50歲後骨質快速流失！專家大推高鈣7食物，趁早存骨本、拒絕老後臥床

撰文 |彰基院訊

日期 |2019年12月26日

分類 |疑難雜症

圖檔來源 |達志

親愛的朋友，您或您的家人是否有有相同的情況？沒有運動的習慣、不喝牛奶或服用鈣片、有抽菸或喝酒的習慣、父母親有骨質疏鬆或駝背、診斷有甲狀腺疾病、四十歲後身高減少超過3公分以上。如果你有上述情況，小心！骨質疏鬆症正悄悄靠近您。

臨床個案張女士52歲，平日無運動習慣。某日走路不慎跌倒造成骨折，送至本院接受治療。

進一步接受雙能量X光吸收儀(DXA)檢查，才知道自己是因為骨質疏鬆，才會輕微的跌倒就造成嚴重的骨折，目前與醫療團隊積極配合，接受骨質疏鬆的追蹤治療。

以上為門診的真實案例。

骨鬆易骨折失能，50歲後特別注意！

骨質疏鬆就像是無聲的土石流一樣，如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。

當我們骨質流失的速度嚴重，就會對我們的身體造成嚴重的影響，因此面對骨質疏鬆我們應該更加正面與積極。

根據國健署國民健康訪問調查顯示，15歲以上民眾有7.6%的人患有骨質疏鬆症，男、女比率分別為4.6%與10.5%，女性明顯高於男性。

調查結果也發現，無論男女，在30歲以前骨質疏鬆比例均低於1%；但30歲以後骨質會逐漸減少，到了50歲後骨質流失更為嚴重。世界骨質疏鬆基金會IOF報告顯示，50歲以上每2位女性就有1位有骨鬆性骨折，每5位男性也有1位。

趁現在多存骨本！5招遠離骨質疏鬆

年齡與性別都是不可控制的因素，因此最好的預防之法，就是要在年輕時儲存「骨本」，前國民健康署邱淑媞署長指出，存骨本三大要訣是：高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動)，可行建議方案如下：

1.平日避免吸菸及喝大量咖啡、濃茶或酒

世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。

2. 維持適理想體重

過輕、過重及肥胖者有較高的骨質疏鬆比率，民眾可透過身體質量指數[BMI計算方式＝（體重(公斤)/身高的平方(公尺)2]，來瞭解及監測自己的體位狀況。

當BMI＜18.5或是BMI≧24，就要注意維持及控制自己的體重。

3. 適度曬太陽

適當的陽光曝曬增加體內維生素D的生成，有利於鈣質吸收。

4. 規律運動

適當運動能增加骨質，預防骨質疏鬆，如韻律操、慢跑、騎單車、步行快走等。

世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。

5. 注意鈣質的攝取

平日可多攝食含鈣量高的食物如海藻類、奶類、魚類，或是連骨小魚乾、蛋類、豆類食品、深色蔬菜等。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes， DRIs)，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。