現代人的隱性飢餓
缺乏營養可不是開玩笑,不是沒飯吃那麼簡單,而是身體長期在看似豐盛的飲食中,悄悄缺乏了那些維持機能的關鍵營養素。
張適恆表示,2023 年一份「全球疾病負擔資料庫」得出驚人統計,過去三十年,因為飲食不當和代謝出問題而喪命的癌症患者,竟然暴增了三倍!這數字聽起來是不是有點毛骨悚然?我們每天往嘴裡塞的東西,很可能正在一點一滴地拖垮我們的健康,讓我們身體的防護網破洞越來越大。
其實,我們的身體是很厲害的,天生就有一套自我修復系統,像是修補受損的 DNA、清除壞細胞、維持免疫大軍的運作。即使這些精密的機制,都需要足夠而且均衡的營養來支持。一旦營養失衡,就像軍隊沒有了糧草,防禦力自然大打折扣,各種疾病當然就更容易找上門。
因此真正的健康不是只有吃飽就好,更要懂得挑選對的食物,補足身體真正需要的養分。別再以為吃得多就是吃得好,吃得「對」,才能真正守護我們的健康,不讓身體在不知不覺中鬧「營養荒」!
今天,張適恆帶領我們一起解鎖6種防癌神隊友,把這份清單收好,它們可是癌細胞最不想你補足的秘密武器喔!
1、鋅(Zinc)
修復 DNA,提升免疫力,減少壞細胞出現。鋅還能啟動免疫細胞,幫助對抗癌細胞。缺鋅會提高癌症風險,研究顯示鋅補充有助於減少癌症復發。成人每日建議攝取15毫克以上。
鋅的最佳來源之一是海鮮,像是牡蠣、蛤蜊和螃蟹,含量相當豐富;紅肉(如牛肉、羊肉)、豬肝也都富含鋅。素食者可選擇南瓜子、芝麻、腰果和全穀類來補充。
推薦食物:
‧生蠔(每100克含鋅超過30毫克)
‧牛肉(每100克約含4.8毫克)
‧南瓜子(每湯匙約含2.2毫克)
2、葉酸(Folate)
葉酸(維生素B9)對維持DNA穩定非常重要,主要來自蔬菜、豆類、堅果和全穀類食物。缺乏葉酸會增加食道癌、大腸癌和子宮頸癌風險,而充足攝取則可降低乳癌、胰臟癌和肺癌的風險。葉酸有穩定 DNA功能,避免細胞變壞,避免突變成癌細胞。成人每日建議攝取400至600微克,對孕婦尤為重要,對胎兒神經系統發育至關重要。
葉酸主要存在於深綠色蔬菜中,如菠菜、芥藍、花椰菜等,此外豆類、酪梨、橘子和全穀麥片也都是不錯的選擇。葉酸對於孕婦尤其重要,因此也常加入孕婦綜合維他命中。
推薦食物:
‧菠菜(每100克約含194微克)
‧扁豆(每半杯煮熟約含179微克)
‧酪梨(每顆約含110微克)
3、維生素D(Vitamin D)
維生素D不僅是維生素,還是荷爾蒙,對身體影響廣泛。它調節免疫系統,控制細胞分化與凋亡,並影響致癌與抑癌基因的表現。研究顯示,維生素D不足會增加癌症風險,並使癌症患者預後較差,生存率下降、復發機率增加。不同人體內所需的維生素D量不一,建議定期檢測血中濃度(25OHD),至少維持在30 ng/ml以上。
維生素D最自然的來源是陽光曝曬,但若陽光不足,飲食補充就顯得更重要。脂肪豐富的魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚含量高,蛋黃和強化牛奶也是補充選項。
推薦食物:
‧鮭魚(每100克約含526 IU)
‧鯖魚(每100克約含360 IU)
‧強化牛奶(一杯約含100 IU)
4、碘(Iodine)
碘不僅製造甲狀腺素,還調控細胞增生與凋亡。碘缺乏與胃癌、乳癌、攝護腺癌及甲狀腺癌等有關,但常不易察覺,特別是少吃海鮮、海藻或使用無碘鹽的人要特別注意。成人每日建議攝取150至300微克,100克海帶約含200微克碘。避免完全依賴加碘鹽,鹽分攝取最好不超過6克。若有甲亢或甲狀腺問題,碘攝取應控制在50微克以內。
海藻類是碘的天然寶庫,尤其是昆布、海帶、紫菜。此外,海魚、蝦類與蛋類也含有一定碘含量。若使用無碘鹽,則更需注意食物來源的補充。
推薦食物:
‧海帶(每100克約含200微克)
‧紫菜(每張約含30微克)
‧雞蛋(每顆約含24微克)
5、維生素A(Vitamin A)
維生素A分為動物性的視黃醇和植物中的類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素),後者可轉化為活性維生素A。長期缺乏維生素A與多種癌症(如肺癌、皮膚癌、乳癌等)密切相關。其主要防癌作用在於抗氧化能力,能清除自由基、保護細胞膜,並減少慢性發炎,從而削弱癌細胞生存條件。成人每日建議攝取700至900微克,但不宜超過10,000國際單位,避免對肝臟造成傷害。
動物肝臟如雞肝、豬肝是維生素A的極佳來源;紅橙色蔬果如胡蘿蔔、南瓜、地瓜則富含β-胡蘿蔔素,可在體內轉換為維生素A。
推薦食物:
‧胡蘿蔔(每100克含約835微克β-胡蘿蔔素)
‧雞肝(每100克含約3,300微克視黃醇)
‧南瓜(每100克含約426微克β-胡蘿蔔素)
6、硒(Selenium)
硒是調節免疫系統的重要微量元素,能促進T細胞向更具攻擊力的Th1型發展,增強對癌細胞的清除能力。作為抗氧化劑,硒有助於減少氧化壓力,防止細胞損傷。缺硒會增加癌症風險。成人每日建議攝取50至70微克,海鮮、大蒜、香菇和南瓜是硒的良好來源。補充劑方面,酵母型硒吸收較佳。
硒還參與了甲狀腺激素的代謝,幫助維持正常的甲狀腺功能,並對心血管健康有正面影響。
推薦食物:
‧巴西堅果(每顆含約68至91微克)
‧鮭魚(每100克含約40微克)
‧香菇(每100克含約26微克)
以上6種營養素,是癌細胞最「怕你補足」的健康關鍵。但這並不代表其他營養素就可以忽視,均衡攝取比單一補充更重要。若飲食不均衡或屬高風險族群(如素食者、孕婦、年長者),可考慮在營養師或醫師建議下選用補充劑。
參考來源:張適恆醫師YT