50歲後,別讓情緒綁架你的生活!善用這2招,美好的一天從擁抱好心情開始!

50歲後,別讓情緒綁架你的生活!善用這2招,美好的一天從擁抱好心情開始!

對我們自己的行為變得較沒有覺察是很容易的。我們都有習慣和熟悉的常規,亦即第二天性,因此會對原本有的那些感受變得習以為常,不再有感覺。

就我本身而言,我就可以想到兩種符合這種模式的情景。我幾乎每天都會跑步。我從舊金山家中出發會有四條跑步路線,根據我的心情、體能狀態和健身目標做選擇。

 

一旦我做了決定,我就會進入自動駕駛模式。我並不會有覺知地看見我經過的地標,通常也不記得我在跑步的時候聽了哪些歌,而且經常在忙碌且漫長的一天過後,會需要幾秒鐘的時間提醒自己早上已經跑過了。這就是正念的相反狀態。

 

我和正念跑者是不是燃燒了同樣多的卡路里?是的。我是不是有從甲地跑到乙地?是的。我是不是同樣得到了我很喜愛的腦內啡水平升高的感覺?是的。但我卻因為缺乏覺知而錯失了一些額外的益處。

 

我沒有接收到周遭環境的感覺,沒有去欣賞它們的存在;我沒聽到環境裡的聲音,因為我在聽音樂,而且我也沒有留意我的腳和地面接觸的感覺。

 

當我在自動駕駛模式下跑步時,我錯失了這麼多可能改變體驗的資訊。正念是一種開放式的體驗,讓我們走出自身受限的心態和觀點,去做出另一種行為選擇,而不是純粹跟隨原有的習慣行為。

 

最近我到德州奧斯汀拜訪時,經歷了一次積極正念的跑步體驗。那不是我熟悉的環境,因 此我知道那會是個很棒的地方來實驗正念的跑步方式。當地的氣溫和濕度都比我平常在舊金山跑步時來得高,而且我也把所有的電子設備留在房間裡。

 

我出發開始跑步。當我的腳踏上泥土路時,每踏出一步,我都可以聽到腳下傳來的碎石聲響。我也聽到自己的喘息聲,努力在調整適應當地的熱氣和濕氣。我感覺著肺部擴張和收縮的感受。

 

我也聽到遠方一些車流的聲音,以及河中傳來人們划著獨木舟的聲音。我經過路人時會聽到片段的對話內容。我跑得越遠、越去留意自身的體驗,我的感官便越加增強。我聽到狗吠聲。某個騎腳踏車的人停了下來,我可以聽到輪胎抓地的摩擦聲。

 

我和一名對向的跑者互相打招呼。我察覺到自己流的汗比平常多,我察覺到當我直接面對陽光時會覺得炎熱,但當我跑過有遮蔭的區域,微風會讓我起雞皮疙瘩。

 

我注意到一切事物,就在一切發生的當下。一些想法進到我腦中,讓我從體驗中分心,但我很快就放掉它們,就像電視新聞畫面下方的跑馬燈一樣。我正在體驗一個和在舊金山平時跑步時非常不同的跑步經歷。我帶著正念。我臨在當下。

 

正念散步和喝茶、咖啡

 

如果你覺得害怕或膽怯,或是對於嘗試正念不甚情願,那麼我建議你從比較動態或非正式的正念練習開始,例如下面列出的兩個項目。等到你對於使用這些技巧感到自在了,就可以嘗試更正式的正念練習。

 

散步

 

如果你沒有跑步的習慣,不妨試試正念散步。在一個你不熟悉(但安全) 的區域裡散步,會比較容易練習正念。這會有助你脫離已經整合到你日常散步 裡的習性和慣例。

 

試著不要帶任何電子設備。留意周遭的景色和聲音;留意你 的呼吸和腳踏地面的感覺。觀察身邊有什麼事物。讓你所有的感官覺醒,和你的體驗連結、同步。

 

當你結束散步回到家,在紀錄本裡寫下你的體驗。試著透過回答下列問題,在描述你的體驗時盡可能包含你所有的感受:

 

你觸碰了什麼?

你聞到了什麼?

你看到了什麼?

你聽到了什麼?

你嘗到了什麼?

如果有和你的正念練習不相關的思緒進入你的意識裡,你如何處理那些思緒?

散步時,你是否感受到覺察力提升了?

 

早晨喝杯咖啡或茶

 

另一項我很喜歡的非正式正念練習是在早晨喝杯咖啡。如果你不喝咖啡,可以用你早上愛喝的飲品替代。

 

在準備好你要喝的飲品後,坐在你覺得舒適的地方(我通常會帶著咖啡回到床上;你可以選擇自己喜歡的地點),然後把馬克杯握在手中。留意馬克杯的溫度,還有你雙手的感覺。

 

留意在啜飲之前,馬克杯和嘴唇接觸時的感覺。留意飲品的味道。那味道是否讓你想起任何事物?當你看著馬克杯裡面,你看到了什麼?留意你啜飲第一口時發出的聲響。你聽到的是小口啜取飲品的聲音,還是大口吞飲的聲音?

 

把焦點專注在飲品的細微風味上。不管是咖啡或茶,都會有許多層次的風味。你留意到什麼?

 

在紀錄本裡寫下你的體驗:

 

你觸碰了什麼?

你聞到了什麼?

你看到了什麼?

你聽到了什麼?

你嘗到了什麼?

如果有和你的正念練習不相關的思緒進入你的意識裡,你如何處理那些思緒?

你在品嘗早晨的咖啡或茶時,是否感受到覺察力提升了?

 

正念讓你停止習慣性的行為反應

 

你可以在處理你的關係經歷時採用正念的方法。

 

當你處於正念狀態,並且提高對經歷的覺察力,你就能停止習慣性的行為反應循環。當你面對觸發你的核心信念的情境時,啟動了你的故事,或者搖晃了你的雪景球,你可以停下來,去辨別自己正在經歷強烈的情緒反應,同時伴隨著一些無益的想法和不舒服的身體感受。

 

你將能夠保持在當下的經歷中,等待感覺的強度降低,然後根據你所知道的事實做出正念的選擇,而不是根據牆上的影子來做決定。

 

事實是,你的故事在此時此刻並不適用,而且你也不是處在有生命威脅的情境裡,你的生存並非岌岌可危。

 

透過觀察,透過耐心、好奇、開放且同理地等待,你可以隔開自己和習慣性的行為反應之間的距離。當你在經歷遺棄恐懼時,當下似乎感覺很合理的那些行為反應循環,實際上是沒有幫助的。你雖然是為了保護自己而做出反應,但到頭來你反而感覺更糟,甚至還可能會破壞了關係。

 

(本文摘自《猜疑、掌控、緊黏,為何你總是缺乏安全感?:療癒關係中五大負面信念,終結「被遺棄」的恐懼》,橡實文化出版,蜜雪兒•史金著)