這樣吃,降血壓

這樣吃,降血壓

一般而言,在外用餐一定比在家裡來得重口味,外食怎麼吃?「不要喝湯、要會點菜,」蘇秀悅如此建議

根據研究顯示,吃太鹹不只有高血壓的風險,還會造成更年期女性髖骨骨質流失,況且口味重鹹者也會影響藥物治療成效。「健康飲食」是控制血壓的重要關鍵因素,吃對了,即可減少藥量,讓身體少負擔。
插圖‧劉鵑菁
食物一定要有味道才好吃、好入口⋯⋯你的飲食習慣究竟健不健康?不妨藉由21頁「平常怎麼吃?」的測驗見分曉。
認識得舒飲食
以往,我們會認為限制鹽分攝取,就可以達到降血壓的效果,如今降血壓飲食控制有了新發現——「DASH Diet(得舒飲食)」,不只少鈉,更多了高鉀、高鎂、高鈣、高纖、減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取,更能有效降血壓。

美國國家衛生研究院發現高血壓病友實行兩周得舒飲食,可降低收縮壓11.4mmHg,舒張壓5.5mmHg,相當於服用1顆降血壓藥的效果,還能降血脂、減少心血管疾病、預防腦中風、骨質疏鬆、大腸癌。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,得舒飲食最大的特色在於攝取大量的蔬果,且蔬菜的料理方式最好以生菜沙拉為主,或只用一點點水,以水煮或快炒的方式料理,減少鉀離子因水煮烹調大量流失,才能吃進更多的營養,達到高鉀飲食(4,000mg/day)。蘇秀悅進一步解釋,得舒飲食5大原則——

1. 攝取全穀根莖類(高鎂):
鎂主要來自於全穀根莖類,每天所吃的澱粉食物中,至少要有三分之二為未精緻全穀類,如糙米、大麥、薏仁、綠豆、番薯等。

2. 天天5 +5 蔬果(高鉀、高纖):
每天攝取4∼5份以上的蔬菜及4 ∼5 份以上的水果,蘇秀悅提醒,水果含糖量高,糖尿病友水果的份數應控制在2∼3份,青菜的份數可以增加至7∼8份。

3. 多喝低脂乳(高鈣):
每天喝1.5∼2杯的低脂牛奶。

4. 少紅肉多白肉(減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取):蛋白質來源最好以去皮白肉為主(如魚、雞、鴨)
或豆製品,少吃紅肉,一天不超過半顆蛋。

5. 吃堅果用好油(減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取):
每天1湯匙核果、種子(如花生、芝麻、腰果)。烹飪不使用動物油,改用植物油,如橄欖油、芥花油大豆油,少油烹調且避免油炸。

共病時得舒飲食怎麼吃
「得舒飲食為健康飲食,」蘇秀悅表示,其他慢性病要採用得舒飲食,也是可以的,但要留意以下原則——糖尿病友在主食方面就得依其個別的建議量,水果則要控制在2∼3份;痛風病友在蔬菜的選擇,要避免攝取大量高普林蔬菜,如蘆筍、香菇、豆苗、黃豆芽、紫菜等。至於,高血脂症若屬於高三酸甘油酯血症者,則和糖尿病友的原則相同。

減少鹽分攝取
高血壓病友的鹽分攝取應不超過6公克(即1茶匙鹽,鈉不超過2400毫克),對收縮壓、舒張壓都有幫助。蘇秀悅嚴肅的說:「少鹽不等於低鹽、無鹽。」人體還是需要鈉的補充,如流汗、服用利尿劑等,都會造成鈉的流失。長期少了鈉的攝取,亦可能出現「低血鈉」。

到底要如何精算鈉的含量?他建議,民眾可以把握三個大原則,首先應避免鹽漬或燻製、罐裝、滷製等加工食品,如火腿、培根、香腸、臘肉、肉乾、燻雞、板鴨、肉鬆、魚鬆、鹹魚、魚乾、鹹蛋、滷味、豆腐乳、花生醬、吐司、蘇打餅乾等。其次,少喝湯,蘇秀悅提醒一碗湯要喝起來有味道需1∼2公克的鹽,如果餐餐都要來碗湯,鹽分攝取可能會超標;喜喝湯的朋友,建議減少放鹽量,外食者則可選擇可以減鹽的店家。最後則是減少調味料的使用,味精、醬油、沙茶醬、番茄醬、甜辣醬、黑(烏)醋、豆瓣醬等調味料也會有不少的鈉。

少鹽又美味?!

「無鹹無鮮,怎麼會好吃!」蘇秀悅笑說,這就要看對食物的接受性,態度如何了。過度的調味,吃下肚的只是加工調味的料理,根本嘗不到食物的原味、甜味、營養外,而且有損健康,根據流行病學研究證明,高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風的發病率與鹽分攝取太多有關,還有研究證明吃鹽過多與胃癌有關。

「可是⋯⋯」看到我面有難色,蘇秀悅表示,低鈉飲食的確需要一段時間適應,一開始不妨採取漸進式,每餐減一點外,多利用天然食材,如在烹調時可使用天然水果來增加料理的酸味;多用烤、蒸、燉等烹調方式,減少鹽的用量,保持食物的天然鮮味。他緊接著舉例示範,烤蔬菜(烤雞肉、烤鴨⋯⋯)可以利用迷迭香、少許黑胡椒(顆粒)調味;煮湯時可以放入香菇、香菜、九層塔等,雖然少了鹽,但是多了香料的輔助,美味依舊不減。

外食族的健康飲食

一般而言,在外用餐一定比在家裡來得重口味,外食怎麼吃?「不要喝湯、要會點菜,」蘇秀悅如此建議,他進一步解釋,現在是顧客至上時代,點餐時不妨跟老闆打商量——「點湯麵,不要加味素、只要一匙鹽;乾麵呢,只要一半的醬汁;燙青菜,不要加鹽、淋醬等。」若是已經煮好的現成食物,藉由「過水方式」,油和鹽立即少一半。若擔心食物沒味道,不妨利用「生辣椒加白醋」,亦能享受食物的美味。

當你習慣「得舒飲食」並將其融入日常生活,血壓不僅能控制得更好,甚至可以減少藥量,亦能自在的品嘗食物的原味。蘇秀悅提醒,唯一要注意的,千萬不要因為血壓降下來,就恢復過去的飲食習慣,切記,血壓與鈉的攝取量呈「正相關」!
 
 
Photo: http://kaboompics.com/, C.C.Licensed.