小茵是個有完美主義特質的孩子。國小的她，會在月考前寫下自我激勵的話，例如「我要考第一名！」「相信自己做得到。」因此，她的成績一直維持在全班前三名。升國中時，小茵順利考上明星學校的語文資優班，但班排卻從前三名變成了十幾名。
小茵知道語文資優班的同學本來就很強，但她還是很難接受自己的成績掉下來了。
當鄰居、朋友問小茵的爸媽︰「小茵是怎麼讀書的？你們怎麼把她教得這麼好？」媽媽總是很得意地說︰「我也不知道。我都沒叫她去念書，她都很自動自發，不用我擔心，也沒有補習就能考前三名。現在在念XX國中的語文資優班！」
媽媽因為小茵感到驕傲的時候，小茵卻常常覺得失落。
若月考沒有考到全班前十名，或小考考不到八十分，小茵總覺得很丟臉，非常自責。小茵會不斷檢討自己哪裡出錯，或是哪裡又粗心大意了，因為自己沒考好而整天心情低落。
生活中的很多事情，也是。小茵常常為自己做的事情感到後悔，每天花了很多時間在責備自己。
小茵覺得自己腦中好像有個負向的迴圈，跳進去，就迷失在負向迴圈之中出不來，整個人渾渾噩噩。例如︰媽媽罵小茵沒有把家事做好，小茵會自責好一段時間，整個人魂不守舍……
在魂不守舍的情況下，小茵做事情就更容易出錯了！就像一個惡性循環，小茵都要花好幾天的時間才能平復心情。因此，小茵不僅責備自己事情做不好，還會責備自己怎麼一直心情不好。
我們談了好幾次，小茵提到了她內心深層的恐懼。
當做得好成為應該，做不好的事，卻不斷被自己放大、檢討
小茵的爸爸是公司的高階主管。當小茵做錯事時，爸爸總是嚴肅地告誡小茵︰「電鍋還會忘記加水，連這點小事都做不好，以後還能做什麼！」
國小六年級有一次小茵考第一名，興高采烈地回家，爸爸卻說︰「那是因為你念的是鄉下的學校，你國中就要去市區念書，這個分數根本不能跟別人比！
「人外有人，天外有天。你才進步一點點就自滿，這樣以後不能做大事！」
「國小四年級的時候，我做了那種可以開窗戶的母親節卡片，很開心要送給媽媽。我做得有點失敗，窗戶不小心破掉了，我只好用雙面膠來補救。但我還是很興奮，因為是我自己上網查、自己做，最後好不容易成功的。
「結果我回家，卡片拿在手上，還沒有說話，我媽剛好在看電視，她抬頭看了一眼說︰『那是什麼？好醜喔！』我媽後來發現那是母親節卡片之後，她有來跟我道歉，還有抱我。但已經來不及了，我永遠記得她說的第一句話……」小茵看著我，淚水滑落臉頰。
上個月，爸媽離婚了，這件事對小茵來說是很大的打擊，小茵非常自責，她覺得是因為自己沒有把弟弟妹妹照顧好，爸媽才會離婚。
她說︰「我媽問我要跟誰的時候，我一直哭著說不要離婚。他們一直問，我只好說我要跟弟弟妹妹一起，我想，這樣他們或許就不會離婚了。後來我爸可能覺得我很『番』，就打了我一巴掌。我爸說我沒辦法決定的話，就他們決定，因為阿嬤說要弟弟這個長孫，爸爸說那我就跟媽媽好了！」
「那麼，你這幾天跟著媽媽還好嗎？」
「我這幾天是跟我媽一起住。我媽說我假日都可以回去找爸爸，叫我不要難過，只是分開住而已。但對我來說，這個家已經破碎了。他們結婚時約定要在一起一輩子算什麼？我們三個又算什麼？如果他們現在會分開，那為什麼之前要結婚？」
小茵很執著於自己的想法，而且媽媽發現不管怎麼勸小茵都沒有用，覺得她實在無法溝通。媽媽覺得小茵很多事情都是這樣，很堅持己見。別人怎麼說，她都聽不進去。
而且，小茵不懂，為何班上爸媽離婚的同學好像都沒事一樣。
「班上也有好幾個同學的爸媽離婚，他們都覺得沒差，所以我也不知道可以跟誰說。還有人說有點忘記爸媽怎麼離婚的。我不懂，這麼嚴重的事情怎麼可能忘記……」
可能因為小茵原本就有很大的課業壓力，再加上父母離婚對小茵的衝擊，小茵那陣子情緒更加低落，更容易陷入負向思考。
第二次諮商，我給了小茵一個回家作業。我請小茵每天寫一件覺得自己做得好的事情，不限於要被人肯定或得到好成績，例如︰和小狗玩得很開心、幫媽媽做家事等，只要覺得自己做得好的事情都算。
但下次晤談時，小茵卻跟我說︰「老師，對不起，我沒有寫……因為我找不到我做得好的事情，那些事情都是我原本就『應該』要做到的！」
在那一刻，我突然很心疼眼前的小茵。我彷彿更能理解小茵為什麼過得那麼辛苦了。因為所有事情都是應該要做好的，所以沒有任何一件事情值得被肯定。
當做得好成為應該，做不好的事情卻不斷被自己放大檢視，難怪小茵會憂鬱啊！
大部分情緒困擾的源頭是責備
心理學家阿爾伯特‧艾利斯（Albert Ellis）提出理情行為治療（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT），他認為大部分情緒困擾的源頭是責備。因此，重要的是停止責備，以及接納不完美的自己。
阿爾伯特‧艾利斯提出A─B─C理論（如左頁的圖），指出一個人對於某個事件（A）的信念（B），造成了情緒反應（C）。
舉例來說，如果一個人在分手後感到低落，不是因為分手本身（A）造成低落的情緒（C），而是個人對這件事情的認知導致心情不好，例如「我是個魯蛇，才會被拒絕」、「她提分手，都是我的錯」、「我是個沒用的人」的信念（B）而導致低落的情緒。理情行為治療的重點是教導我們如何去改變那些造成情緒困擾的「非理性信念」（irrational beliefs）。
當我們去駁斥（D）那些非理性信念，可能產生新的信念（E），以健康的想法取代不健康的想法，最後促成了新的感覺（F），例如︰不再是嚴重的焦慮或憂鬱，而是較為健康的難過或失落的心情（註）。
找出你「應該」、「必須」、「自我貶低」等非理性信念
那麼，什麼是「非理性信念」呢？非理性信念是指個人「應該」、「必須」、「自我貶低」等信念，例如不切實際地誇大、不切實際地需求、貶低自我價值及完美主義等。
在接下來的晤談中，我們找出了小茵認為自己「應該」要做好的事情，例如︰「考試本來就應該要考好」、「爸媽離婚就是家庭不圓滿」、「我必須把每件事情都做好」等。
我們討論怎麼去駁斥這些充滿「應該」、「必須」的信念，改成比較有彈性的語句，這個歷程稱為「認知重建」（cognitive restructuring）。例如︰「我很難過爸媽離婚了，但爸媽都還是很愛我，只是爸媽沒有住在一起而已」、「有些事情我沒有做好，或考試沒有考好，但世界不會因為這樣而毀滅，我還有機會改善！」
而這些「非理性信念」是怎麼來的呢？很多時候，是孩提時期的我們從重要他人那裡學來的，而我們一不小心就「內化」了這些批評，成為負向的內在語言。例如︰爸爸說小茵「電鍋還會忘記加水，連這點小事都做不好，以後還能做什麼」、「這個分數根本不能跟別人比」，以及不斷告訴小茵「你不能自滿，不然以後不能做大事」。
這些強烈的話語，伴隨著我們長大。我們總是以為，童年的傷會隨著年歲增長而慢慢淡忘。我們已經長大了，更強壯了，已經有力氣去面對那些大人給我們的批評和指責。
但，當我們長大後，不小心電鍋又忘記加水、面試沒上、考試沒通過、報告被主管退回時、被同事討厭時，那些話又跑出來了。不同的是，這一次，不再是父母的耳提面命及告誡，而是我們心裡的聲音︰「你怎麼這麼沒用！」「你什麼事都做不好！」「你真的很憨慢（台語）……」我們才赫然發現，那些父母曾經說過的話語，早已深深地烙印在我們的心裡。
當夜深人靜時，啃噬著我們的心，讓我們無法肯定自己、喜歡自己。
(本文摘自《先陪伴，再教養：讀懂孩子不愛念書、手機滑不停背後的困境，校園心理師給青春期父母的27則心法》，寶瓶文化出版，蔡宜芳著)
