更年期後容易骨質流失、心血管出問題還變胖!3種飲食習慣調整、減緩更年期症狀發生

更年期後容易骨質流失、心血管出問題還變胖!3種飲食習慣調整、減緩更年期症狀發生

進入中年後,月經量出現不規則或減少至沒有,就是步入更年期的徵兆,此時期卵巢功能退化、雌激素逐漸減少,可能引起許多的不適,統稱為「更年期症狀」,高醫營養部營養師許玉恒說,面對這些不舒服,可以運用飲食來調整減緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。

 

一、骨質流失發生率高6-8倍

 

由於雌激素的減少,讓噬骨細胞活動力增加,相對的造骨細胞則數量減少,造成每年骨質流失率高達3至5%,停經10年內減少約25%骨質密度,讓女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。

 

怎麼靠飲食調整:

1、乳製品是最好的鈣質來源,建議以低脂或脫脂奶為奶類來源;黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、深綠色蔬菜及黃豆類製品,都是很好的鈣質來源。

 

2、可增加維生素D攝取,例如深海魚、魚肝油、蛋黃,或藉由溫和陽光(早上10點前、下午四點以後)曬10-15分鐘,來促維生素D的合成,藉以增加鈣質的吸收。

 

二、心血管容易發生問題

 

雌激素具有提高「高密度脂蛋白膽固醇」(好的膽固醇)及降低「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)濃度的作用,因而可以保護心臟血管,雌激素還可直接作用在血管壁上,使其不易發生病變,因而減低發生冠狀動脈心臟病的危險性,因此更年期後女性因為少了雌激素的保護,容易有心血管問題發生。

 

怎麼靠飲食調整:

1、增加纖維質攝取量,像是蔬菜、糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的全穀類。

 

2、避免高油脂及動物性脂肪、反式脂肪酸豐富的食品,不宜吃太多肥肉、培根、雞皮、豬皮、魚皮、中西式糕點等。

 

3、調整口味,減少鹽分攝取。

 

三、脂肪代謝障礙讓體重增加

 

雌激素的減少,使黃體激素變得相對較高,造成脂肪代謝出現障礙,讓脂肪堆積,所以女性到了更年期,特別容易出現體重突然大幅增加。成年女性標準身體質量指數(BMI)設定在18.5~23.9,而45歲以上女性平均身體質量指數為24.6,這是更年期荷爾蒙所造成的自然變化。

 

怎麼靠飲食調整:

1、減少油脂的攝取,烹調採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式。

2、增加纖維質攝取來增加飽足感。

3、選擇低脂優質蛋白質,例如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。

4、增加體能運動消耗脂肪,促進脂肪分解代謝,達到減肥的目的。

 

許玉恒說,更年期是女性自然老化必經過程,藉由健康飲食、適當運動和維持正向心態,就可以享受健康熟齡生活。

 

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