運動可以預防失智!有氧運動、肌力訓練效果好,日本專家再推「認知運動」

撰文 :林芷揚 日期:2020年02月10日 分類:最新文章 圖檔來源:達志
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平均壽命延長,失智症罹患人數也跟著增加。國際失智症協會(ADI)的推估,2018年全球失智症人口約有5千萬人,平均3秒就有1人罹患。台灣失智症協會調查則發現,2018年台灣65歲以上失智症發生率為7.86%,12人即有1人有失智症。該怎麼做,才能遠離失智症威脅?

失智症並不是正常老化現象,患者不僅出現記憶力、語言能力、執行功能、注意力、定向感等認知功能退化,也會影響患者生活功能及人際關係。

 

衛福部南投醫院職能治療師李雅萍建議,面對失智症的首要之務是平日做好預防工作,若出現疑似症狀,應早期診斷、早期發現,盡早擬定治療方向,以延緩惡化。

 

運動可防失智,有氧、肌力訓練效果好

 

值得注意的是,運動已經被證實,可有效預防及延緩失智症惡化的方式,以有氧運動(如快走、跳舞、游泳、騎腳踏車等)、肌力訓練(如重訓等)效果較佳。

 

李雅萍解釋,運動之所以有預防失智的效果,可能與刺激腦部分泌的神經營養因子(BDNF)有關,可預防腦部海馬迴萎縮,維持認知功能。

 

日本國立長壽醫療研究中心開發了一種失智預防運動法,稱為「認知運動」。認知運動是融合認知訓練與有氧運動的雙重任務訓練,並沒有限定運動種類或認知作業類型,但必須符合以下的條件:

 

1.  選擇中強度的身體負荷運動,也就是運動完呼吸會輕微加速,身體感到有一點吃力,脈搏達最大心跳的50-70%。

 

2. 認知活動的選擇,應挑選稍微有挑戰性、可以增進腦部負荷的活動,如果對某個認知活動已駕輕就熟,就會失去活化大腦的效用。

 

根據上述條件,日本設計出一種認知運動如下:

 

【簡易版】

 

先以右腳、再左腳的順序,向前走三步然後抬起左腳,然後以左腳、再右腳的順序,向後走三步回到原地後抬起右腳,重複向前向後走並抬腳的動作,每天練習一次,每次持續10-15分鐘即可。

 

【進階版】

 

重複簡易版的向前向後走動作,並在抬腳的同時,進行以下進階的認知訓練。

 

1. 數數,如從1到100,或從100數到1。

 

2. 數3的倍數,如: 3、6、9、12…。

 

3. 從1開始數數,數到3的倍數,如: 3、6、9、12… ,再加上雙手拍手動作。

 

以上認知運動除了要適時調整活動,增加對大腦刺激之外,更重要的是要持之以恆,就能幫助維持認知功能,預防失智症。

 

編輯精選:五十肩痛到手舉不起來,針灸、打類固醇都無效怎麼辦?我用重訓成功復健

 

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五十肩痛到手舉不起來,針灸、打類固醇都無效怎麼辦?我用重訓成功復健

撰文 :第三人生任我行-施昇輝 日期:2020年02月09日 分類:最新文章 圖檔來源:施昇輝提供
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我的小女兒前年離開一家大型外商公司,360度大轉行,去做了健身教練。自小不愛運動,也毫無運動細胞的我,從未想過進健身房,但去年為了治療五十肩,卻成了她的學生。重訓,開啟了我第三人生的一個全新篇章。

文/施昇輝

 

小女兒一直建議我要開始做重訓,我雖答應,但人都是有惰性的,總是找各種藉口推託。到了去年5月,我發現我的左臂愈來愈舉不起來。有一次,停車要用左手取停車卡時,居然讓我痛到要飆淚,看來是「五十肩」終於找上了我。

 

我找了中醫做針灸,沒效!又去給西醫打類固醇,還是沒改善!

 

這時,小女兒決定帶我去找一位運動復健師。他摸了摸我的痛處,然後教我做了很多動作,又講了很多和關節、骨骼、肌肉有關的專業術語,我短時間哪能吸收得了啊?後來他跟我解釋,這是講給小女兒聽的,她聽了之後,回去就知道該怎麼帶我做運動了。

 

接受教練女兒指導,五十肩用重訓復建

 

過幾天,我就到小女兒服務的健身房報到,成了她的學生,開始用重訓來進行五十肩的復健。接下來的文章,我必須用「教練」二字來稱呼小女兒了。

 

前幾堂課,教練只是利用一些簡單的動作,以及一些輔助器材來慢慢復原我的左臂。例如,用一條彈力帶訓練我的左臂能慢慢伸直,或是用一個球來按摩我緊繃的部位。

 

她會告訴我該怎麼出力,避免用力不當又造成其他部位的傷害。她也會扶著我的身體,教我感受肌肉與骨骼的運動,然後告訴我怎麼做才會讓受傷的左臂得到正確的復健。

 

這些動作看來不像是我10年前,陪母親去做的那些枯燥無味的復健療程。在重訓過程中,讓我吃驚的是很多需要用到左臂的動作,我都能夠做到,雖然還是有點疼痛,但仍在可忍受的範圍內,這給了我極大的信心。

 

除了每週固定去健身房外,我也在家做自主練習。

 

在這段期間,我不斷觀察左臂是否可以開始正常做一些以往非常輕鬆的動作,結果發現確實是在逐漸進步中。經過3個月之後,當有一天我終於能輕鬆舉起雙臂,把翻領短袖T恤穿上時,我就知道五十肩已慢慢離我遠去了。

 

三個月戰勝五十肩,持續重訓增強肌力

 

就在此時,因為做重訓的目的已經達成,加上之後的兩個月,我接了很多演講和節目通告,開始常常請假,也就漸漸失去了進健身房的動力。

 

教練告訴我不必因此自責或氣餒,因為很多學生都會碰他們稱之為「復發期」的類似狀況,有時是因為遇到瓶頸,有時是已經有了具體成果。

 

我這段期間不算長,後來終於又恢復了每週上課的規律。因為五十肩幾乎已經完全改善,所以教練會帶我做更多的動作。在不斷進步中,給了自己很大的成就感,現在真的好期待每週同一時間能進健身房呢!

 

以前,我對重訓充滿成見,以為就是要把男學員訓練成「藍波」,或把女學員訓練成「神力女超人」,其實不然。

 

教練會依據學生的情形,安排合適的課程,例如對我們這種大叔、大嬸來說,加強肌力和肌耐力,避免老了容易摔倒,或是即使摔倒也不會太嚴重,才是我們來做重訓的目的。

 

大叔大嬸也能健身,專屬教練指導更專業

 

我的上課時間是下午三點鐘,當時大多數的學生看來都像是和我一樣的大叔、大嬸,動作做起來都不是太俐落,甚至有些還「二二六六」(請以台語發音),所以也不會給自己太大的壓力。

 

不過,看到有人已經進階到更高難度的動作或重量時,還是會激起自己的鬥志,再累也不敢懈怠了。

 

很多人會去連鎖健身房辦會員,然後就可以隨時進去用很多設備,但我建議還是應該要請專屬教練來指導,因為這樣你才會做出正確的動作,否則甚至有可能會造成運動傷害。

 

以我為例,每次教練帶我做動作時,我都會問她某個部位如果會痠痛,這樣是對的嗎?如果她說不對,我就知道自己的力量用錯了地方,才能立即改正。

 

因為專屬教練都是按小時計費,所以我都會提早10分鐘到,然後自己做教練要求的熱身運動,就不會占用到完整的教學時間。如果上課遲到,那就非常划不來了,因為「一寸光陰,一寸金」啊!

 

請大家拭目以待,說不定我的下一本書會以「健身」為主題喔!

 

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樂觀戰勝乳癌,她挑戰自助旅行!玩法國22天只花9萬「想做的事要趕快去做」

撰文 :彭芃萱 日期:2020年02月09日 圖檔來源:Jane提供
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6年前Jane被確診罹患乳癌第2期,在郵局工作的她決定辦退休養病。她遵照醫生的治療方式,花1年半時間成功抗癌,「那時的人生體悟是,想要做的事情要趕快去做。」於是,她開始規劃自助旅行,去年赴巴黎深度之旅20多天,只花了9萬元。旅行,讓她明瞭,身體健康很重要,要擺在人生的第一順位。

67歲的她,輔大會計系畢業後一年就結婚生子,她自忖自己不是家庭主婦的性格,加上家中需要穩定的經濟來源,「我一定要去工作,加上這麼年輕就結婚,真的害怕自己和外界脫節。」長女出生後,她就去報考郵局,也順利考取。

 

待3個小孩都長大,2001年她開始計劃旅行,當時立定目標:每年要給自己一趟短程、一趟長程旅行。第一次長程旅行,她前往內心非常嚮往的希臘,「我是自己參團去玩。」

 

若先生有假期,兩人也會同行,多年來走訪了英國、埃及、北歐、義大利、奧地利、捷克、西班牙、瑞士等國。

 

旅行,她只玩單一國家,她解釋:「坐飛機去一趟要16小時以上,有些還要轉機,來回就是2~3天了;到了一個國家如果玩得不夠深入,根本不了解它,也不知道美在哪裡。」

 

然而,跟團卻讓她的心中有個遺憾,「到了一座好美的城市,想多停留幾天也不行。」她說自己不重視吃、住,只要乾淨的房間、簡單能填飽肚子的食物就足夠。

 

漸漸的,她在心中種下一個願望,退休後有充裕的時間,要規劃自助旅行

 

被判定乳癌「嚇死了」,積極樂觀終戰勝

 

45歲以後,每兩年她都會做乳房攝影檢查。2014年被確診為乳癌2期,「那天聽到醫生宣判,第一時間嚇死了,很驚恐,腦筋一片空白。」她說:「真的覺得好像世界末日來了。」

 

「我很配合醫生的治療,醫院也有個團隊的人,會協助做心理輔導,告訴我要怎麼治療,會遇到什麼狀況。」她認真的聽從指示去做,「得癌症的人會覺得自己好像快要死了,人生就走不出去,其實也沒那麼嚴重。」

 

治療一陣子後,Jane發覺她還可以挺得過來。而在生病後,她更積極的走出去,「乳癌相關基金會都會舉辦課程,我會去上課,如音樂、植物治療、做手工皂等,以及怎麼吃、怎麼運動、體能等。」

 

「來上課的都是病友,看到他們過了5~6年都很好,覺得癌症也沒那麼可怕,只要可以好好吃、好好運動,就會和他們一樣慢慢康復。」

 

她強調,生病的人更要保持樂觀,「心情愉快,不要往死胡同裡鑽。」

 

▲旅行,讓曾罹患乳癌的Jane更明白,身體健康要擺在人生的第一順位。

 

抗癌成功後挑戰自由行,自駕玩遍紐西蘭

 

抗癌成功後,一位和她一樣抗癌成功的退休同事問她,想不想去紐西蘭自助旅行。「我生病在家休息快2年,想說總不能老是待在家裡,應該要走出來。」

 

那一次,她和朋友到奧克蘭機場和同事在美國的妹妹及妹夫會合,4個人一路開車玩遍北島、南島20天,「我好久沒有出來,又是第一次不受限制的四處玩,好舒服、好自由,就決定以後要自助旅行。」

 

原本,她對自助旅行有些擔憂,包括交通、住宿等,這次經歷讓她知道,只要做好功課,根本不用擔心,「以前不太敢冒險,語文也不是很好,這次經驗就覺得我也可以做得到。」

 

自己規劃自助旅行,玩波蘭20多天只花7萬

 

因為跟團,她去過許多國家,第一次的自助旅行就選擇沒去過的—波蘭,「有一次看到旅遊介紹,波蘭是一個歷史包袱很重的國家,消失5次又重新建國,非常堅韌。我想去了解,而且它的消費很低,大眾捷運又方便。」

 

紙上旅遊一年,2018年安排20多天的行程,一位好友想和她同行,兩人結伴。抵達波蘭,她感受到這個國家的活力,和樸實的美,「波蘭戰亂時死了很多人,現在有很多年輕人,他們都好和善喔!」

 

為了省錢,她訂Airbnb(民宿),「我會選擇有電梯、離車站走路5~10分鐘以內就能到的」。因為熟齡,移動並不方便,「我會以一座城市為定點旅行,住個3~5天,再到旁邊的小城市玩。」

 

「波蘭物價低,吃一餐不用100台幣,好一點的餐廳只要200~300元。」波蘭行加上機票,只花了7萬多元。

 

▲嘗試自助旅行後才發現,並沒有想像中那麼難,只要做好準備就不用擔心。

 

▲品嘗當地美食、體驗在地文化是旅行的樂趣之一。

 

勇闖夢想巴黎,旅遊法國3座城市只花9萬

 

Jane很喜歡法國,她一直想安排一趟自助旅行,2019年8月終於成行,「女生會比較重視安全,到巴黎會擔心扒手和搶劫等問題,想了很久。」做了半年功課、空出時間,她決心大膽前行,並邀旅伴同行。

 

她安排22天的行程,在巴黎、亞維儂、尼斯各住6天,「在巴黎我們走訪了艾菲爾鐵塔、塞納河,也買了博物館4日票。」

 

她說,法國之旅花費最貴的是交通費,只有尼斯這座城市不同,「這裡的交通費很便宜,像我們從這裡搭車到馬賽,只要1.9歐元。」

 

為了省錢,她們大多吃土耳其餐,或是去超市買食材回飯店料理,像是淡菜等,「法國的海鮮、大蝦等都比台灣便宜。」住宿則選擇一晚不到2000元的商旅,整趟行程連同機票只花9萬元。

 

今年,她原想規劃去荷比盧,「今年3月後,在盧森堡坐火車不用錢,因為疫情不知道要不要去。」她還想去脫離蘇聯的國家喬治亞。

 

未來,她要持續自己的環遊世界之旅,因為大病一場,她明瞭一切要以健康為重,「不管做什麼,健康要放第一;我一定會在檢查做完後,才出國。」

 

▲透過自助旅行,Jane終於實現旅遊法國的夢想,好玩又省錢。

 

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Omega-3抗發炎!營養師:吃對這些食物,癌症、憂鬱症、失智症一網打盡

撰文 :華人健康網 日期:2019年11月26日
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「健康不要OMG,而是要好的Omega!」吃對好油,尤其是Omega-3,有助擺脫身體發炎,不但能夠對抗腸道過敏,還能保護心血管、抗憂鬱、預防記憶衰退,甚至有減緩經痛,以及輔助減重的效果!營養師一次統整吃Omega-3對人體8大健康益處,教你補好油,為人生加油!

Omega-3有助強化免疫系統,最重要的成分為EPA及DHA

 

Omega脂肪酸可分成3類,包括Omega3、Omega6、Omega9,人體維持健康,免疫系統要發揮作用,就需要這3種脂肪酸。尤其,Omega3對強化免疫系統有好處;Omega6則會削弱免疫系統功能;至於Omega9,對於免疫系統不算好,也不算壞,扮演修補作用。

 

在這3種脂肪酸中,對健康非常有益處,但是自身無法合成的是Omega-3,是一種不飽和脂肪酸,Omega-3脂肪酸包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸);ALA存在於植物中的油中,而EPA和DHA這二種存在於海洋動植物油中。

 

Omega-3脂肪酸含量豐富來源:鯖魚、秋刀魚、鮭魚等

 

營養師高敏敏表示,Omega-3當中對健康最重要的成分為EPA及DHA,EPA主要是抗發炎,對於心血管疾病、三高、關節發炎有緩解好處;而DHA則是在於神經再生,有助改善認知功能、提升記憶及專注力等。

 

舉例來說,Omega-3脂肪酸含量較豐富的有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等。Omega-3含量非常豐富的是鮭魚,每100公克的鮭魚,就有約1270毫克DHA、893毫克EPA。

 

至於,優質的Omega-3來源則有:核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油,特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇:Omega-3膠囊(魚油、磷蝦油、海藻油)。

 

Omega-3對人體8大健康益處

 

以下根據醫學研究相關報告,分別介紹Omega-3對人體8大健康益處:

 

1.預防腸道過敏

 

網路上近來流傳:「補充Omega-3,能預防腸道過敏」,真相如何?營養師高敏敏表示,根據綜合日本相關研究報告顯示,在小鼠實驗中發現,Omega-3不飽和脂肪酸,會產生17,18-EpETE,這是一種內源性抗過敏和抗炎脂質代謝物,可能是控制腸道過敏的治療關鍵。

 

另外,《過敏及臨床免疫學期刊(Journal of Allergy and Clinical Immunology)》也曾針對526名有過敏家族史兒童的研究發現,魚油中的Omega3能有效緩解過敏反應如咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等,雖不能改變過敏體質,卻能減少誘發過敏反應的發生。

 

2.預防心血管疾病

 

美國心臟學會(AHA)在《循環》醫學期刊(Circulation)曾經發表研究指出,每週食用2次非油炸油性魚類,或每天補充250毫克的Omega-3脂肪酸,就能避免動脈阻塞,降低罹患心臟病、中風的機率。

 

3.維護腦部健康

 

Omega-3脂肪酸中的DHA是神經細胞膜中相當重要的成分,而人體要維持大腦神經傳導功能正常運作、運送營養並清除腦部細胞廢物,必須要有足夠的DHA。DHA能活化腦部細胞,使細胞膜分子構造變軟、加快訊息的傳遞速度,進而提升記憶力。

 

根據英國阿茲海默症研究所(Alzheimer’s Research UK)研究指出,適當補充Omega-3脂肪酸,可以維護腦部健康,有助增強腦部功能、延緩老化,不過,目前還沒有充分證據顯示,魚油營養補充品能預防失智症。

 

4.保護視網膜

 

視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成分是Omega-3的DHA,脂肪酸只有DHA可在腦神經系統與視網膜中被發現,在眼中扮演極重要的抗氧化與神經保護作用,適度補充Omega-3有助保護視網膜。

 

5.減緩經痛不適

 

經痛大部分與前列腺素的作用有關,而Omega-3脂肪酸正好可以減少造成經痛的前列腺素產生,具有抗發炎的作用,進而有助緩解經痛。

 

6.輔助減重

 

體重過重,可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊(下視丘)發炎,正好Omega-3脂肪酸能抑制發炎,因此有輔助減重的效果。

 

7.對抗癌症

 

刊載在英國期刊《消化道》(Gut)的研究顯示,相較每天食用低於0.1公克Omega-3脂肪酸的病患,這些每天攝取至少0.3公克的病患經過診斷,發現他們因腸癌死亡的風險降低達41%。

 

8.抗憂鬱

 

根據美國哈佛大學醫學院研究發現,Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解,有預防憂鬱的好處。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

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「什麼時候退休最好?永遠不要!」退休為什麼會讓你癌症、失智和心肌梗塞率暴增?

撰文 :麥迪納 日期:2019年11月26日 分類:最新文章
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研究者很早就知道,退休的人在健康上比同年紀但還未退休的人差,他們得心血管疾病如心臟病或中風的機率高了百分之四十,血壓、膽固醇和身體質量指數(body mass index, BMI)都升至不健康的高度。

而且退休不只是要面對心血管方面的威脅,退休的人也容易得癌症。他們得糖尿病的機率高了很多,也因容易得關節炎(arthritis)而減少出去走動、與人交往的機會。

 

對退休老人來說,有任何長期健康問題的機率是百分之二十一,而繼續工作的老人,機率只有這個數字的一半。

 

心智的能力也同樣往下滑,退休老人的流體智力分數比尚在工作的同事下滑得快。

 

你還記得我們前面講過,流體智慧是能夠「彈性產生、轉換和操弄新資訊」的能力,這個降幅並不小,退休的人在這個測驗上的分數只有尚未退休人的一半,整個記憶的分數也低了百分之二十五。退休就好像替一個還沒有死的人寫訃聞一樣。

 

心智失能的風險——心理病理學上——也有著同樣令人沮喪的統計數字。退休使得到重度憂鬱症的機率大幅增加了百分之四十,得任何一種失智症的機率也增高,假如你到六十五歲才退休,而不是六十歲,失智的機率可降低百分之十五。我們甚至知道每年降低多少,六十歲以後,每繼續工作一年,失智機率降低百分之三點二。

 

那麼什麼時候退休最好呢?研究者用簡單一個詞來回答:「永遠不要」(never)。

 

這樣說是言重了,但是在實際的生活上,沒有一個通用的標準。每個人的情況不同,從財務到家庭成員都不一樣。不是每個人的身體都夠強壯,能擁有不退休的退休生活,也不是每個人都想要這樣的退休生活。

 

目前這方面的科學數據很強大,足以提供多元化的建議,但是這些建議不是保證,而是說,按照這些建議做,有數據上的支持,你會過得比較順心,不易受挫。

 

過去的好時光

 

在我們開始談如何優雅老化的每一小時計畫之前,我要先談一下肯德基炸雞(Kentucky Fried Chicken)。每次我看到肯德基炸雞店外面那個旋轉的廣告炸雞桶,就會觸動一絲懷舊之情。

 

在早年,山德斯上校(Colonel Sanders,即肯德基爺爺)還活著的時候,我媽媽和我常去光顧肯德基,這位創店的老上校把店賣了以後,常為了炸雞變了味而生氣,他說特別酥脆的祕方在於「雞肉上黏的酥炸麵團」。

 

說得好聽一點,山德斯上校有著多彩多姿的過去,他賣過輪胎、買過旅館、成立過渡輪公司、漆過穀倉、有過好幾段婚姻,而且曾捲入一場槍戰,有人因此而死亡。

 

他的成功多數都發生在他老得可以領美國社會保險金的時候,然而這卻是一個很好的例子,告訴我們為什麼永遠不要退休。他在一九五二年賣掉他的第一間連鎖店,當時他六十二歲。

 

而後的十年間,他繼續行銷他的炸雞,看著他的理念逐漸擴大成一間擁有幾百家餐廳的公司。他在一九六四年把公司賣給未來的肯塔基州長,賺了幾百萬美元,用他的餘生擔任挑剔的炸雞代言人,到九十歲才過世。

 

這就是退而不休。每次我看到高高的柱子上掛著一個旋轉的塑膠炸雞桶時,我的早年記憶就回來了。

 

山德斯上校的例子至少給了我們兩個長壽的啟示(不過大家應該都想跳過槍戰的部分),第一個是工作,工作讓我們有生活目標、有慣性的生活方式,還有社交網,有上班的人比退休的人多了百分之二十五的社交網。第二個是懷舊所賦予的生命力。

 

大部分的廣告人、流行文化導師和歷史學家都知道「過去的好時光」(the good old days)有種不可擋的魔力,但是他們可能不知道,嚴謹的大腦科學也認為過去好時光對我們有幫助:懷舊的經驗對我們的大腦有許多認知上的好處。

 

幾位主要在英國做研究的社會心理學家,如賽迪基德(Constantine Sedikides)和威爾舒德(Tim Wildschut),發現了過去玫瑰色的記憶可以影響目前較不玫瑰色的經驗(譯註:有首歌叫《我從來沒有答應過給你一個玫瑰花園》(I Never Promised You A )Rose Garden ),玫瑰成為過去美好回憶的代名詞)。

 

他們兩人對懷舊的定義跟一九九八年版的《新牛津英語詞典》一樣:「對過去一種感情上的依戀或渴望」。

 

但是他們沒有像英國人那樣去測量它,他們發展出一個心理測驗,叫做南安普敦懷舊量表(Southampton Nostalgia Scale),來測量在某一個時間,一個人所體驗到的懷舊之情有多少。他們使用的研究工具叫「事件回想作業」,是足以引發懷舊感受的實驗工具。

 

懷舊常被認為是認知的流沙,假如懷舊得太多,你會陷在過去的流沙中無以自拔(它的英文 nostalgia 字面意義就是「回家的痛苦」〔homecoming pain〕,因為過去認為中古世紀的士兵渴望回家鄉的思緒是「不健康的」,因而引起生理上和心理上的痛苦)。

 

所以這兩名研究者的發現出人意料:懷舊其實對你很好。我們現在知道那些常常受到懷舊刺激的人,心理上比沒有的人健康,我們甚至知道為什麼,不僅可以從行為層次來解釋,不可思議的是還有細胞和分子層次上的理由。

 

我們下面就來解釋為什麼。

 

 「我們的歌」的威力

 

像很多夫婦一樣,我太太和我也有一首「我們的歌」,這首歌的旋律使我們想起最初約會的那段時光,歌名就叫《懷舊》(Reminiscing),講一對夫妻在懷念老歌所引起的舊情,演唱者是小河樂團(Little River Band):

 

現在時光過去了

每一次我們聽到我們最喜歡的歌

那些記憶都回來

我們想念舊時光

把時間花在懷舊上

 

每次我們聽到這首歌——這首歌最近成了電梯音樂(elevator music,編按:又稱Muzak,指經常播放於百貨公司、機場、餐廳等公共場所的背景音樂)——都會停下手邊在做的事,微笑著給對方一個吻,偶爾眼睛會充滿淚水,我們叫它「我們的歌症候群」。

 

寫作這本書的時候,我們已經結婚超過三十五年了,是我一生中最快樂的時光。

 

懷舊為什麼會有這麼大的力量?它背後的大腦機制是如何?這又跟我們的退休計畫有什麼關係?懷舊是科學界越來越感興趣的題目,可能是因為我們也都一天天地變老了吧。

 

懷舊會促進一種自我持續(self-continuity),把過去的你和現在的你連結在一起(用學術定義來說,是一種時間上的自我穩定性,在這當中,你的自傳式記憶的痕跡跟你現在的經驗結合在一起)。

 

下面是研究者發現的事件順序:

 

一、你熱愛緬懷往事。

 

二、你的自我持續分數上升。

 

三、你的大腦從中受益。

 

什麼樣的益處呢?

 

1.  懷舊提高社會連結(social connectedness)分數

 

社會連結的定義是主觀認為自己屬於某些團體(如某個部落、俱樂部或最偉大的世代),並被其他會員接受。

 

2.  根植於良性努力的幸福感(eudaimonic well-being)上升

 

這裡所說的幸福感(eudaimonic well-being),定義是「一種滿足的感覺,這感覺是來自作為一個人能發揮最大之潛能(full potential)」,這聽起來可能有點稀裡糊塗的,到底什麼叫做一個人的「最大潛能」?但是這個經驗是有精神醫學上的結果的。

 

你越覺得有這種幸福感,越不容易罹患情感疾病(mood disorder,又被稱為情緒障礙)。幸福感的功能就像大蒜對吸血鬼一樣,可以打敗憂鬱症。

 

3.  正向記憶取得優勢

 

雖然懷舊常被形容為苦中帶甜,但是研究發現實際上是甜多苦少,這個正向的效應強到可以在大腦的掃瞄中看到。

 

這三種態度的提升在日常生活中隨處可見,常常體驗到懷舊好處的人比較不怕死,當回憶共同的往事時,長期的伴侶感情更親密(這就是我們的歌症候群)。

 

人們在自己的「懷舊區」享受一段美好時光後,會變得對陌生人比較慷慨,也比較能容納圈外人,尤其是那些跟自己屬於不同社會族群的人。

 

甚至感官訊息(sensory information)都會有所不同。請人們待在一間偏冷的房間,然後開始懷舊,他們會覺得比較溫暖,雖然房間的溫度還是一樣的。

 

懷舊背後的大腦機制

 

當研究者用非侵入性的腦造影技術去觀察大腦在懷舊時的情況時,他們發現了懷舊是如何以及為何行使它在行為上的神奇力量。

 

當人們在懷舊時,某些大腦記憶系統會加速活化,主要是海馬迴。這沒什麼好大驚小怪的,就跟發現乳牛竟然會產牛乳一樣沒什麼,因為海馬迴本來就掌管大部分的記憶。

 

但是因懷舊而活化的不只有記憶系統,研究者發現當你緬懷過去時,黑質和腹側被蓋區也活化起來了,這兩個地方都跟產生報酬(reward)的感覺有關,操作的機制也都是透過多巴胺這個神經傳導物質。

 

這種刺激模式會產生兩種有趣的影響。第一,當你懷舊時,大腦給你報酬,使你願意再去懷舊。第二,懷舊會活化一種神經傳導物質,這種物質不只跟報酬有關,還跟學習和動作功能有關,而這種物質卻會隨著年紀而退化。

 

突然之間,我們找到藍格的逆轉時鐘研究的主要內部機制了,原來懷舊並不只是影響那些老人的態度,還影響他們的身體。還記得他們的視力變好了嗎?他們還玩觸身式足球。

 

這是因為多巴胺不只影響大腦,同時影響動作功能(黑質毀損會引起巴金森症),看起來,刺激大腦某些特定區域,使之產生多巴胺,就是這些正向效果的背後機制。

 

這是為什麼懷舊對你有好處,尤其是老年人的多巴胺都明顯不足,現在無疑是得到了一個好消息。各位都知道,多巴胺是非常有用的神經傳導物質,身體和大腦都需要它。

 

盡情緬懷往事吧。那麼,你該回憶到多久以前?什麼樣的回憶對你是有好處的?顯然你能回憶出越多細節越好。

 

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本文摘自《優雅老化的大腦守則:10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則》,遠流出版,麥迪納著。

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失智症,是中年後人生的殺手!國健署勸:預防大腦退化,5大處方愈早愈好

撰文 :國健署 日期:2019年11月20日 分類:最新文章
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9月為國際失智症月,國際失智症協會連結全世界71個國家的失智症協會及失智症患者、家屬共同響應失智症宣導活動。依據世界衛生組織統計資料顯示,全球每3秒鐘就新增一名失智症患者,全球失智症人口為4,680萬人,到了2025年預估人數將高達1億3,150萬人。

失智症大致分為神經退化性及血管性二類,神經退化性失智症以阿茲海默症最常見,另因腦中風或慢性腦血管病變,造成腦部血液循環不良,導致腦細胞死亡造成智力減退的血管性失智症,是造成失智症的第二大原因,因此,預防心血管疾病可以降低罹患失智症的風險。

 

國民健康署王英偉署長提醒民眾,預防失智可以從健康生活做起,教您健康五招,遠離失智症,也可以降低心血管疾病風險:

 

預防失智症第一招:戒菸

 

依據研究顯示,目前仍在吸菸者相較於未吸菸者增加1.27倍失智風險。戒菸對於身體的好處很多,建議尋求各地戒菸門診的協助,戒菸永遠不嫌晚,並可讓長者體會戒菸後健康好處。

 

預防失智症第二招:多運動

 

研究發現高強度活動量可以降低38%認知退化風險,而輕到中度活動量也可以降低35%認知風險。

 

世界衛生組織建議成人每週從事中度的身體活動至少150分,可從事健走、逛街購物、上下班通勤時段、整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、做瑜珈等,從每次10分鐘開始分段累積身體活動量,達到微流汗程度,即為中度身體活動,皆有助於健康。此外,要記得不論是戶外還是室內活動,運動前都要做暖身運動。

 

預防失智症第三招:維持健康體重

 

研究顯示,中年時期體重過重相較於正常體重者發生失智症風險的相關風險為1.26,而中年肥胖者相較於正常體重者產生失智症相關風險為1.64。建議您可透過聰明吃、快樂動、天天量體重等方式維持正常體位(18.5≦BMI≦24),亦可降低失智症風險。

 

預防失智症第四招:均衡飲食

 

研究顯示健康飲食型態(例如地中海飲食、得舒飲食、日式飲食)與降低罹患失智症的危險性有關,國民健康署建議攝取多樣化的蔬果,使用天然調味料、低鹽,搭配全穀、堅果;肉類以攝取魚、雞肉等白肉為主,並均衡攝取6大類食物。

 

預防失智症第五招:不過量飲酒

 

研究顯示酒精的攝取與失智症的風險有關,建議長者儘可能不過量飲酒。

 

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(本文獲「衛生福利部國民健康署」授權轉載,原文刊載於此)

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