而本章開始提到的那些小場景，有些是同時要做的事情太多，有些是一開始難度就太大，沒有一個循序漸進的過程，所以覺得很痛苦，也很難做成功。到底怎麼才能循序漸進呢？
從以下幾個方面去做，你也會輕鬆變成自律高手。
1. 從作息規律開始
如果一篇文章都沒有寫過，卻一上來就挑戰日更一百天，這當然痛苦指數破表。可以先從簡單的小事開始鍛煉，比如先做到作息規律。不要覺得作息規律沒有什麼用，認為它不能幫你達成目標。你一定聽過蝴蝶效應吧？一隻南美洲亞馬遜河流域熱，偶爾煽動幾下翅膀，可能在兩週後引起美國德克薩斯的一場龍捲風。從簡單的小事開始自律，一樣可以產生蝴蝶效應。拿作息規律來說，至少有3個好處。
01、精力更充沛。一個天天熬夜的人，哪有精力很自律地去做事，就算強迫自己做了，效率也不會高。
02、更有成就感，更有自信心。每一件微不足道的小事，做成了都能增強你的自信心，而自信心比任何激勵都重要。
03、有自信可以變得更好，做得更多。潘朵拉的魔盒一打開就很難關上，自律也是一樣的，作息規律做到了，會覺得自己可以做得更好，繼而更願意在其他事情上自律。
很多人之所以挑戰日更一百天失敗，是因為不但之前沒有寫過文章，甚至連作息規律都沒有做到。所以，看起來要做的只有日更一百天這一件事，實際上背後要做的功課特別多：
- 要做到早睡早起，有時間有精力寫作；
- 需有時間找選題；
- 要先能順暢地寫完一篇文章；
......
一下子要做那麼多事情，痛苦和失敗都是意料之中的事。所以要學會循序漸進，先從作息規律開始，再一點點加碼。早上起來不用急著安排很多工作，看看書做做飯，先讓自己適應狀態，再增加內容，比如，作息規律以後，早起不再無所事事，而是繞社區跑個3圈。
所有的自律，基本上都離不開作息規律。一旦作息不規律，你就會有一種失控感，也很難在其他事情上自律。所以，當你覺得自己不夠自律，或者千頭萬緒不知道從哪自律時，就從「作息規律」開始。
2. 控制每天的工作量
對，你沒有看錯。自律不是每天盡可能多地做事，而是要懂得節制。
我全職寫作十二年，也嘗試過一天寫很多篇文章，堅持幾天後覺得實在太痛苦了，不是寫作本身痛苦，而是超負荷工作帶來身心俱疲，本來很熱愛的事情變得厭煩。為什麼會這樣呢？我們經由下面的浴缸模型就知道了。浴缸裡面，一邊是進水口，一邊是出水口。
進水口裡有專業能力、熱愛、精力，它們都能源源不斷地提供水源。要維持浴缸裡面一直有水，你可以愉快地泡澡，就需要進水比出水多。如果出水太多，浴缸就乾了，想要保持平衡，進水口就需要開得越來越大，超負荷工作。
超負荷工作後，人通常會有以下幾個反應。
01、是厭倦，對這件事情不那麼愛了，愛被消耗殆盡了。
02、是品質下降，因為專業能力和精力也被消耗光了，雖然做得多，但效率很差。
這樣看起來一切都反而是反效果了，對吧？
這些年，我身邊有很多做自媒體的朋友，有些人剛開始很有幹勁，一天寫五篇文章，把一週的量都準備好。但這些朋友喊累也喊得最多，很多人中途賣了帳號，退出了自媒體圈，也有人乾脆不寫原創，以轉載為主了，覺得寫不下去了。
我全職寫作12年，沒有一天覺得累，也沒有厭倦過，每次寫完都覺得自己被治癒了。
其中有個重要的原因，就是我很懂得保持興趣和精力，我寧願每天都寫一篇，也絕不一天寫五篇，然後隔五天不寫。
最終的結果，往往不是看你一天做多少，而看你每天做多少。不管是寫文章、健身、讀書還是做其他任何事情，都不要想著一天要做很久、得到很多結果，而是要把它們控制在自己感覺舒適的狀態。當然，一開始可能並不知道什麼是合適、舒適的，有兩個方法測試。
01、慢慢疊加時間測試。半個小時、1個小時、1個半小時……看哪個時間既能有一個滿意的結果，又不會讓自己覺得很累，然後就此固定下來。
02、以結果( 量) 為導向測試。寫一篇文章，或讀30頁書、繞社區跑3圈……也是不斷經由測試，看哪個結果既是自己滿意又不會覺得太累的，把它固定下來。
不管是按時間算還是按結果算，也都有一個循序漸進的過程，剛開始可能看半個小時書，或看30頁就累了，隨著你越來越熟練，後面可以增加到40分鐘、40頁才覺得累……
慢慢遞增，所以剛開始不要貪多，循序漸進最好。
這種方法也可以用在孩子身上，想讓孩子堅持讀書，每天先限制半個小時專心就好，別總是想難得孩子願意讀，就趕緊多安排。若能讓孩子保持感興趣，保證他讀書的品質和效率，比增加讀書時間更重要。
3. 一次改變一點點
作為一個寫作者，我偏偏超級不喜歡運動，但長期久坐導致腰和肩頸都容易痠痛，為了健康而必須健身。我看了一下自己的時間表，除了早起，其他時間好像都很難完成，無法達到每日規律。
那就早起吧。但是，我遲疑了很久都沒有做。我通常每天7點半起床，如果要運動1個小時，就需6點半起床，甚至得更早。想想就覺得痛苦，我喜歡睡懶覺，真的不想早起，所以遲遲不願意開始。後來我決定，那就7點起床吧，早起半個小時不是非常困難的事，雖然半個小時有點短，但若能堅持每天運動半個小時也差不多夠了。
就算不夠，運動半個小時也總比都不運動來得好吧。於是我把鬧鐘調到7點，比平時早起半個小時而已，真的很容易做到。堅持了四、五個月後，忽然覺得6點半起床其實也不是什麼困難的事，我已經有勇氣去做了。人性的弱點，就是喜歡做自己已經熟悉的事情。
如果要給心理劃分區域，可以分為舒適圈、緩衝圈、恐慌圈。
在舒適圈裡，一切都是自己熟悉的，輕鬆自在，沒有任何壓力。如果離舒適圈太遠，到了恐慌圈，人就會很不適應，會感到恐慌和痛苦，想要逃離。緩衝圈介於舒適圈和恐慌圈之間，人會覺得有一定的挑戰性，但也相對舒適，不至於感到恐慌。
我們要做的，就是從舒適圈，往緩衝圈走一步，這一小步不會讓你覺得痛苦難受，但它又確實讓你前進了一步。在緩衝圈待久了，它會變成新的舒適圈，這時候再往前走一小步，依然比較輕鬆，不會覺得痛苦。這樣一步步走，就走到了恐慌圈，但恐慌圈已經變成了新的緩衝圈，也就不會讓你覺得恐慌了。這就是循序漸進的魅力，不和人性對抗，而是順應它，配合它，輕輕鬆鬆就到達目的地。
有些人為了減肥而節食，如果一開始就完全戒掉主食，只吃很少量的蔬菜水果，會覺得非常餓，進而因為太餓而無法控制自己。短時間或許可以快速減下10幾斤，但因為太痛苦，很容易就放棄而快速反彈。不如每次改變一點點，先少吃主食，多吃蔬菜，然後再慢慢減量，一直減到完全不吃主食。
這樣一步步來，身體慢慢接受了這種飲食方式，就不覺得痛苦了，也不會因此失去自制力而反彈。一次改變一點點就好，不要小看這一點點改變，不積跬步，無以至千里。一點點小改變慢慢積累，最後就是翻天覆地的變化。
(本文摘自《在舒適圈自律：別當工作狂！唯有自律，才能享受人生》，幸福文化出版，湯小小著)
