吃地中海飲食,遠離中風、心臟病,幫助抗癌也沒問題!

撰文 :高寶書版 日期:2019年02月26日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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前面提過,沒有一種食物的抗癌效果神奇到可以治癒癌症,所以單獨把任何食物當作零食天天吃,也達不到抗癌的目的。我們需要找一種更實際的操作方法,把有抗癌作用的食物集合起來,既可以保證人體的熱量和營養素吸收,又可以發揮抗癌的作用,同時對於心腦血管還有保護作用;這就是健康飲食了,不是單一食物,而是一類食物的集合。

《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)公布了2018年最佳飲食方式,並在2018年1月4日由美國有線電視新聞網(CNN)進行了公開報導。

 

認為之前最受推崇的「生酮飲食」,因為在抗癌方面證據不明確,副作用較大,評審專家認為不利於人體健康,不建議大部分族群使用。

 

所謂生酮飲食就是一種結合高蛋白質、高脂肪和低碳水化合物的飲食方式,理論上,是讓食用者以脂肪作為熱量,減少碳水化合物的攝取,從而使體重降低。

 

但是透過大量的實踐發現,也許真正降低體重的原因,與高脂飲食帶來的厭食密不可分。

 

生酮飲食受推崇的原因不是出於腫瘤、心腦血管疾病,更多是出於年輕人盛行減重,而生酮飲食能帶來減脂的效果。

 

 

但生酮飲食會使人缺乏熱量供應,因此常常感到乏力、頭暈等,不利於身體健康。

 

另外,在腫瘤方面,既然很多人認為腫瘤細胞喜歡碳水化合物,不喜歡消化釋放,那麼攝取脂肪會不會比碳水化合物的效果好一些?

 

事實證明, 生酮飲食也不能有效地降低癌症的發生率,反而會使癌症患者缺乏熱量而導致治療的效果大打折扣。

 

排名第一的兩種飲食方式,一種叫作得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),另一種就是我們的抗癌明星飲食:地中海飲食

 

 

得舒飲食的主要作用是為高血壓患者控制血壓,藉由限制鹽和脂肪的比例,增加有氧活動,促進血管舒張,減少心血管疾病風險。

 

而地中海飲食除了有抗癌作用以外,對糖尿病、心臟病、中風、認知障礙等疾病也有一定程度上的預防效果, 是一種對於現代人而言,作用較為均衡的飲食方式。

 

地中海飲食主要是指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國,以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

 

地中海飲食是以種類非常豐富的植物作為基礎,包括大量的蔬菜、水果、馬鈴薯、雜糧、豆類、堅果等。烹飪的時候採用傳統和原始的方法。

 

 

加工盡量簡單,減少大量煎炒烹炸等方式,並選擇當地當季的食材,盡可能保留植物素及抗氧化成分。

 

食用油則選擇以不飽和脂肪酸為主的植物油(如橄欖油),而不是以飽和脂肪酸為主的動物油, 減少各種人造奶油(人工反式脂肪)的使用。

 

脂肪占總攝取量的35% 以下,飽和脂肪酸小於7 ~ 8% (一勺動物油,半塊蛋糕以內);一週吃不超過7 個雞蛋; 每週吃兩次魚肉或者禽類肉,少吃幾次紅肉,並且盡量選擇瘦肉。

 

用新鮮水果代替甜點;適量飲用紅酒,最好在進餐時飲用,男性不超過2 杯,女性不超過1 杯。這樣做的好處是既不會增加癌症發生率,又能夠在一定程度上降低心血管疾病的風險。

 

 

除了飲食結構之外,地中海飲食還要求保持健康心態和積極運動。

 

總結來說,地中海飲食是這本抗癌食物的「集大成」, 用最原始、最簡單、最自然的方法生活,也許少了一些大魚大肉、暴飲暴食的快感,但卻是健康的生活方式。

 

因此,我們可以用地中海飲食作為基礎,偶爾「放縱」一次也不會為身體帶來什麼危害。我經常說,不能把日子活得像修仙一樣,而是要在健康的前提下,過得有滋有味,豐富多彩。

 

 

(本文摘自《癌症病人怎麼吃》,高寶書版,楊躍, 王興著)

 

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吃生酮飲食減肥卻中風!瘦身這樣才有效

撰文 :林思宇 日期:2019年01月09日 分類:醫療照護
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近來生酮飲食、防彈咖啡成為減肥族群的新寵,50多歲太太甩了7、8公斤,60歲的先生則瘦了10幾公斤,但好景不常,雙雙中風送醫急救。這時大家才警覺,原來這竟潛藏著中風危機!

生酮飲食、防彈咖啡 爆致命危機

 

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲指出,生酮飲食屬於極端飲食,營養比例為脂肪70-75%、蛋白質20%、碳水化物小於10%,對照國民健康署建議的營養比例脂肪20%-30%、蛋白質10-20%、碳水化合物50-60%,顯然完全失衡。

 

至於防彈咖啡,網路上盛傳做法是使用椰子油、奶油咖啡。劉巧雲說,飲用椰子油與奶油讓人有飽足感,但身體器官、活動需要的是最好用的碳水化合物,當飲食缺乏碳水化合物時,只好使用的脂肪當作能量來源,因此得使體內脂肪減少,初期可達減脂、減重效果,但卻隱藏酮酸中毒、心臟相關疾病的風險。

 

 

多餘脂肪令人頭痛!雙和醫院神經內科主治醫師陳龍解釋,這些散不去的脂肪累積下來就成了高血脂,會黏在血管壁上或成為小塊狀在血液中流動,成了「未爆彈」,一不小心堵注血管就中風了。

 

要減肥該怎麼辦?

 

劉巧雲話說得直接,生酮飲食目的本來不是為了減重,以脂肪成為身體最重要熱量來源,營養素攝取不足、不均衡,有害健康,不能長期食用;國健署建議的營養成分才是目前國際標準健康飲食,照著吃就對了。

 

「極端飲食都不建議」,陳龍解釋,無論是吃太多或是吃太少,都會有問題,吃太多會太胖,脂肪太多,本來就是中風的高危險族群,吃得太少則會營養不良,容易產生發炎反應與干擾腸道生態,增加中風風險,營養均衡最好。

 

想減肥,劉巧雲說,最根本的辦法是調整飲食與規律運動,營養攝取要均衡,可以跟營養師討論找出常用飲食中的地雷,進而改善,再配合規律運動,才能持久與健康。

 

 

即便是要控糖的糖尿病患者,劉巧雲澄清,需要的是「低醣飲食」,一天攝取碳水化合物仍要超過90公克以上,適度減少與控制醣類,而不是不吃醣類。建議找營養師做個別化飲食建議,而非大量攝取油脂,才不會控糖不成反害健康。

 

想要健康,體重不過重,陳龍說,每周規律三天30分鐘的有氧運動與均衡飲食,雖然很普通,卻很有效,別期望喝一杯就可以減重,天下沒有那麼好的事;不管是生酮飲食或是防彈咖啡,民眾別看到吸睛的台詞都忘了背後的副作用,以免遺憾。

 

 

已經吃的人怎麼辦?

 

不管是吃了一陣子的生酮飲食或是三高患者,陳龍提醒,三高無感不表示沒事,控制好這些才是防治中風的根本。最後,高危險族群還要記住,當出現眼歪嘴斜、單隻手臂無力、說話語意不清等症狀時,就要趕快送醫,搶中風黃金治療三小時,以免延誤病情。

 

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預防失智先減肥!低脂飲食這樣吃

撰文 :華人健康網 日期:2018年12月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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肥胖不只會影響身型,更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一!專家提醒研究發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子。因此,想要預防失智症上身,學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量,維持自身體態健康非常重要。

文/洪毓琪

 

別小看肥胖!脂肪過多易曾阿茲海默型失智症發生風險。

 

日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃,讓大腦變年輕!嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》一書中提到,所謂肥胖,係指體內蓄積過多脂肪的狀態。

 

 

而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素,對人體造成諸般負面影響。例如;促進血液上升、動脈硬化,乃至於讓胰島素的功用降低,進而引發糖尿病等各種生活習慣病,失智症自然也不例外。

 

事實上,近期研究也發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

 

預防失智症先防過胖  學會2招,減少脂肪攝取不過量

 

因此,想要預防失智症上身,將體重與體脂肪率維持在適當範圍內,積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要!而理所當然地,要想成功減肥,如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取,並增加能量消耗是首要關鍵。

 

 

至於具體方式上,除了積極養成運動習慣,鍛鍊肌肉,進而提升基礎代謝率、增加能量消耗外;重新審視自身飲食生活,避免攝取過多能量(熱量)也是方法之一。而書中也特別為大家整理2個能輕鬆執行的飲食秘訣,提供給大家參考:

 

秘訣①—選擇低卡食材

 

建議日常飲食多選擇蔬菜類菇類、海藻類、蒟蒻等食材。

 

秘訣②—減少脂質攝取

 

事實上,提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物(醣類)三種。一般來說,每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量;而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之,適量減少脂質攝取,將會是減少能量攝取的重點所在。

 

 

▶選擇脂質含量較少的部位

 

有些人認為肉類與魚類含有較多脂質,因此應盡量少吃。但是由於肉類等食材當中,富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料,以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位,藉此降低脂質攝取量。

 

 

▶選擇脂質攝取量較少的烹調方式

 

即便使用相同食材,但根據烹調方式不同,熱量也將出現變化。譬如,改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類,或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉,這樣就可以減少脂質攝取,進而讓能量攝取也大幅降低。

 

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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馬鈴薯正夯!吃出地中海飲食,幫熟齡護心、降血脂!

撰文 :好食課 日期:2018年12月24日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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天氣逐漸轉涼,冬天是心血管疾病好發的季節,如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康,是我們都密切關注的議題。地中海飲食可以改善心血管疾病,藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。

文/ 林世航營養師

 

在美國,執行地中海飲食時,料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜,美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子,都是幫助改善血壓、血脂的關鍵!

 

以美國褐皮馬鈴薯為例,每一百公克就含有1.8克的膳食纖維,是同等份量白飯的三倍,同時也含有3.2克的抗性澱粉,能幫助調節生理機能。

 

 

馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材

 

過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油,但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影,根據研究指出,地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯(大約是1拳頭大,或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小)。

 

在料理時,如果能將馬鈴薯放冷,馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉,可以降低約30%的升糖指數,穩定血糖、改善血壓、血脂,再加上質軟的特性,是非常適合樂齡長輩食用的食材。

 

地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險

 

在台灣,65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%,每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。

 

許多研究證實,採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率,也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。

 

在美國新聞網(U.S. News)每年評比最健康的飲食法中,地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食,因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食!

 

 

用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格!

 

地中海飲食是最健康的飲食型態,需要選擇多樣性的全穀與根莖類,大量的蔬菜水果,以魚類與雞肉替代紅肉,並且多使用橄欖油烹調,根據這些原則,好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理,讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食!

 

– 普羅旺斯香煎馬鈴薯(1人份)-

 

 

 

材料:

 

美國褐皮馬鈴薯   150克

 

橄欖油                    10克

 

普羅旺斯香草粉     少許

 

粗黑胡椒粒             少許

 

作法:

 

將馬鈴薯洗淨,帶皮切成塊狀。


放入微波爐內微波熟透。


起熱鍋,在鍋內放入一大匙的橄欖油,放入馬鈴薯塊,煎至兩面金黃。


加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。

 

簡單煎煮的馬鈴薯是省時又健康的料理,帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子,可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。

 

– 鮮蔬馬鈴薯溫沙拉(1人份)-

 

 

材料:

 

美國褐皮馬鈴薯         200克

 

雞胸肉                           70克

 

雞蛋                                 1顆

 

小黃瓜                          50克

 

蘆筍                              50克

 

橄欖油                          10克

 

檸檬汁                            5克

 

鹽巴                              少許

 

作法:

 

材料洗淨,馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片,蘆筍去皮。


雞胸肉切小塊、雞蛋、馬鈴薯用電鍋蒸熟。


將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。

 

溫沙拉是一道適合冬天的料理,鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉,是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質,馬鈴薯提供優質碳水化合物,可以幫助長輩補充能量,維持健康!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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地中海飲食有13種好處!該怎麼做?營養師醫師完整教學

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年02月02日 分類:醫療照護
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地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅,地中海飲食的討論度似乎有降低,但若你有買過橄欖油,或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍,可能對地中海飲食這詞至少有個印象,大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。


但地中海飲食,或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢?

 

今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明!

 

地中海飲食是什麼?是什麼時候開始出現的?

 

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,不過一直到二、三十年前,世界上並不流行地中海飲食這個名詞。

 

一直到 1980 年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此 1993 年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。

 

但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

 

每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)

 

每週至少吃兩次魚貝類

 

每週適量吃:

乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用

蛋或白肉

 

少吃紅肉與甜食

 

喝足夠的水

 

適量飲酒,紅酒是一般常喝的酒

 

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

 

上面的原則在這裡先看過就好,後面會有更完整的教學喔!

 

 

地中海飲食與健康的相關研究:至少可能有13種好處!

 

地中海飲食自從 1980 年代被提出之後,就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究,時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。

 

在眾多的文獻裡,我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究,幫大家做些文獻的回顧與整理。

 

但在開始之前要先強調,許多目前看到的研究結果,尚未有明確的因果關係的確認,這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔!

 

1. 延長壽命

 

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。(Ref 2)

 

此外,針對研究也發現吃著地中海飲食的人,白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。

 

染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關,通常在老化的過程中,端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人,染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。(Ref 3) 

 

*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時,端粒就會變短一些,當它短到一定的程度細胞就會開始老化,最後走向凋亡,衍伸到個體就是生命會比較早結束。 

 

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

 

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。

 

只是目前的研究證據還不夠,未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5)

 

甚至對於巴金森氏症,有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態,結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係(得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思)。(Ref 6) 

 

3. 預防心血管疾病

 

回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處,只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。

 

其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一項在西班牙進行的大型研究,找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗,隨機把七千多位參與者分成三組,分別是地中海飲食 + 橄欖油、地中海飲食 + 堅果類以及控制組(低脂飲食),第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油,第二組每天多攝取 30 公克的堅果。

 

平均追蹤了 4.8 年,結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8)

 

然而,研究裡面的控制組飲食是低脂飲食,這可能會干擾最後的結果,若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。

 

此外,兩組地中海飲食當中,多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9) 

 

4. 體重管理

 

一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。(Ref 10)

 

研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1~10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9~5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外,這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10)

 

但要特別提醒,體重是許多變數的最後結果,想更完整了解,可以參考減肥全攻略的文章。 

 

5. 預防糖尿病

 

2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究,分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11) 

 

6. 減少某些癌症風險

 

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。

 

而對於癌症存活者,高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12) 

 

7. 預防類風濕性關節炎

 

2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis,簡稱 RA)預防及改善的回顧文獻,結果發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過要提醒的是,現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13)

 

此外,一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取,橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14) 

 

8. 憂鬱症

 

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15)

 

也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險,特別是在男性身上。(Ref 16) 

 

9. 眼睛健康

 

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)調查 5 千多位 65 歲以上的年長者,其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之間的關係,結果發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。

 

但礙於研究的規模與涉及的族群,證據依然不夠充分。(Ref 17) 

 

10. 關節健康

 

儘管目前還沒有大規模的研究,但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應,以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18)

 

此外,有項從 「The Osteoarthritis Initiative」 延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。(Ref 19) 

 

11. 腎臟健康

 

有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病(60 > eGFR >= 30)有關。(Ref 20)

 

此外,在一項追蹤六年的研究也發現,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。(Ref 21)

 

而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。(Ref 22) 

 

12. 生育能力

 

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。(Ref 23)但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。 

 

13. 孕期與孩子的健康

 

懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育,也可能影響到寶寶出生後的健康狀況,有個世代研究對此做了研究,結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍。

 

也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24) 

 

地中海飲食為何能為健康帶來好處?有什麼風險?

 

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢?我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議,來嘗試拼湊出營養構成的輪廓,並從中列出對健康有益的可能要素:

 

1. 飲食的升糖指數較低

 

2. 攝取豐富的膳食纖維

 

3. 廣泛的攝取維生素與礦物質

 

4. 廣泛攝取不同的植物化合物

 

5. 優質且足夠的蛋白質攝取

 

6. 油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。

 

7. 發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。

 

8. 適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

 

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?

 

目前看起來,除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。

 

如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

 

 

地中海飲食如何在日常生活中實踐?同場加贈採購清單!

 

地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?

 

在 2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

 

▲ MDF 版 地中海飲食金字塔,圖片來源:Ref 25

 

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:(Ref 25)

 

偶爾:

 

甜點不要超過 2 份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。

 

每週:人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。

 

由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

 

馬鈴薯不要超過 3 份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。

 

紅肉少於 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

加工肉品不要超過 1 份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。

 

白肉 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

雞蛋 2 – 4 份,一顆雞蛋 1 份。

 

魚貝類至少 2 份,1 份魚肉約是手掌的一半大小。

 

豆類至少 2 份,1 份相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 260 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片。

 

備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約 9 x 8.5 公分左右的手掌面積,並以約 1 公分的厚度估算。

 

每天:

 


乳製品 2 份,儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)

 

橄欖/堅果類/種子類 1 - 2 份。

 

香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

 

每餐:下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。

 

水果 1 – 2 份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。

 

蔬菜 至少 2 份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。

 

橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/ 15 毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此儘量選擇初榨橄欖油。

 

麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米…) 1 – 2 份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選得全穀類會比較好。

 

適量攝取水分:每天喝 1.5 - 2 公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。

 

適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天 2 杯。一杯紅酒是 150 毫升(5 盎司)。

 

其他,生活型態:

 

規律運動、適當休息、要開心。

 

食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品。

 

與親友們一起做菜。

 

地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!

 

大家有注意到嗎?選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法喔!

 

 

但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢?想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單!

 

買菜就看這個:地中海飲食採購清單

 

覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎? 答案是沒有這回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。

 

為了方便你買菜好下手,底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。

 

 

大家只要參考上面這張列表,在採購的時候按照上述的原則行動,就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉!

 

最後要提醒大家,每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。

 

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。

 

希望大家透過這篇文章,能夠對於健康飲食有更完整的概念,選擇最適合你執行的健康飲食方式喔!

 

如果覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下留下一個讚,並分享給你身邊重視飲食健康的朋友們吧!

 

Reference

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  26. 食物代換速查輕圖典(2009)。台北:三采文化。

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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傳統市場裡的地中海蔬食

撰文 :韓良憶 圖片:韓良憶提供 日期:2018年01月04日 分類:食尚旅遊
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偶爾想吃素,卻又無法割捨蔥蒜好滋味,
一家藏身於市場的蔬食小吃店,可滿足這樣的胃口。

 

偶爾想吃得素一點,但又不想吃「素食」,亦即那種連蔥、蒜、韭菜等五辛也戒食的「齋菜」。我到底是重視食物味道的饞人,無法割捨常有畫龍點睛之效的蔥蒜好滋味。

 

跟我有同樣想法的人想來不少,君不見如今市面上,就多了好些不忌五辛的蔬食餐館。這類館子我去過好幾家,多半都是去一次就不想再去第二次,尤其是設有分店、企業經營的品牌餐廳,品質固然有一定標準,但往往缺乏「個性」,菜色口味失之平庸。

 

只有一家蔬食小吃店讓我一去再去,正確的講,應是小吃攤,因為它藏身於台北市天母士東市場二樓的小吃街。

 

其名為「食穗」,取自米勒名畫「拾穗」的諧音,這三、四年來,業主Serena和丈夫在市場先後開設專售非基改豆製品的豆腐店、供應小農無毒和有機蔬果的菜攤與水果攤,還有一家洋風雜貨店。

 

我因為是熟客,不時會和老闆娘聊聊,發覺茹素的她,對所謂的素食和「從產地到餐桌」都很有想法,相信「美好的食物,不僅能滿足身體所需,亦能滋養靈魂」。

 

好聽的話誰都會講,可這位女士並非光說不練,營業不到一年的食穗,正進一步實行她的「真食物」理念,而我三番兩次光顧,不單是支持抽象的想法而已,重點是,合胃口。

 

食穗每天只營業到下午兩點半,走洋食路線,偏向地中海風味,開放廚房裡有兩位科班出身的年輕主廚,菜單上既有全素菜餚,亦有不忌蔥蒜的蔬食。

 

我每次去,必點招牌菜 「食穗田園盤」,一大盤集合好幾種開胃小菜,菜色不見得天天一樣,什麼著時就用什麼,讓主廚發揮創意和功力。

 

一份田園盤配上手工麵包,適合兩三人分享,意猶未盡之餘,可以來一盤義大利麵或燉飯,用的仍多半是反映季節和大地之味的農產。

 

 

好比說,我最近這一回吃到的是「孢子芥菜青豆仁燉飯」,當中的孢子芥菜(又稱兒菜或人參菜)冬季才有,滋味微苦,質地清脆,和清甜的青豆泥醬汁相互烘托,加上蒜苗和洋蔥來添香,確是美好的「真滋味」。

 

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