文／李昇聯醫師（內分泌科）
隨著人口日益老化，骨質疏鬆的盛行率也日益增加。
依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨質疏鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。
骨質疏鬆可能增加骨折的風險，而衍生出嚴重併發症而增加死亡率。
以臗部骨折為例，依據健保局統計，1年內女性病人的死亡率為15％，男性死亡率則高達22%。
高鈣飲食，不保證沒有骨折
很多人以為，要預防骨質疏鬆，就是要攝取大量的鈣質。
但研究結果顯示，僅僅靠大量的鈣質攝取並不足以預防骨質疏鬆的問題。高鈣飲食，並不一定可以降低骨折的發生率。
1992年，一篇跨國營養研究發現，南非的黑人平均每鈣的攝取為196mg，遠低於美國人，但他們的骨折發生率不但沒有因此而增加，甚至是明顯少於美國的骨折發生率。
對於一般人而言，長期補充鈣片，不僅沒有好處，可能還會增加心血管疾病的風險。
最安全的鈣質，應來自於天然的食物，鈣片是經人工純化，在體內的吸收過程和食物裡的鈣質不一樣，所以可能會帶來不必要的副作用。
要真正預防骨質疏鬆，除了提升鈣質的吸收，更要注意鈣質的流失。
鈣質的流失牽涉基因，生活和飲食習慣等眾多因素，例如過多攝取咖啡因、鹽及動物蛋白質、缺乏運動、缺少陽光、吸菸等，都可以是造成鈣質流失的原因。
喝牛奶補鈣，是否正確？
乳製品一直以來被視為重要的鈣質來源。
很多專家學者會鼓勵民眾從乳製品補充鈣質。台北市政府更補助所有國小學童喝牛奶以補充鈣質。
然而乳製品是否為最理想的鈣質來源，筆者認為是值得我們思考的問題。
2014年發表於 JAMA Pediatric一項大型研究，研究對象為9萬6千名白人（停經婦女及大於50歲男性），發現在青春期多喝牛乳對於預防老年骨折並無益處。
相反地，在男性的分析裡，發現牛乳還可能會增加老年骨折的風險。
2011年有一篇綜合性分析的研究，所得到結論是多攝取牛乳無法降低臗部骨折的發生率。
瑞典Uppsala大學2014年發表於英國醫學雜誌 (British Medical Journal) 的大型研究，發現喝牛乳越多，可能會增加骨折和死亡率。
研究團隊的報告指出，牛乳的攝取量越多，會使體內的氧化壓力及發炎指數上升，這些指數和老化、癌症及心血管疾病相關。
主導這項研究的Karl Michaëlsson教授表示，牛奶裡含有D-乳糖 (D-galactose) ，這和氧化壓力及發炎反應有關，可能導致人體的老化。
相對的，優酪或其他經發酵的乳品，所含的D-乳糖相較於牛奶低很多，所以較不會引起發炎反應。
牛奶也許並沒有我們想像中的那樣好，對於骨質疏鬆和骨折的預防，是否有益，或是有害，仍需要有更多的研究證明。
蔬食有助於「保骨本」
不論是觀察性或是飲食介入的臨床研究，有越來越多的研究顯示，蔬菜和水果的攝取對於骨骼的健康有正向的影響。
一篇發表於是《美國臨床營養學》雜誌的研究指出，在青少年時期多攝取蔬菜和水果，可以讓成年後的骨質密度提升。
植物性的食物，不僅能提供足夠的鈣質，同時又富含其他營養素，如：維生素C、維生素K、鉀和鎂等，這些都是骨骼發育和生成必需的營養素。
骨骼內的骨膠原，對於骨骼強化極為重要，膠原蛋白是促進骨膠原生成的必需物質，而膠原蛋白的合成需仰賴維生素C，這也說明了，蔬果為何能夠促進骨骼的健康。
相對從牛乳攝取鈣質，植物性鈣質或許是更為安全可靠。
我們從各式各樣的綠色蔬菜及豆類，就可以攝取到充足的鈣質。
如上所述，植物性食物不僅可提供各種能促進骨骼生成的營養素，同時又可以避免動物性食物及牛奶可能帶來的副作用。
動物性蛋白質在體內代謝後會產生酸性物質，為了要調節體內的確酸鹼度，骨骼內的鹼性離子（包括鈣離子）會釋放到血液，造成了骨質的流失；而蔬果在體內代謝產物，傾向鹼性，相對而言，對於骨質有保護效果。
維生素D
維生素D對於骨質健康，也扮演了重要角色。維生素D在腸道可促進鈣質吸收。
每天讓臉部及前臂皮膚曬太陽15至20分鐘，就能得到足夠的維生素D。
但在現今的社會，許多人從事的是室內工作，一天可能很少見到陽光；很多女性因怕被曬黑，戶外還塗防曬油，這可能會造成維生素D的不足。
老年人可能因行動力下降，減少了戶外活動，如果又有慢性病，或消化不良，很可能會有維生素D缺乏的問題。
所以，建議依各人情況需要，可以考慮適度補充維生素D補充劑。
一般而言，50歳以上的人，建議每天應攝取維生素D至少800~1000 IU。
適度運動很重要
運動也有助於預防⻣質的流失。
隨著年齡越大，肌膚組織會逐漸被脂肪組織所取代，所以可能適度地做一些輕度重力訓練，不但可以強化老年人的肌肉，同時可維持良好的平衡功能，能有效地預防跌倒。
其他的運動諸如慢跑、快走、太極、游泳、有氧運動等，都是不錯的選擇，但運動仍需注意安全，量力而為，必要時需要由專業運動教練指導，以避免受傷。
（本文獲「和信治癌醫院」授權轉載，原文刊載於此）
