營養師教你擬定「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月10日 分類:養生抗老
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糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。

但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?

 

先搞懂「糖」和「醣」的差異吧!

 

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。

 

舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。

 

適量的醣類提供身體細胞能量

 

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。

 

我國「每日飲食指南」建議每日約有50-60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

 

過量的糖造成肥胖

 

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。

 

精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

 

那我該怎麼做?試試「減糖4計畫」

 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜

 

 

糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜

 

 

盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

 

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g

 

 

冰糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

 

4. 其他

 

 

部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!

 

另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦!

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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老虎堂坦承黑糖糖漿非手工!「焦糖色素」可以安心吃嗎?

撰文 :食力 日期:2018年07月04日 圖檔來源:取自老虎堂Tigersugar粉絲團
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以「手炒黑糖珍珠」爆紅的「老虎堂」2018年7月3日爆出廣告不實,實際並非手工製作,而是使用了含有焦糖色素的原料製成黑糖,違背了消費者的信任。細看其道歉聲明,其實仍未將真相說清楚。

 

文/編輯部

 

創立不到1年的老虎堂,以主打「手炒黑糖珍珠」招牌,在短短幾個月內便成功旋起民眾排隊風潮,然而在3日爆出廣告不實,實際上其所使用的黑糖糖漿,並非手工製作,而是含有焦糖色素成分的濃縮糖漿。

 

老虎堂3日下午發出名為「對不起,我們太急了!」的聲明稿,聲明中表示,因市場需求量過大,手工製造不及,才改以選擇委託代工廠、以機器代替手工製作的方式製作黑糖。此次遭爆料的黑糖糖漿為供應商所供應,黑糖本身便含有焦糖色素、非額外添加。

 

 

從老虎堂的聲明稿來看,看似明白交代了此事緣由,但實際上卻仍有蹊蹺尚未釐清。

 

老虎堂聲稱代工廠提供的黑糖糖漿,成分描述令人匪夷所思!

 

「老虎堂委託代工廠製造之桶裝內容物,為黑糖與二號砂糖加水熬製而成,與手工製造成份相同,並無額外添加物」,該句為老虎堂聲明稿中的一段宣稱,然而黑糖濃縮糖漿的成分竟是「黑糖+二砂+水」,實是令人匪夷所思!

 

若要探究該成分,必須先從了解黑糖的製作方式開始,再來整理焦糖色素與黑糖之間的因果關係。

 

傳統上製作黑糖,是將甘蔗汁濃縮加熱後製成;而「還原黑糖」則是利用糖蜜與二砂回溶混合製成。市售黑糖的來源多為「還原黑糖」,主要是其原料成本、製備程序比起傳統黑糖來的便宜、快速。

 

但無論是傳統製成的黑糖,亦或是還原黑糖,都沒有如老虎堂所說的「黑糖+二砂+水」的作法。而且如果已經是黑糖了,也根本不需要再額外加入二砂和水。

 

焦糖色素如果不是額外添加,根本不需要列在成分標示上!

 

若焦糖色素不是額外添加的,而是如老虎堂宣稱焦糖色素來自原料炒製過程中產生,依據食品法規規定,成分標示只需要標示出「添加」的成份,如果代工廠提供的糖漿,其中的焦糖色素是黑糖本身含有的,根本不需要費事列出。

 

就如同市售的100%柳橙原汁,成分標示只會列出「柳橙、水」,而不會再額外列出柳橙本身所含的成分(如膳食纖維、維生素C等)。

 

根據老虎堂混沌不明的聲明稿,《食力》推測其使用的黑糖濃縮糖漿是使用還原黑糖的方式來製作,也就是使用二砂、糖蜜以及水來還原炒製,並加入焦糖色素為濃縮糖漿增色、使其賣相好看!

 

焦糖色素對人體有害嗎?

 

就算老虎堂不清楚黑糖糖漿的製程、而寫錯聲明稿好了,但是消費者對於喝到添加焦糖色素的飲料,在安全性上也不用太擔心。

 

事實上,焦糖色素在食品添加物中被歸為著色劑來管理,用途廣泛,在可樂、醬油、沙士糖等產品中都可見其蹤影,其主要功能是改善食品的顏色,使食品看起來更加可口。

 

焦糖化的反應過程,在高溫條件下除了出現焦糖色之外,同時也會產生「4-甲基咪唑」。

 

「4-甲基咪唑」存在於各類食品如焦糖、咖啡、麵包等。焦糖色素中的4-甲基咪唑雖被列為致癌物質,但消費者不必過於擔心,台灣對於焦糖色素在各類食品中的添加都有限量規範,且在一般食用量之下,也很難藉由食用黑糖而攝取到過多的4-甲基咪唑。

 

焦糖色素除了在台灣的法規中被列為合法的食品添加物,在美國、紐澳、歐盟及國際食品法典委員會(codex)中也皆被核准使用。

 

根據衛福部食藥署之規定,只要食品中含有焦糖色素,無論是製造食品業者或是輸入食品業者,皆需申請查驗登記、確實登錄,所有取得許可食品所含的焦糖色素皆屬合法範圍內,民眾可以放心食用。

 

道歉聲明仍未清楚說明 重傷消費者信任

 

但即使使用焦糖色素合法,老虎堂的用料及製程上也都沒有違反食品法規,然而聲稱手工製作、實際上卻使用黑糖濃縮糖漿,仍違背了消費者對他的信任。

 

就像當初的「胖達人」訴求「天然、無添加」的麵包一樣,實際上卻使用香精製作,雖然沒有食安疑慮,但卻是不折不扣的「食品詐欺」,當經營的誠信蕩然無存,胖達人這品牌也從此消失在市場。

 

此外,聲明稿中不清不楚且容易誤導消費者的錯誤解釋,也更顯示了老虎堂對於實際使用的明星產品原料「黑糖」,無論是製程或成分,都沒有專業認知。

 

除了以「手工」名義欺騙消費者之外,用「非專業裝專業」的解釋、試圖引導出「非額外添加」的產品天然堅持,想藉此平息消費者的怒氣卻仍非坦蕩告白,恐怕才是重傷品牌聲譽的最後一根稻草。

 

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(本文獲「食力」授權轉載,原文見此。)

 

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減肥早餐怎麼吃?吃對早餐,比別人多減5%體重!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月04日 分類:養生抗老
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曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。

 

有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。

 

既然吃早餐如此重要,那麼,減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?

 

熱量的控制

 

早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。

 

全穀根莖類

 

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。

 

全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

 

優質蛋白質

 

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。

 

除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

 

高纖蔬果

 

從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難。

 

相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

 

慎選飲品

 

選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!

 

多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖。

 

早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。

 

(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖。)

 

由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

 

 

加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔!

 

▲ 奇異果+堅果饅頭+水煮蛋

 

▲ 葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦

 

▲ 蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚

 

▲ 小番茄+吐司+水煮蛋

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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4成民眾每周喝7杯含糖飲料!夏日消暑 這樣健康喝

撰文 :盧郁安 日期:2018年06月25日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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台灣是手搖飲料大國,炎炎夏日襲來,更讓含糖飲料需求大增,根據調查顯示,有4成民眾每週至少喝7次以上的含糖飲料。

不過,市售含糖飲料所含成分多半為添加糖、含糖發酵乳等,使用的配料(粉圓、芋圓、粉條、布丁等)也多含有糖分,對身體會造成不小負擔;長期飲用的狀況下,很容易帶來肥胖及代謝症候群等風險。

 

因應全球減糖趨勢與維持國民健康,國民健康署的新版「國民飲食指標」中,已經增加「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」此一指南。

 

以常見的700毫升全糖手搖飲料為例,「綠茶多多」的添加糖含量超過70公克(熱量約280大卡)、珍珠奶茶及烏龍奶茶的添加糖含量超過60公克(熱量約240大卡),就算只喝一杯就會超過每日攝取量上限。

 

因此,國健署推出減糖生活3技巧:「喝白開水最好」、「飲料聰明選」、「原味乳好健康」,呼籲民眾落實減糖,為健康把關。

 

喝白開水最好

 

成人建議每日飲用6-8杯水(每杯240毫升),國小學童則至少飲用1500毫升的水,並且分次喝,飲用時小口慢飲。運動前、中、後也應該要補充水分,避免因脫水造成身體的不適。

 

不習慣喝無味白開水,也可以自製無添加糖的風味飲品,如水果茶、花草茶等。

 

 

飲料聰明選

 

民眾在購買包裝茶飲時,可仔細看營養標示與成分,選擇熱量與糖量較低的產品;購買手搖飲料時,可選擇無糖或微糖,並減少配料的添加。

 

原味乳好健康

 

原味乳的糖並非額外添加,是飲品的好選擇之一。原味乳中含鈣質、蛋白質與多種維生素,由於國人飲食中鈣質攝取量大多不足,每日攝取1.5~2杯乳品類是最容易滿足鈣質需求的方法,而一般調味乳皆含添加糖,因此建議民眾選擇原味乳。

 

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糖的秘密(上)/只有貴族吃得起?認識萬年以來甜蜜的誘惑!

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月14日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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廚房裡的調味料是料理的靈魂,其中糖又是歷史悠久的調味品,灃食公益飲食文化教育基金會日前舉辦「廚房裡的科學魔法」系列講座,邀請大葉大學生物產業科技學系教授柯文慶,帶民眾走進家中廚房,認識糖的秘密。

你愛吃糖嗎?你知道糖會上癮嗎?這個各國廚房中都離不開的調味料,早年因為製糖技術有限,讓糖成為貴族才能享用的奢侈品,但現在除了從植物中提煉的糖,生活中也有許多是透過化學合成的甜味劑,大幅降低糖的成本,也讓過去貴族才能享受的美味,變成全民共享的幸福滋味

 

一萬年前就開始吃糖

讓人情不自禁上癮的幸福滋味

 

糖是烹調時不可或缺的調味料,不僅能與鹽巴和醋互相搭配,吃到甜味時還能產生幸福愉悅的感覺!專精於食品科學的教授柯文慶指出,人們愛吃甜,早在幾十萬年前就從自然蔬果中發現甜味,最早在一萬年前的西班牙壁畫中,就看到採集蜂蜜的紀錄。

 

西元前325年印度發現甘蔗、西元1747年德國發現甜菜、西元6、7世紀間發現甘蔗榨汁可以製成蔗糖,一直到20世紀後,果糖、糖漿與各式代糖產品開始普及。

 

▲過去煉製蔗糖需要大量人力,因此讓糖與黑奴買賣、殖民關係密切。

 

在這千百年間,人們對糖有多狂熱呢?在過去因為萃煉不易,只有貴族或上流社會可以品嘗到糖的滋味,直到歐洲強權國家開始侵略南美洲、非洲或東南亞國家,並以大量黑奴種植甘蔗製糖,才把糖變成普通的消費品。

 

但隨製糖技術發達,現在製糖工業已經與過去大量人力有些不同,柯文慶以台灣為例,以前坐落在各地的糖廠已經從種甘蔗開始一條龍,改為直接從盛產甘蔗、甜菜的國家進口粗製糖,再自行提煉成精製糖。

 

代糖、糖精不是糖?

認識常見的甜味劑

 

一、高果糖漿:

將馬鈴薯或玉米澱粉運用酵素水解、轉化後得到的液態糖漿,甜度約是蔗糖的1.5倍,因為取得成本便宜且液態適合調製果汁或飲料,因此運用層面相當廣泛。

 

二、代糖:

由於糖會有熱量與代謝的問題,所以有代糖的產生,代糖是低熱量的甜味劑,像是糖精或甜菊糖,因為甜度是蔗糖的300倍,相同甜度使用量少,相對吸收的熱量也少,帶給糖尿病患者飲食上的便利性。但有些代糖會干擾神經系統,例如神秘果容易影響味覺神經,所以不會當作一般的糖使用。

 

三、糖精:

是化學合成的高甜度物質,但在動物實驗中發現,過量的糖精含有部分致癌物質,但因為甜度高、使用量極低,對於一般人日常使用沒有影響。

 

▲科學家做實驗時意外合成出糖精,具有使用量少、甜度高的優點。

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糖的秘密(下)/會上癮、會過動、還會致癌?帶你破解糖迷思

撰文 :邱璟綾 日期:2018年06月14日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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人的生活離不開糖,科學研究曾指出,在酸甜苦辣鹹等味道中,甜味是人類天生就喜歡的味道,不只會產生幸福感,更是讓人難以抗拒的甜蜜滋味!

大葉大學生物產業科技學系教授柯文慶依照銷售數據粗估,目前台灣一年要消費60萬噸的糖,平均每個人一年要吃掉30公斤,但這個數字還不是最多的紀錄,最愛甜食的國家是產糖大國巴西,每個人平均一年要吃掉50公斤的糖!

 

因為糖與生活緊密相關,有越來越多人對糖產生誤解,眾多說法究竟是真相還是謠言?

 

一、糖會誘發癌症?不吃糖餓死癌細胞?

 

好食課營養師林世航表示,癌症成因為體內細胞發生基因突變,轉換成癌細胞,而糖與癌症的關聯在於,食用過量可能導致肥胖,相對罹癌風險增加,充其量只是間接原因,不會是導致癌症的直接原因。

 

但體內高血糖的人,例如糖尿病患者,確實可能增加癌症危險性,因此控制好血糖並好好醫療,才是面對癌症的正確觀念。

 

二、黑糖含有丙烯醯胺,可能會致癌?

 

柯文慶表示,丙烯醯胺在生活中無處不在,凡是物質經過焙炒或高溫烹調都可能自然產生,黑糖有、咖啡也有,甚至連薯條、甜甜圈等高溫油炸的食物都有,雖然食用過量會有致癌的可能,但黑糖中的丙烯醯胺含量相當低,一般食用不會對健康有太多影響。

 

三、黑糖比白糖健康,吃黑糖比較好?

 

 

柯文慶指出,白糖因為經過精煉,蔗糖的成分逼近百分之百,黑糖因為成分中除了蔗糖還含有豐富的礦物質、胺基酸等「雜質」,因此和白糖相比反而多了健康成份。

 

雖然黑糖相對健康,但林世航不建議將黑糖當成保健類食品,平時適度飲用即可,此外,黑糖雖然會保留許多礦物質,但要注意不要過度熬煮,一旦熬煮到燒焦,容易產生有害物質。

 

四、sugar high是真的嗎?吃糖容易讓小孩變得亢奮?

 

所謂的「sugar high」是指食糖後興奮感,柯文慶笑說,事實上已經有許多實驗推翻這個結論,他推測是因為吃甜食會讓小朋友感到高興,也會有幸福感,所以小孩會感覺比較開心。

 

家長應該關心的是,吃太多含糖食物會有熱量與體重飆升的問題。林世航補充,科學研究推測,吃糖會使人變得快樂,是因為影響大腦血清素反應,但常吃糖的小孩容易養成不好的飲食習慣,建議家長還是要適度控制。

 

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