老是瘦不下來？3張表格告訴你：想要減肥，原來要吃這些食物！

撰文 |彰基院訊

日期 |2019年12月03日

分類 |疑難雜症

圖檔來源 |達志

編按：想要減重，不是少吃就好！我們吃下食物後，會引起血糖上升，而上升速度的快慢以「GI值」來表示，如果吃太多「高GI」的食物，較容易誘發食慾、大量產生脂肪，當然也就愈吃愈胖！

建議多吃「低GI」食物，瘦身、控血糖、顧健康一網打盡。

以下整理3張表格，告訴你在常見的澱粉類食物中，到底哪些屬於有助減重的「低GI」食物！

一、何謂「低GI」:

所謂「GI指數」是指我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值，也就是「升糖指數」，Glycemic index 的簡稱。

而糖尿病患者常因進食後血糖偏高，控制血糖除了藥物之外，食物的選擇也很重要，因此營養師經常會教導患者使用食物代換，以「低GI飲食」的概念給予飲食衛教指導。

根據研究指出，六大類食物中，經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位：1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g)。

若吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。

根據實驗發現同樣吃主食類馬鈴薯和地瓜，結果馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快，因此營養學者開始進行研究食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即「升糖(葡萄糖)指數」。

「低升糖指數」其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。

一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其升糖指數值會越低，相反的，越精緻的食物升糖指數值會會越高，而一般GI值超過70就是高升糖指數食物(紅燈)、56~69是中升糖指數(黃燈)、55以下是低升糖指數(綠燈)。

1.纖維含量越高

纖維含量越高，升糖指數相對較低。例如:含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，其升糖指數就比白米低了許多。因此，在米飯的選擇上，建議以糙米替代白米。

2.減少或避免選擇加工食物

以同樣的食材來說，未經加工的原態食物，升糖指數通常比較低。例如: 同樣是馬鈴薯的食材來源，水煮馬鈴薯的膳食纖維含量較高，與加工過的精緻度洋芋片的升糖指數就相對比較低。

3.咀嚼次數較多的食物

越有嚼勁，需要咀嚼多次，消化速度也較慢，口感較紮實的食物，升糖指數往往也較低。例如：以麵類來說，選擇義大利麵的咀嚼次數會比油麵來得多，所以升糖速度也較慢。

4.烹調方式

舉例若以相同重量的飯和稀飯做GI值得比較，由於澱粉糊化後的GI值會愈高，因此稀飯屬於高GI的食物，故會建議糖尿病患者盡量減少吃稀飯的原因在此。

另外，透過進餐順序也會改善餐後血糖波動。

進餐時先吃蔬菜和蛋白質食物(比如肉、魚、蛋)，過15分鐘之後再吃碳水化合物(米、麵等主食)，可以明顯改善餐後血糖。

且大部分的民眾存有迷思，認為不要吃主食就會改善血糖，但這是個錯誤的觀念。

營養師表示碳水化合物是人體主要的能量來源，完全不攝取會造成身體能量不足，嚴重的話可能導致酮酸中毒。

另外，不吃主食也可能造成血糖下降，導致肝臟必須重新生成葡萄糖，產生多餘的含氮廢物，造成腎臟的代謝負擔，因此，若不吃主食類食物反而會危害健康。

故要改善血糖，正確的觀念應該是選擇低GI的主食類適量食用，才能穩定控制血糖。

≧70 高GI食物

56-69 中GI食物

≦55 低GI食物)