不運動,喝水也能瘦!運動營養師教你促進代謝、減肥喝水公式

撰文 :HEHO健康網 日期:2019年07月04日 分類:熱門文章
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很多人為了要擁有完美好身材,會透過特殊、極端飲食方式,來達到瘦身效果,但是,其實只要身體有足夠水分,就能促成體內新陳代謝,進一步健康減重。這樣的瘦身方式,不少名人都在落實,像是生了2胎仍保持纖細身材的昆凌就是一個例子。

水份攝取量,會依每個人的年齡、體型、性別、體重、工作性質而不同,運動營養師小紅(蘇政瑜)表示,一般人每天的基本喝水建議量,是將自己的體重乘以30(單位:c.c.),就是每天建議的喝水量。

 

舉例來說,一個體重60公斤的人,每天的建議飲水量就是60×30=1800c.c.。 不過,如果是想要用喝水減肥的人,就需要將自己的體重乘以40,作為每天的基本喝水量。像是60公斤的人,就需要喝到2400c.c.的水。

 

一次猛灌500c.c.水反而是做白工

 

人體吸收水分是有上限的,所以需要分次飲水。

 

「平均來說,人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分,攝取水分的速度不要快於這個。有的人為了達到飲水目標,一次猛灌500c.c.,但是去一下廁所就沒了,」 蘇政瑜指出,快速、大量的飲水其實是做白工。

 

建議可以將水放在手邊容易取得的位置,想到的時候就喝個幾口。 至於喝水的時機,蘇政瑜表示,只要不要睡前飲水、影響睡眠就好。

 

目前的營養學教科書上,並沒有特別強調水溫,雖然過去有研究認為喝冰水時身體會消耗更多卡路里,不過其實差別微乎其微,加上中醫不提倡喝冰水,因此蘇政瑜認為,選擇自己喜歡的即可。

 

如果不喜歡白開水 你還有這些選擇

 

另外,我們每天吃的食物內就含有很多水分,如飯菜、麵湯、稀飯、蔬果、果汁等等,都內含的水份,都算是喝水。

 

「所以,如果不喜歡喝水,也可以換成無糖、零熱量的飲料,例如黑咖啡、茶或是檸檬汁,」蘇政瑜指出。

 

對於有運動習慣的人,蘇政瑜建議,至少要在30分鐘前先飲水,如果運動會在一個小時內結束,也不需要在運動間特別補充水分。如果運動期間想喝水,就喝1、2口就好了。

 

水喝多了會不會有壞處?

 

有些人擔心,水喝太多會不會造成水中毒?林新醫院腎臟內科主任黃嘉宏表示,在正常的身體狀況下,所謂的水中毒(即低滲透壓性低血鈉),得每日飲水到10公升以上,請民眾不必過於擔心。

 

不過,腎功能不好或洗腎的病人,因為腎臟腎絲球過濾功能變差,可以處理的水量變少,攝取水份量就要特別加小心。

 

慢性腎臟病有各種不同的原因及嚴重程度,病人應該和腎臟專科醫師討論自己適當的水份及電解質攝取量,以達到適當的體力、血壓、心律、呼吸及沒有水腫為最理想。

 

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(本文獲「HEHO健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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一餐吃120顆水餃、體重曾飆到150公斤!KKBOX總裁:無法控制嘴巴,那就動起來

撰文 :何佩珊、楊雅馨 日期:2019年03月06日 圖檔來源:吳東岳、唐紹航、陳弘岱攝影;李明哲提供圖片
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運動是飲食控制之外,追求健康養生的不二法門,它在KKBOX總裁李明哲、鴻海富智康獨董陶韻智,以及台大中文系副教授蔡璧名的身上展現魔法。從他們的故事可看到,運動改變的不僅是身體,更帶來心靈上的契合與滿足。

曾因為體力太差,音樂串流服務公司KKBOX總裁李明哲,只要坐下十五分鐘就會睡著,甚至發生在一對一績效考核、高速公路上開車時差點昏睡的險狀;但如今的他,不僅騎單車可以一日北高,愛上跑步,經常一跑就是二十一公里,更成為國內外各大馬拉松賽事的常客。

 

這個巨大的改變,來自於他在兩年內減重超過七十公斤。若以現在的體重來看,等於是減掉了一個自己。

 

更重要的是,自二○一四年逐漸瘦下來至今已過四年多,他仍維持標準體重,體脂率也只有十三%,體檢結果更不再是滿江紅。

 

有趣的是,現在的李明哲雖然不像過去好像永遠吃不飽,可以一餐吃掉一二○顆水餃,或是七盒三寶飯,但從他的臉書上還是可以看到,不論是早餐的奶酥麵包,公司的下午茶雞排,或是晚餐的漢堡等高熱量食物,基本上他還是來者不拒。特別在慶功宴這種歡慶的場合,他坦言,仍然會想吃很多。顯然,相對於在飲食上的微弱控制力,運動,才是讓他瘦下來且不復胖的關鍵。

 

或許很多人會想,一個體重曾上看一五○公斤的人,要想靠運動瘦身,沒有堅強的意志力恐怕做不到吧!但自從瘦下來之後,李明哲每每分享成功經驗時,最常提醒的一句話就是:「不要靠意志力。」更準確地說,「意志力,只能用在關鍵時刻。」

 

他認為,意志力可以是從來不運動的人,開始運動的起步推力,或是在跑馬拉松最後一公里要衝線時,也需要意志力的幫忙。但他的經驗是:「意志力不一定可靠,常常要用時拿不出來。」就像窗外下雨、風很大,或是前一天工作到很晚,參加馬拉松卻要清晨四點起床,在寒冷的冬天裡,誰不想躲在溫暖的被窩?生活中有太多理由,隨時向意志力提出挑戰。

 

所以他認為,在意志力消磨殆盡之前,不只要把習慣建立起來,「最好是有辦法找到樂趣或是成就感。」

 

從日行萬步開始

有天分的人多得是,不要比較

 

就像一開始,沉重的身軀讓李明哲在運動這件事,沒有太多的選擇,只能從最溫和的走路開始,也一天一天建立起習慣。「可是我覺得走路真的是很花時間、很無聊的事情。」他說,「那我就會想要讓很花時間、很無聊的事情短一點。」所以在日行萬步四個月後,他決定挑戰跑步,這也是他找到樂趣與成就感的開始。

 

回憶自己最初跑起步來,比一般人走路還要慢的狀態,他自嘲:「跑得很爛。」但他也發現,同樣要達到每日一萬步的目標,跑步比走路可以省下一半時間。光這一點,就讓他感到滿足。再者,「我從小到大,都不知道自己可以跑步。」這為他帶來很大的成就感。

 

後來,還有一個讓李明哲愛上跑步的重要原因是:「跑步可以與很多事情混在一起,節省時間。」他雖身為KKBOX總裁,但每天在大小會議之間穿梭,其實沒有太多時間聽新歌,跑步就成了很好的機會。而且跑步之於他,也是一天當中,少數可以與自己對話的時候。

 

「我喜歡跑步或騎車,某種程度是運用時間的方式,不是刻意排一個時間去專心做一件事情。」他說。

 

不過一八年初,因體重曾一度回升到八十公斤以上,也讓他體認到在習慣建立,以及從中找到樂趣與成就感之餘,心態調適非常重要。特別是相比於繪畫、閱讀、料理等其他興趣,運動有一點很大的不同,就是會有明確的數據和成績可供比較,進而產生競爭心。

 

「總是很多比你有天分的人,練得比你少、進步比你快,而且不會受傷。」實際上,他確實看過有人沒什麼練習,卻可以在初馬就輕鬆破五小時,反觀自己,認真訓練多時,卻一直是到第五場馬拉松才破五小時。「難免有時候只能看大家開開心心破紀錄,自己就有點失落挫折。」

 

運動要回歸初心

想爽爽地過日子,健康很重要

 

一八年初,因為運動賽事表現遭遇挫折,他有一段時間不再規律跑步。但如同他所說:「食物對我來說很重要,我沒辦法長時間克制自己的嘴巴。」此時,運動量減少,體重自然往上走。日後,他花了一段時間「回歸初心」,思考自己運動的目的不在於與別人比較,而是要健康,開始恢復運動,體重才又降了下來。

 

在李明哲看來,心態調適其實就和減肥一樣,外人能幫的其實有限,關鍵還是靠自己。「像我從小到大被說要減肥,我也不會想去減肥。」李明哲也以弟弟李明泰為例,在兩人體重「黃金交叉」時,李明泰一開始很震驚,但久了就麻木了,即使家人叨念著要減肥,弟弟仍無動於衷。

 

後來李明泰也下定決心減肥,在五個月內減掉三十公斤,動力其實是來自「要當爸爸了」,希望有健康的身體陪伴女兒長大。李明哲說:「我都覺得還是要自己想開。」

 

過去,李明哲奉行的人生哲學是:「人生要爽爽過日子,不用太強求、不用太計較。」可是開始運動後,他有了新體悟:「人生要爽爽過日子,而且要持續地爽爽過日子,所以健康很重要。」他認為這和企業經營很像,「你注重長期價值建立,比短期績效達成更重要。」如果希望長期美好,自然就不會想做短多長空的事情;運動也是,如果為了一場賽事跑到腿斷了,沒有意義。他這麼相信著:「今年Performance(績效)不好,明年再來。你只要持續往正確的方向發展,就會進步。」

 

李明哲的享瘦法寶

成就感/ 僅用一半的時間,做到一萬步的運動量。

找樂趣/ 運動同時可聽歌、看劇,不需額外花費時間。

不比較/ 運動是為了健康,不是比拚碼錶上的數字。

 

習慣×樂趣

比意志力更重要

建立適合自己的運動習慣,

並且從中找出樂趣,

會比意志力更可靠。

 

▲ KKBOX總裁李明哲(左)和弟弟李明泰曾是體重破百的「重量級」人物,
兩人靠著運動,如今都是體態健美的「歐巴」。

 

▲ 即使是下雨天,也無礙李明哲的跑步行程。

 

▲ 相對於過去胖到連走路都會喘的日子,李明哲如今的體態可說相當輕盈。

 

▲ 李明哲偶爾會報名參加海外馬拉松,並帶家人一起去旅遊。

 

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贅肉消失,驚見大腿縫!掌握「香蕉減肥法」,在今夏瘦出最棒身材!

撰文 :常春月刊 日期:2019年06月21日 分類:熱門文章
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要讓香蕉減肥法更健康有效,早餐可配合麥片或穀片,減慢消化吸收的速度,飽足感更持久,加上晚上不吃宵夜、其他兩餐水果攝取多樣化,才能瘦得健康且效果更佳。

今年最熱門的減肥方式,非「香蕉減肥法」莫屬,這個從日本傳來,由知名影星見證的減肥法,不但在日本造成香蕉大搶購,在台灣也掀起一股吃香蕉減肥的熱潮,讓曾經一度因盛產而滯銷的香蕉,重新變成水果市場的新寵兒。

 

女星減肥成功,引爆香蕉熱潮

 

其實香蕉減肥法的書籍去年就已經出版,雖然銷售量高達40萬本,但真正引起注意的,卻是由今年9月日本電視節目播出知名的肥胖女星──森公美子,進行香蕉減肥實驗一舉成功而引爆熱潮。

 

森公美子在電視公司的安排下,實行每天早上只吃香蕉,午、晚餐正常吃飯的「香蕉減肥法」一個半月之後,她足足減掉了7公斤,觀眾看到胖了數10年的森公美子在短時間內減肥成功,紛紛效法此時也傳出可愛女星深田恭子爆肥。

 

在撐破戲服被取笑後,厲行香蕉減肥法,且禁吃宵夜及飲酒,3個月內成功減了12公斤,更使日本超市在今年初銷售量就節節上升的香蕉,更加奇貨可居,銷售量不僅是去年同期的3倍,價格連番漲不說,同時造成搶購熱潮,甚至有錢也買不到香蕉。

 

只吃香蕉,不瘦反而變胖

 

其實香蕉減肥法很簡單,只要在早餐吃1~2根香蕉,並配服一大杯水,午餐和晚餐都能正常吃,就這麼簡單不過榮新診所副院長何一成卻很質疑,他不但認為早餐只吃香蕉不會瘦,還可能會發胖!

 

何一成表示,雖然和米、麵等主食相比較,香蕉的熱量只有澱粉食物的一半,但是香蕉在水果中的熱量中並不算低,每100公克就約有近90大卡的熱量。

 

比起柑橘類的熱量高出1倍更重要的是香蕉屬於「高升糖指數」水果,所謂高升糖指數,意即吃完這種食物之後,血糖便會快速上升,之後又迅速降低,很快就會又餓了。

 

因此,如果以香蕉當早餐,恐怕不是很快就餓得受不了,就是午餐因為餓得發慌,食慾就會特別好而吃得更多,反而容易變胖。

 

也因為這樣的疑慮,日本提倡用香蕉減肥的專家建議要吃「青香蕉」。

 

何一成說,青香蕉屬於中升糖指數,雖食用後血糖上升的速度沒有高升糖指數的熟香蕉來得高,且青香蕉富含可溶性纖維但以純水果為主食的飲食法,也會造成血糖升高。

 

另外,香蕉的維他命C較低,維他命B群也不高,因此,除了吃香蕉以外,建議平常還要配合補充其他種類的水果,以補足各種維他命的營養。

 

搭配麥片,減肥更健康

 

何一成表示,任何單一食物減肥法都有風險,而且也都不會長期有效,甚至會造成營養失調。

 

例如提倡香蕉減肥的日本專家提到,香蕉有助減肥的成分是「血清激素」,其實就是大家熟知的「色胺酸」,色胺酸雖有助於情緒穩定,但他認為可能只有對「緊張就想吃」的人,才有抑制食慾的作用。

 

何一成提醒,任何的水果減肥法,對血糖都有不良影響,不只糖尿病患者危險,一般人也有不良影響而且最近日本還有媒體踢爆,號稱是吃香蕉減肥成功的深田恭子,疑似偷偷進行抽脂整形,顯示光靠早餐吃香蕉而沒有控制飲食,減肥效果也沒有想像中神奇。

 

何一成建議要讓早餐吃香蕉減肥更健康有效,不妨在早餐同時用香蕉配合麥片或穀片,讓消化吸收的速度減慢,飽足感更久,血糖也不會快速升高,只要再配合晚上不吃宵夜、其他兩餐的水果多樣化攝取,補足其他營養素,才可能瘦得更健康且效果持久。

 

單一水果減肥,危險性高

 

何一成表示,其實像「香蕉減肥」這類的單一水果減肥法相當常見,但很少有長期成功的案例,甚至往往引起健康上的問題。

 

葡萄柚減肥,引起藥物危險

 

最早之前搭美國推廣葡萄柚銷售順風車的「葡萄柚減肥法」,業者設計出一套早餐喝咖啡配半顆葡萄柚、午餐輕食配半顆葡萄柚,晚餐也是簡單食物,搭配半顆葡萄柚,更激烈的則是晚餐只吃葡萄柚,雖然一開始體重真的降低了,但因葡萄柚太酸,易造成胃部不適。

 

另外,由於葡萄柚的類黃酮素會抑制CYP3A4酵素,造成癲癇用藥、心血管用藥、降血脂藥、抗組織胺、精神病用藥、抗排斥藥物、抗黴菌劑等20多種以上藥物的代謝延緩,導致藥效過度的危險,現在許多藥物仿單上都會加註「不得與葡萄柚同時服用」的警語。

 

蘋果餐減肥,身材變麵龜

 

另一個至今依然很名的水果減肥則是「蘋果減肥法」,這種減肥法是3天之內的食物全都用蘋果取代,其他食物都不吃,餓了就吃蘋果,據說3天之內可以減2~3公斤。

 

由於蘋果富含水溶性纖維、各種營養素含量都高,但卻兼具熱量低、升糖指數也不高的優勢,被認為是很健康的食物,讓許多名人都成為蘋果減肥法的信徒。

 

連華南金控公司董事長林明成的及統一企業董事長高清愿,都曾公開支持蘋果餐能減重並保健康,不過他們吃的是改良過的蘋果減肥餐,不是只吃蘋果,還有吃少量食物。

 

雖然3天蘋果減肥餐擁有那麼多忠實信徒,但何一成表示,水果減肥減掉的大多是水分,還有消耗掉人體的肌肉組織,因為就算蘋果吃到飽,熱量也不夠一天所需由於缺乏人體組織修復最需要的蛋白質。

 

基礎代謝又需要更多熱量,人體就會動用肌肉組織轉化成熱能,長久施行反而會造成體脂肪比例增加的「麵龜型」身材,得不償失。

 

除了水果之外,曾盛行一時的單一食物減肥法還包括「肥肉減肥法」、「蛋白質減肥法」⋯⋯等,雖暫時都會有明顯體重減輕的假象,但卻容易造成酸中毒、腎臟功能受損等危險,被視為健康的隱憂,千萬不可不慎。

 

(本文獲「常春月刊」授權轉載,原文刊載於此)

 

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35歲後還能從XL變成S!一個孩子的媽,靠「低醣生酮」3個月瘦12公斤

撰文 :張晴琳 日期:2019年05月07日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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一直以來,身邊親友對我的既定印象就是有點肉肉的、很可愛。出社會工作後,愛漂亮的天性讓原本就不是很瘦的我陷入無止盡的減肥輪迴。甚至連我的親媽都熱衷於幫我減肥這件事,曾經全家人吃著豐盛的晚餐,結果我媽媽遞給我一盤生菜,跟我說我該減肥了,那是我的晚餐⋯⋯。

試過各種減肥法

卻不斷打掉重練

 

大家能想到的減肥方式我幾乎都嘗試過,像是少油、低卡、節食,或是蘋果餐、巫婆湯、蒟蒻餐、減肥藥、針灸埋線等等。

 

這些方式有些雖然能帶來短暫的瘦身效果,但也僅止於勉強維持,稍有放縱便得打掉重練,形成無止盡的減肥迴圈。

 

於是就這樣一路胖胖瘦瘦,加上我樂天的個性覺得身材微肉沒有不好,別胖得太誇張就行,反正圓圓的臉龐及看起來很會生的屁股,也讓我很有長輩緣、朋友緣。

 

生完小孩身材再也回不去

少吃多動也瘦不下來

 

沒想到從懷孕開始,我旺盛的食慾及一人吃兩人補的觀念,臨盆前體重達到77kg(我身高157公分),之後幾年都不曾在體重計上看見5字頭。

 

我也就這樣認命當個不忌口、不運動的胖嘟嘟媽媽,畢竟人家說快樂的媽媽才有快樂的孩子,頂多不照連身鏡、不買新衣服,孕期服裝繼續穿也是很持家的。

 

直到孩子上幼兒園中班,身為家庭主婦的我開始有了交際的需求,不可能像以前一直躲在家中。

 

看著一些苗條、漂亮的媽媽們,心裡其實很自卑,但是減肥藥的溜溜球效應讓我不敢輕易嘗試,加上有了孩子更珍惜自己的身體,希望能找到健康的方式減重。

 

我嘗試過健走與慢跑,搭配減少進食,但一段時間下來,「少吃多動」在我身上的效果並不顯著。

 

低醣生酮飲食

找回苗條身材、健康身體

 

陷入絕望的我,意外發現網路上有人討論著「生酮飲食」,這是一種利用攝入極低的醣質來使身體利用酮體作為能源的飲食方式,執行者通常會變瘦,於是我做了很多功課與研究後,決定嘗試看看。

 

沒想到進行「生酮飲食」三個月後,我就順利甩掉近12公斤,接下來我調整成低醣飲食,一年下來瘦了18公斤,而且沒有復胖,我也掌握到身體的飲食節奏。

 

雖然我藉由生酮飲食快速瘦身,再利用低醣飲食繼續瘦下去並維持身材,但世界上沒有一種減肥方式可以通用於所有人,只要找到適合自己的方法,能輕鬆、無壓力的長久執行就是最佳方案。

 

像我的妹妹就是屬於吃不胖的類型,所以一起用餐時,她吃她的高碳水食物,我吃我的低醣飲食,倒也和樂融融互不影響。

 

而現在,低醣擇食已成為我的日常。在我身上,即使只是低醣一樣能產生酮體,所以目前我不會太明確的去區分自己的飲食方式是屬於「生酮」或「低醣」,也不太精算淨碳水的數值。

 

對我來說,只要減少攝取醣質,就是對健康有益的。而本書的食譜都是圈媽的家常減醣料理,醣質已經比傳統飲食低,可依照自己需求搭配使用,希望能幫助大家找到適合自己的飲食方式。

 

20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。▲20多歲時的我,身材說不上瘦,但也不算太胖。

 

30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。▲30多歲的我,生完孩子後,身材也回不去了。

 

40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。▲40歲的我,低醣生酮飲食後,學會控制飲食,身材也不會再忽胖忽瘦了。

 

我的「低醣生酮飲食」心路歷程

 

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來,但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作,我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。

 

因為我並非專家,生酮飲食不見得人人都適用,畢竟人體很奧妙,每個人體質不同,除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等,干擾瘦身的因素及變數也很多。

 

接下來,圈媽提供自己「低醣生酮飲食」三階段的心得與經驗給大家參考。

 

減醣飲食前

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

減糖飲食後

 

孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。▲孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

 

 

減醣飲食前  

 

 

減醣飲食後

 

▲ 身材很明顯的從XL變成S號。

 

第1階段

執行「生酮飲食」,3個月瘦12公斤

 

我少女時代體重最輕48公斤,但是一直都是易發福體質,所以一般都在50 ∼ 55公斤遊走,隨著出社會工作後手頭有閒錢、愛吃愛享受,27歲左右我的體重到達巔峰,大約65公斤。

 

減肥之路大多數女性都走過,我也試過各種方法,28 ∼ 33歲之間是我最苗條時期,曾減到47公斤,但是當時憂鬱又厭食(厭食還有47公斤我也是個人才)。

 

雖然當時瘦是瘦了,但我不開心,看到薯條跟便當會想哭,常無預警昏睡、掉淚,每天找不到自己機車停哪裡、玻璃心搞得身邊親友也傷心,比起減肥我花更多心力治療自己。

 

33歲訂婚時我終於自覺得苗條又健康,但是半年後意外懷孕,就是我不停腫脹的開始。孕期我體重高達77公斤,產後體重74公斤,產後約半年體重幸運降到62kg。

 

但自從圈哥(我兒子)二歲左右,不停餵食我剩菜剩飯,三年的菜尾時光,讓我體重達到69公斤。

 

後來我嘗試快走、散步、少吃,大約三個月左右,不著痕跡的降到66公斤,為什麼說不著痕跡?因為外表完全看不出來有變瘦……。

 

開始進行生酮飲食時,圈媽也是邊做功課、邊吃邊摸索。許多人會以防彈咖啡作為早餐,但圈媽個人沒有嘗試過,事實上,防彈飲食不等同生酮飲食。

 

早餐我會吃些輕食,例如簡單的沙拉、雞蛋或優格,漸漸的早餐時間我不太會餓,就改成一杯無糖茶飲、黑咖啡或氣泡水,然後直到真正飢餓才進食(剛有餓感我會先喝水,直到喝水半小時後仍餓才當作真正飢餓)。

 

「生酮飲食」初期,我每天都感到飢腸轆轆,所以一天會吃5 ∼ 6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間,點心的內容可以是雞蛋、無糖優格,甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆,總之還是不離開低醣質的前提。

 

大約三週左右,隨著身體慢慢適應,我的用餐次數減少、分量稍微增加,但並非刻意吃多,而是順應身體的感覺,舒服的吃飽。

 

這時期的飲食比例大概是:大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。

 

如果你沒有食物秤,可以問市場老闆大約的重量,或是賣場的食物上標籤都會標示,我個人的經驗是不到一週,大致就能目測分量了,並不需要使用電子秤精準測量。

 

食物秤重與否非必要,我自己也不常幫食物秤重,畢竟不要讓自己覺得麻煩費力,才有辦法落實在生活中。

 

▲圓潤時期,看起來就是一個身體累、心也很累的媽媽,不大想打扮自己,氣色也不太好。

 

 

▲生酮飲食三個月,吃著吃著竟然瘦下了將近12公斤。

 

Point1:每日攝取足夠的營養與分量

 

分量可依個人情況調整,務必要能有飽足感,不要節食或忍受飢餓,我們要吃的營養,瘦得健康。

 

 

Point2:先吃蛋白質

 

我的進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜,或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

 

若是我想吃點水果,或偶爾破戒吃點高醣食物的話,一定是放在用餐順序的最後,但我不會天天這麼做,只有在慾望強烈、人際關係需求,或感受壓力時吃上一拳頭內的量。

 

放在餐後的好處是,在已經飽足的情況之下,可以避免失控而吃太多,既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

 

第2階段

低醣飲食+間接性斷食

 

我每天都是想著,如何選擇自己愛吃而天然的食物,每一餐都吃得快樂滿足。大原則:原型食物、無糖低醣。

 

不要搞得自己改變飲食像遁入佛門一樣,你會很壓抑、很痛苦,然後不停找理由說服自己放棄。給自己一些彈性,今天吃愛吃的炸雞、鹹酥雞,明天就乖乖自己煮一些青菜、原塊肉。

 

▲這個階段大概是維持期,體重和身材慢慢來到自己很滿意狀態,也是開始重新買衣服的時候了。

 

每天吃一樣的食物,還能不吃膩的人很少。既然是要改變飲食習慣,就不要侷限自己,要找出能讓自己愉快的用餐方式。也千萬不要總是吃相同的食物,各種蔬菜、肉類請讓它們排班輪值。

 

外食的隱糖避不掉,但是吃了也不會怎麼樣,以前都吃那麼多年也沒在怕,改變飲食最忌諱把自己搞得神經衰弱、草木皆兵,任何事情不快樂就缺乏動力、無法持久!讓自己輕鬆、方便、開心,這樣就好。

 

不論是一天吃一餐、兩餐或偶爾多餐的情況,我後來開始進行間接斷食。斷食不是節食,這兩者有極大差異。因為飽足感、無飢餓感,所以撇開三餐要正常吃的桎梏,自然而然不餓不吃,餓了就吃,吃飽不吃撐。

 

我會盡量在6 ∼ 8個小時內吃完當天想吃的食物,把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽,完全不想再用餐的情況,那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物,切記不要怕胖少吃,低醣可以讓你越吃越瘦,絕非餓瘦。

 

常聽到斷食方式有所謂的16/8、18/6、23/1,也就是代表一天之中16個小時空腹,8個小時中進食;或18個小時空腹,6個小時中可進食;或23個小時空腹,1個小時內用餐完畢。

 

通常空腹時間會包含夜間睡眠時間,而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲,每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定,以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行,隨時可以結束空腹。

 

斷食沒有想像中困難,但是真的無法執行也不代表瘦不下來,這只是另外一種輔助方式,不採取間接斷食就好好的吃低醣餐無妨,千萬不要因此產生壓力

 

▲放鬆不放縱,擇食不亂食,將低醣飲食融入生活中,就不用擔心外食或聚餐破功。

 

第3階段

學會減醣,不再刻意計算醣質

 

健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得,我並不追求要變成瘦巴巴的身材,擁有健康才是最重要的。

 

所以現在的我,已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃,不會刻意計算一天吃下多少醣質,也很少檢測是否產生酮體。

 

我傾向將餐桌上的食材多元化,不會總是吃相同食物,外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。

 

聚餐或外食輕鬆擇食即可,挑選醣質相對較低的安全餐點就好,改變飲食不等於限制飲食。如果你過度恐懼澱粉或醣,除了自己累、也會影響同桌進食的人。

 

也別因為不小心違規吃了一點高醣食物,就冒著豁出去的心態亂吃一通,或是自暴自棄選擇放棄。其實隔天歸零重新再來就好,只要有起步就能前進,開始永遠不嫌太晚。

 

我自己逢年過節或出國旅遊時,也是會放鬆心情,該吃的吃、想嘗試的就嘗試,然後再幫自己訂立一個收心重來的日子,給自己一些彈性,不要過於惶恐或設限太多。

 

「隨性不隨便,放鬆不放縱,擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調,一起輕鬆低醣擇食。

 

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(本文摘自《日日減醣瘦身料理》,采實文化出版,張晴琳(圈媽)著)

 

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他67歲看起來像40歲!內分泌權威張天鈞的4招抗老秘訣

撰文 :中時電子報/邱玉珍 日期:2019年04月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
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台大名譽教授張天鈞是國內甲狀腺、內分泌翹楚,專門處理壓力引起的疾病,病患稱他「壓力專家」。

常幫人解決壓力疾病,自己有壓力時如何紓壓?他笑說:「聊天吧!跟人家聊藝術、研究、歷史……。」聊完心情會很愉快。

 

在病人眼中,張天鈞是一位權威、值得信賴的名醫。敏銳的觀察力是他看病利器,病人進入診間不到幾分鐘,就可馬上揪出病灶。

 

他打趣地說:「我很愛動手摸人,凡被我雙手摸過的人,只要我說沒事,表示甲狀腺沒問題、很健康。」

 

摸功神準勝超音波

 

張天鈞對於自己的摸功,非常自豪,「我的手比超音波還精準,病患到診間屁股還沒坐熱,雙手一摸,不用3分鐘馬上可揪出病灶。」他說,看病一點也難不倒他,再棘手的疾病,都會盡力幫病人找到治療方法。

 

桃李滿天下的張天鈞,不吝把功夫傳授給學生,他臉上露出神祕笑容:「學生總以為自己學了所有的招式,殊不知,老師莫測高深啊!」

 

他表示,覺察力很重要,病患的一舉一動會透露一些訊息,醫師只要夠細心,就可以馬上找出病灶。

 

張天鈞從小就很喜歡畫畫,有敏銳的觀察力,只要去過的地方,都刻入腦海,回家馬上素描勾勒,2、3天內完成一幅油畫。(編輯精選:年齡只是個數字,想做就去做!享受退休生活的16個秘訣

 

他的畫,大都是不同場景組合,因為他覺得,畫畫也是一種創意,把不同景物聚在一起,展現另一種生命力。

 

作畫、看診,對張天鈞來說,是最快樂的事。看診可以跟病患天南地北聊天,畫畫能在畫布上盡情揮灑。吹奏薩克斯風、寫文章,也是他生活中重要的大事,「音樂能讓人忘記煩惱;書寫則可記錄生活感想。」

 

看診、研究、畫畫、園藝都難不倒張天鈞,惟一難倒他的是煮菜,得靠另一半幫忙張羅。不喜歡應酬的他,還沒退休前,要求老婆大人幫他準備便當;退休後,因老婆奉行少油、少鹽原則,他直言:「很健康,但不太好吃。」

 

陪同受訪的張太太說:「新鮮食材不用過度烹調,吃起來味道比較清淡。」有時煮得很豐盛,張天鈞吃不慣,會問她家裡有沒有肉鬆?

 

或是要求給一小碟醬油,讓她覺得好氣又好笑。來自嘉義汕頭的他,從小口味比較重,吃東西一定要沾醬油,才會覺得有味道,特別是肉鬆、豆腐乳更是他的最愛。

 

少吃多動抗老祕訣

 

少吃多動抗老祕訣。

 

張天鈞也是國內抗老權威,不少人請教他,如何抗老?每次有人問他抗老祕訣,他總是回答:「抗老並不是讓人逆齡,只是讓人可以活得健康長壽。」要健康長壽很簡單,少吃多動。少吃比運動來得重要,少吃並不是不吃,而是吃八分飽。(編輯精選:73歲台大乳癌名醫張金堅,頭腦超靈光的抗老秘訣!

 

如何吃八分飽?張天鈞直言:「八分飽確實很難掌控。」他的方法是用一條皮帶控制飲食。有醫學研究證實,飲食毫無節制,體內會產生過多自由基,自由基過多會耗損體內過多的能量,導致身體提早老化、衰退。

 

控制飲食可以減少體內產生過多自由基。不挑食的他,中年開始飲食控制、吃八分飽,不讓自己腰圍超過90公分。

 

為了讓腰圍不超過90公分,他到店裡買皮帶一定請店員在90公分處打個洞,做為警戒值。如果參加聚會,一定繫上這條特製皮帶,提醒自己不能吃過量。

 

張天鈞說,不挑食很重要,身體需要每種食物的營養成分,每種食物都要攝取,而且什麼食物都吃可減少吃進過多的毒物。

 

像前陣子,蛋受到戴奧辛汙染事件,1天吃好幾顆蛋的人,比一般人吃到毒蛋風險更大。吃八分飽外,他也建議民眾多曬太陽,讓體內產生維生素D,增強免疫力、預防骨鬆

 

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(本文獲「中時電子報」授權轉載,原文刊載於此)

 

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孫儷7日減重菜單,營養師:加上這2項秘訣,更不易復胖!

撰文 :問8健康諮詢平台 日期:2019年07月03日 分類:熱門文章 圖檔來源:孫儷微博
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中國大陸人氣女明星孫儷,平時繁忙的演藝生活之外,仍相當注重保持身材,深諳養生之道。近日,她的經紀人郭思依照孫儷的減肥方法,由圓滾滾的身材,成功甩肉74斤(即37公斤),變身成為輕盈窈窕的身形,與心儀的對象結婚。

文/楊斯涵營養師 同心醫療體系營養師 / 同心分享廚房創辦人

 

媒體大幅報導孫儷指導經紀人的7日減肥菜單,到底藏著什麼樣的瘦身秘訣?這樣的菜單究竟健不健康?且聽聽專業營養師怎麼說!

 

食物卡路里+營養密度=健康減重

 

楊斯涵營養師表示,在討論菜單前,必須先建立正確的減重觀念,同樣卡路里的食物,不代表有相同的「食物營養密度」。

 

減肥時控制卡路里固然重要,但是若長期選擇低營養密度的食物,可能導致體脂肪上升、代謝下降、易疲倦、氣色差等狀況。

 

什麼是「高營養密度的食物」?楊斯涵營養師認為減重時不可或缺的食物有: 「優良低脂蛋白質,減脂增代謝」、「高纖穀物及蔬果,養顏好氣色」,攝取足夠的這2種富含蛋白質、維生素及礦物質的食物,才能維持身體新陳代謝運轉,瘦得漂亮、有活力。

 

優良低脂蛋白質,減脂增代謝

 

蛋白質食物,相較於澱粉及脂肪,使身體需消耗更多卡路里,因此蛋白質有助於提升基礎代謝率。

 

減肥時不吃肉,將使肌肉量降低,下降身體基礎代謝率,使身體成為「易胖體質」。

 

楊斯涵營養師進一步解釋,低脂蛋白質的食物,不僅指雞胸肉或雞蛋,種類可以多變化像:無糖豆漿、魚肉或海鮮,甚至是牛腱肉、菲力、豬里肌肉,也屬於低脂肪量的種類。

 

外食族可多利用便利商店或自助餐,取得茶葉蛋、無糖豆漿、雞腿肉、蒸魚等補充。

 

高纖穀物及蔬果,養顏好氣色

 

「纖維質」可縮短腸道毒素累積時間,幫助排便順暢,而「抗氧化物」,如:維生素C及E,具有美白、滋潤皮膚的功效。每日青菜至少須達3份,即3個拳頭以上的青菜量。

 

外食族常有全穀類、青菜攝取不足的困擾,營養師建議可多選擇便利商店的地瓜、燕麥飲品、生菜沙拉、滷味或鹽水雞的青菜或自助餐的南瓜、五穀飯、炒青菜解決。

 

孫儷7日減重菜單

 

第一天:共955大卡

 

早餐:2片麵包、200克優酪乳1杯

 

午餐:10個水餃、1杯薑茶、1顆柳橙 

 

零食:1個紅蘿蔔

 

這樣吃更健康:

 

麵包種類建議選擇全麥吐司,可另外加上無糖豆漿。

 

第二天:共1088大卡

 

早餐:2片麵包、1顆水煮蛋、1杯低脂牛奶

 

午餐:義大利麵、1杯200克的優酪乳、1顆橘子

 

零食:2顆大番茄

 

晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓

 

這樣吃更健康:

 

義大利麵選擇蛤蜊或雞肉口味的更佳,額外加上1份燙青菜或生菜沙拉,青菜量更足夠。

 

第三天:共1397大卡

 

早餐:1罐八寶粥、1顆水煮蛋

 

午餐:1份炒米粉、1晚紫菜湯、1顆蘋果

 

零食:2根小黃瓜

 

晚餐:1個肉包、1碗小米粥、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

燕麥飲品替代八寶粥,炒米粉另外再加上滷豆干、紫菜湯換為燙青菜,青菜量才足夠,小米粥改為無糖豆漿。

 

第四天:1397大卡

 

早餐:1個包子、500ml的蔬果汁

 

午餐:1碗炒飯、1碗番茄雞蛋湯

 

零食:1個甜椒

 

晚餐:1份涼麵、1顆茶葉蛋、1顆奇異果

 

這樣吃更健康:

 

全麥鮪魚吐司替代包子,甜椒增加為2個。

 

第五天:1210大卡

 

早餐:1份三明治、1杯200克優酪乳

 

午餐:1份米糕、1份蔬菜湯、15顆小番茄

 

零食:15顆杏仁

 

晚餐:1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

15顆杏仁改為杏仁5粒+茶葉蛋1粒,蔬菜湯改為青菜豆腐湯,增加蛋白質。

 

第六天:801大卡

 

早餐:4片全麥蘇打餅乾、1顆蘋果

 

午餐:1碗炒飯、1碗玉米濃湯

 

零食:1顆大番茄

 

晚餐:1份炒豆腐、1根香蕉

 

這樣吃更健康:

 

炒飯額外加上燙青菜,大蕃茄再加上無糖豆漿。

 

第七天:1041大卡

 

早餐:1個蛋塔、1碗麥片粥

 

午餐:1個包子、1份蔬菜沙拉、8顆草莓

 

零食:15顆腰果

 

晚餐:1個三角飯糰、1碗蔬菜湯、1顆橘子

 

這樣吃更健康:

 

蛋塔改為青菜蛋餅,燕麥粥替換為無糖豆漿,15顆腰果改為5顆腰果+茶葉蛋1粒。

 

楊斯涵營養師認為這份7日菜單的卡路里適合女生減重,若能將優良蛋白質及高纖蔬果替換原本食物,能更增加飽足感、提升代謝,使減重效果更持久。

 

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(本文獲「問8健康諮詢平台」授權轉載,原文刊載於此)

 

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