吃澱粉不怕胖!馬鈴薯料理秘訣在這裡

撰文 :台灣好食材鐘玉霞整理 日期:2018年12月28日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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馬鈴薯是家庭常備食材,尤其12月至隔年3、4月正是國產馬鈴薯產季,來做馬鈴薯燉肉、馬鈴薯沙拉!用烤箱做馬鈴薯片、薯條,但如何口感更鬆脆?如何減少澱粉質?如何快速剝馬鈴薯皮?如何避免馬鈴薯發芽?

文/台灣好食材鐘玉霞整理

 

 

Tips1室溫保存,不可曬太陽


馬鈴薯買回來後,先檢查,有破皮的先使用,且不能清洗。建議可以用報紙或紙巾,將馬鈴薯一個一個包好,或是放在鋪有報紙的籃子中,室溫保存。

 

放在通風、陰暗處,避免潮濕。要記得,照射陽光會讓馬鈴薯皮因行光合作用變成綠色,因此不要曬到太陽喔。


www.potatogoodness.com網站提到,冷藏低溫保存,會讓馬鈴薯澱粉轉化為糖,產生甜味且烹飪時變色。因此網站建議,若是冷藏馬鈴薯,在烹飪前讓馬鈴薯逐漸回溫到室溫,可以減少料理時變色。

 

 

Tips2和蘋果當好朋友


馬鈴薯發芽後會產生「龍葵鹼」,龍葵素是一種生物鹼,煮後也不會消失,可能造成中毒。而未成熟、發芽、腐爛的馬鈴薯都有大量龍葵素,切記別吃。


蘋果釋放的乙烯有遏止馬鈴薯發芽的效果,因此馬鈴薯可與蘋果放在一起,烤延緩發芽喔。

 

 

Tips3保留馬鈴薯皮,冷水時下鍋


保留馬鈴薯皮,可保留更多營養和美味。若是沸水(滾水)時下馬鈴薯,外面比內部熟得快,馬鈴薯內外質地會不均,因此,煮馬鈴薯最好是冷水時下鍋。


Tips4快速剝馬鈴薯皮


如何快速剝馬鈴薯皮?可以用這一招喔!煮之前,先用刀子輕畫馬鈴薯皮一圈,冷水下鍋煮,煮熟後取出馬上放入冰水,就可以輕鬆去皮了。

 

 

Tips5馬鈴薯薯條,去澱粉質更鬆脆


當我們切馬鈴薯時,手上白色黏質就是澱粉,因此建議在冷水下快速沖洗,可以去除表面大部分澱粉。若是浸泡冷水數小時,會發現底層混濁,就是釋出的澱粉。


healthyeating.sfgate.com網站提到,馬鈴薯富含碳水化合物,但也是澱粉讓馬鈴薯有蓬鬆柔軟的質地。不過,澱粉也會讓它易碎,因此做馬鈴薯片、薯條時可將切片浸泡在淡鹹水中30分鐘,去除澱粉,口感更鬆脆。

 

 

建議泡水後,瀝乾水分、裹油,烤盤放烘焙紙,放入烤箱。視薄厚度、翻面,撒上胡椒鹽、孜然粉、七味粉、海苔粉....,不同調味料就是多種口味了。
 

Tips6微波或蒸煮,保留更多營養


網站中也提到,馬鈴薯脂肪含量低,鉀含量比香蕉更豐富,含可溶性纖維和不可溶性纖維,而相較於水煮或是油炸,以微波或是電鍋蒸煮方式(減少與水接觸),可保留更多水溶性微生素。連皮、保持大塊,也都能保有更多營養

 

 

(本文獲「台灣好食材」授權轉載,原文刊載於此

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【名人上菜】迎新年!  料理食譜作家Amy教你簡單做出幸福年菜

撰文 :邱均螢 日期:2018年02月13日
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 料理食譜作家Amy來自傳統客家的大家庭,從小就愛在廚房與菜園裡打轉,耳濡目染之下,也練就一身好廚藝,出嫁後陸續學會台式料理及異國料理,接觸不同料理方式的她喜歡將自己的創作理念分享出去,而談到過年,她一定會想到的就是「富貴鯧魚米粉湯」,一道豐富的家庭料理利用簡單調理技巧,就可輕鬆上桌。

(▲富貴鯧魚米粉湯所需食材)

 

食材:白鯧魚1尾、純米米粉200g、炸芋頭10塊、高湯2000cc、長形包心白菜一顆、青蒜苗2根、芹菜2根、蝦米1匙、乾香菇 5朵、油蔥酥 1匙、少許香菜。

調味料:鹽 1大匙、白胡椒粉 1小匙、香油 1小匙。

 

【第一步驟-備料】

1.純米米粉用冷水泡軟10秒鐘,瀝乾備用。

2.乾香菇、蝦米用冷水泡軟,再將香菇切絲。

3.將長型包心白菜切段,芹菜切細末及斜切青蒜苗。

 

(▲將白鯧魚魚身劃三刀,讓這個魚在下鍋的時候可幫助它受熱。)

 

【第二步驟-煎魚】

1.將白鯧魚魚身劃三刀後抹上少許鹽巴及米酒靜置5分鐘(可去腥提鮮)。

2.再用餐巾紙擦乾釋出的水份,以防下鍋產生油爆現象。

3.熱油鍋,將魚下鍋煎到兩面金黃,起鍋備用。

 

【第三步驟-煮鍋】

1.另起一鍋,放入蝦米、香菇絲爆香,再放入包心白菜下鍋拌炒。

2.加入炸芋頭,注入高湯以中大火煮滾到白菜及芋頭稍軟。

 

(▲富貴鯧魚米粉湯完成)

 

【第四步驟-加入主要食材】

1.將米粉與煎好的鯧魚放入鍋內烹煮。

2.熄火前,加入調味料做調味,灑上油蔥酥、蒜苗、芹菜珠、香菜即完成。

 

(▲煮這道料理時,Amy笑說,這道菜是帶給她最有記憶,最有味道的幸福感受。)

 

 煮這道料理時,Amy提到因為生長的地方在新竹,所以特別喜歡米粉,然後加入鯧魚後的米粉湯有著平常吃的砂鍋魚頭的風味在,所以吃起來常常能夠讓人想到一種家鄉味,Amy笑說,年紀越大之後,越會想念過去在家過年的時候,婆婆媽媽們忙碌準備年菜的場景,而這道菜是帶給她最有記憶,最有味道的幸福感受。

 

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當金針菇遇見南法料理 米其林星廚抓住台灣胃

撰文 :邱璟綾 日期:2018年05月16日 圖檔來源:邱璟綾
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你曾想過火鍋、滷味中常見的金針菇、脆花生與青蔥,還有兒時記憶中的爆米香,放入法國料理中是什麼滋味嗎?米其林2星主廚Glenn Viel辦到了!他於日前應S Hotel邀請來台擔任客座主廚,結合台灣本土食材,讓他的南法料理抓住台灣胃。

 

日前「台北米其林指南」出版,再掀米其林餐廳話題,這三個字猶如美味保證,讓許多熱愛美食的台灣人為此瘋狂,也帶動飯店業者邀請星級名廚來台客座的風潮,即使一餐動輒數千到上萬元,仍有饕客爭相搶位,不出國就能品嘗星級美味。

 

法國二星名廚GLENN VIEL首度訪台客座

 

▲ 米其林2星主廚Glenn Viel日前來台客座,為S Hotel設計6道南法佳餚。

 

米其林二星L’Oustau de Baumanière餐廳名廚Glenn Viel,與在S餐廳擔任主廚的Pierrick Maire是多年好友,兩人甚至先後在3間餐廳共事,「切磋廚藝與交流料理手法,對我們來說相當熟悉」,因此S Hotel有客座主廚需求時,Glenn Viel應邀首度來台客座,兩位昔日戰友聯手推出六道佳餚。

 

▲ Glenn Viel(右),與S餐廳主廚Pierrick Maire是多年好友,兩人喜歡互相切磋廚藝。

 

位於南法普羅旺斯地區的L’Oustau de Baumanière餐廳,自1945年以來吸引無數美食家和明星、名流前往,包括著名作家、藝術家與皇室成員等都是座上嘉賓,同時也是長期受到米其林肯定的知名餐廳,在Glenn Viel的帶領下,今年再度榮獲米其林2星肯定。

 

「我很喜歡出去(海外)看看,因為要在短時間運用不熟悉的廚房、團隊與食材,設計出不失個人風格的美饌,是對廚師的一大挑戰」,Glenn Viel分享,在台灣的眾多食材中,他特別喜歡海鮮,作為一個海島國家,豐富且選擇多樣的海鮮食材,對廚師來說很具吸引力。

 

結合部分本土食材 法式手法演繹台味

 

甫落地台灣,Glenn Viel感受空氣中各種與飲食有關的氣味,他認為「香煎」最能表現台灣的飲食文化,他特別走訪士林夜市,甚至勇敢挑戰令外國人「聞之色變」的臭豆腐,豐富多元的小吃文化讓他覺得新奇有趣。

 

台灣悶熱潮濕的氣候也與舒爽的南法有別,他在料理中加入少許檸檬丁與炸酸豆,利用微酸的口感刺激食慾。前菜的青豆仁、湯品中的金針菇甚至到甜點的芒果與爆米香,透過Glenn Viel的優雅詮釋,一般人餐桌上常見的台灣食材都碰撞出法式風味,而這些菜色中最受歡迎的幾道,在他回國後可能交棒給Pierrick Maire,讓台灣美食愛好者可以享受星級美味。

 

▲ 牛肉清湯加入金針菇、花生米與青蔥絲,讓法式料理碰撞出熟悉的台式滋味。

 

▲ 選用台灣自產的青豆,部分保留原粒、部分磨成泥狀,搭配魚子醬一起食用,口感更清爽。Glenn Viel加入少許檸檬丁,微酸的口感更適合入夏的季節食用。

 

Glenn Viel認為,好的料理必須貼近自然,不對食材過多調味並減少多餘的修飾,才能呈現食材本色。「本次因為在台時間短暫,雖然只使用部分在地食材,但我盡可能減少香料的使用,並在烹調時保留料理原味」,他不疾不徐地說著自己設計菜色的理念,他以角蝦料理為例,與其它食材的搭配,是為了讓角蝦的鮮美更突出,「而不是把它藏起來」。

 

▲ Glenn Viel認為烹調時應保留食材原味,例如角蝦搭配帕瑪森起司,讓蝦肉的鮮美更突出,而不是用料理改變食材本身的味道。

 

他說,對料理的熱情啟蒙於自己的祖母,讓他記憶深刻的餐點是祖母做的米布丁,是他童年裡溫暖的滋味,因此本次他也將米布丁結合台灣的芒果,希望把他兒時最暖心的感動傳達給台灣顧客。

 

▲ 米布丁是Glenn Viel與祖母的記憶中溫暖的料理,他結合芒果打造熱帶水果口味,加入少許辣椒粉,使味覺更有層次,並結合台灣傳統點心爆米香,希望帶給大家暖心滋味。

 

而影響最深的,則是在2003年舉槍自殺的法國名廚Bernard Loiseau。Bernard Loiseau崇尚簡約美食,他早在30年前就開始注意到法國人喜歡清淡,因此減少糖與奶油的使用,使料理回歸自然本質。

 

他認為,身為一位廚師,工作內容與自然環境息息相關,因為各種食材都源自於自然,因此在他的社群網站,常常可以看到他關注了許多與海洋議題有關的文章。

 

對「自然」的執著,不只成為Glenn Viel的料理理念,也是他人生的座右銘。當記者問他人生的信念時,只見Glenn Viel撫著下巴沉思半晌,最後說出「人生苦短,享受自然」。

 

不顛覆傳統 而是傳統再進化

 

「如何以一句話描述自己?」即使現在已經獲得米其林肯定,Glenn Viel仍不斷鞭策自己邁向更偉大的廚師之路,他笑說,如果只能用一句話描述自己,那應該是「傳統再進化」,接著彷彿怕記者誤解他的意思,他連忙補充,「不是徹底顛覆傳統,而是在傳統的本質上突破且進化」。

 

▲ Glenn Viel認為,好的廚師不應該拋棄傳統,而是要在傳統的基礎上再創新。

 

Glenn Viel目前對陶瓷藝術十分感興趣,接下來希望自行設計器皿,讓每個客人從餐皿開始感受他對料理的熱情,接著他笑說,還想在餐廳周圍挖一處人造湖,養一些魚並種植香草,讓用餐的環境能夠更有自然感。

 

回首自己在廚藝上一路以來的堅持,Glenn Viel也勉勵目前仍在學習的年輕廚師,鑽研廚藝是一條艱難又漫長的道路,但探索其中會發現自己有能力在餐桌上創造出各種可能,也許短時間內你會暫時看不到收穫,但最後會愈來愈覺得有趣,而經驗也將帶給你豐富的成果。

 

▲ 來自紐西蘭的和牛不用過多調味就能呈現出鮮嫩的口感,一旁搭配的蕈菇派,口感層次分明,蕈類的香氣盈滿口中,是一道令人印象深刻的料理。

 

▲ 鮪魚以炙燒的方式料理,底下襯著軟嫩的烤茄子,讓料理香氣四溢,入口不感到油膩。


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吃得舒飲食保護心血管、控制血壓!香蕉、蔬菜、馬鈴薯補充鉀離子

撰文 :好食課 日期:2018年07月06日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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你有聽過鉀離子嗎?鉀離子和鈉離子會互相作用,幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用,是人體重要的電解質之一。

然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關,除此之外台灣的高血壓問題相當嚴重,先前調查指出50-59歲的高血壓比例達到將近35%,60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數,這是長輩們需要重視的問題。

 

攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康,降低高血壓等等心血管疾病的風險,這就是得舒飲食(DASH diet)的重點之一,銀髮族的女生建議每天要攝取3,837毫克,男生更要達到4,258毫克。

 

得舒飲食原名「Diet approach to stop hypertension」,顧名思義是一種防止高血壓的飲食,不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題,也同時有預防癌症、糖尿病的好處。

 

然而,依照先前的國民營養調查指出,銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60%的建議攝取量,所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧。

 

許多食物中都含有鉀離子,這幾種就是富含鉀離子的代表食物:

 

馬鈴薯

 

根據美國農業部的食品成分資料庫,每一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子,還超過蔬菜、香蕉的含量,是數一數二高的主食類。

 

而且,馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取,帶皮吃不僅能吃到鉀離子,也多攝取到膳食纖維等營養,建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯,得到更多的鉀離子和膳食纖維!

 

葉菜類蔬菜

 

葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克,依照每天要攝取到3份蔬菜,若不計烹煮流失的狀況,可以滿足1/3的鉀離子需求。

 

香蕉

 

香蕉是鉀離子的水果代表,每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放,吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量,對於長輩來說是個很好的水果!

 

雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子,但鉀離子非常容易流失在水中,水煮後會流失將近50%,導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低。

 

若要保留鉀離子的營養,建議採用蒸煮、烘烤的方式,讓鉀離子不要接觸到滾水,但這不是我們攝取葉菜蔬菜的方式,所以蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等,是個攝取到鉀離子營養的好方法!

 

不過營養師提醒,鉀離子主要透過尿液排出,且具有舒張血壓的作用,如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩,在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些,建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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馬鈴薯正夯!吃出地中海飲食,幫熟齡護心、降血脂!

撰文 :好食課 日期:2018年12月24日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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天氣逐漸轉涼,冬天是心血管疾病好發的季節,如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康,是我們都密切關注的議題。地中海飲食可以改善心血管疾病,藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。

文/ 林世航營養師

 

在美國,執行地中海飲食時,料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜,美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子,都是幫助改善血壓、血脂的關鍵!

 

以美國褐皮馬鈴薯為例,每一百公克就含有1.8克的膳食纖維,是同等份量白飯的三倍,同時也含有3.2克的抗性澱粉,能幫助調節生理機能。

 

 

馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材

 

過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油,但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影,根據研究指出,地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯(大約是1拳頭大,或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小)。

 

在料理時,如果能將馬鈴薯放冷,馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉,可以降低約30%的升糖指數,穩定血糖、改善血壓、血脂,再加上質軟的特性,是非常適合樂齡長輩食用的食材。

 

地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險

 

在台灣,65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%,每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。

 

許多研究證實,採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率,也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。

 

在美國新聞網(U.S. News)每年評比最健康的飲食法中,地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食,因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食!

 

 

用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格!

 

地中海飲食是最健康的飲食型態,需要選擇多樣性的全穀與根莖類,大量的蔬菜水果,以魚類與雞肉替代紅肉,並且多使用橄欖油烹調,根據這些原則,好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理,讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食!

 

– 普羅旺斯香煎馬鈴薯(1人份)-

 

 

 

材料:

 

美國褐皮馬鈴薯   150克

 

橄欖油                    10克

 

普羅旺斯香草粉     少許

 

粗黑胡椒粒             少許

 

作法:

 

將馬鈴薯洗淨,帶皮切成塊狀。


放入微波爐內微波熟透。


起熱鍋,在鍋內放入一大匙的橄欖油,放入馬鈴薯塊,煎至兩面金黃。


加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。

 

簡單煎煮的馬鈴薯是省時又健康的料理,帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子,可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。

 

– 鮮蔬馬鈴薯溫沙拉(1人份)-

 

 

材料:

 

美國褐皮馬鈴薯         200克

 

雞胸肉                           70克

 

雞蛋                                 1顆

 

小黃瓜                          50克

 

蘆筍                              50克

 

橄欖油                          10克

 

檸檬汁                            5克

 

鹽巴                              少許

 

作法:

 

材料洗淨,馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片,蘆筍去皮。


雞胸肉切小塊、雞蛋、馬鈴薯用電鍋蒸熟。


將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。

 

溫沙拉是一道適合冬天的料理,鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉,是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質,馬鈴薯提供優質碳水化合物,可以幫助長輩補充能量,維持健康!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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蘿蔔要這樣煮!「分段料理」酵素更多助消化

撰文 :台灣好食材Fooding 日期:2018年12月26日 圖檔來源:達志
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又到了白蘿蔔產季,煮白蘿蔔湯、做白蘿蔔泡菜,烤魚或烤一夜干時佐生蘿蔔泥,美味加乘!

喜愛「大根だいこん」(白蘿蔔)的日本人,認為白蘿蔔部位:上中下的質地和食感不同,料理方式也不同呢!還有,要如何減少白蘿蔔苦味呢?


白蘿蔔上部(靠近葉子):磨泥生食,酵素更多!


日本人認為白蘿蔔的上部(葉子下方),帶淡淡淺綠部位,味道較不辛辣,最適合生食。如磨成蘿蔔泥搭配天婦羅、烤魚,也可以切白蘿蔔絲生吃做沙拉,或是切條蘸醬料享用美好滋味。

 

白蘿蔔富含大量消化酵素,可以幫助腸胃消化。而去皮後磨成泥後加速酵素散發,比直接吃酵素更多呢。

 

在《腸道排毒自然養生法》(作者莊福仁)一書中提到,若是要以白蘿蔔排毒,最好運用方式是生食,將白蘿蔔切絲做涼拌或是切塊醃漬。

 

而若是打成白蘿蔔汁,加上適量蜂蜜,還可緩解喉嚨疼痛呢。另外,書中也建議可以味噌醃漬白蘿蔔,藉此防止烹調過程白蘿蔔的維生素流失。

 


白蘿蔔中間:適合燉煮


白蘿蔔的中間部位,質地比較柔軟、較清甜、且有一定厚度,適合燉煮料理,如:關東煮、白蘿蔔排骨湯、紅燒白蘿蔔等。

 

而燉煮時,白蘿蔔切法也影響口感。順著白蘿蔔的纖維順紋切塊,較有口感;若是逆紋將纖維切斷,口感較軟綿。


白蘿蔔下部(靠近土地):適合醃漬、泡菜、炒菜


而白蘿蔔最下方的部位──靠近土地的根部,則是最辛辣,適合做泡菜漬物或拿來炒菜。

 

(本文獲「台灣好食材Fooding」授權轉載,原文刊載於此
 

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