解開4個米飯迷思 糙米比白米好?糖尿病患不能吃稀飯?

撰文 :王暄茹 日期:2018年12月05日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

全穀雜糧的營養比白米飯多,每個人就都該吃糙米嗎?糖尿病患血糖難控制,因此要少吃飯、更不能吃稀飯?關於米飯的4個迷思,營養師一次說明白。

Q1、糖尿病人最好少吃飯,尤其是稀飯?

 

糖尿病患者並非不能吃飯或是稀飯,只要注意定量就沒問題。半碗飯約等於一碗稀飯,因而,原本一餐吃半碗飯的病人,改吃一碗稀飯並不會過於影響血糖。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜指出,搭配豐富蔬菜和適量肉類,不單吃白粥,其實不會有大問題,比如廣東粥也較白粥好。

 

改變用餐順序更能幫助代謝症候群病人穩定血糖。敦仁診所營養師李姿儀說明,先吃菜、再吃蛋白質,最後吃飯,蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感,減少澱粉攝取量,且飯涼了還有抗性澱粉,都有助於穩定血糖。若是腸胃差、有胃食道逆流的人可以先吃肉、再吃菜、最後吃飯,蔬菜晚一點吃較不易刺激胃酸分泌。

 

將白米飯改為含豐富膳食纖維的全穀雜糧類,也是讓糖尿病患者能安心吃飯的方法。

 

Q2、全穀雜糧比白米飯好?

 

糙米等全穀雜糧對一般人有益,但也有人不適合。

 

腎功能不佳

由於全穀雜糧類食物的蛋白質及磷含量較高,腎功能不好、需要限磷或低蛋白質飲食的人應少吃,以免增加腎臟負擔、較難代謝。相反的,腎功能不好的人最好選擇白米飯、冬粉等蛋白質及磷含量較低的主食。

 

腸胃功能不好

李姿儀也提醒,腸胃功能不好或是正處於腸胃炎急性期的人也不適合吃五穀糙米飯,這類主食需較長時間消化、容易刺激腸胃,這個時候改吃白米煮粥或白吐司反而較適宜。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師楊素卿建議,有胃潰瘍、十二指腸潰瘍或者容易脹氣的人,可改吃胚芽米。

 

嚴重貧血的人

全穀糙米飯含豐富礦物質,反而易影響其他礦物質吸收,比如鐵,因此嚴重貧血的人,不適合吃過多全穀糙米飯。

 

Q3、以吃肉取代吃飯,能有效減重?

 

不論是生酮飲食還是阿金飲食,都是採高蛋白質、低碳水化合物的飲食法。李姿儀表示,以吃肉取代吃飯,只能當作階段性飲食,以生酮飲食為例,初期減重效果明顯,但難以長期執行,一方面是價格較高,另一方面是取得不易。

 

李姿儀說,國外大型研究也指出,醣類提供的熱量需占總熱量的50%,才是適合長期的飲食型態,健康效益較大。

 

林孟瑜則提醒,若以吃肉代替吃飯,還有5個可能後果要注意:

1.過多蛋白質會為腎臟帶來較大負擔。

2.脫水:蛋白質代謝後的含氮廢物排出會帶走水分,因此容易導致脫水。

3.高血脂:肉類因脂肪含量比例較高,不易控制血脂和膽固醇。

4.痛風:蛋白質經消化分解產生「普林」,「普林」再經肝臟代謝成「尿酸」,過多尿酸堆積易引起痛風。

5.鈣質流失:過度的高蛋白飲食通常磷含量相對較高,如果磷過多,可能會促進副甲狀腺分泌,容易引起骨鈣流失、骨質疏鬆。

 

Q4、為避免體重增加過多,孕婦要少吃飯?

 

孕媽咪們應該先減「糖」,再減「醣」。許多準媽媽在懷孕初期需要心理慰藉,且有充分理由可以多吃點,便多吃很多麵包、蛋糕、甜點等含糖的精製澱粉類食物;比起米飯,這類精製澱粉反而更容易讓體重遽增。一旦體重上升太多,卻又開始不吃飯,其實,問題在於高脂、高糖的精製澱粉。因此,營養師們都建議,先減「糖」,再減「醣」,米飯類頂多減1/3。

 

「孕媽咪非常需要從米飯、尤其全穀類中取得多元營養素,僅用孕婦保健食品並無法取代天然食物的營養,」林孟瑜說。一般建議孕程體重增加以8∼10公斤為宜,因此,李姿儀也建議準媽媽們將用餐順序調整為「先菜、再肉、後飯」,以穩定控制體重。至於每餐該吃多少飯,則依個人需求定量。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
趕快加入《生活i健康》粉絲團.掌握最新健康資訊

延伸閱讀

熱門文章

適合老人家、癌症患者!白米做成「養生玉露」 藥學專家最推崇

撰文 :黃慧玫 日期:2018年12月05日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

養生非難事,藥學專家楊玲玲博士分享,只要備有家常白米、電鍋與果汁機,就能做出美味可口又符合健康意識的平價食膳─米湯,為全家人儲備健康活力。

台北醫學大學藥學系名譽教授楊玲玲平時教學、研究、演講工作滿檔,但首次與她相見,卻發現教授精神飽滿、神采飛揚。詢問養生之道,楊玲玲毫不思索地回答,運用老祖宗的養生智慧,就可調節免疫,強身固本,杜絕疾病。

 

出身中醫世家的楊教授,非常推崇傳統醫學的「藥食同源」,視其為「預防醫學」的起始,而她本身也是此套養生法的受益人。但她也不諱言,老祖宗的藥膳智慧,憑藉的是經驗累積,並無科學佐證。因此,她多年來努力於科學研究與臨床實證,以現代醫學為基礎,再輔以中醫來調理,最後用科學來佐證食物、藥材對身體的益處,這也是目前她正極力推廣的「整合營養學」概念。

 

身為催生台灣安寧照護的先驅之一,楊玲玲根據科學證據,為安寧病房內的病患量身打造適合每個人的飲食,讓患者能在飲食困難、毫無食欲下,也能攝取足夠的營養素,改善身體疼痛不適,並維持良好體力,以面對各種治療。唯有良好的營養攝取,才是維持重症患者與高齡老人健康的後援部隊。她結合中醫、藥學與現代科學,利用白米熬煮濃粥,將上層白黏糊香的米湯粥液,再加入其他營養素,使米湯躍升為滋補養生的「玉露」。

 

 

虛弱病人喝米湯玉露 功效有如「口服點滴」

 

楊玲玲多年來致力推廣穀物藥膳,將這套中醫理論運用在現代醫學上,讓無法進食或吞嚥困難的病人,每天喝一碗「玉露」,使原本虛弱無力者能恢復體力,進而讓病況逐漸好轉至可自己進食,大大提升 生活品質。


她說,這碗讓體弱而無法進食的病人能順利喝下的「玉露」,為半流質食物,有別於水性流質食物容易造成嗆傷,可降低肺炎發生機率,玉露特別適合老人家、癌症和中風患者等,對於長者的健康維持也有相當大的助益。

 

過去大家都誤以為重症病患,因吞嚥困難,應以流質食物為主,但臨床統計發現,老人家、癌症患者、中風病人等或意識昏迷者,可能出現吞嚥反射性失調,在攝取流質食物時,可能不慎讓食物跑至氣管裡發生嗆傷,導致吸入性肺炎,嚴重時恐導致死亡。

 

楊玲玲表示,當初之所以會選擇「稻米」,是因為「米」是東方人的主食之一,是「藥食同源」的最佳食補素材,任何人均可安心食用,不會因年齡、體質等狀況不同,而有使用限制。「基本上,零到百歲都可食用!」她說。

 

白米熬玉露 幫癌症患者補元氣

 

《隨息居飲食譜》中記載:「粥飯為世間第一補之物,故貧人患虛證,以濃米飲代人參湯」。楊玲玲說,在古代沒有點滴注射等醫療設備,皇家貴族和富人吃人參補身,而尋常百姓則是吃粥加鹽恢復體力,所以她鼓勵大家喝玉露。


為證實玉露對人體之功效,楊玲玲經由科學研究,發現食用白米熬煮後的米漿,能有效提升大分子的抗體,達到補中益氣、改善疲勞、調節免疫等效用,因而被稱為「窮人的精力湯」。


此外,在正規藥物治療下,楊玲玲將玉露加入白芍、甘草根的湯藥中,給予晚期癌症患者服用,有效舒緩因疾病造成之疼痛,提高癌末患者的生活質量,而此結果曾發表論文於《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition(亞洲臨床營養學期刊)》上。

 

多年來,她用「玉露」照護無數癌症患者超過20年,透過中醫藥膳運用至臨床食療,讓病人不再只能吃到難以下嚥的營養餐食。她笑著說,有時候為了研究或演講告假時,病人都會反映,想念楊教授細心烹調的美味玉露。

 

楊玲玲表示,這是因為食物不僅提供生理需求,更蘊含了照護者對於病患的濃厚情感和關懷心意,而美味有效用的的玉露,除了能造福病友健康,更能讓癌症及安寧照護藉由飲食傳遞更多的溫暖。

芝麻玉露◆補鈣好選擇

材料:發芽米、冰糖適量

做法:

1.將發芽米洗乾淨,放入果汁機中,加水蓋過材料(至少2公分),打開開關攪打成米漿。

2.將黑芝麻打成漿,備用。

3.將水煮沸後,徐徐加入米漿攪拌均勻,再加入黑芝麻漿,煮沸後加適量冰糖,略冷即可飲用。

說明:《本草綱目》記載:「久服芝麻可以明眼、身輕、不老」,根據當代醫學研究結果發現,黑芝麻有顯著的醫療保健作用;此外,黑芝麻中的維生素E非常豐富,可延緩衰老,有潤五臟、強筋骨益氣力等作用。

 

 

枸杞玉露◆明目就靠它

材料:枸杞30克、白米半杯、冰糖依個人喜好

做法:

1.白米半杯洗乾淨,放入果汁機中,加水蓋過材料,攪打成漿汁;用篩網過濾後,將殘留米渣再加入水,繼續攪打,反覆數次,直到米湯可完全通過篩網。

2.枸杞洗淨,加水,用果汁機打成汁,篩網過濾去籽後,將濾出的渣加水,繼續攪打,反覆多次,直到枸杞漿能完全通過篩網。

3.將水煮沸,緩慢倒入米漿攪拌均勻後,以相同方式加入枸杞汁,再次攪拌均勻,最後依個人喜好加入適量冰糖即可。

說明:現代醫學研究證明,枸杞有18種胺基酸、胡蘿蔔素、維生素B、維生素C及鈣、磷、鐵等營養素,不僅被用於防治糖尿病、高血脂症、肝病及腫瘤,富含的葉黃素,也是保護眼睛、防止視力退化的特效天然維生素。

 

 

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
趕快加入《生活i健康》粉絲團.掌握最新健康資訊

延伸閱讀

熱門文章

吃冷飯比熱飯好!「抗性澱粉」熱量低、穩血糖 不怕發胖

撰文 :王暄茹 日期:2018年12月04日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志影像
  • A
  • A
  • A

澱粉不就是澱粉嗎?居然有熱量比較低的澱粉?

沒錯!相同分量的冷飯約比熱飯多了10%的「抗性澱粉」,熱量也低了3∼5%。

 

抗性澱粉(resistant starch)其實是碳水化合物的一種,因在小腸內不會被吸收消化的特性,而被稱為「抗性」澱粉。

 

抗性澱粉是因物理性質的改變而產生。前振興醫院營養治療科組長林孟瑜解釋,當米飯經熱煮熟後,水分子進入米飯產生凝膠化,變得有浸潤感、比較柔軟;放冷後,米飯中的水分逐漸蒸發,類似離水狀態,又稱為回凝作用,這便是澱粉老化的轉變、口感較硬,經此過程產生的老化澱粉便是抗性澱粉,比例約為10%。

 

敦仁診所營養師李姿儀表示,抗性澱粉的特性和膳食纖維類似,但保健功效更廣泛。它能降低能量吸收,可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升

◎減少能量吸收

 

抗性澱粉的熱量較低,因此能減少能量攝取。一般澱粉1公克能提供4卡熱量,但1公克抗性澱粉的熱量只有2.8卡;「2006年印度學者發現,對於有胰島素阻抗的人(即血中胰島素濃度偏高,但未達糖尿病程度),攝取1公克抗性澱粉只會攝取2.2卡熱量,因此,抗性澱粉十分適合作為減重期食物,」李姿儀說。

 

◎促進脂肪代謝

 

抗性澱粉有助於脂肪氧化,加速脂肪代謝。依據《營養學期刊》(The Journal of Nutrition)的研究報告指出,抗性澱粉能有效降低總膽固醇及三酸甘油酯。

 

◎有益腸道健康

 

抗性澱粉如同膳食纖維,可作為腸道益菌的養分來源,有助於改善腸道菌叢的環境。

 

◎延緩血糖上升

 

抗性澱粉不容易被吸收,不會提高血糖濃度,因而飯後的血糖波動較為穩定。此外,抗性澱粉與膳食纖維相似,也能增加飽足感,有降低食欲的效果。

 

 

如何吃到抗性澱粉?

 

目前已知有3種天然的抗性澱粉,分別存在於:

★未加工全穀類,如糙米、全麥、豆類、玉米等。

☆‧未烹調的山藥、馬鈴薯、青香蕉等。

★老化澱粉如冷飯、隔夜飯、壽司飯等。

 

因此,以下幾個方法,都能在日常飲食中攝取到抗性澱粉。

 

1.改變吃飯順序

 

只要飯放冷、不一定得隔夜,就會含有較多抗性澱粉。「建議改變吃飯順序,先吃菜、再吃肉、把飯放在最後吃,這時候飯也差不多涼了,」李姿儀說。

 

2.多攝取全榖根莖雜糧

 

比如早餐可以沖一杯全穀燕麥粥,再切幾片未熟透的青香蕉,就是抗性澱粉豐富的一餐。

 

3.放涼再吃

 

除米飯以外,馬鈴薯放涼再吃,或是吐司冷藏後再烤熱,都能增加抗性澱粉含量。或是提早一天煮好馬鈴薯、豌豆等,放入冰箱冷藏隔天再食用,也是不錯的方式。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「米養生」
趕快加入《生活i健康》粉絲團.掌握最新健康資訊

熱門文章