現代人的隱性飢餓
缺乏營養可不是開玩笑，不是沒飯吃那麼簡單，而是身體長期在看似豐盛的飲食中，悄悄缺乏了那些維持機能的關鍵營養素。
張適恆表示，2023 年一份「全球疾病負擔資料庫」得出驚人統計，過去三十年，因為飲食不當和代謝出問題而喪命的癌症患者，竟然暴增了三倍！這數字聽起來是不是有點毛骨悚然？我們每天往嘴裡塞的東西，很可能正在一點一滴地拖垮我們的健康，讓我們身體的防護網破洞越來越大。
其實，我們的身體是很厲害的，天生就有一套自我修復系統，像是修補受損的 DNA、清除壞細胞、維持免疫大軍的運作。即使這些精密的機制，都需要足夠而且均衡的營養來支持。一旦營養失衡，就像軍隊沒有了糧草，防禦力自然大打折扣，各種疾病當然就更容易找上門。
因此真正的健康不是只有吃飽就好，更要懂得挑選對的食物，補足身體真正需要的養分。別再以為吃得多就是吃得好，吃得「對」，才能真正守護我們的健康，不讓身體在不知不覺中鬧「營養荒」！
今天，張適恆帶領我們一起解鎖6種防癌神隊友，把這份清單收好，它們可是癌細胞最不想你補足的秘密武器喔！
1、鋅（Zinc）
修復 DNA，提升免疫力，減少壞細胞出現。鋅還能啟動免疫細胞，幫助對抗癌細胞。缺鋅會提高癌症風險，研究顯示鋅補充有助於減少癌症復發。成人每日建議攝取15毫克以上。
鋅的最佳來源之一是海鮮，像是牡蠣、蛤蜊和螃蟹，含量相當豐富；紅肉（如牛肉、羊肉）、豬肝也都富含鋅。素食者可選擇南瓜子、芝麻、腰果和全穀類來補充。
推薦食物：
‧生蠔（每100克含鋅超過30毫克）
‧牛肉（每100克約含4.8毫克）
‧南瓜子（每湯匙約含2.2毫克）
2、葉酸（Folate）
葉酸（維生素B9）對維持DNA穩定非常重要，主要來自蔬菜、豆類、堅果和全穀類食物。缺乏葉酸會增加食道癌、大腸癌和子宮頸癌風險，而充足攝取則可降低乳癌、胰臟癌和肺癌的風險。葉酸有穩定 DNA功能，避免細胞變壞，避免突變成癌細胞。成人每日建議攝取400至600微克，對孕婦尤為重要，對胎兒神經系統發育至關重要。
葉酸主要存在於深綠色蔬菜中，如菠菜、芥藍、花椰菜等，此外豆類、酪梨、橘子和全穀麥片也都是不錯的選擇。葉酸對於孕婦尤其重要，因此也常加入孕婦綜合維他命中。
推薦食物：
‧菠菜（每100克約含194微克）
‧扁豆（每半杯煮熟約含179微克）
‧酪梨（每顆約含110微克）
3、維生素D（Vitamin D）
維生素D不僅是維生素，還是荷爾蒙，對身體影響廣泛。它調節免疫系統，控制細胞分化與凋亡，並影響致癌與抑癌基因的表現。研究顯示，維生素D不足會增加癌症風險，並使癌症患者預後較差，生存率下降、復發機率增加。不同人體內所需的維生素D量不一，建議定期檢測血中濃度（25OHD），至少維持在30 ng/ml以上。
維生素D最自然的來源是陽光曝曬，但若陽光不足，飲食補充就顯得更重要。脂肪豐富的魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚含量高，蛋黃和強化牛奶也是補充選項。
推薦食物：
‧鮭魚（每100克約含526 IU）
‧鯖魚（每100克約含360 IU）
‧強化牛奶（一杯約含100 IU）
4、碘（Iodine）
碘不僅製造甲狀腺素，還調控細胞增生與凋亡。碘缺乏與胃癌、乳癌、攝護腺癌及甲狀腺癌等有關，但常不易察覺，特別是少吃海鮮、海藻或使用無碘鹽的人要特別注意。成人每日建議攝取150至300微克，100克海帶約含200微克碘。避免完全依賴加碘鹽，鹽分攝取最好不超過6克。若有甲亢或甲狀腺問題，碘攝取應控制在50微克以內。
海藻類是碘的天然寶庫，尤其是昆布、海帶、紫菜。此外，海魚、蝦類與蛋類也含有一定碘含量。若使用無碘鹽，則更需注意食物來源的補充。
推薦食物：
‧海帶（每100克約含200微克）
‧紫菜（每張約含30微克）
‧雞蛋（每顆約含24微克）
5、維生素A（Vitamin A）
維生素A分為動物性的視黃醇和植物中的類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素），後者可轉化為活性維生素A。長期缺乏維生素A與多種癌症（如肺癌、皮膚癌、乳癌等）密切相關。其主要防癌作用在於抗氧化能力，能清除自由基、保護細胞膜，並減少慢性發炎，從而削弱癌細胞生存條件。成人每日建議攝取700至900微克，但不宜超過10,000國際單位，避免對肝臟造成傷害。
動物肝臟如雞肝、豬肝是維生素A的極佳來源；紅橙色蔬果如胡蘿蔔、南瓜、地瓜則富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉換為維生素A。
推薦食物：
‧胡蘿蔔（每100克含約835微克β-胡蘿蔔素）
‧雞肝（每100克含約3,300微克視黃醇）
‧南瓜（每100克含約426微克β-胡蘿蔔素）
6、硒（Selenium）
硒是調節免疫系統的重要微量元素，能促進T細胞向更具攻擊力的Th1型發展，增強對癌細胞的清除能力。作為抗氧化劑，硒有助於減少氧化壓力，防止細胞損傷。缺硒會增加癌症風險。成人每日建議攝取50至70微克，海鮮、大蒜、香菇和南瓜是硒的良好來源。補充劑方面，酵母型硒吸收較佳。
硒還參與了甲狀腺激素的代謝，幫助維持正常的甲狀腺功能，並對心血管健康有正面影響。
推薦食物：
‧巴西堅果（每顆含約68至91微克）
‧鮭魚（每100克含約40微克）
‧香菇（每100克含約26微克）
以上6種營養素，是癌細胞最「怕你補足」的健康關鍵。但這並不代表其他營養素就可以忽視，均衡攝取比單一補充更重要。若飲食不均衡或屬高風險族群（如素食者、孕婦、年長者），可考慮在營養師或醫師建議下選用補充劑。
參考來源：張適恆醫師YT
