文/林恆毅
現實生活中，年長者行動障礙的例子也時有耳聞，除了自然老化的因素外，許多症狀皆與營養不足有關！其實只要補充足夠的營養，就能對骨骼、關節健康有所幫助。不過，如果關節已經到疼痛的地步，首先要做的還是請醫師診斷病因，對症治療。
為什麼長輩爬樓梯膝蓋會痠痛？
隨著年齡增長，關節間的軟骨可能因長期承受壓力而過度磨損，關節液的合成也會逐漸減少，在諸多原因的影響之下，關節容易過度磨擦，發炎、痠痛的症狀就會一一浮現。
骨質疏鬆的影響力有多大
超過30歲以後，人體的骨量會逐漸減少，如果骨質流失過多，原本緊密的骨骼就容易出現許多孔隙，形成中空疏鬆的情況，使骨頭變脆、變弱，如此一來就會提高骨折的風險。
衛福部曾經做過統計，經醫師診斷有骨質疏鬆的人數約有120萬人，且骨質疏鬆的比例逐年升高。以女性來說，由於雌激素有助於調節骨量增長，停經後婦女因為雌激素的降低，而間接導致骨質流失。而原發性的骨質疏鬆大多是因為缺乏營養素、雌激素分泌過少、骨骼組織退化所致。
骨骼強健的營養補充
蛋白質
蛋白質能夠間接促進骨質代謝反應中的造骨作用。更有大型研究發現，蛋白質的攝取和延緩老年人的骨質流失有正面相關，足夠的蛋白質有助於維護骨質健康。
富含蛋白質的食物有牛奶、乳製品、雞蛋、魚類、肉類、豆類。雖然蛋白質對骨質健康有幫助，不過對於有腎臟功能障礙者，則必須限制蛋白質的攝取量。
鈣質
人體有99%以上的鈣分佈在骨骼和牙齒中，已有證據顯示，攝取足夠的鈣可以增加骨質密度、降低骨折的風險。不過攝取過量的鈣質可能會有抽筋、便秘的副作用，一般民眾可依據衛福部公告的國人營養攝取標準，以每日不超過2500毫克為準。
一般含鈣量豐富的食物，以牛奶、乳製品、乾酪、沙丁魚等含鈣量較高，不過以東方飲食習慣來說，從食物中攝取的鈣經常不足。藥師建議：適度補充鈣片對發育中的兒童或青少年、年長者都有一定的幫助，因人體單次的鈣吸收量有限，記得單次補充不要超過500毫克。
維生素
許多維生素對於骨質健康也具有正面影響，例如維生素B、Ｃ、Ｄ等等。
維生素B：有助於新陳代謝及體內合成作用。
維生素C：能促進膠原蛋白合成，也是維持骨質及骨骼健康的必須營養。
維生素D：有助於鈣質吸收，補充維生素D也能預防與改善骨質疏鬆。
關節健康的營養保健
葡萄糖胺 (Glucosamine)
葡萄糖胺是組成關節軟骨的成份之一，人體可以自行合成，但隨著年齡增長，葡萄糖胺的合成速度會逐漸減緩，連帶使骨骼間的滑囊液減少。在關節液不足的情況下，關節就容易過度磨擦，因起發炎、疼痛。
研究發現，補充葡萄糖胺，可促進生成關節軟骨素及關節液，修復受損的軟骨組織，有助於關節健康。
保健食品中的葡萄糖胺，大多是從蝦、蟹類的「殼」或貝殼中提煉，或是從蕈類、細菌發酵而來。因為我們並不會為了攝取葡萄糖胺而吃蝦、蟹的殼，所以市面上才會有這些由天然食物中所萃取出來的葡萄糖胺產品。
藥師建議：以一顆葡萄糖胺劑量500mg的補充錠來看，基礎保養為每天1顆，積極保養則為每天2-3顆，一天以不超過1500mg為基準，過量補充並無幫助。
非變性第二型膠原蛋白 ( UC-II )
膠原蛋白佔了軟骨組成物質的40%。組織中的膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失，造成關節軟骨耗損，導致退化性關節炎。補充第二型膠原蛋白可以促進軟骨細胞的生成，修復關節軟骨的耗損。
類風濕性關節炎是一種自體免疫失衡的疾病，最近的臨床試驗顯示出，口服二型膠原蛋白有抑制關節自體免疫攻擊的反應。
膠原蛋白在萃取的過程中如果接觸到高溫或酸水解，會破壞原有的結構，也就是變性膠原蛋白。相對來說運用特殊的萃取技術，保留完整的膠原蛋白三股螺旋結構，則稱為非變性膠原蛋白。具有調控免疫機制，緩解關節炎的功效。
藥師建議：每日攝取非變性第二型膠原蛋白 ( UC-II ) 40毫克。
軟骨素
軟骨素存在關節的軟骨中，可讓軟骨細胞有足夠的水分以達到緩衝、潤滑的作用，適度補充軟骨素可增加關節液的分泌量，對於年長者、體重過重的族群，可以補充軟骨素促進關節健康。
藥師建議：每日建議攝取量為1000-1200mg。
日常飲食
有些時候關節痠痛是源自於身體的發炎反應，因此可以多攝取具有抗發炎、抗氧化作用的食物，有助於減少關節疼痛、促進健康。
如富含維生素C的柑橘類水果、奇異果、莓果類、十字花科蔬菜（花椰菜）；富含O-mega3的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚；另外洋蔥、薑黃、洋蔥、檸檬也都有優秀的抗發炎效果。
除了營養補充，運動對骨骼、關節健康也有幫助！
適度的運動可增加骨骼及肌肉周邊的血流量，維持肌肉彈性、增進骨骼強度，也能使關節周圍組織更為強健，並維持軟骨的健康。
有助於骨骼、關節健康的運動：
散步、水中運動、騎自行車、跳舞、打太極拳、球類運動（桌球、羽球、網球、高爾夫球等）、負重運動
許多研究發現，負重運動能有效幫助骨骼生長，也有助於增加骨質密度。年長者可以先從深蹲、伏地挺身、棒式撐體開始做起，再嘗試使用彈力帶增加阻力。
(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載，原文刊載於此)
