你動手做,「魚片豆漿鍋」幫你補足滿滿營養和體力

 

除了教大家怎麼聰明吃對、吃夠營養外,趙函穎營養師也特別推薦一道,在其著作《營養師的減醣生活提案》一書中收錄的「魚片豆漿鍋」料理給大家。

 

以高蛋白、零膽固醇無糖豆漿為鍋底,加入多醣體纖維的鴻禧菇和多種高纖食材,以及富含Omega-3的鯛魚片搭配文蛤來補充好的油脂、蛋白質跟鋅,有助民眾補充滿滿的體力,非常適合愛吃鍋物的朋友當晚餐食用:

 

魚片豆漿鍋

 

材料:

 

無糖豆漿500毫升、南瓜50公克、鴻禧菇50公克、娃娃菜(約2株)65公克、玉米筍(約4枝)40公克、鯛魚片100公克、文蛤5個、青江菜(約2株)40公克、海鹽適量、白胡椒粉適量。

 

作法:

 

1.先將豆漿加熱,煮滾後,依序放入南瓜、鴻禧菇、娃娃菜、玉米筍和魚片。

2.等豆漿鍋再一次煮滾後,接著放文蛤和青江菜,再撒上鹽和白胡椒粉調味,即可上桌。

注意事項:烹調過程中不蓋蓋子,以免噗鍋。材料中所有的蔬菜和菇類,都可以替換成自己喜歡的蔬菜。

 

專家小叮嚀

 

最後,趙函穎營養師也提醒,想要維持好免疫力,除了從吃進去的食物下功夫,做好均衡飲食、補充身體必須的營養。學會放輕鬆、不熬夜,維持良好的睡眠品質也一樣重要,如果總是憂心忡忡、胡思亂想、睡不著,反而會讓免疫力更下降。

 

建議大家非常時期若不敢去戶外趴趴走,不妨可試著在家裡做些簡單的開合跳、伸展運動,適量運動也能促使腦部分泌血清素,減少憂鬱、焦慮的發生。如果買不到酒精、口罩,也不用心慌,日常生活勤洗手,善用茶樹、薰衣草、乳香精油也有一定的消毒、殺菌作用。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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免疫力不足易生病!中醫師6招養好脾肺,常吃5食物增強防禦力

撰文 :林芷揚 日期:2020年02月19日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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武漢肺炎疫情延燒,民眾開始關心如何維護自身免疫力,抵抗外來病菌的侵襲。從中醫角度來說,透過飲食和運動強化肺氣和脾氣,就有助於維持正常免疫力。

季節交替、天氣變化、疾病傳播等都是挑戰人體機能正常運作的常見因素,免疫力不足的人,有可能就在此時健康亮起紅燈。

 

以現代醫學來說,找到疾病的病因(病毒、細菌),使用對應的藥物排除以恢復健康,是直接有效的治療方式;但是,病菌為求生存,常會突變並衍生出抗藥性,因此臨床上可能出現無藥可用的情形,需採取支持性療法。

 

此時,人體的正常免疫力就相當重要。

 

強化脾氣肺氣,維護自身免疫力

 

彰化秀傳醫院中醫師張祝霖表示,從中醫角度來說,「以不變應萬變」是中醫綜合致病因素(邪氣)以及人體免疫力(正氣)消長所作出的結論。

 

面對變化多端的疫病挑戰,自身能確實做到且也最有效的方法,就是養好自己的免疫力;而提升免疫力的方式就是強化肺氣、脾氣。所謂的「氣」,可比喻成人體的運作功能。

 

中醫觀點中的五臟六腑,與外感免疫最相關的就屬肺、脾。

 

肺氣,是確保人體有足夠氧氣供應身體利用,並形成人體最外層的第一道防線;脾氣,是使消化系統運作的能量,當人體有足夠的營養,才能讓肺氣源源不絕地補充,具有充足的防禦能量。

 

養肺益脾5祕訣,養出良好免疫力

 

張祝霖中醫師提供5個養肺益脾的方法如下:

 

1. 適度有氧運動

 

肺的運作源自於呼吸,良好的心肺耐力通常代表充盈的肺氣,可強化人體第一道防線。

 

2. 均衡飲食,確保良好的消化功能

 

脾胃是中醫對消化系統的分類,良好的脾胃功能就像是作戰時的後勤部隊,提供充足的補給,才能讓身體前線發揮良好免疫力,而均衡飲食是關鍵。

 

值得一提的是,若有較明顯的脹氣或便祕現象,應適時治療,以提供身體暢通的免疫能量運送通道。

 

3. 良好的作息

 

充足的睡眠讓身體能夠維持足夠的運作能量,建議最好勿超過晚上12點才睡,且應有至少6小時以上的規律睡眠。熬夜會讓生理時鐘紊亂,將會影響免疫力的展現。過度疲勞也會讓身體的防禦能量低落,提高致病率。

 

4. 適量攝取提振肺、脾陽氣的食物

 

蒜頭、洋蔥、蔥、韭菜、薑,此類帶有辛味的物質,有提升肺脾運作、展開人體防禦的作用,但仍要適可而止,以免過量造成腸胃道的刺激。

 

5. 冰品、生冷、烤、炸、醃漬類、重口味食物應少吃

 

冰冷飲時會減弱或壓抑脾、肺的陽氣,進而影響免疫力,燒烤油炸等食物則會耗損脾肺的潤滑液(脾陰、肺陰),阻礙正常的脾肺功能運作。

 

6. 穴位按摩

 

合谷、曲池、足三里、陰陵泉、三陰交、風池,皆是大眾較為熟悉且能培補脾肺之氣、疏散風邪的常用穴位,可多加參酌使用。

 

張祝霖中醫師指出,顧好脾肺氣,即可維護免疫力。在做好勤洗手、少摸眼鼻口的第一線防護之外,可再藉由上述方法進一步提升自身免疫力,以不變應萬變,就能保障自己與大眾的健康。

 

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