慢性發炎是癌症元凶!多吃這2種油,遠離致癌因素

撰文 :洛桑加參醫師 日期:2019年05月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
  • A
  • A
  • A

「那個太油了,吃了會胖!」「油不是會阻塞血管嗎?」「我膽固醇過高怕中風,生菜沙拉不要幫我淋油。」「家族很多人心臟病,老媽叫我買低脂的,免得心臟出問題。」以上,你所擔心的事,其實大部分都不會發生。只要你吃對油。

關於油脂攝取,最重要的不是吃多吃少,「有沒有吃對種類」才是關鍵!過去營養學誤認「萬惡的油脂是造成心血管疾病的主因」。非也非也。

 

事實上,低脂飲食並不保證能降低心臟與血管的負擔。好的油,反而還能幫助預防心血管疾病

 

油份攝取不足弊大於利,不但讓皮膚顯老,乾燥又粗糙,也可能令賀爾蒙失調,使人心情不好、感覺壓力大。

 

其他還有失眠、消化不良、易餓易怒、免疫力失調等問題。脂肪是人體必需的營養之一,吃對了,益腦、護心、提高專注力,預防慢性發炎與慢性疲勞,並助你遠離三高。

 

把過時的限油觀念丟掉吧,不要只會減,要會挑!比方說人體需要Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸來維持運作。

 

然而就現況而言,大部分人Omega-6都吃太多,Omega-6與促發炎反應有關,需要與抗炎抗癌的Omega-3協力相輔,才能使身體的發炎機制收放得宜。

 

再次強調,不生病好命人的養成,重在平衡,過與不及都不好。太高的降下來,太少的我們就給他補充一下。

 

多元不飽和脂肪酸的攝取比例,我建議Omega-6可為Omega-3的1~2倍,最多不要超過4倍。(很多美國人Omega-6攝取量是Omega-3的20倍,難怪健康失衡。)

 

需要降下來的Omega-6:

 

大豆沙拉油、玉米油。外食族,愛吃雞排、炸物與糕點,或以沙拉油為單一烹飪用油,Omega-6易超量。要稍稍調整飲食習慣才好。

 

需要多覓食的Omega-3:

 

亞麻仁油、紫蘇油。這兩種油直接喝、加入蔬果汁中,拿來拌燙青菜、拌麵、沾麵包都不錯。家裡不要只有沙拉油,多款油品輪流使用,營養更均衡。

 

此外,鯖魚、鮭魚、鱸魚、秋刀魚以及適合素食者的核桃,也都富含Omega-3,可以開心吃。

 

(本文獲「洛桑加參」授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

愛吃麵包果腹?專家說油多到爆別亂吃,驚人熱量曝光了!

撰文 :招名威教授 日期:2019年04月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志、招名威教授粉絲專頁
  • A
  • A
  • A

因為受過西方教育的關係,讓我真的很愛吃麵包,但,威廉不得不問,你吃的麵包健康嗎?

前幾天和譚敦慈老師閒聊的時候,無意間就發現,其實我們對於麵包都有一個相同的認知,就是,為了健康和安全,麵包真的不能亂吃!

 

怎麼說呢?麵包屬於發酵類的食品,它絕對不是原型態的食物唷!其中含有麵粉、水、酵母粉、砂糖、澱粉、油脂等材料,混合成麵糰後,再經過一段時間發酵和烘培所製成。

 

看似非常的簡單,但千萬不要忘記了一個重點,就是油脂… 從我們的照片中,很明顯地看到成分,隨著含量多寡來排序,你就可以知道,一個超商所販賣的麵包會含有多少種油脂… (編輯精選:脂肪肝恐致肝癌!如何逆轉醫師說做3件事最有效

 

 

麵包

 

相信我,該多的絕對不會多太多,因為成本會變更貴,但少的保證一個都不會少,因為少了就不好吃啦。

 

所以,很多上班族為了貪圖方便,三餐會隨便買個麵包果腹,甚至像以前的威廉一樣,自以為吃少少就可以減肥,隨便囫圇吞個麵包,也不吃飯。結果,你覺得會瘦嗎?

 

當然不會啊!因為一次吃兩個麵包,熱量比排骨飯還高,如果沒有超量的運動,根本不可能代謝掉這些油脂產生出來的熱量。(編輯精選:減肥停滯期怎麼辦?謹記3招瘦身法,大口吃照樣瘦

 

除了油脂之外,麵包中還有很多東西是你沒有想過的,像是紅豆麵包、菠蘿麵包等,為了要使這類型的麵包吃起來香甜Q軟,店家必須要添加糖與奶油,是否超量這不好說,口感與口味這事可能因人而異。

 

但若購自超商了話,至少我們還可以知道他們到底加了多少糖跟奶油,而一般手工店的麵包則不易得知其中的含量,這是較為可惜的事。

 

此外,為了方便製作麵包的作業流程,大多會選擇使用經由多重加工後的「精緻澱粉」,是全麥去除了麩皮與胚芽後製而成,它所含有的膳食纖維僅為全麥麵粉的百分之二十。

 

還不止如此,精緻澱粉對人體消化吸收的速度較快,血糖影響變化也較大,意思就是,麵包吃了以後比較容易吃不飽,2、3小時候就會產生飢餓感,但熱量卻是超標的,這對於要健康和要瘦身的人來說都是不好的。(編輯精選:吃生酮飲食減肥卻中風!瘦身這樣才有效

 

 

一般烘焙店所製造的麵包都是沒有標示製造成分,真的有可能不知不覺就吃下了過多的精緻澱粉、色素、奶油、氫化油、益麵劑、香精、糖,還有卡路里。

 

所以,威廉建議,適度的飲食最重要,如果可以的話,請挑選有安全認證以及含量標示清楚的麵包。

 

如此一來,不僅可以確保吃下了什麼東西,也可以知道吃出問題來要找誰,當然,更能減少熱量的累積,讓我們吃的安心活的更健康

 

(本文獲「招名威教授 毒理專家」授權轉載,原文刊載於此)

 

延伸閱讀

熱門文章

大腦退化的兇手抓到了!吃飯時多吃10種食物,擺脫健忘、腦遲鈍

撰文 :楊雅馨 日期:2019年04月10日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康。

「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。

 

不要不吃,但要吃對

 

油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於,糖?腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。(編輯精選:失智症一旦發病不可逆!堅持3動作,預防大腦退化

 

事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。

 

「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。(編輯精選:「阿茲海默症」和「巴金森氏症」症狀差在哪?林志豪醫師10秒教你分辨

 

吃對10種食物 擺脫健忘

 

大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。

 

1.藍莓

 

藍莓。

 

富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。

 

☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。

 

2.全穀類

 

全穀類。

 

糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。

 

且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。(編輯精選:記憶力好差,恐缺乏維生素B12!每天吃這個補營養

 

☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。

 

3.鮭魚

 

鮭魚。

 

含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。(編輯精選:遠離中風!這樣喝咖啡,保護心血管!

 

此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。

 

☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。

 

4.酪梨

 

酪梨。

 

被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。

 

酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。

 

☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。

 

5.番茄

 

番茄。

 

含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。

 

☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。

 

6.甜菜根

 

甜菜根。

 

甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。

 

☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。

 

7.雞蛋

 

雞蛋。

 

雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。

 

美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。

 

☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。

 

8.南瓜子

 

南瓜子。

 

含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。

 

☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。

 

9.堅果類

 

堅果類。

 

堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。

 

尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。

 

☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油!

 

10.黑巧克力

 

黑巧克力。

 

巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。

 

☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。

 

最強大腦

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<最強大腦>)

 

延伸閱讀

熱門文章

減肥停滯期怎麼辦?謹記3招瘦身,大口吃照樣騙過身體繼續瘦

撰文 :原水文化 日期:2019年04月09日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

肥胖除了會增加下列各種疾病的風險,也會影響外觀、人際關係和身心健康,降低體能和運動能力,也影響學習和工作效率。

維持肌肉才是王道:

 

隨著年紀越大,基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降,因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵,建議可從飲食運動著手,像是健康均衡低GI飲食、再搭配有氧運動及無氧運動,幫助增肌減脂。

 

常見錯誤減重方法:

 

許多人都有不少的減重方式,往往隨著錯誤的減重方式越多,而導致越來越難減重,以下3種減重法特別容易出現減重停滯期,導致基礎代謝率越來越低,越難達成減重的預期目標。

 

節食減重法:

 

使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重,剛開始體重會下降,但流失的都是水分、肌肉量,久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生,一旦恢復正常飲食,體重就會快速復胖。

 

代餐奶昔減重法:

 

以代餐奶昔取代正餐,雖然可減少熱量的攝取,但無法長久執行,往往恢復到正常飲食,體重就急速增加,建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。


不吃早餐:

 

早餐為三餐當中最重要的一餐,才能為一天展開美好的開始補充充足體力,若早餐沒吃,會導致一整天體力不支、代謝變慢,一到午餐時間餓過頭,反而會攝取更多的熱量!

 

1卡不等於1卡:

 

「熱量1卡不等於1卡」,雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,但如果平日減重只看營養標示當中的熱量,有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中,舉例來說,一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當,熱量都大約700大卡,但營養密度卻相當非常多。

 

不同營養素都含有不同的功效,像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取,若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度,長期下來會導致營養不良、減重停滯期,更嚴重會影響到健康!

 

另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾,像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯,親子丼飯可以有飽足感,就不會想要吃其他零食,但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感,無形之中就會再攝取過多的食物。

 

突破停滯期:

 

不想被減重停滯期困住,減重族應培養正確的減重觀念,選擇食物必須重質不重量,選擇低GI(升糖指數)、高纖維的食物,且以優質蛋白質為主,這樣才能獲得足夠營養素,配合運動以達到增肌減脂的效果。

 

均衡低GI飲食:

 

大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成,因此,平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。

 

足夠營養素:

 

攝取足夠營養素可減少停滯期的時間,像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,且高纖食物普遍熱量也較低。

 

蛋白質為人體肌肉組織的主要成分,優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復;多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。

 

運動:

 

身體組成包括「水分、肌肉和脂肪」等3大部分,較多的肌肉量可提高基礎代謝率,幫助突破減重的停滯期。因此,建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪,像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的理想體脂肪率約17%至23%,女性為20%至27%。

 

 

(本文摘自《防癌抗癌5功寶典》,原水出版,台灣癌症基金會專業醫療團隊&顧問群著)

 

延伸閱讀

熱門文章

逆轉脂肪肝!中醫師教你5招讓「肝指數」迅速回到正常值

撰文 :謝曉雲 日期:2019年04月09日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

以中醫觀點來看,罹患脂肪肝主要和飲食、活動少、情緒差、作息不正常有關,透過按穴位、服中藥改善不良體質,方能逆轉脂肪肝。

脂肪肝是身體裡多餘的脂肪積存在肝臟細胞內,中醫認為,飲食不節,缺乏活動,作息失常,壓力過大會使身體的新陳代謝功能變差,因此吃進來的熱量無法好好代謝,日積月累就形成脂肪肝。

 

昌盛堂中醫診所院長劉佳祐指出,脂肪肝是一種現代文明病,多數是現代人高壓過勞,久坐少動,作息不正常的生活型態導致,還有一部分人因為年紀增長,身體機能逐漸退化,使得脂肪肝容易上身。

 

中醫歸納以下幾種體質的人容易出現脂肪肝:

 

一、氣滯血瘀

 

氣運行不順暢,時間久了會形成氣滯血瘀的問題,這一類體質的人有時候會覺得胸悶,胸及腹部有脹痛感,或是有局部定點刺痛的情形,有些舌下會有瘀斑。

 

治療方向:活血化瘀。常用中藥:桃紅四物湯、血府逐瘀湯、膈下逐瘀湯,有活血祛瘀,行氣止痛的作用。平日可飲洛神綠茶,幫助清熱,降低血脂,避免脂肪堆積。

 

二、脾氣虛

 

雖然脂肪肝常找上身材圓滾滾的胖子, 但有些人瘦瘦的,健康檢查卻發現也有脂肪肝,令人不解。事實上,就算是血脂檢查正常、身材纖細的人,也可能有脂肪肝。

 

劉佳祐醫師指出,這一類病人通常年紀比較大,中年以後身體機能退化,新陳代謝變差,或者日常生活缺乏運動,形成中醫所謂脾氣虛的體質。脾氣虛的人通常吃得不多,胃口不大好,而且體力差,一天到晚覺得累,怎麼睡也睡不飽。

 

治療方向:調理脾胃,補中益氣。常用中藥:四君子湯、香砂六君子湯、補中益氣湯,有健脾養胃,益氣升陽的作用。

 

穴位按摩:足三里穴。

 

位置:膝關節外側下約四指幅寬的凹陷處。

 

足三里穴位於胃經上,是深受醫家推崇的養生萬用穴,更有長壽穴的美名,按摩足三里穴能補中益氣,促進消化,調理脾胃。

 

日常飲食可適量食用黃耆,搭配規律運動來補氣,氣補足了,身體代謝脂肪的能力也會變好。

 

足三里穴、豐隆穴。

 

三、痰濕體質

 

程惠政中醫診所院長程惠政指出,胖的人多痰濕,因為吃得太多,攝取過多熱量,身體無法完全消耗代謝,積留在體內造成肥胖,此外,愛吃油膩或高糖分的食物會助濕生痰,損害脾胃功能。中醫認為「脾主運化」,脾負責消化吸收養分、代謝排除水分,使身體新陳代謝得以正常運作,一旦脾功能受損,體內的水分濕氣及老廢物質不能正常排出,久而久之便形成痰濕體質。

 

治療方向:健脾利濕化痰。

 

常用中藥:溫膽湯,可祛濕化痰,調和膽胃。

 

穴位按摩:豐隆穴。

 

位置:小腿外側,大約小腿1/2的高度,脛骨前緣外二橫指處。豐隆穴位於胃經上,有祛濕化痰的作用,常按摩有助調理脾胃,促進代謝,消除水腫。日常飲食可適量吃山楂,例如山楂茶,能消食化積,行氣散瘀,幫助降血脂。

 

程惠政指出,一部分痰濕體質的人如果經常熬夜,作息不正常,或者特別愛吃炸烤辛辣的食物,大量飲酒,就會導致痰濕化熱,形成濕熱體質。針對濕熱體質,中醫常用龍膽瀉肝湯、甘露消毒丹來清熱解毒,化濁利濕。

 

今周刊生活i健康特刊終結脂肪肝。

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

延伸閱讀

熱門文章

瘦子也會有脂肪肝!吃飯時多吃5大保肝食物,甩掉「油包肝」

撰文 :陳婉箐 日期:2019年04月09日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

脂肪肝並非是胖子的專利,瘦子也可能會有。除透過正確的飲食原則,還要搭配規律的運動習慣,來減輕肝臟負擔。

針對脂肪肝的最常見誤解之一,就是「肥胖者才會有脂肪肝,瘦子不會得」。張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕表示,根據統計,20%∼30%的瘦子有脂肪肝,主要是和遺傳體質及飲食習慣有關。

 

先天體質導致外表瘦、內臟肥

 

所謂的「瘦子」,是指身體質量指數(BMI)介於18.5∼24的正常範圍或低於標準。張振榕說,人體有代謝肝臟脂肪的基因,有些人天生就有些狀況,使代謝脂肪出問題,雖然外表看起來標準、四肢纖細,沒有中廣身材,卻有內臟肥胖的問題。

 

《好心肝》會刊曾報導,瘦子會有脂肪肝,可能是「皮包油」類型,意即體重雖輕,但體脂肪比例過高。

 

另外,從不同人種的觀察中,懷疑遺傳基因PNPLA3、TM6SF2等,可能與脂肪肝有關聯,尤其是BMI小於25的病人,不過目前仍在研究階段,尚未進入臨床應用。

 

除體質外,飲食習慣也會導致瘦子有脂肪肝。張振榕指出,根據研究,偏瘦的人飲食反而容易過油、過甜,很有可能是因自認體重還有成長空間,飲食行為反而更不節制,常攝取過量卡路里、高糖飲食等,如果又缺乏運動,就容易有脂肪肝。

 

好心肝基金會總執行長楊培銘也說,瘦子不一定飲食清淡,甚至可能自恃吃不胖,反而吃更多,還是可能會有脂肪肝。此外,要注意的是,有不少人是靠節食才變瘦,但減重速度不可太快,否則易傷肝。

 

因快速瘦身後,身體為維持正常運作,會從肌肉細胞代謝出肝醣,肝醣代謝後產生脂肪酸,肝臟一時之間無法處理太多脂肪酸,會累積中間的產物,即三酸甘油酯,長期下來就會形成脂肪肝。

 

張振榕強調,脂肪肝的致病機轉非常複雜,並非單一因素引發,除了遺傳因子、飲食行為,還有脂肪激素失調、腸胃道菌相失衡等,都可能造成脂肪肝。

 

雖然研究發現,有規律運動習慣的人,特別是做有氧運動,內臟脂肪會比較少,且體內三酸甘油酯的堆積也會下降,但如果沒有搭配健康的飲食習慣,或本身腸胃道壞菌多、好菌少,還是會造成脂肪肝發生。

 

但如果沒有搭配健康的飲食習慣,或本身腸胃道壞菌多、好菌少,還是會造成脂肪肝發生。

 

胖子、瘦子運動重點不同

 

除了正確的飲食原則,還要搭配規律的運動習慣,可減少三酸肝油酯在體內堆積。張振榕表示,大型研究發現,不管胖瘦,減重都是脂肪肝的治療方式,減重標準是現有體重的3%∼5%,不需減太多,就可有效減少肝臟脂肪量60%∼70%。

 

一般運動處方建議,每周運動至少3次,每次最少30分鐘,如果體力不好或受傷,可分次進行,逐漸提升運動時間與強度。

 

張振榕提醒,胖瘦的人運動重點不太相同,瘦子須著重核心肌群訓練及提升骨骼肌含量,像棒式訓練、高強度間歇運動都不錯;胖子運動則首重預防運動傷害,尤其是關節部分,要避免跑步、爬山、上下樓梯及飛輪,想加強膝蓋周圍及大腿肌耐力,可練抬腿、快走或游泳,交替進行達到減重目標。

 

5大類保肝食物

 

想預防或改善脂肪肝,張振榕推薦可攝取5類「保肝食物」:

 

含維生素B群的健康穀類

 

如五穀食物、全麥饅頭、糙米等,可幫助身體能量代謝,提升肝臟酵素,維持肝功能正常運作。

 

優質蛋白質

 

蛋白質對肝臟修復的好處很多,盡量挑選瘦肉或白肉,如魚、雞,以及雞蛋或黃豆製品。

 

十字花科蔬菜

 

具抗氧化作用,有效提升肝臟解毒力,如花椰菜、高麗菜、大白菜等,可降低自由基傷害。一天若做不到吃五色蔬果,最好也要有三色。

 

含硒食物

 

硒是一種微量元素,研究發現可預防肝臟纖維化,幫助脂肪代謝,如蛤蜊、南瓜籽都含高量的硒。

 

牛磺酸

 

肝臟製造膽汁的原料,膽汁負責油脂、膽固醇的吸收與代謝,補充牛磺酸可增加膽汁、膽酸的合成或分泌,對肝代謝脂肪有所幫助,如文蛤、秋刀魚。

 

本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>。

 

(本文摘自今周刊生活i健康特刊<終結脂肪肝>)

 

延伸閱讀

熱門文章