女性進入更年期後,平均每2人就1人高血壓!多吃3類食物遠離三高、降大腸癌發生率

女性進入更年期後,平均每2人就1人高血壓!多吃3類食物遠離三高、降大腸癌發生率

示意圖,非當事人。圖/達志

更年期簡單以三個階段區分,一般女性約在 40 歲進入更年期前期,但現在生活壓力大,有些會在30 多歲就出現更年期的症狀,如月經開始出現不規則、睡眠品質不佳、眼睛容易乾澀等。進入中期容易有「萎縮性陰道炎」,陰道出現乾澀、鬆弛、頻尿等。直到後期,開始有慢病疾病問題出現。

 

女性進入更年期後,體重在不知不覺中增加

 

女性荷爾蒙分泌在21~22歲是高峰期,之後就開始走下坡,30歲僅剩下高峰期的85%,每十年下降15%。

 

更年期發胖的原因是卵巢功能衰退,導致雌激素與黃體素分泌減少,基礎代謝率大幅下降,加上如果沒有養成運動習慣,體重就會逐漸上升,所以造成即使少吃也胖。

 

根據統計,每位女性的體重平均在更年期後會增加3.4 公斤,腰圍平均增加5.7 公分,僅5成女性有養成運動習慣

 

女性停經後三高風險大增,平均每2人就1人高血壓依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,45-64歲女性罹患高血壓、高血脂、高血糖比例為28.2%、30.5%、10.4%,約為35-44歲女性的3.2倍、2.1倍及3.5倍,隨年齡增加而上升,平均每兩個人就有一個人罹患高血壓。

 

雌激素充足可降低身體交感神經興奮程度,讓小動脈中的平滑肌舒張,進而調節血壓。

 

但女性更年期後因雌激素減少,加上腰圍若大於等於80公分以上,容易使腹部脂肪組織堆積,血液中三酸甘油酯濃度及血糖升高,增加罹患三高風險。

 

補充鈣質、維生素D及蔬果,有助於控制體重 更年期減重真的不容易,沒走過這段路,也無法感同身受的體會。減重目的也不在玲瓏有緻的曲線,而是為了身體的健康。也許你已經嘗試過很多方法,但效果仍然有限,或許可以試著多吃提升代謝食物,有助於控制體重。

 

 

1. 補充鈣質,能幫助脂肪代謝及助眠

 

當雌激素減少,骨骼會加速流失,每年約流失2~3%。九成國人多數缺鈣,鈣充足不僅可以幫助神經放鬆,有助睡眠。

 

足夠鈣質還能幫助脂肪代謝,減少內臟脂肪囤積。天然食物中可多補充深綠色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。

 

也可從保健食品方式補充,如珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、牛奶鈣等。

 

2. 維生素 D 可抑制內臟脂肪,提高代謝

 

女性停經除了補鈣很重要,維生素D也不可少。

 

維生素D能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收,同時可改善肌肉強度和下肢功能,降低跌倒風險。

 

此外,要提升代謝及降低內臟脂肪生成,維生素D補充不可少。

 

平日飲食可多攝取香菇、鮭魚、木耳、肉類及奶類等食物。

 

無論從陽光或是食物中取得的維生素D都為「非活化型」,進到人體後經由肝、腎代謝轉化為「活化型」,再提供給骨骼、腸道及腎臟運用。

 

活化型維生素D屬於藥品,特殊情形才會需要使用,因此需要醫師開立處方,一般人只需要補充「非活化型」即可。

 

維生素D為脂溶性,有上限攝取量規範,不是吃越多越好,每日補充400~600IU劑量即可。

 

3. 吃多色蔬果,增加抗氧化力,降低膽固醇

 

許多女性更年期肥胖還有一原因是「水果吃太多」,多蔬果是指「多蔬菜適量水果」,每天最少 3 份不同顏色蔬菜及 2 份水果,每餐至少一碗青菜。

 

膳食纖維豐富不僅可以降低膽固醇,增加飽足感,還可以促進腸道蠕動,降低大腸癌發生機率。

 

選擇多種顏色蔬果,植化素種類豐富,具有強力的抗氧化作用,降低身體發炎反應,不僅可以幫助睡眠,更能保護心血管及提升免疫力。

 

也可選擇保健食品有添加抗氧化成分,如薑黃素、葉黃素、大豆異黃酮、兒茶素、蝦紅素等等。

 

每個女人這醫生一定都會遇到更年期,無論妳正經歷或是離更年期還很遠,更年期的知識對你來說都會很重要,會發現更年期帶給你的不只是變胖,也許是焦慮、恐慌或是睡眠讓你更困擾,可以適時的尋求醫療協助,只要睡不好,不僅身心受到影響,三高將更難控制!

 

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