尋找符合熟齡需求的「不老健身房」 到衛生所就可以!

撰文 :健康傳媒 日期:2018年12月06日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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衛生福利部國民健康署於101年起推動「高齡友善健康照護機構認證」,截至今年8月共有469家機構通過認證,其中216家為衛生所,通過認證的衛生所占所有衛生所58%。

文/林芊聿

 

署長王英偉預估107年底全國將超過70%衛生所通過認證,108年底全國衛生所全部會通過認證,依各地區特色,發展出屬於自己地區的高齡友善機構,但目的都是希望老年人活得健康、快樂。 

 

今年3月起,我國老年人口比率已超過14%,正式進入世界衛生組織所定義的「高齡社會」,調查發現,全國368個鄉鎮市區中,超過2成鄉鎮老年人口比率超過2成,已經邁入「超高齡社會」。

 

 

王英偉指出,衛生所是提供民眾健康醫療的第一線據點,以前服務重點為幼兒疫苗接種,因此,在設施設備及服務動線 等設計上都以婦幼為主,如今為了因應銀髮浪潮所帶來的健康議題,衛生所業務必須再進化。 

 

以彰化縣二水鄉為例,老年人人口比率已超過22%,每4、5人中就有1人屬於65歲以上銀髮族,為此,二水鄉衛生所幾年前引進預防衰弱及失能等體適能服務,提供營養及運動等諮詢,希望老人家活得久、活得好、活得開心。

 

彰化縣二水鄉衛生所主任陳宏賓說明,衛生所內設立了「不老健身房」,購買了幾台體能訓練器材,並聘請了年輕運動指導員,幫阿公阿嬤開立個人化運動處方,在旁協助重訓及跑步。 

 

 

在就醫方面,衛生所也越來越人性化,調整服務模式及設施,以符合銀髮族需求,例如,改裝無障礙空間與通用設計,如果衛生所沒有電梯,就將相關業務整合在一起,就在1樓設立專屬服務櫃臺。

 

王英偉指出,各個衛生所都設有志工陪同長輩看病,提供資訊、協助拿藥。由於長輩視力及聽力功能較差,因此,衛教單張及藥袋的字體都較大,且圖文並茂,吸引老人家注意。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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預防糖尿病靠運動!減重7%,降低58%罹病風險

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月15日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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67歲楊先生年輕時忙於事業、忽略健康,不但裝了3支心臟支架,也是糖尿病高危險族群。今年健檢發現,他的空腹血糖還算正常,但胰島素阻抗指數超標、胰臟過勞卻不自知,所幸在個人化的治療之下已大幅改善。

台灣糖尿病患者已經突破230萬人,每年以2.5萬人的速度快速增加,65歲以上的糖尿病盛行率更高達29.9%。

 

其實,糖尿病是可以預防的。研究發現,積極減重與運動可降低58%的糖尿病風險,60歲以上更可降低71%。

 

不過,許多民眾危機意識不足,面對健檢紅字不以為意,殊不知自己可能已經處在糖尿病前期,屬於胰島素阻抗者。若糖尿病前期未採取積極預防措施,15年後高達6成將演變成糖尿病

 

永越健康管理中心分析該院今年上半年的4833筆健檢資料發現,27%的人屬於糖尿病前期,而前期沒有明顯症狀,因此患者往往不得而知。若想提早揪出疾病風險,除了血糖值之外,也可參考胰島素阻抗指數。

 

進一步分析上述健檢資料,發現胰島素阻抗指數異常的人當中,87%為糖尿病患者,55%為糖尿病前期者,血糖正常者則有21%,代表即使是血糖正常的民眾,約有五分之一的人也有糖尿病風險。

 

多數糖尿病前期的患者,通常是身體對胰島素的反應不佳,造成胰島素阻抗,胰臟只好更努力分泌胰島素,以維持血糖正常,最終導致胰臟過勞。

 

▲馬文雅醫師指導患者進行運動訓練。

 

永越健康管理中心新陳代謝科醫師馬文雅表示,想要改善胰島素阻抗,透過飲食調整、減重、運動,達到增肌減脂的目標,可以改善血糖代謝能力、延長胰島細胞使用年限,進而預防糖尿病或延緩發病年齡。

 

值得一提的是,家族病史是糖尿病的重要影響因素,但馬文雅醫師發現,臨床上常遇到糖尿病高危險群患者缺乏危機意識,認為父母60多歲時罹患糖尿病,自己才40多歲不必如此緊張,錯失預防的黃金時間。

 

提醒民眾,有家族史、久坐少動、代謝症候群、胰島素阻抗者應積極預防糖尿病,可透過健康飲食、規律運動、維持理想體重、適當紓解壓力等方式降低疾病風險。

 

現代人生活壓力大,常用大吃大喝的方式紓壓,卻造成肥胖,也會增加糖尿病風險。建議改用運動減少壓力,每周進行150分鐘中等強度運動,包含兩次肌力訓練,不但有益健康,減輕7%的體重就能降低58%糖尿病風險。

 

馬文雅醫師提醒,不少民眾喜歡在家跟著網路影片做運動,表面上可能做的動作和影片相同,卻沒有正確訓練到肌肉。建議可尋求專業人士指導,選擇適合個人身體狀況的訓練,增加運動效果並維護安全。

 

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天氣濕冷全身痠痛?他67歲「痛了一輩子」,做這個運動大幅改善

撰文 :林芷揚 日期:2018年11月01日 分類:字媒體 圖檔來源:林芷揚攝影
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67歲的劉先生在20歲時脊椎受傷,從此身體不時疼痛難耐,扭到腰一次就得躺三天,嚴重時整晚無法入睡,更換床墊和枕頭都沒用。天冷穿著厚外套,身體也撐不起外套重量,導致疼痛、胸悶、駝背。長期疼痛無法改善,劉先生形容自己「痛了一輩子!」

研究顯示,約有三分之二的關節或慢性疼痛患者,在天氣變化時症狀加劇,全身這裡痛、那裡也痛,相當難受。

 

天氣冷時常見的疼痛包含:退化性脊椎關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症、風濕性關節炎、肌腱炎等。

 

台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示,很多患者形容自己是氣象台,只要氣候變化就會出現痠痛症狀。

 

濕冷天氣容易導致肌肉緊繃,造成身體筋骨筋膜疼痛、關節炎發作,建議可透過保暖、熱敷、控制室內溫濕度、適度運動來舒緩疼痛。

 

 

康峻宏主任提醒,肩頸痠痛的民眾記得圍圍巾,手部關節疼痛者則要戴手套,透過衣物隔絕濕度、溫度,能減緩疼痛。

 

另外,善用熱敷用品在患處熱敷,或是泡熱水澡、泡溫泉也都有舒緩效果。

 

如有可能,將室內空間的濕度設定在60-70%、溫度26°C,是較為舒適的環境。

 

運動方面,適度運動對於增強肌力、改善姿勢和睡眠都有幫助,快走、原地踩腳踏車是多數人都能做的運動,不求速成,循序漸進增加運動時間和強度,養成固定運動習慣即可。

 

不過,康峻宏主任指出,若要改善特定症狀的疼痛,還須視個人狀況進行特定運動。以上述劉先生的情況來說,主要需加強核心肌群、改善姿勢,因此一年多前建議他做「皮拉提斯」,目前疼痛症狀已大幅改善。

 

▲劉先生分享疼痛經驗。

 

劉先生表示,過去曾經痛到尋求神經外科協助,希望能開刀,但醫師認為沒有必要。

 

後來,他接觸皮拉提斯,初期因為核心肌群力量還很弱,每次上課時只要訓練哪裡,就哪裡痠痛,但一段時間後,核心肌群力量增加,做動作時開始體會全身肌肉延展的舒暢,疼痛症狀跟著改善。

 

現在,劉先生睡覺時肌肉能確實放鬆,一覺到天亮,走路也能抬頭挺胸,原本不能久坐久站,現在可以和太太出國旅遊趴趴走。

 

提醒民眾,每個人情況不同,運動前應先諮詢醫師或物理治療師,由專業人員根據個人狀況提供適合的運動處方。

 

至於平日的居家保養,物理治療師陳至潔表示,現代人長時間坐著或維持相同姿勢,脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題,但柔軟、有彈性的肌肉才能保護身體。因此,可透過適度伸展放鬆、增加關節活動度,彈力帶就是可選擇的居家運動之一。

 

▲彈力帶運動。

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專題/坐著也可以運動!醫師教你彈力帶四招固肌力、緩退化

撰文 :邱璟綾 日期:2018年09月21日 分類:熱門文章 圖檔來源:邱璟綾、達志
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有了年紀後容易因為肌力流失,身體出現各種大小不適的症狀,但別再用「家庭事業兩頭燒」當做缺乏鍛鍊的藉口,其實只要有一條「彈力帶」,即使坐在辦公室,都能趁零碎空檔好好練習。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士表示,彈力帶是常見的運動道具,主要是增加長者肌力運動的強度,避免長者因為年紀漸長肌力流失,在復健科或物理治療所都有專業人員可供諮詢。

 

▲在醫院復健科或物理治療所,彈力帶是常見的居家運動工具之一。(圖片來源/達志)

 

什麼是彈力帶?

 

這幾年居家運動愈來愈流行,不管男女老少都能輕鬆上手的彈力帶也跟著翻紅!彈力帶是一種由天然乳膠製成的帶狀物,可增加運動時的阻力,幫助強化肌肉力量,因為易於攜帶,使用簡易方便,是十分廣泛應用於復健與健身領域的小型體能訓練工具。

 

韓德生醫師表示,小小一條彈力帶不同顏色代表不同強度,更可以透過摺疊或裁切,讓彈力帶愈短阻力愈大。因為使用相對安全,許多社區據點都有彈力帶訓練課程,有興趣的長輩可以諮詢鄰里據點,或到醫院復健科、物理治療所諮詢。

 

▲彈力帶捲起來小小一圈,十分方便攜帶,是近幾年十分流行的運動道具。(圖片來源/達志)

 

但有運動就容易有傷害,韓德生提醒,因為彈力帶有不同的強度等級,許多人自行到運動用品店選購,容易買到不適合自己的級數,加上動作不夠到位反而容易出現運動傷害。

 

利用彈力帶,遠離肌少症

 

為什麼我們需要彈力帶運動?韓德生醫師表示,隨著年紀漸長肌肉會不斷流失,除了容易跌倒,還會導致耐力差且步行速度慢。最明顯的改變就是老人家難以自行起身,因為無法起身就懶得走動,最後成為惡性循環。

 

肌肉量不足就連過馬路、搭手扶梯都會受到影響,韓德生補充,目前斑馬線的秒速對於肌少症患者而言,常常覺得跟不上速度,就連搭計程車也害怕下車無法起身,導致患者不敢出門。

 

且身體冷熱調節的關鍵在於肌肉,透過肌肉收縮產生熱量,因此肌肉量少容易讓人更怕冷,身體體溫調節機制若出現狀況,連帶影響免疫力,讓老人家住院率高、罹病率高,最後宛如蝴蝶效應,讓死亡率不斷提升。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

「不好好運動就要請看護!」

醫師四招教你坐著使用彈力帶

 

韓德生醫師發現,許多老人家不喜歡走動,歸根究柢就是對於居家環境沒有安全感,他建議可以在醫院、運動中心或參與早起會,與其他老人一起活動,許多家人甚至會和長輩開玩笑「不好好運動就要請看護」,讓老人家都乖乖動起來。他建議,怕跌倒的長輩也可以選擇使用彈力帶坐著運動,讓自己在不易跌倒的環境下認真鍛鍊肌肉。

 

韓德生也提供從頭到腳四招簡易的彈力帶使用方法,若對動作有任何疑慮,或執行後感到更加痠痛,記得向醫師報到,了解正確的操作手法。

 

第一招、低頭族肩頸痠痛

 

 

許多人常常肩頸痠痛,其實透過彈力帶輔助拉筋,可舒緩肩頸不適的症狀,正確用法是將彈力帶中段抵住後腦杓,雙手手肘維持九十度抓緊彈力帶兩側,並旋轉頸部,這個動作可以訓練頸部深層肌肉,緩解脖子痠痛、頭部沉重的問題。

 

第二招、提菜籃更有力

 

 

或是將彈力帶抵住後背肩胛骨位置,雙手手掌分別纏繞彈力帶兩端,將手臂緩緩向前伸直,如此來回數次,可訓練背部肌肉與胸大肌、二頭肌,纏繞手掌則能訓練三頭肌與握力,對於容易上肢無力、提菜籃或扭轉寶特瓶蓋等日常行為皆有幫助。

 

第三招、坐姿抬腿好體力

 

 

可找一張椅子(以沒有輪子的更佳),將彈力繩的一端綁住一隻腳的大腿,另一端則以另一隻腳踩住,接著以大腿的力量往上抬起直到彈力帶緊繃,再緩緩放下,如此來回數回,能強化包含髖關節屈肌等腿部肌群,讓你上了年紀依然有好腿力!

 

第四招、踢腿讓你走更遠

 

 

同樣找一張椅子,將彈力繩繞著椅腳與腳踝打結,成為一個大彈力圈,接著使用大腿前側股四頭肌的力量,將被彈力繩圈住的腿往前踢,來回數次再換腳實施,若覺得踢腿力量太輕鬆,還能將彈力繩再對折成更小圈,每天花至少五分鐘鍛鍊增加腿部力量,讓站姿、走路或步態看起來都更年輕。

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腰痛竟成「全民之痛」?運動神醫傳授2招練肌力、拒絕下背痛

撰文 :廖元鈴 日期:2018年06月11日 分類:熱門文章
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年僅15、16歲的國高中生,和40、50歲的中年族群,居然有相同的疼痛症狀?這症狀竟然還占了門診數量高達3成之多?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲揭露表示,這幾年來,「下背痛」已成了不分男女老少的「全民之痛」,只要姿勢錯誤、肌力少,你我都有可能會罹患!

 

搬重物暗藏危機!「直接彎腰」原來是超級NG動作

 

搬重物、彎腰刷牙再平常不過的動作,竟可能成了身體疼痛的來源?長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示,許多門診病患高達8成都是因為「姿勢不良」所造成的,他舉例提到,有位年僅45歲出頭的吳小姐(化名),因做家務時常搬上搬下,在搬重物的過程中,都直接彎腰搬取重物,卻也因為這樣傷害了下背肌,導致有腰痛問題。林瀛洲強調,「直接彎腰」這個動作相當傷腰,因此他建議,民眾不論在做任何需要彎腰的動作時,務必記得「先彎膝蓋、再彎腰」口訣,以避免意外傷害下背肌肉。

 

坐姿也是一大重點 錯誤坐姿恐加速腰脊老化

 

除了直接彎腰是NG姿勢以外,林瀛洲提到,現在許多上班族都長期坐姿,卻沒有留意到坐姿有沒有正確,反而造成腰脊傷害之後,才來門診報到。林瀛洲強調:「坐姿沒有靠背、或是坐姿時膝蓋高度高於髖骨高度,都是加速下背疼痛的來源。」因此若能在日常生活中,避免錯誤姿勢,就能拒絕下背疼痛來襲。

 

若發現已有腰痛、下背疼痛問題,林瀛洲醫師表示,首要仍是要就診處理疼痛問題,等處理完畢之後,不只是要從平常避免起錯誤姿勢,同時也要鍛鍊下背肌力,透過強化肌肉以避免下背疼痛再復發!

 

林瀛洲醫師強調,不論是否有下背疼痛問題的民眾,都可透過以下兩招鍛鍊肌力方式,來預防、或是避免復發,快跟著《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音,和熟齡代表任爸輕鬆練核心肌群,拒絕腰脊老化、和下背疼痛說永遠不見!


▲第一堂課溫習:

鍛鍊肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?3招在家就可輕鬆檢測肌力

 

▲第二堂課溫習:

不運動,肌力會雪崩式下降?運動神醫林瀛洲教3招在家練肌力

 

▲第三堂課溫習:

頭暈是低頭滑手機惹禍?運動神醫教你練肌力、告別脖子老化

 

拒絕下背痛!簡單2招在家鍛鍊下背肌力

 

訓練方法1:棒式運動    

準備器材:瑜珈墊

Step1 先找一塊瑜珈墊,雙腳微微打開,與肩同寬,並用兩手肘撐地

Step2 雙腳打直,運用腹部、臀部與腿部的肌肉,用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地

Step3 要特別注意的是,背脊要打直、臉往下看,使得整個身體呈一直線,維持這個動作20秒後才結束動作

★訓練重點:棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作,要注意是否肩部、腹部、臀部,都有用到力,若做完後只有手臂感到痠痛,那就代表動作做錯了

 

訓練方法2:橋式運動

 

準備器材:瑜珈墊


Step1 首先平躺,雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌平貼地面

Step2 一邊吸氣、一邊把臀部抬離平面,然後在最高點的時候,維持3~5秒,再慢慢配合吐氣放下,持續做這個動作重複15~20次,休息之後可以重複3~5組,就可以有效鍛鍊核心肌力

 

★訓練重點:橋式運動是可以訓練臀部,強化下背部肌肉的訓練運動,若覺得難度太低,可增加在最高點的秒數,如5~10秒。

 

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