沒有人會想直接吃下十二顆方糖，但是，卻能毫不猶豫的一口喝下含糖量更高的飲料。
大家都知道蔗糖對健康有害，而蔗糖究竟為何會被冠上這樣的汙名，在下一節會更仔細地來探討。首先，我們先來看看飲料裡到底隱藏了多少份量的蔗糖。
試著想像直接吃下十二顆方糖—光想就覺得難以下嚥。硬要吃的話，或許還能硬著頭皮吃下去，但是要吃完十二顆不知道要花多久時間。
可是，如果要你喝下一瓶（六百二十毫升）水離子飲料呢？就算肚子有點脹，應該還是喝得下，如果是剛運動完，或許還可能一口氣喝完。
再回過頭來，如果要你一口氣吃下十顆方糖呢？還是覺得很勉強吧！那麼，如果換成三瓶養樂多，我想大多數人都能很輕鬆的喝掉，就算是吃飽後喝，也不過是小事一樁。
＊喝下一瓶水離子飲料，就等於吃下36公克的糖份，超過一位成人每日糖攝取量的一半！以為可取代水果，獲取維他命C的柳橙汁，其實也讓你陷入肥胖的危機。
聰明的你，或許已經猜到方糖和這些飲料的關聯。沒錯，一瓶水離子飲料所含的糖份，約等於十二顆份量的方糖，而三瓶養樂多則含有十顆方糖的份量。
無法直接吃下方糖，但是卻能咕嚕咕嚕地把這些飲料喝下肚，甚至沒有察覺飲料中含有這麼多的蔗糖。而我們經由飲料所攝取到的糖分含量，早已遠遠超過我們的想像。
既然如此，糖分的每日建議攝取量是多少呢？
世界衛生組織（WHO）在二○一四年建議，成人每天的熱量攝取中，總糖類攝取標準量最好不要超過五%，從原本十年前的十%一口氣大幅下修。這個「總糖類攝取標準量」，是包含了水果等食物中含有的天然糖分，以及食品裡人為添加的蔗糖或果糖等添加糖分攝取量的總量。大部份的專家建議，添加糖分的攝取量最好低於每日總糖類攝取標準量的一半以下。
那麼現實生活中，我們攝取多少份量的糖分呢？要計算製作食物時所添加的蔗糖和各種加工食品或速食中含有的蔗糖並不容易，我們就先估算經由飲料攝取到的糖類攝取量有多少。
舉例來說，十∼十二歲女童的每日建議熱量是一九五○∼二二五○大卡，每日總糖類攝取標準則為五%，即九十八∼一一三大卡。糖分每一公克是四大卡，估算一下的話，就會得出二十五∼二十八公克左右的結果，添加糖分攝取量則必須要在十四公克（一半）以下。
假使這個十二歲的小女生補完習，回到家吃了披薩並喝了一瓶可樂（二百五十毫升／糖類含量二十五公克）當點心的話，其實已經吃下了當日的總糖份攝取量；就算以之前未修正過的「佔每日總熱量的十%」來計算，光是一瓶可樂，就佔了總糖份攝取量的一半，而且還沒將披薩和其他食品的糖分含量算進去呢！
我們並非經由正餐或點心，而僅只是透過代替白開水的飲料，就攝取了過量的糖分。右頁和上方表格的三個假想角色在一天內喝下的飲料量和一般人差不多，事實上，這並不算是喝很多的例子。有的上班族常要開會，或是在炎熱天氣下需要從事戶外活動的人，都會更加依賴飲料。雖說如此，但這些人光是經由飲料所攝取到的糖分含量就足足有一百公克左右，早就超過了標準值的二十五公克。你真的這麼需要喝飲料嗎？或許在看過飲料的驚人含糖量後，可以好好思考這個問題。
每天無形中，你吃進多少糖份？
比發胖更可怕的「糖中毒」
蔗糖的甜味會刺激大腦中樞，尋求更強的甜味，久而久之，就再也戒不掉糖了。
如同上一章的內容中所述，食品添加物只要配合標準量使用，就不會對健康有害—當然了，這是政府與食品公司的主張。而我的主張則是，不能百分之百相信這些話。
蔗糖是全世界最廣為使用的甜味劑，在掌管所有食品規格、標準的食品標準法中，蔗糖被登記為無使用量限制的食品。無使用量限制意指，「每天吃得再多，也不會有害」—至少官方說詞是如此。
不過有趣的是，雖然官方表示蔗糖無使用量的限制，之後卻試圖制定限量的相關法案，例如，美國紐約正在推動一項法令，不讓餐廳、電影院、棒球場等公共場所販賣十六盎司（四百八十毫升）以上的含糖飲料，不只碳酸飲料，此法案也包含添加蔗糖的咖啡與茶飲等；而洛杉磯也正在商討有關碳酸飲料販賣限制方案。美國的主要都市之所以會向碳酸飲料宣戰，是為了要消除被稱之為「國民病」的肥胖問題。
而蔗糖是最受爭議的添加物，既然如此，蔗糖還可以稱得上是安全的添加物嗎？事實上，糖是身體的必備能源，只要吃飯，碳水化合物就會在消化過程中被分解為葡萄糖，然後再被血液吸收。一旦血糖增加，大腦的下視丘便會對胰臟傳送信號，使之分泌胰島素；而被分泌的胰島素會將血糖搬運至身體的各個細胞，讓它們得以被拿來當作能源使用，然後血糖再慢慢恢復為正常值。此代謝過程是人體內形成的自然物理、化學現象，在正常情況下，完全不構成問題。
為什麼明知會胖，嘴巴卻停不住？
而問題就在蔗糖本身，它是糖類的代表，從甘蔗或甜菜這類植物中萃取而來，基於這個原因，一直被歸類為天然甜味劑。然而嚴格看來，蔗糖其實近似人工甜味劑。原因在於，排除蛋白質、維生素、礦物質、纖維素、鹽巴等九十%的成份，它只從甘蔗中提煉出十%的蔗糖。而精製蔗糖有項致命缺點，就是會快速被人體消化及吸收。
水果或穀類等碳水化合物食品中所含有的糖分，會慢慢被人體消化及吸收，並緩慢提高血糖，因此沒有什麼大問題。然而，由於精製蔗糖僅需經過簡單的消化過程就會被人體吸收，以致會快速提升血糖。
一旦血糖驟然升高，胰臟就會分泌比平常還要多的胰島素，以便降低血糖。可是，急於降低血糖的話，大部份的情況下血糖會降得比正常值低，那麼這回就必須再次忙著提升血糖。而快速提升血糖的最佳辦法依舊是蔗糖，因此大腦便會立刻唆使我們吃下含有大量蔗糖的食品。所以只要吃了甜食，血糖又會再次急速上升；為了再次讓血糖下降，人體會大量分泌胰島素；一旦血糖驟然下降，大腦又會再次指使我們食用蔗糖……然後不斷反覆這種狀況。
假使血糖和胰島素像這樣反覆引起騷動的話，胰臟會因過度工作而筋疲力盡，最後導致血糖管理系統出問題，進而經常發生胰島素分泌過多或分泌不足的狀況。
一旦胰臟處於困境中，其它部份的器官也會跟著分泌太多或太少的荷爾蒙，最後導致內分泌系統發生混亂，並出現因甲狀腺症狀、腎上腺枯竭所致的慢性疲勞。而且起伏不定的血糖也會對大腦起作用，這同時也是構成情緒不安、神經官能症、頭痛，嚴重則產生幻覺等神經疾病的原因。
高血糖一定會連帶導致肥胖，因為無法及時被使用的血糖會被搬運至錯誤位置，進而堆積成脂肪。再者，吃太多蔗糖的話，免疫細胞的活動會因此減少，讓我們容易罹患各種疾病，並增加會破壞細胞和組織的活性氧，促使細胞老化。
儘管攝取過多蔗糖本身會對健康造成負面影響，但更致命的原因是，一旦沉迷於甜味，就會越來越依賴更強勁的甜味。專家們警告，攝取過多蔗糖可能會導致「糖中毒」。由於甜味會刺激大腦的快感中樞，因此只要愛上甜味，就會逐漸依賴更強勁的甜味。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
黃太瑛
畢業於慶北大學食品工程學系，並在同所大學取得農業科學博士學位。過去十多年來，她在食品公司擔任食品研究員，幾乎做過所有種類的加工食品；任職品牌行銷經理時，為做出能吸引消費者的產品，甚至煞費了苦心，做了又吃、研究了又吃，為瞭解消費者口味而吃了又吃，懷第二胎時也一樣。
但第二胎出生時，卻患有老大沒有的異位性皮膚炎，這件事讓她開始對加工食品及市售飲料抱有疑慮。在那之後，她從原本會餵孩子吃加工食品的媽媽，變成嚴格監控孩子攝取加工食品和市售飲料的媽媽。她發現孩子一戒掉飲料和加工食品後，就醫和吃藥也未見改善的異位性皮膚炎症狀竟然消失了，於是疑慮轉為篤定。
擔心吃下肚的食物的同時，她也發現人們對於最沒價值的加工食品—市售飲料接受度高的社會現狀，因而著手寫書。目前在中源大學漢方產業學院的漢方食品工程學系擔任助理教授，不斷對學生及周遭友人闡述戒掉市售飲料的重要性。
書名：飲料大騙局：第一手飲料廠商不敢說的真相．前食品公司員工挺身吐露告白
出版：采實文化
目錄：
【審訂序】食安健康，從了解添加物開始 文長安
【前言】飲料，是廉價加工品的產物
【PART 1】飲料廣告不說的背後真相
三合一咖啡，到底能不能喝？
零卡飲料改變胃口，讓你吃更多
「無添加」就是另有添加？
100％的「純果汁」，是煮沸製成的？
昂貴的有機牛奶，其實喝下肚都一樣
兒童飲料，別給孩子喝
喝提神飲料，只會咖啡因中毒
【PART2】 健康飲料只是喝心安，卻毀了健康
以為對身體有益的醋飲，全是糖分
茶類飲料，盡是合成添加物
一瓶運動飲料，熱量等於半個漢堡！？
豆漿沒有豆香味，只有甜味
優酪乳中的「砂糖」比碳酸飲料多
沒煮沸的果汁，就是新鮮直送的細菌飲料
喝瘦身飲料，一週才多瘦25公克
強化牛奶的營養成份，其實少得可憐
【PART 3】 討好消費者的添加物秘辛
飲料的味道誰決定？食品添加物
「每日安全攝取量」之下的危機
混淆我們的標籤伎倆
飲料不會腐壞的秘密：防腐劑與殺菌
香料和著色劑，是飲料氣味的真面目
飲料的沁涼暢快，換來骨質疏鬆？
天然添加物比合成的更危險
【PART 4】選錯飲料，就會毀掉你的身體
一瓶飲料，相當於一日的糖份攝取量
比發胖更可怕的「糖中毒」
不添加蔗糖，卻加了更糟的液態果糖
打嗝助消化？碳酸飲料詭異的安慰劑效應
被甜味侵蝕的大腦與心靈
添加物讓孩子變身吵鬧小惡魔
溫熱的罐裝飲料中，有危害健康的成分
【PART 5】 如果無法完全不喝飲料，請聰明選擇
身體真正渴望的不是飲料，而是水
父母要先改變，才能改變孩子
──記住這五種飲料成分，可能對孩子有害！
別只看正面廣告，背面標籤才是關鍵
添加物氾濫，陷入多重攝取危機
──降低添加物攝取，注意飲料包裝上的九個重點
挑剔的消費者，能改變食品產業
若真的無法放棄飲料，該如何選擇？
──跟著黃博士列出你的添加物黑名單
