減醣減脂中,五款好吃的高蛋白早餐

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2019年03月29日 分類:熱門文章 圖檔來源:孫語霙營養師
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減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點,像是早餐裡常見的台式麵包,紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…,這類的甜麵包糖份往往過高;或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…,一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量,對於成年女性來說實在是有點太多。

高蛋白早餐的優點

 

相反的,蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐,可以延緩胃排空,提供較高的飽足感,整天午餐與宵夜的攝取量也較少,主要原因來自於飲食中的蛋白質,透過影響腦幹及下視丘,改變食慾與飽足感,達到調節熱量攝入的效果。

 

外食的份量總是比較難控制,所以這陣子有空的早晨,我通常都會自己做減醣早餐囉!

 

第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal,蛋白質20g)

 

這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客,他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉,其實這些粉都屬於堅果種子類,平常很少有機會吃到,但卻對身體機能相當重要。剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包,我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱)

 

材料&做法:

 

全麥麵粉 60g(3湯匙)、亞麻仁粉 8g、鮪魚 30g、雞蛋 1顆、起司片 1片、油 1小匙。

 

餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起,餅皮不會很黏稠,所以煎和捲的時候還滿容易弄破的,除了拍起照來不太美觀,我是覺得無所謂,餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多,少了動物油的酥脆層次,但多了種子的香氣和omega3,我覺得很棒!

 

第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal,蛋白質18.5g)

 

 

話說,把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的,我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。不過也因為如此,需要外帶早餐出門時,這樣的組合也相對方便許多。

 

麵包我會盡可能選擇全麥,膳食纖維較為豐富;而麵包上的抹醬,我塗的是無糖的花生醬。

 

材料&做法:

 

全麥吐司/麵包 60g (1片)、花生醬 9g(1茶匙)、雞蛋 1顆、雞胸肉 30g、花椰菜 50g、胡麻醬 10g。

 

蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好,早晨製作時才會省時省力,烤個麵包、燙個青菜就就完成了,畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的!

 

第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal,蛋白質20.5g)

 

每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃,一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲,覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩,但還算簡單好上手,蔬菜還可以增量,健康度大提升!

 

之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成,三顆對我來說太多了,所以打算吃兩顆,原本很擔心無法成型,上網搜尋了一下,有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量,但我剛好手邊沒有鮮奶,直接兩顆蛋就煎下去了,沒想到兩顆就很夠了,成品很大一塊!

 

材料&作法:

 

雞蛋 2顆、玉米 85g、蔬菜 50g、低脂起司片 1片、油 1小匙。

 

蔬菜和玉米先炒熟,再將兩顆雞蛋打成蛋液後,倒入平底鍋煎熟,加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了!

 

第四款-燕麥水果優格(475kcal,蛋白質18g)

 

 

最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥,以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣,但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配,水果優格外觀非常賞心悅目,看了總覺得很療癒,加上製作快速、變化性高、營養價值也高,實在是滿推薦的。

 

材料&做法:

 

無糖優格 420g、燕麥 20g、香蕉 1根、堅果 1湯匙。

 

作法我沒有辦法贅述,因為太簡單了XD,就是全部加在同一個碗裡就好。

 

第五款-紅藜鬆餅(335kcal,蛋白質15g)

 

我愛鬆餅,每次吃下午茶或早午餐必點,但是餐廳的鬆餅一來份量太多,二台佐料太甜,不適合天天吃啦。

 

自己做的紅藜鬆餅,不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅,紅藜鬆餅的纖維含量高,油脂量低,咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感,完全無加糖,所以單吃沒啥味道,食用時我會加少許果醬或奶油調味。

 

材料&作法:

 

全麥麵粉20g(3湯匙)、台灣紅藜10g、鮮奶120ml、雞蛋1個、油10g。

 

將紅藜水煮5分鐘,撈起來瀝乾,加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊,倒入平底鍋,雙面煎熟就可以了。

 

(本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

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吃澱粉不怕胖!馬鈴薯料理秘訣在這裡

撰文 :台灣好食材鐘玉霞整理 日期:2018年12月28日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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馬鈴薯是家庭常備食材,尤其12月至隔年3、4月正是國產馬鈴薯產季,來做馬鈴薯燉肉、馬鈴薯沙拉!用烤箱做馬鈴薯片、薯條,但如何口感更鬆脆?如何減少澱粉質?如何快速剝馬鈴薯皮?如何避免馬鈴薯發芽?

文/台灣好食材鐘玉霞整理

 

 

Tips1室溫保存,不可曬太陽


馬鈴薯買回來後,先檢查,有破皮的先使用,且不能清洗。建議可以用報紙或紙巾,將馬鈴薯一個一個包好,或是放在鋪有報紙的籃子中,室溫保存。

 

放在通風、陰暗處,避免潮濕。要記得,照射陽光會讓馬鈴薯皮因行光合作用變成綠色,因此不要曬到太陽喔。


www.potatogoodness.com網站提到,冷藏低溫保存,會讓馬鈴薯澱粉轉化為糖,產生甜味且烹飪時變色。因此網站建議,若是冷藏馬鈴薯,在烹飪前讓馬鈴薯逐漸回溫到室溫,可以減少料理時變色。

 

 

Tips2和蘋果當好朋友


馬鈴薯發芽後會產生「龍葵鹼」,龍葵素是一種生物鹼,煮後也不會消失,可能造成中毒。而未成熟、發芽、腐爛的馬鈴薯都有大量龍葵素,切記別吃。


蘋果釋放的乙烯有遏止馬鈴薯發芽的效果,因此馬鈴薯可與蘋果放在一起,烤延緩發芽喔。

 

 

Tips3保留馬鈴薯皮,冷水時下鍋


保留馬鈴薯皮,可保留更多營養和美味。若是沸水(滾水)時下馬鈴薯,外面比內部熟得快,馬鈴薯內外質地會不均,因此,煮馬鈴薯最好是冷水時下鍋。


Tips4快速剝馬鈴薯皮


如何快速剝馬鈴薯皮?可以用這一招喔!煮之前,先用刀子輕畫馬鈴薯皮一圈,冷水下鍋煮,煮熟後取出馬上放入冰水,就可以輕鬆去皮了。

 

 

Tips5馬鈴薯薯條,去澱粉質更鬆脆


當我們切馬鈴薯時,手上白色黏質就是澱粉,因此建議在冷水下快速沖洗,可以去除表面大部分澱粉。若是浸泡冷水數小時,會發現底層混濁,就是釋出的澱粉。


healthyeating.sfgate.com網站提到,馬鈴薯富含碳水化合物,但也是澱粉讓馬鈴薯有蓬鬆柔軟的質地。不過,澱粉也會讓它易碎,因此做馬鈴薯片、薯條時可將切片浸泡在淡鹹水中30分鐘,去除澱粉,口感更鬆脆。

 

 

建議泡水後,瀝乾水分、裹油,烤盤放烘焙紙,放入烤箱。視薄厚度、翻面,撒上胡椒鹽、孜然粉、七味粉、海苔粉....,不同調味料就是多種口味了。
 

Tips6微波或蒸煮,保留更多營養


網站中也提到,馬鈴薯脂肪含量低,鉀含量比香蕉更豐富,含可溶性纖維和不可溶性纖維,而相較於水煮或是油炸,以微波或是電鍋蒸煮方式(減少與水接觸),可保留更多水溶性微生素。連皮、保持大塊,也都能保有更多營養

 

 

(本文獲「台灣好食材」授權轉載,原文刊載於此

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營養師實證!喝這「3種茶」 減脂瘦身最夠力

撰文 :林照曦 日期:2018年11月20日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志影像
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茶是全世界最多人喝的飲料,根據統計,全球有超過一半以上的人每天喝茶,除了飲食文化使然,更有許多人是看中它有「瘦身」功效而經常飲用。

廣告強打,吃完大餐後喝杯綠茶,有助降低體脂肪,是真的嗎?確實,茶葉中含有不少成分有助於維持體態,其中名氣最響亮的就是兒茶素。

 

綠茶:含兒茶素最高

 

兒茶素屬於多酚類(polyphenol)物質,也常被稱為兒茶多酚、茶單寧,是茶葉中苦澀味道的主要來源,最常見的一種是EGCG,具有高度抗氧化性。

 

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,兒茶素可抑制腸道內澱粉分解酵素的活性,降低腸道吸收葡萄糖的速度,因此能減緩飯後血糖上升。也有研究指出,兒茶素可抑制脂肪組織增生、促進細胞新陳代謝,降低脂肪堆積。

 

此外,運動時喝茶更有助於燃脂,兒茶素厥功甚偉。程涵宇解釋,由於運動時會刺激人體正腎上腺素分泌,誘發脂解酶作用,將脂肪轉化成運動時所需能量,本就有消脂作用,不過,人體中另一種酵素COMT會分解正腎上腺素,影響脂肪代謝,如果同時喝茶,當中的兒茶素恰好能抑制COMT作用,便能提高17%的燃脂效率。

 

而在各類茶種當中,兒茶素含量最高的是未發酵茶,例如綠茶、煎茶、龍井;其次為半發酵茶,如文山包種茶、凍頂茶等輕度發酵茶,及東方美人茶等重發酵茶;而含量最少的則是全發酵茶,如紅茶,因此過去多半認為綠茶的減肥效果比較顯著。

 

烏龍茶:飢餓素促進腸胃蠕動

 

然而,除了兒茶素之外,2011年刊登在《營養》期刊中的研究發現,其他茶多酚如茶黃素、茶紅素也有消脂效果,而烏龍茶、紅茶中都存在茶黃素、茶紅素。程涵宇指出,人體研究發現,連續喝6周的烏龍茶,可降低血脂肪濃度。

 

中興大學生物科技學研究所教授曾志正實驗發現,烏龍茶含有飢餓素,可促進腸胃排空、刺激生長激素分泌等功效,但同時也會有飢餓感。

 

烏龍茶中的飢餓素又稱「茶飢素」,可提高5倍食欲,使喝茶者感覺飢餓,因此促進腸胃蠕動。不過有趣的是,在茶飢素的作用下,身體運作活化了,肚子雖餓,卻又不會提高食量,因此不怕吃太多而變胖。

 

研究進一步分析,各類烏龍茶種都有茶飢素成分,其中又以「青心烏龍」能提高食欲5倍居冠。其他茶種包括鐵觀音、武夷茶和白毫烏龍,則可提高食欲2倍。

 

普洱茶:單寧酸阻止小腸吸收脂肪

 

 

源於古中國的普洱茶,也是國人經常用以去油解膩的茶飲,台灣大學食品科學系教授孫璐西於2000年時發表研究指出,普洱茶有抑制肝臟膽固醇合成的效果,並可有效降低血漿中的膽固醇、三酸甘油酯和游離脂肪酸,增加糞便中的膽固醇排除量,同時抑制低密度脂蛋白(LDL)氧化。

 

細究其因,是普洱茶所含多酚成分當中的水解型鞣酸單寧(strictinin)發揮功效。


程涵宇表示,人們進食時,食物中的油脂(三酸甘油酯)會進到腸胃中,並透過胰臟分泌的「胰脂解酵素」幫助腸胃吸收,成為人體需要的能量,也就是說,啟動人體吸收脂肪的關鍵,就在於「胰脂解酵素」。

 

而普洱茶含有的水解型鞣酸單寧,能有效抑制胰脂解酵素產生,因此我們吃下肚的油脂無法被小腸吸收,就會跟著糞便排出體內。「很多人喝了普洱茶後,糞便變軟,正是因為裡面的油脂含量高。」利用吃多但身體不吸收的方式,自然能有維持體重,甚至減肥的效果。

 

她也強調,若要事半功倍,每天喝一杯茶(約350∼400cc),搭配阻力運動,不但可降體脂肪,還能提升肌肉量,瘦身、健美的效果最佳。

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「茶的健康奇蹟」
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早上起床先喝水!醫:喝這個溫度的最好

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年11月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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「沒事多喝水,多喝水沒事」這可不僅是1句廣告台詞,調查顯示,15歲以上的台灣人當中,33%(約660萬人)一天喝白開水不到1000 c.c.。其中15至19歲的人喝水不足比例最高,約占44%,其次是60歲以上的長者有38%飲水不足。

水喝不夠,對身體有什麽影響呢?臺安醫院家醫科主任羅佳琳表示,人有60%是水,水分不只在血液裡,其實在我們的臟器、肌肉、骨骼及關節裡面全部都有水,如果水分不足就會引發「脫水」,對人的健康影響甚鉅,不可不慎。


喝水的重要性

 

羅佳琳分析,在脫水的情況下,心血管血液會變黏稠,可能會因此比較容易中風、血管阻塞,而所有的臟器,包含大腦都有水分,所以當身體的水分不足時,有些人就會開始頭痛,有些人的血糖會偏高,身體很多器官沒辦法順利運作。

 

像是胃部也可能因為水分不夠,無法分泌足夠的胃液;口水也可能因此產生不足,而造成消化、吞嚥食物等困難。



此外,骨骼、關節中的軟骨也需要水分,才能保持彈性,如果身體水分不夠的時候,軟骨的彈性會降低,骨骼會比較容易碎裂、壓迫。

 

至於皮膚方面,也需要維持水分才不容易造成乾癢,或是皮膚上面的汗腺,汗腺的主要功能是排汗,幫助身體代謝廢物,而喝水也對肝腎排毒很重要。



每日補水建議量

 

針對1天建議的飲水量是多少呢?羅佳琳說明,目前醫學界沒有非常統一的算法,大略估算建議女性1天大約喝2000 c.c.的水,男性建議喝足3000 c.c.的量。

 

喝湯和喝飲料也算是補充水分,但不建議1天當中的飲水來源太多來自於湯和飲料,通常建議是1天當中的飲水,大約20%由食物和飲料來攝取,因為湯品跟飲料除了擔心熱量過多以外,也有調味劑添加或是咖啡因等問題。

 

像有些人喝運動飲料,可能會有過量的電解質,反而造成人體失衡,所以會建議,人體1天當中的水分80%是直接從白開水攝取。
 

晨起喝水的好處

 

羅佳琳提及,由於人體睡著的時候還是會排汗,也會讓身體呈現一個水分散失的狀態,而且晚上也不會起來喝水,起床後如果能補充1杯溫水,可以幫助身體得到足夠的水分,建議喝微溫的水,以不超過攝氏30度為基準。

 

而喝水的時間點,羅佳琳建議,用餐的時候,不要喝大量的水,但像有些老人家唾液很少,可以適度的喝水,幫助食物吞嚥,但如果是大量的喝水,恐影響身體的消化能力。

 

最好是餐與餐之間去補充1天所需的水分,另外,我們喝水的時也要注意,1次只喝1、2口慢慢喝,不要喝太快,否則身體會分泌利尿激素,會讓水分很快地排出體外,就無法達到水分在體內循環的作用。
 

哪些族群喝水應有所節制



羅佳琳解釋,心臟衰竭、肝硬化,以及重度腎衰竭已經在洗腎的個案,都要限制水分攝取。心臟衰竭的病患,心臟肥大,血液都積留在心臟中,如果說心臟就像個幫浦一樣,血液是打不出去的,這就會影響到腎臟,當腎臟得到的血液不夠,尿液也會變少。



而血液中的白蛋白是肝臟所製造的,白蛋白可以維持血管足夠的滲透壓,如果有肝硬化的問題,肝臟就沒辦法製造出足夠的白蛋白,以至於血管無法維持足夠的滲透壓,體內的水分就會四散,像是腹腔、腿部、皮膚及皮下組織,整個人看起來就會水腫。此外,腎臟病患則是腎功能不好,水太多也無法代謝。



最後,羅佳琳提醒民眾一定要多喝水,很少有人會喝水喝出問題,除了上述的那些特殊疾病,大部分的人請盡量多喝水,慢慢喝、小口喝,不要喝太燙的水,也不要喝太冰的水,太燙的水可能會導致口腔癌、食道癌,長期喝會出問題,至於太冰的水,會讓腸胃黏膜收縮,再者,從更長遠的眼光來看,其實細菌、病毒、甚至癌細胞,他們都比較喜歡低溫的狀態,比較容易侵入身體,因此,喝水以常溫或微溫的水為宜。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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不吃澱粉,血糖還是好高!醫:糖尿病這樣吃才正確

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年11月02日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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一名56歲男性罹患糖尿病多年,自認澱粉會影響血糖控制,就吃各種不同的食物避免澱粉,即使已施打胰島素,血糖仍然降不下來,糖化血色素一直在7%至8%之間,經多次衛教後開始吃米飯「適醣均衡飲食」,糖化血色素逐漸下降,控制在6%以下,逐漸減藥至停藥,定期追蹤。

書田診所新陳代謝科主任洪建德表示,許多糖尿病患者在忽視或道聽途說不正常吃飯,吃各式點心,讓血糖飆高,一聽到要打胰島素,通常會很緊張,擔心要打一輩子,卻忽略糖尿病的各種併發症,甚至猝死的風險,其實糖尿病用胰島素治療不一定是終生,而且極大可能是越打越少,甚至不需要打,這需要醫病雙方的密切合作。



糖尿病的發生原因分為「胰島素阻抗」或「胰島素分泌不足」,第2型糖尿病剛發病時胰島素阻抗大,多數沒有分泌不足,當血糖飆高胰使胰島素阻抗增大,胰島素分泌也會不足。第1型糖尿病發病就是胰島素突然不分泌,倘若後續的藥物及飲食量不適當,血糖未控制,體重上升,胰島素阻抗也會產生。



何謂「適醣均衡飲食」?洪建德說明:

 

(一)首先醣類(碳水化合物)約占每天熱量的50%至60%,醣類在台灣可近性最高是米飯,無論是白米飯或糙米飯,都同樣有延緩升糖的能力。

 

(二)是3大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)來源要多樣與均衡,不能偏頗某類食物,或取消某類。

 

(三)是吃對順序。

 

(四)是每餐食物份量及熱量要維持穩定,不能隨心情大吃大喝,或不吃不喝。

 

(五)絕對不吃點心與含糖飲料。



洪建德提到,吃飯的順序是:富含蛋白質類的食物先吃,如:肉、魚、蛋類,素食者則是豆仁、大豆製品;再吃菜類,如:菇菌類、葉菜類、豆莢類、海苔類,不含根莖類;接下來再吃米飯或混有根莖類或核果的米飯,例如番薯飯,栗飯、蒟蒻飯等。水果放最後且量少,一餐限一種。



適醣均衡飲食可恢復胰島素分泌。洪建德解釋,無加工、無變性製造,沒有磨成粉再製成的米飯澱粉,升糖緩慢,混合肉菜飯的均衡營養一餐,需要6小時才消化完成,緩慢釋放葡萄糖。

 

適量緩慢釋放醣類時,血清胰島素需求較低,可恢復胰島素敏感度,胰島素阻抗也會逐漸減少,胰島素劑量就日益降低,胰島細胞也會慢慢的恢復原來的內分泌功能。再加上運動,胰島素阻抗改善會更加有效,緩解會更加迅速。

 

當糖尿病患長期忽略控制血糖,導致血清胰島素缺乏,胰島細胞雖然盡力分泌,仍然製造很少的胰島素,血糖飆高時,施打進來的胰島素,能讓製造胰島素的胰島細胞暫時休養生息,慢慢恢復原來的內分泌功能,胰島素是生理上唯一降血糖的激素,因此當診斷需施打胰島素時,應遵照醫囑使用,才能發揮效果。



洪建德提醒,公共衛生的1級預防是未病先治;2級預防要及早發現,立即治療;發現罹患糖尿病時,3級預防併發症。

 

切勿聽信不吃特定食物的飲食方式或自行調整藥物,謹遵醫囑,正確使用胰島素,吃對均衡食物與順序,做對運動,持續監測,胰島素的劑量會隨著胰島素阻抗及胰島素分泌的改善,而向下調整,不論是第1型或第2型的糖尿病,都有機會可以緩解而停藥。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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營養師教你擬定「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月10日 分類:熱門文章
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糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。

但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?

 

先搞懂「糖」和「醣」的差異吧!

 

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。

 

舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。

 

適量的醣類提供身體細胞能量

 

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。

 

我國「每日飲食指南」建議每日約有50-60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

 

過量的糖造成肥胖

 

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。

 

精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

 

那我該怎麼做?試試「減糖4計畫」

 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜

 

 

糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜

 

 

盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

 

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g

 

 

冰糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

 

4. 其他

 

 

部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!

 

另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦!

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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