文／白小良（哥倫比亞大學營養教育博士）
軟骨是種具彈性的光滑組織，如有彈性的橡膠墊，覆蓋並保護長骨尾端關節連接處，也是肋骨、耳朵、鼻子、支氣管和椎間盤等身體架構的主要成分。
它是由軟骨細胞利用膠原蛋白、蛋白質和醣形成具有彈性的一種結締組織，膠原蛋白是軟骨結締組織中的主要蛋白質成分。
膠原蛋白是哺乳動物體內最多的一種蛋白質，占全身蛋白質含量的二十五％〜三十五％。取決於其礦化程度，含膠原蛋白的組織可以是堅硬的骨骼、柔軟的肌腱，也可以是軟骨。
膠原蛋白能黏合身體組織中的物質，幫助穩定結構，如同支架一般，對於維持軟骨結構的穩定很重要。當關節軟骨因為損傷、老化或長期發炎而流失或失去彈性，走路或各種運動的力量會直接壓迫到骨骼，使骨骼損傷而導致退化性關節炎等病變。
不少人認為服用葡萄糖胺和軟骨素有助於軟骨的修復。軟骨素 （Chondroitin）是軟骨的主要成分，這類補充劑通常是軟骨素和硫礦物鹽的複合體，其天然來源為鯊魚或牛軟骨，也有人工合成。
最常見的葡萄糖胺 （Glucosamine）是硫酸葡萄糖胺，這是在貝殼中發現的天然物質，也有人工合成的葡萄糖胺，另有以小麥或玉米發酵的硫酸葡萄糖胺，可供素食者服用。
葡萄糖胺和軟骨素屬於膳食補充劑，由各國的食品管理單位管理，並不須要符合製藥的嚴格標準。如果要採用這些補充劑改善或治療骨關節炎的疼痛，必須慎選品質，確保應該有的效力和純度。不少日本製的軟骨素劑量經常低於標示上的量。
許多葡萄糖胺和軟骨素所含的多醣，很難經由消化系統吸收，而且軟骨素在循環系統中的半衰期為三到十五分鐘，時效很短，口服的軟骨素不太可能在這麼短的時間內分布到軟骨和皮膚的結締組織中。
跟著營養專家這麼做：
研究顯示，四十歲左右身體產生膠原蛋白的能力會下降二十五％，六十歲時減少五十％以上，隨著年齡增長，膠原蛋白必然會流失，欲抵抗體內膠原蛋白的流失，維護軟骨健康，建議從日常生活做起：
1.攝取各種合成膠原蛋白所需的營養素
雖然不少食物含有膠原蛋白，如豬腳、蹄筋、雞腿骨頭上的軟骨及皮，但其所含的量不能提供身體所需及加以利用。再者豬腳及雞皮同時含有極高量不利於心臟血管的飽和脂肪酸，對身體有害無利。
正確的飲食方式是由日常飲食中，攝取各種合成膠原蛋白所需的營養素，讓身體利用這些原料自行合成製造。
含豐富胺基酸的天然食物
- 魚肉類：豬肉、鴨肉、雞肉、魚。
- 蛋豆奶類：蛋、豆腐、黃豆及其製品、牛奶、乳製品。
- 種子堅果類：芝麻、南瓜子、 花生、葵花子、豆莢、堅果、各類種子。
- 蔬果類：包心菜、蘆筍、菠菜。
2.適度運動有助於營養素擴散到軟骨細胞
軟骨內不具有血管或神經，得靠著身體壓縮和彎曲的動作，使得內部流體產生流動，讓營養物質擴散到軟骨細胞；因此適度運動是維持關節軟骨健康所必需的。
3.遠離自由基
長期曝曬於紫外線、抽菸所產生的自由基與老化物質，都是導致膠原蛋白崩解或損傷流失的因素。中年之後應避免長期暴晒於紫外線及戒菸，以減少外在破壞膠原蛋白的因素。抗氧化食物可以清除體內自由基，建議多攝取。
4.多喝水
飲用足夠的水分，也是維持健康膠原蛋白的重要條件。
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（本文節錄自《別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？》，時報出版，白小良著）
