每天吃堅果擊敗發炎、衰老、癌症!8食物防癌抗發炎秘訣公開

撰文 :華人健康網 日期:2019年07月30日 分類:熱門文章
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今天吃堅果了嗎?堅果在近年被視為「超級食物」,營養價值豐富,其中特別受人關注的便是預防癌症的效果,不少醫學論文皆有證明。然而,堅果的防癌力究竟來自何處呢?營養師解密6大關鍵成分!

堅果在植物學的定義上,是指由堅硬的果皮和種子組成的果實,包括:花生、杏仁、開心果、腰果、胡桃、松子、夏威夷豆、葵花子以及核桃等都屬之。

 

堅果中富含許多對人體健康有益的成分,有助於抗發炎、抗氧化,且能預防心血管疾病,降低心臟病風險。

 

此外,近年來許多研究文獻更指出,適量攝取堅果類能減少癌症發生率,若已罹患癌症的人也能減少癌症的死亡率。癌症是威脅現代人生命的頭號殺手,而小小一顆堅果,究竟有什麼能力可以幫助對抗癌症呢?

 

大千綜合醫院營養師史宛平認為,堅果有益於防癌和抗癌的理由,主要以下6大關鍵成分:

 

1.茶多酚類(polyphenols):

 

其中包含原花青素(proanthocyanidins)、白藜蘆醇(resveratrol)、類黃酮(flavonoids)以及酚酸(phenolic acid)等,在不同種類的堅果中含有不同的比例及成分,但都具有抑制腫瘤細胞的發生,避免腫瘤血管之生成及向外侵犯。

 

2.類胡蘿蔔素:

 

類胡蘿蔔素具抗氧化功能,可抑制腫瘤細胞生長。堅果中以開心果的類胡蘿蔔素含量最高,其次為榛果及胡桃。

 

3.植物固醇:

 

有抗細胞增生之功能,主要存在於堅果外層的薄膜中。其結構類似膽固醇,可在小腸中與膽固醇競爭吸收,幫助降低血脂,進而預防大腸癌及乳癌之生成。

 

4.植物性雌激素:

 

與人類的雌二醇激素結構相似,有抗氧化、抑制血管新生等作用,且能抑制癌細胞增生,降低與荷爾蒙相關之癌症風險,如:乳癌、前列腺癌、子宮頸癌等。

 

5.食物纖維:

 

能增加排便量,減少厭氧性發酵及腸中有害性物質停留於腸道的時間。

 

6.微量營養素:

 

堅果富含維生素B6、葉酸、維生素E、及鈣、鉀、鎂、鋅、硒等微量元素。這些維生素和礦物質相互合作,具有幫助抗癌、抗發炎及維持正常酵素的功效。

 

吃堅果防癌養生 每天1小把剛剛好

 

雖說堅果具有抗發炎、抗氧化及防癌抗癌的效益,但史宛平營養師提醒,在食物代換表中,堅果屬於油脂類,若攝取過量,還是有發胖及高血脂的風險。

 

由於日常生活中的飲食,大多會添加食用油做烹調,因此堅果種子類的每日建議量為1份,約徒手抓取1把。

 

實際換算成克數,大約是:杏仁果、核桃仁,7公克;開心果、南瓜子、葵花子、腰果,10公克;各式花生仁13公克或瓜子15公克。

 

此外,堅果種子類建議盡量減少加工或調味,以原來的型態吃入可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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蝦紅素抗氧化力是葉黃素10倍!保護眼睛視力靠3大營養素

撰文 :林芷揚 日期:2019年06月22日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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保護眼睛除了正確用眼習慣,透過均衡飲食補充葉黃素、花青素、蝦紅素也很重要!

根據2018年中華民國專科醫學會調查,國人每日平均使用3C時間從2017年的7.8小時提升到 9.4小時。除了長時間仰賴手機、電腦,更有許多人習慣在夜間關燈後仍繼續滑手機,甚至認為把手機調整成夜間模式或黑屏模式,降低螢幕亮度,比較不傷眼睛。

 

眼科醫師陳瑩山指出,手機、平板螢幕的光線不算強,但使用時間長短還是最關鍵,如果晚上長時間在光線不足的情況下使用3C產品,眼睛更費力,對健康還是有影響。除了保持正確用眼習慣、夏天戶外活動時使用太陽眼鏡保護眼睛之外,營養補充也很重要。

 

3大營養素保護眼睛

 

1. 葉黃素:可以吃雞蛋(含蛋黃)、深綠色蔬菜等補充葉黃素,能減少藍光對眼睛的傷害、預防黃斑部病變。

 

2. 花青素:吃藍莓、蔓越莓、黑醋栗、火龍果(紅肉)、紫色葡萄(帶皮)、紫色地瓜等補充花青素。花青素的抗氧化力是維他命E的50倍,可減緩水晶體退化、舒緩眼睛疲勞。

 

3. 蝦紅素:吃鮭魚、蝦子、龍蝦等可以補充蝦紅素。蝦紅素的抗氧化力是葉黃素的5~10倍,可保護黃斑部、有助抗發炎、舒緩眼睛疲勞。

 

營養補充之外,別忘了避免用眼過度、適當休息,才是保護眼睛的根本之道!

 

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花青素多10倍!蝶豆花茶降血壓又抗癌,但孕婦、糖尿病4種人最好別碰

撰文 :華人健康網 日期:2019年04月23日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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市售減肥、防癌產品琳瑯滿目,網傳:「蝶豆花能瘦身防癌!」引起民眾高度青睞。營養師表示,目前並沒有科學實證證明蝶豆花具有瘦身防癌效果,但可確定的是,蝶豆花含有抗發炎、抗氧化物質,藉由茶飲泡製食用能輔助養生。

彰化基督教醫院營養師陳秉辰指出,蝶豆花(Clitoria ternatea)原產於熱帶和亞熱帶地區國家,其主要特徵為酷似蝴蝶的藍色花瓣,常作為天然食用色素,可以透過不同酸鹼度調出漸層蝶豆花,為近年來頗夯的飲料之一。

 

蝶豆花富含黃酮醇、花青素

 

在傳統阿育吠陀醫學中,蝶豆花被認為具有增強記憶及認知能力、紓解壓力、鎮定情緒、抗憂慮、消炎、鬆弛血管平滑肌等功能。

 

近年研究也發現,蝶豆花富含三萜類化合物、黃酮醇、花青素,具有抑制血小板凝集、促進血管擴張、改善糖尿病、抗氧化等生物活性。

 

同時,分析蝶豆花花瓣成分後發現,在礦物質含量分析中,蝶豆花花瓣的鈣、鎂及鉀離子相對較高,在其他抗氧化物質的表現上,蝶豆花富含花青素(Ternatin Anthocyanins )、槲皮素糖苷(Quercetin Glycosides)、肌醇(mome inositol)等活性物質,具有抗發炎、抗氧化的功效,甚至具有開發為抗癌產品的潛力。

 

蝶豆花具有抗氧化能力 食用3點小叮嚀

 

今年發表的一篇期刊,針對健康受試者使用蝶豆花萃取物粉末與蔗糖後,觀察受試者血糖變化及血漿中抗氧化能力的隨機對照實驗中發現,同時攝取50克蔗糖溶液與蝶豆花萃取物粉末的受試者,其血漿中抗氧化能力顯著高於單獨使用50克蔗糖組別,在胰島素濃度變化上也較穩定。

 

除此之外,蝶豆花在抗氧化能力的表現上是可以肯定的,但在調節胰島素的機制上仍不明確。營養師陳秉辰強調,蝶豆花鮮豔的藍色來自於比其他植物多10倍的花青素,不僅能抗發炎、促血液循環,更有調降血壓效果,但是有3點小叮嚀,要謹記:

 

1.大量的花青素會抑制血小板的凝集功能,準備要開刀、正在服用抗凝血藥的患者與孕婦,應避免飲用。

 

2.花青素對溫度敏感,沖泡時須注意沖泡溫度,以60度C以下水溫沖泡,可避免花青素營養素流失。

 

3.蝶豆花摘採後,應存放在乾燥、避光環境,以免變質。

 

蝶豆花飲品含糖勿過量 小心血糖失控

 

陳秉辰營養師也提醒,由於蝶豆花沒有味道,民眾若購買添加檸檬,呈現紫色的蝶豆花飲品時,要注意其中是否有額外添加果糖、蔗糖。

 

若是正在減重的民眾,則必須限制茶飲的含糖量,以免攝取過多熱量。此外,糖尿病患如喝蝶豆花時,建議可購買無糖,自己再添加代糖,以免影響血糖控制。

 

蝶豆花檸檬飲

 

食材:

 

(1人份),蝶豆花2-3朵、檸檬半顆、60度C熱水200ml、蜂蜜5ml、冰塊適量。

 

作法:

 

1.蝶豆花以熱水沖泡至花青素釋出後取出花瓣。

 

2.取1空玻璃杯,倒入蜂蜜做最底層。

 

3.將檸檬汁擠入步驟2之玻璃杯。

 

4.將冰塊倒入步驟2之玻璃杯。

 

5.將沖泡好的蝶豆花茶沿著杯緣緩緩倒入(注意不可倒太快,以免破壞分層)。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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不只葉黃素!保護眼睛減緩退化,4大類營養素要吃對

撰文 :營養師Stella 日期:2019年03月08日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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近幾年來,3C及手機等移動裝置的盛行,讓很多人對視力的快速衰退很有感,而開始重視起眼睛保養來,但大部分的人多半只知道吃葉黃素、魚油對眼睛好,但不知道它們作用在哪裡,且不知道到底什麼狀況下該吃這兩者,什麼狀況又該吃其他"護眼營養素"。今天就我們花點時間來徹底認識一下,和我們靈魂之窗健康有關的護眼營養素。

眼睛營養知多少?

 

儘管很多人都希望能有某個神奇的食物或營養素,吃了就可以讓我們眼睛(或其他器官)變好、變健康,但很遺憾的是人間並沒有此等仙丹妙藥。

 

因為身體的設計相當精巧與複雜,要維持一個器官功能的正常運轉,需仰賴眾多種營養素的支援,故沒辦法單靠吃某一種食物或營養素就可以預防眼睛出問題,或讓眼睛變健康。

 

維持眼睛健康的營養素大致上可分為下面四類。基本上,整體眼睛健康的維持需要各種護眼營養素的參與,也就是均衡營養。

 

但如果你有某些特定的眼睛問題時,可以增加該類相關營養素的攝取來協助改善症狀。

 

 

例如,乾眼症者可透過補充維生素A來改善症狀;而夜間視力或暗處視覺較差者,可透過攝取維生素A、鋅、花青素等與視紫質健康有關的營養素來改善。

 

(註)並非這些營養素神奇到可以治療疾病,而是缺乏這些營養素會影響眼睛正常生理機能的發揮,而在補充這些營養素後,生理機能終於得以正常發揮而已。

 

簡單地說,神奇的是你的身體,不是營養素。

 

一、抗氧化營養素


抗氧化營養素的功能是保護細胞免於自由基的傷害。自由基就好像流彈般,攻擊到哪個細胞就可能會造成該細胞損傷,嚴重的話可能導致相關疾病。

 

舉例來說,自由基可能攻擊眼睛水晶體造成白內障,或傷害血管而造成動脈硬化、失智等問題。而抗氧化營養素則好比防彈衣般,可保護細胞免於自由基損傷。

 

抗氧化營養素是保護眼睛的基礎營養素,因為眼睛需要接受光線才能成像,而陽光中的紫外線和藍光具有高能量,在眼睛吸收光線的過程中會對眼睛結構,特別是水晶體和視網膜造成傷害。

 

 

抗氧化營養素大體上可分為三類:

 

1.維生素類:

 

維生素E、C、β-胡蘿蔔素,其中維生素E是對抗自由基的第一道防線,維生素C則可還原維生素E讓它再度為身體所利用。

 

2.植化素類:

 

基本上植物外觀的鮮豔顏色,如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。

 

另外,多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類;鞣花酸、綠原酸等酚酸類類;及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。

 

 

3.礦物質類:

 

如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用,但它們能輔助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。

 

提醒:抗氧化營養素的功能在”預防”自由基造成的細胞損傷,而非”治療”(防彈衣可防止中彈,但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的)。

 

二、抗發炎營養素

 

發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應,目的是幫助移除感染的刺激,讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。

 

包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。

 

如果把發炎比喻為”放火”的話,抗發炎就相當於”滅火”。

 

 

身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎,在處理完肇因後則會進行抗發炎,並進入組織修護狀態,最後康復再重新回到原本的平衡狀態。

 

發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎),如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎),就會造成細胞持續性的傷害,若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷,也就是疾病的發生。

 

所以,當身體有發炎反應時,宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。

 

很多營養素都具有抗發炎作用,其中最常見的為ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。

 

 

三、維持眼睛健康的營養素

 

1.維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素B群:

 

與神經系統的功能、健康與完整性有關。

 

2.維生素A(β-胡蘿蔔素):

 

為視紫質(註)的原料,並維持淚液的正常分泌。

 

(註)視紫質為視網膜上的感光細胞,負責夜晚及周邊視覺,這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。

 

 

3.鋅:

 

輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用;另外,鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白),故也和視紫質健康有關。

 

4.花青素:

 

除具抗氧化作用外,還能促進視紫質的再生,故而有助暗處視覺。另外,花青素也能增進微細血管的循環,幫助維持眼睛的健康。

 

5.ω-3脂肪酸(DHA):

 

視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,因此能提升視覺。

 

另外,DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。

 

6.葉黃素:

 

在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。

 

葉黃素在體內主要集中在黃斑部,另外也有少部分分佈在水晶體。

 

其功能主要有二:

 

1.抗氧化,保護細胞免於自由基傷害。

 

2.吸收藍光,避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有"吃的太陽眼鏡"的暱稱。

 

 

四、血液循環

 

身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞,故當血液循環出問題時,也會影響眼睛的健康。

 

舉例來說,高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險。

 

常見能夠改善血液循環的營養素有花青素和銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子(又稱歐洲藍莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。

 

另外,硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮,幫助血管擴張,改善血液循環,故也有助眼睛健康。

 

 

在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究,就發現硝酸鹽的攝取能降低兩成到三成罹患青光眼的風險,而對於血液循環不良造成的青光眼,風險可降低到四成到五成。

 

總結來說,眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關,想要預防保養眼睛,宜從食物中獲得這些相關護眼營養。

 

而對於某些特定眼睛疾病或問題者,則宜針對其相對應的營養素進行重點補充,選對、吃對,才能幫助眼睛的健康。

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊載於此

 

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每天吃堅果!維生素E抗氧化、保護心血管

撰文 :今周刊 日期:2018年12月21日 圖檔來源:達志
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「抗老」是許多人的夢想,也是醫學努力的目標之一。市面上無論是內服或外用的產品,只要冠上含有維生素E,似乎就可以跟抗老畫上等號,這是真的嗎?要如何攝取維生素E 才能真正的「抗衰老」呢?

文/林惠君

 

台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹指出,維生素E對人體好處多多,它具有良好的抗氧化性,可以防止多元不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化,因此可維持細胞膜的完整性、降低細胞老化,也有防止血小板凝集的功能。

 

不僅如此,維生素E 的化學名是「生育酚」,與刺激性荷爾蒙分泌有關,有些營養師會建議不孕者可適時補充維生素E。

 

飲食太精緻,維生素E普遍攝取不足

 

維生素E在人體扮演如此重要角色,但根據國民健康署進行的國民營養調查發現,各年齡層國人在維生素E攝取量上稍嫌不足,尤其是65歲以上長者,其中又以女性的平均攝取量6.2毫克最低(成人每日建議攝取量為12 毫克)。

 

缺乏維生素E的直接影響是因紅血球破損,導致溶血性貧血,或神經受損,還會間接影響糖尿病心血管或慢性發炎等疾病。台灣人維生素E攝取不足的原因是什麼呢?

 

「國人飲食精緻化是維生素攝取不足的主因!」好食課創辦人、營養師林世航直指,全穀類的五穀雜糧含豐富的維生素E,但因為國人飲食精緻化,大部分人都吃白米飯、麵包等,導致維生素E攝取量容易不足。

 

糙米飯的維生素E 含量遠勝白米飯。林世航舉例,一碗糙米飯的維生素E 含量為2.1毫克,白米飯僅0.39毫克。

 

選擇低溫烘焙、不加鹽的堅果

 

除了吃糙米飯,還有其他補充維生素E 的方法嗎?「吃堅果也可以!」林世航說,100公克的芝麻或核桃裡,就有2.8毫克的維生素E,含量相當高,成人每天可以抓一小把堅果類食物補充維生素E;最好選擇不加鹽、低溫烘焙的堅果類,以免經過油炒後,油脂含量過高。

 

他表示,補充低溫烘焙、不額外添加調味的堅果,除補充維生素E外,堅果富含的油脂也能取代烹調用油或其他食物的油脂。

 

不過,雖然國人攝取維生素E稍有不足,但也要當心,若補充過量恐適得其反。林郁茹提醒,維生素E是脂溶性維生素,容易累積在身體內,服用過量會引發暈眩、頭痛、噁心、腸胃不適,或視力模糊等身體不適症狀。

 

最新研究顯示, 高劑量維生素E補充劑不但無法降低心臟病、心臟衰竭、中風的機率,還可能會干擾人體原有的天然抗氧化功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。另外,正在服用抗凝血劑的人,若服用維他命E可能會造成出血風險。

 

換言之,儘管維生素E是抗氧化大功臣,但攝取量過與不及都會對人體產生不良影響,適量攝取才能真正達到健康的目的。 

 

 

(本文摘自《維他命這樣吃根治日常病》今周刊出版)

 

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堅果、蔬菜九成民眾吃不夠 「我的餐盤」給你餐餐均衡

撰文 :林芷揚 日期:2018年05月08日 分類:熱門文章
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國健署調查發現,台灣19至64歲的成人中,高達99.8%每日平均乳品攝取不足1.5杯,堅果種子攝取不足1份的有91%,蔬菜攝取量不足3份的有86%,水果攝取量不足2份者也有86%,顯示吃得營養均衡的民眾並不多。

該怎麼吃才能餐餐均衡?歐美國家推行「我的餐盤」(My plate)飲食概念已久,將各類食物或營養素按照一定比例,分配在一個圓盤中,再搭配一杯乳製品,就是均衡的一餐。

 

現在,國建署也推出適合台灣人的「我的餐盤」,依照我國107年最新版「每日飲食指南」,將每日應攝取的6大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果種子,依每日應攝取的份量轉換成體積,並用長方型餐盤的圖像呈現。

 

▲國健署公布的「我的餐盤」示意圖。

 

只要依「我的餐盤」比例並配合口訣,就能吃到均衡營養,口訣如下:

 

1.每天早晚一杯奶

 

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康。若不想喝牛奶,也可以喝無糖優酪乳代替,或是利用乳品、起士入菜。

 

2.每餐水果拳頭大

 

每天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化的品項。1份水果約等於1個拳頭大,若是切塊水果,則約大半碗至1碗等於1份。

 

3.菜比水果多一點

 

青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季蔬菜,且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於自助餐。

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免吃入過量的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序是:豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。

 

6.堅果種子一茶匙

 

每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約是1湯匙量(約等於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

 

▲「我的餐盤」概念應用於圓形便當盒。

 

以上「我的餐盤」的吃法適用於一般健康民眾,若是65歲以上的老年人有特殊飲食習慣或需求,則可以稍加調整。

 

 

比如,針對不習慣食用乳製品的長輩,中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民建議,可以改以豆漿、堅果種子、深綠色蔬菜幫助增加鈣質攝取量。若是牙口功能較差,蔬菜類可以吃較軟嫩的葉子,避免菜梗。

 

堅果的部分,針對咀嚼能力較弱的長者,可以將堅果用湯匙壓碎以後再食用,但若是吞嚥困難的長輩,堅果壓碎後還要磨成泥狀(可添加牛奶),才有利於吞嚥。另外,也可將蔬果、堅果攪打成泥狀,再提供長輩食用,方便吞嚥又能補充營養。

 

另一方面,年長者的肌肉量容易流失,蛋白質的攝取量可稍微提高。建議65歲以上腎功能正常的長者,每天每公斤體重攝取1.2公克蛋白質。假如已罹患肌少症,蛋白質攝取量可能需要更高,但每人情況不同,別忘了先諮詢醫師。

 

金惠民補充,堅果除了富含健康油脂,還有豐富的纖維、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素,但也要控制食用量,才能吃出健康。另外,遵循「我的餐盤」用餐時,記得蔬菜要比水果多,因為蔬菜和水果的營養成分不太一樣,且水果的糖分較高,應適量食用。

 

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