腿腳無力、膝蓋痠軟,是老化警訊!白雁:40歲後的關節保養,選對運動很重要

撰文 :白雁時尚氣功 / 白雁老師 日期:2020年04月15日 分類:最新文章
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有一句話說「人老,腿先老」,怎麼知道你的腿是不是提早老化了呢?問問膝蓋就知道。越來越多中年人甚至年輕人有膝蓋腫痛的困擾,可見膝蓋關節老化,並不是老年人的專利。

上下樓梯,膝蓋隱隱作痛或發痠;蹲下、跑步時關節卡卡不舒服,而且經常伴隨腿腳無力、膝蓋痠軟,這就是提早老化的警訊,應該要趕快保養了。

 

人要活,就要動,關鍵是要選對運動。氣功教學超過30年的白雁老師說:「氣功是珍貴的中華文化資產,歷經數千年流傳,直到現在,全世界每天仍有上千萬人持續練習氣功,證明這個養生方法確實對人體健康有幫助。」

 

40歲以後的關節保養,要慎選適合自己的運動方式,太累的、太耗體力的,對關節要求太大的運動最好少做。

 

膝蓋痛原因有4種

 

白雁老師指出,在日常生活中,許多不經意的習慣和動作,都在加速膝關節退化,其中,引發膝蓋痛最常見的原因有4種:

 

1.不當運動如半蹲、深蹲動作不正確或角度不對,人體重量會增加關節負荷而造成傷害。爬樓梯、跑步是有助心肺功能,卻對膝蓋不利。

 

2.身上所有的損傷都可能產生發炎反應,持續發炎會造成自體免疫系統攻擊關節,形成風濕或類風濕性關節炎。

 

3.人體精華如關節液、組織液等,會隨著老化而流失,少了潤滑的關節較容易磨損,骨頭一摩擦,就產生疼痛。

 

4.穿高跟鞋或扁平足,行走間加劇足踝關節壓力,關節磨損嚴重,增高膝痛風險。走路易腳痛或扭傷,主因是腳筋無力。

 

強化腳筋,腳底循環變好

 

想要改善膝痛,白雁老師認為,首先要強化腳筋。只要腳底下循環變好,腳下內氣變強壯,各種關節疼痛幾乎都有機會改善。所以在白雁老師傳授的氣功養生法當中,有四分之三的功法動作都在腳下,目的就是在鍛鍊腳底功夫,特別是腳筋的發力強健。

 

白雁老師說明,腳筋是人的發力點,腳筋若無法發力,腳踝、腳腕關節就會走弱。中醫認為「肝主筋」,當睡眠品質不好、壓力大、疲倦時,肝功能受影響,連帶影響筋功能,腳筋腳腕就會無力,導致膝蓋承重過重,不用多久,膝蓋痛就會找上門。

 

護膝運動是中年人最好的選擇

 

白雁老師強調,最不傷膝蓋的運動方式,要掌握以下原則:柔軟緩慢、強化下半身以及循序漸進。尤其中年人更適合選擇像氣功這一類緩慢、柔軟、輕鬆,不受年齡場地限制,又能每天規律做到的慢運動,增強了心肺功能,卻不會增加身體的負擔。

 

為什麼練習氣功可以幫助改善膝痛?白雁老師指出,練功之人,體溫都偏高,這是因為練功有助排汗,讓循環變好;當循環變好,身體免疫系統會起作用,使炎症因子不易在體內存活,從而幫助改善發炎情況。

 

道家功法在煉精化氣過程中,有讓身體溼潤、改善眼乾、增加排汗的作用,形同再造精微物質,連帶使關節潤滑度變好。

 

白雁說明,氣功大部分的動作都是兩腳與肩膀同寬,平行站立,然後把腿微微彎曲,將重心放在雙腳,這樣的運動保健非常重要,練功時不會加重膝蓋關節的負擔,還能減低心腦血管病變的機會。

 

每次練習時間只需要短短幾分鐘,就能柔軟鬆活全身所有緊張的肌肉群,一段時間後會發現自己不再容易扭傷腰、扭傷腳,肩膀也不再僵硬痠痛了,感覺精神體力變好,睡眠品質也變好。

 

轉膝法,柔軟腳筋促進氣血循環

 

1.膝蓋彎曲,兩手放在膝蓋上。

 

2.由左向右,逆時針慢慢轉動七圈。

 

3.膝蓋放鬆,由右向左,順時針慢慢轉七圈。

 

4.慢慢站直身體,調整呼吸放鬆身體。

 

 

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退化性關節炎膝蓋痛,打玻尿酸也沒用?她靠半膝人工關節置換手術成功治療

撰文 :林芷揚 日期:2020年01月03日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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68歲的陳女士因退化性膝關節炎,長期都有膝蓋痛的困擾,多年來接受每半年一次的健保玻尿酸注射療程,本來效果很好,但連續幾個療程下來,原先的效果漸漸撐不到半年,膝關節疼痛的問題愈來愈嚴重。

陳女士約半年前在安南醫院做過左膝的微創膝關節鏡手術治療,希望可以緩解疼痛、避免置換人工關節,無奈事與願違,陳女士膝關節內側的軟骨損壞程度,遠遠超出X光片上的表現與預期。

 

因此,她接受膝關節鏡術後的2個多月,仍然不良於行,走路只能一跛一跛的。

 

後來,她轉至安南醫院骨科主任方彥博的門診,接受新型「活動式半膝微創關節置換」手術,術後恢復良好,出院返家後第三天,就自行騎機車出門活動,街坊鄰居都感到不可思議。

 

治療退化性關節炎,「半膝」新選擇

 

方彥博主任表示,退化性膝關節炎相當常見,初期治療方式多採取藥物治療、輔具矯治等。

 

侵入性療法有類固醇注射、玻尿酸針劑治療、自體高濃度血小板血清回輸療法(簡稱PRP),搭配關節鏡手術治療,或脛骨高位截骨矯正手術(簡稱HTO)治療。

 

若以上治療方法都行不通,最後才會考慮人工膝關節置換,其中又分為半膝、全膝置換術兩種。

 

當膝關節病變只集中在關節面的一側,且十字韌帶仍健全時,尚未達置換全膝人工關節的程度,可以選擇半膝人工關節置換手術治療。

 

手術中使用的墊片,若使用固定式墊片,有健保給付;若選擇活動式墊片,則須部分負擔。

 

▲左為活動式半膝人工關節,右為傳統固定式全膝人工關節

 

起源於英國,半膝人工關節5大特色

 

依臨床追蹤,半膝人工關節置換手術約有超過90%的正向療效,患者在術後隔天即可下床練走,約5天即可出院,2星期左右便可以像正常人一般行走,術後復原期也不像全膝人工關節置換手術那麼長。

 

方彥博主任指出,近年來,台灣引進半膝人工關節置換手術,具有以下五點特色:

 

1. 若使用「固定式墊片」,磨耗為點對點,單位面積承受的壓力較大;若使用「活動式墊片」,磨耗是面對面的形式,可有效降低磨損、提升耐用度,並提供更自然的膝關節伸屈。

 

2. 「半膝人工關節置換手術」保留了重要的前、後十字韌帶及其他完整的膝關節構造,術後膝關節活動更靈活,是置換全膝患者的1.8倍。

 

3.半膝設計於1976年發明於牛津大學,國外已有40年以上的臨床追蹤經驗,發現活動式半膝關節用於治療膝內側關節炎的成效良好。

 

根據國外《骨關節手術》期刊的研究文獻指出,透過20年以上追蹤發現,90%接受活動式半膝置換的病患,膝關節預後良好,且不需進行再置換手術,與全膝置換者相當;滿意度是全膝置患者的2.7倍。

 

4.活動式半膝關節置換手術的傷口小,僅需切開6~8公分的傷口。

 

5.活動式半膝關節置換手術後復原快速,大部份患者可在2~4週內恢復行走功能。

 

▲陳女士手中拿的是裝入其左膝蓋的活動式半膝人工關節模型,術後傷口長度約為一張卡片。

 

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做家事膝蓋痛?護膝8招學起來!骨科醫師:還要多吃1類食物,有效遠離關節退化

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月27日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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68歲的香港人盧女士擔任管家,每天都要做許多清潔打掃的家事,長久下來膝蓋退化,飽受退化性關節炎之苦,吃的止痛藥藥效愈來愈重,醫師發出停藥警告!

盧女士的左膝蓋嚴重退化,必須天天吃止痛藥,才能維持正常生活,若不吃藥就寸步難行、痛到失眠,但即使吃藥止痛,也只能走路30分鐘。

 

盧女士的女兒指出,媽媽因擔任管家,每天工作就是拖地、擦窗戶、爬樓梯,比起一般人更頻繁彎曲膝蓋,大約在30年前就感覺膝蓋不舒服。

 

膝蓋痛到失眠

止痛藥也鎮不住

 

約6年前,膝蓋開始明顯疼痛,需口服止痛藥,後來也因為膝蓋痛,提早退休在家休養,但即使不上班、天天吃止痛藥,還是常常痛到失眠。

 

長期下來,盧女士的止痛藥愈吃愈多、藥效也越重,家庭醫師提出停藥警告,告誡她不可繼續吃止痛藥,否則將有傷身風險,並建議她置換人工關節

 

無奈的是,她在香港等3年都排不上手術,最後決定來台灣治療。

 

雙側膝蓋都退化
手術後復健訓練

 

收治盧女士的光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺表示,病患雙腿膝蓋都有退化性關節炎,其中左膝屬於重度退化性關節炎,右膝則屬中度退化,兩腳站姿已大幅度歪斜。

 

盧女士剛來台就醫時,疼痛指數高達8~9分,幾乎無法行走,生活品質大受影響。

 

蕭敬樺醫師推測,盧女士的左膝發病早、疼痛明顯,因此走路的重心逐漸右傾,導致右膝也出現中度的退化性關節炎,兩膝都有病灶,才會寸步難行。

 

評估過後,盧女士先開刀置換重度退化的左膝蓋,接著調整歪斜的下肢重心軸線,不僅在術後更好走路,還能延長人工關節壽命。

 

蕭敬樺醫師也提醒她要積極復健訓練,學習正確的走路平衡,就可有效減緩右膝疼痛和退化的速度。

 

年紀大身體老化
半數民眾膝蓋退化

 

退化性關節炎是非常普遍的骨科疾病,主要和身體老化有關,好發在中高年齡層。

 

研究調查,65歲以上,每2人就有1人的膝蓋出現程度不一的退化症狀,這是因為膝關節長期磨損、發炎造成,也可能是過去的膝蓋舊傷造成。

 

那麼,有退化性關節炎,是否一定要置換人工關節呢?

 

蕭敬樺醫師指出,如果但疼痛指數低或活動量少,對生活影響不大,可以考慮先改變生活型態、運動訓練、吃止痛藥等手術以外的治療方式,詳細情況應諮詢專業醫師,由醫師進行評估。

 

運動可保養膝蓋
護膝8招學起來

 

值得注意的是,許多膝關節不適的民眾,因擔心加速關節磨損,而久坐不運動;蕭敬樺醫師提醒,適度的運動有助於增加關節活動度、增加肌力,久坐不動反而會提高心血管、慢性疾病的風險。

 

若擔心影響膝蓋,游泳、泳池中慢步也是很好的運動方式。另外,任何運動之前一定要確實熱身,且只要感覺膝蓋不舒服,運動就要適可而止。日常生活中,還要控制體重,避免半蹲、蹲下、跪的姿勢。

 

以下是骨科醫師提出的護膝8建議,飲食方面記得多補充豆、魚、肉、蛋、奶類等優質蛋白質,預防肌少症,也有助遠離關節退化。

 

 

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50歲爬樓梯膝蓋痛,竟是肌少症!醫師:補充蛋白質挑這4種食物,遠離肌力衰弱

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動,肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖,健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動,有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

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爬山膝蓋好痛!74歲阿嬤戰勝退化性關節炎,繼續出國旅遊趴趴走

撰文 :林芷揚 日期:2019年03月12日 分類:最新文章 圖檔來源:林芷揚攝影
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74歲的葉女士平時活動力強,熱愛出國旅遊,足跡遍布法國、德國、捷克、紐澳等地,去年九月參加旅行團前往內蒙古遊玩,爬山時突然右腳膝蓋疼痛,不像以前吃止痛藥就能舒緩,忍耐到回國後就醫,吃了3個星期的類固醇還是很痛。後來才知道,膝蓋骨內有許多小碎片刺激神經,每走一步路就會痛一次!

診所醫師建議開刀,將小碎片取出,葉女士疑惑「開刀把小碎片拿出來,就不會痛了嗎?」

 

轉診至雙和醫院後,收治病例的骨科部運動醫學科醫師翁佩韋表示,葉女士的膝關節磨損嚴重,已經屬於退化性膝關節炎第四期,所謂的「小碎片」就是軟骨剝離形成的骨刺,建議葉女士若經濟能力允許,可考慮進行「機器手臂輔助全膝人工膝關節置換術(MAKOplasty)」。

 

雖然費用不便宜,但葉女士笑說:「我想我都七十幾歲了,要對自己好一點!」術後隔天膝蓋可彎曲120度,復健過程雖有點疼痛,但在可以忍耐的範圍。三天後出院,配合醫囑服用消炎、止痛藥物,不到一周就能下樓梯,趕上當時十一月底的九合一選舉,順利出門完成投票。

 

▲葉女士分享治療經驗。

 

葉女士說:「後來我就照樣煮飯、洗衣服,還有騎電動腳踏車去上課。」不到一個月就不再需要助行器,恢復正常生活後,依然活動力旺盛,希望下一趟出國能去俄羅斯旅遊,繼續全世界跑透透。

 

事實上,葉女士年輕時右膝關節就曾經受傷,加上工作需要久站,右膝關節逐漸出現疼痛症狀,她嘗試過吃止痛藥、維骨力、打玻尿酸、注射PRP等療法,但每隔一段時間就會復發。尤其葉女士活動力強,容易加速關節磨損,去年置換人工膝關節後,目前自覺狀況良好。

 

▲葉女士右膝關節的開刀傷口。

 

隨著人體老化,膝關節軟骨也逐漸退化磨損,許多中老年人必須置換人工膝關節。台灣每10個70歲以上的長者,就有7個飽受退化性膝關節炎之苦,雖然膝蓋問題不會馬上致命,疼痛感卻會影響生活品質,甚至引發憂鬱

 

翁佩韋醫師解釋,目前膝關節炎的治療方式可分為兩種,在保守治療上,以藥物為主,物理治療為輔;手術治療方面,最為人熟知的是人工關節置換術。

 

比起傳統手術,在機器手臂輔助下置換人工關節的角度可望更精準,並藉此延長使用年限。患者在術前需照電腦斷層,以提供機器判讀數據,實際手術時間約2小時,費用落在45~50萬元之間。

 

▲翁佩韋醫師說明機器操作過程。

 

針對日常的膝蓋保養,翁佩韋醫師強調,正確運動非常重要,不建議更年期婦女和65歲以上銀髮族進行爬山運動,因為爬山時,膝關節承受的壓力比在平地大很多,會加速軟骨磨損,若長此以往傷了膝蓋,再回頭吃止痛藥、打玻尿酸等治療,反而本末倒置。

 

運動方面,健走、快走或短距離(3~5公里)的慢跑就很好,建議一天1小時,可拆成早上半小時、晚上半小時,減輕負擔,每周總共達到至少5小時,就能達到不錯的運動保養效果。

 

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膝蓋發出有怪聲,是關節炎?簡文仁:保養膝蓋這樣動!4 訓練法提升腿部肌力

撰文 :華人健康網 日期:2018年03月16日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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「怎麼辦!我今天運動時發現膝蓋出現咖咖聲、難道我有關節炎?」上述情境是不少人曾有過的疑惑。究竟膝蓋活動時有怪聲,是否等於關節健康出問題?

專業物理治療師表示,其實膝蓋咖咖聲根據成因不同又分為 4 種,而想要預防膝蓋因關節磨損出現怪聲,平時就該加強鍛鍊腿部肌力!

 

膝蓋咖咖聲分4種!物理治療師教你簡易判別揪出問題

 

根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約 15 %,相當於有 350 萬人飽受膝關節疼痛之苦!

 

正因為如此,使得國人聞關節咖咖聲就色變,就怕惱人的膝關節退化、膝關節炎找上門,引發疼不適。

 

但膝蓋活動時出現聲音,就是關節炎的前兆嗎?

 

社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,以臨床角度來看,膝蓋活動時發出聲響並不一定是關節磨損、退化引起。

 

根據成因又可以區分為下列 4 種類型:

 

第 1 種/突然啵的一聲:

 

關節活動時突然出現啵的一聲,但通常發生一次後就沒有了,下次發生可能是 1 ~ 2 個小時之後,甚至數天不會再出現。

 

此情形發生的原因,多半是因為突然間的關節伸展,造成關節腔內外壓力不平衡,產生壓力差所引起。

 

就好比開新香檳時,會出現啵的一聲一樣,一旦內外壓力平衡就不會再發生,因此若膝蓋異聲屬於這類型的朋友不用過度擔心。

 

第 2 種/啵啵聲反覆出現:

 

但如果啵啵聲反覆出現,且每次活動就發生,那可能就要注意是膝蓋內軟組織(韌帶、肌腱)因結構性問題;在活動時需越過關節、骨骼不平滑表面,無法照關節正常活動軌跡運作所發出的聲響。

 

值得注意的是,若這樣的情形持續發生,恐因過度摩擦、刺激,造成軟組織發炎,增加關節炎、疼痛的發生風險。

 

所以,一旦民眾發現自身出現這類問題,應立即就醫,尋求專業醫師協助。

 

第 3 種/不時有沙沙聲:

 

膝蓋不時出現沙沙聲,多半與膝關節周遭的軟組織磨損有關。

 

若民眾發現膝蓋有此問題,且伴隨著活動疼痛、伸展出現不適等症狀;就建議積極就醫,找出確切原因、對症治療較有保障。

 

第 4 種/單純膝蓋緊繃卡卡:

 

膝蓋沒有發出聲響,但在運動、伸展過程中常感膝關節緊繃、卡卡(非紅腫、熱痛),則多半是因為平時缺乏活動、運動量不足,導致肌肉、關節僵硬引起。

 

只要運動前適度伸展、養成規律運動的習慣,多能得到改善,所以也無需過度憂慮。

 

保養膝蓋這樣動!4 訓練法提升腿部肌力

 

簡文仁理事長也提到,不論是上述哪一類型,想要預防膝關節退化、膝關節炎上身,首要關鍵仍在於平時養成規律運動,尤其是鍛鍊腿部肌力的習慣。

 

譬如,以下 4 招肌力訓練法,就是有效提升膝蓋穩定性,減少膝蓋負擔或因外來衝擊而受傷的好選擇:

 

【第 1 招/椅子上抬腿】

 

做法:

 

1. 選一把穩固的椅子,坐在椅子上,然後雙手抓住椅子兩側。

 

2. 吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾,維持 10 ~ 15 秒後慢慢放下。

 

3. 接著,換邊重複動作2,反覆進行 5 ~ 10 次。

 

好處:腿部平舉有利鍛鍊大腿肌力,而腳背內勾的動作,則有助於帶動小腿肌肉。

 

【第 2 招/空中踩腳踏車】

 

做法:

 

1. 平躺於柔軟的床上或地面。

 

2. 將雙腿上舉伸直,接著模擬踩腳踏車的動作,於空中踩腳踏車。

 

3. 每天進行 5 ~ 10 分鐘左右。

 

好處:能鍛鍊腹部核心及大腿肌肉。

 

【第 3 招/微蹲馬步】

 

做法:

 

1. 雙腳張開至與肩同寬。

 

2. 模擬深蹲(如坐虛擬椅子)動作般,膝蓋微彎,將屁股保持水平往後頂出去。

 

3. 接著定格停留 5 ~ 10秒,反覆進行 10 次。

 

好處:能同時訓練大腿肌、臀肌與背肌。

 

 

【第 4 招/上下椅子】

 

做法:

 

1. 選一把穩固的椅子,坐在椅子上,然後雙手抓住椅子兩側。

 

2. 接著扶住椅子,將屁股往前下移。

 

3. 反覆進行 10 ~ 15 次。

 

好處:適合平衡感不佳,肌耐力較差的朋友進行,能幫助鍛鍊大腿肌耐力。

 

 

Tips:

 

不論是從事上述哪一動作,建議民眾都應量力而為,依照自身膝蓋狀況調整運動強度。

 

此外,倘若膝蓋正處於發炎狀態,或是一動就痛、難受時,更不宜貿然進行,而應儘速就醫為佳。

 

【專家小叮嚀】:

 

最後,簡文仁理事長也提醒,除了平時多留意自身身體狀態、適度鍛鍊肌力外。

 

如果民眾發現膝蓋出現異常不適,且適度休養仍未見改善,最好進一步尋求專業骨科、復健科醫師的協助,藉由醫師診斷、超音波、X光,甚至核磁共振來釐清症狀發生原因較有保障。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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