馬鈴薯正夯!吃出地中海飲食,幫熟齡護心、降血脂!

撰文 :好食課 日期:2018年12月24日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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天氣逐漸轉涼,冬天是心血管疾病好發的季節,如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康,是我們都密切關注的議題。地中海飲食可以改善心血管疾病,藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。

文/ 林世航營養師

 

在美國,執行地中海飲食時,料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜,美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子,都是幫助改善血壓、血脂的關鍵!

 

以美國褐皮馬鈴薯為例,每一百公克就含有1.8克的膳食纖維,是同等份量白飯的三倍,同時也含有3.2克的抗性澱粉,能幫助調節生理機能。

 

 

馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材

 

過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油,但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影,根據研究指出,地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯(大約是1拳頭大,或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小)。

 

在料理時,如果能將馬鈴薯放冷,馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉,可以降低約30%的升糖指數,穩定血糖、改善血壓、血脂,再加上質軟的特性,是非常適合樂齡長輩食用的食材。

 

地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險

 

在台灣,65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%,每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。

 

許多研究證實,採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率,也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。

 

在美國新聞網(U.S. News)每年評比最健康的飲食法中,地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食,因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食!

 

 

用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格!

 

地中海飲食是最健康的飲食型態,需要選擇多樣性的全穀與根莖類,大量的蔬菜水果,以魚類與雞肉替代紅肉,並且多使用橄欖油烹調,根據這些原則,好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理,讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食!

 

– 普羅旺斯香煎馬鈴薯(1人份)-

 

 

 

材料:

 

美國褐皮馬鈴薯   150克

 

橄欖油                    10克

 

普羅旺斯香草粉     少許

 

粗黑胡椒粒             少許

 

作法:

 

將馬鈴薯洗淨,帶皮切成塊狀。


放入微波爐內微波熟透。


起熱鍋,在鍋內放入一大匙的橄欖油,放入馬鈴薯塊,煎至兩面金黃。


加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。

 

簡單煎煮的馬鈴薯是省時又健康的料理,帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子,可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。

 

– 鮮蔬馬鈴薯溫沙拉(1人份)-

 

 

材料:

 

美國褐皮馬鈴薯         200克

 

雞胸肉                           70克

 

雞蛋                                 1顆

 

小黃瓜                          50克

 

蘆筍                              50克

 

橄欖油                          10克

 

檸檬汁                            5克

 

鹽巴                              少許

 

作法:

 

材料洗淨,馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片,蘆筍去皮。


雞胸肉切小塊、雞蛋、馬鈴薯用電鍋蒸熟。


將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。

 

溫沙拉是一道適合冬天的料理,鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉,是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質,馬鈴薯提供優質碳水化合物,可以幫助長輩補充能量,維持健康!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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美味又防失智!一探舌尖上的地中海飲食

撰文 :食醫行 日期:2017年05月16日
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世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。

作者|安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)

歐洲地中海沿岸的居民,因為歷史背景,加上得天獨厚—依山傍海的生活環境,這些不經意的因素,讓他們發展出食用未加工的新鮮食物,食用少量肉類及乳製品,這樣的飲食中涵蓋了健康脂肪、蛋白質及全穀類,富含纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物及植化素,他們在一天中某一餐,通常也會搭配一杯美味的葡萄酒。以新鮮食物為主的飲食,不會因加工而流失營養素,也避免添加不健康的脂肪、糖份及化學物質。他們吃的食物種類多元,能確保各種營養的攝取,並降低接觸單一毒素的機率。這種食物組合,可說是地中海飲食健康好處的原因。

接下來,我將敘述這些食物的特性,對健康及體重帶來的好處。接著,我會簡單解釋這種飲食型態能促進身體機制運作、增強體能及精神、減緩老化及避免罹患常見慢性疾病的原因。

健康的食物,打造健康的身體 

毫無疑問,地中海飲食的脂肪組成對促進健康最重要。橄欖油中大量的單元不飽和脂肪酸帶來無數的健康好處;飲食富含多元不飽和Omega-3脂肪酸及多元不飽和Omega-6脂肪酸,也有許多效益。

單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的生物化學特性,使它們在人體更容易流動(也是我們想要的)。這些不飽和脂肪酸群,有可能和受損的無氧自由基產生化學反應(稱為氧化),但因為它們通常伴隨著抗氧化物,例如橄欖中含有的維生素E,因此可免於威脅。地中海飲食中少見的飽和及反式脂肪酸,會緊密地堆疊並硬化血管壁,更容易大量累積於細胞中。

橄欖油(特級初榨)擁有脂肪的完美特徵:它是單元不飽和脂肪酸,只有一種不飽和脂肪,流動性高但不容易氧化;也含有大量且有力的抗氧化物及植物營養素。壞低密度脂蛋白的氧化作用,普遍被視為生成心血管疾病的基本步驟,橄欖油既可以減少血液中低密度脂蛋白的數量,也能保護它避免氧化,非常重要。



Omega-3脂肪酸被稱為「必需脂肪酸」,因為人體無法自行製造,需要從飲食中攝取。Omega-3脂肪酸有三種主要的類型:堅果與酪梨等植物性來源中含有的α-亞麻酸(alpha-linolenic acid, ALA),二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA)主要存在於魚類中(所以有時被稱為海洋性Omega-3脂肪酸)。這些脂肪酸能防止血液在動脈血管裡凝結(大多數心臟病發的原因)、改善血液中的膽固醇值、抗發炎及避免心律不整。

適量攝取Omega-6脂肪酸也被認為有助於維持心臟健康、抑制發炎、調節血壓,對心臟腸胃及腎臟機能運作亦有幫助。Omega-6脂肪酸及Omega-3脂肪酸的比例很重要,4比1甚至是1比1的比例最理想。然而,目前大多數人普遍攝取的比例是10至20比1。市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油,因此若減少食用加工食品,就能大幅改善Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的不平衡。

全穀類也是地中海飲食的基本食材之一。全穀類或種籽通常可分為三部份:麩皮或外殼(含纖維質、維生素及礦物質)、胚芽(富含抗氧化物、維生素B和維生素E的內核)及胚乳(大多數都是碳水化合物)。全穀類可磨成穀片或穀粉。然而穀類精化後,健康的外殼和胚芽就在過程中被去除了;胚乳被打成粉,只剩下好消化高熱量的碳水化合物。因為人體消化全穀類的速度沒那麼快,可維持比較久的飽足感,血糖及胰島素值不會飆升。控制好血糖代謝,可預防過重、糖尿病及心血管疾病的發生。

纖維質是植物不可消化的部份。可調節腸道機能,並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值,減緩血糖吸收,延長咀嚼及吸收的時間控制體重,在不增加熱量的狀況下滿足饑餓感,維持長時間的飽足。降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率,也是纖維質廣為人知的功效。

比起脂肪和碳水化合物,蛋白質在疾病中扮演的角色較少被著墨。但研究指出,地中海飲食重視的植物性蛋白質,比動物性蛋白質有益,特別是從堅果和豆類取得蛋白質時,也會同時攝取健康的脂肪、纖維質和抗氧化物。但若蛋白質來源是牛肉或全脂乳製品,只會吃下沒有這些額外營養素的飽和脂肪。
 


地中海飲食中另一個重要的元素,是豐富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄,吸收有害的單氧自由基,避免脂質、蛋白質和DNA受損,造成有害的變化,累積在身體各器官而引發多種疾病。大量攝取抗氧化物能穩定這種氧化威脅,研究指出,藉由營養品補充抗氧化物,大多沒什麼用(有時還有害),地中海飲食中豐富的抗氧化物,如維生素A、C和E及其他植物營養素,對健康非常有益。

水果和蔬菜含有最精華的維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素,也是地中海飲食中重要的食材。研究指出,除了其他健康功效,蔬果也有助於預防心臟病、中風和某些癌症;大量食用可降低體脂肪(吃越多蔬菜,體脂肪量就會越低)。



地中海飲食有個重要的特色,就是食用大量的豆類,我在書中把它獨立於蔬菜以外。豆類包括豆子、扁豆、豌豆及黃豆。纖維質、鈣質和鐵質含量豐富,是植物王國中最好的蛋白質來源。豆類也提供充足的維生素B、葉酸、礦物質、抗氧化物和複合式碳水化合物。豆類的葉酸和維生素B6可分解同半胱胺酸(一種食用肉類後累積在血液中的胺基酸副產品,和心臟病、中風及血栓有很強的關連性)。豆類的高纖維質和蛋白質讓人飽足,對減肥及維持健康體重有極佳功效。

地中海人也食用大量的魚類。固定食用魚類可避免心臟疾病、心臟病發致死、血栓性中風及心律不整。健康功效多來自油脂豐富魚類裡的Omega-3脂肪酸,大多數魚類或多或少都有一些。值得注意的是,雖然植物性Omega-3脂肪酸也有益心臟健康,但研究證據指出,海洋性來源的效果更好。

世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。許多研究都特別探討堅果對預防心血管疾病及心臟病的效果。舉例來說,1992年一項基督復臨安息日教會做的研究指出,一週至少吃五次堅果的人,比起一般人罹患心臟疾病的機率少了一半。無論男性、女性、素食者或葷食者,不管堅果是否經過油炸,結果都是如此。研究也顯示,堅果可能有助於預防第二型糖尿病及某些癌症。
 


用一杯葡萄酒當作一餐的結尾,在健康地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒不會增加體重,還有許多健康好處,例如提升好高密度脂蛋白膽固醇值、增加消除血栓的因子、減少組織發炎情形及促進胰島素阻抗,進而避免心血管疾病與糖尿病。觀察結果也發現,適量飲酒能預防罹患阿茲海默症及非酒精性脂肪肝疾病。雖然近期研究指出不一定要喝葡萄酒(用餐時配烈酒或啤酒可能也有相同的效果),但我家習慣的地中海飲食方式就是要搭配葡萄酒。一週適量飲酒數次的人罹患心血管疾病的比率最低,在我的老家卡斯楚菲利波也有相同的情形。當地人一個晚上喝一兩杯酒,通常是紅葡萄酒,很少過度酗酒。

地中海飲食中種類多元的食物確保人體攝取多種重要的營養素,也能避免某些食物中含有的單一毒素或農藥攝取過量。1995年發表的一項研究,分析整體飲食多樣性(依據每日攝取的食物種類數評分,不管是奶類、肉類、穀類水果或蔬菜)與整體死亡率(包括心血管疾病和癌症)呈反向關係,也就是說食物種類越豐富,死亡率越低。



本文內容摘錄、改寫自《超完美地中海飲食指南》
作者:安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)
譯者:賀婷
出版社:常常生活文創股份有限公司
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地中海飲食有13種好處!該怎麼做?營養師醫師完整教學

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年02月02日
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地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅,地中海飲食的討論度似乎有降低,但若你有買過橄欖油,或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍,可能對地中海飲食這詞至少有個印象,大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。


但地中海飲食,或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢?

 

今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明!

 

地中海飲食是什麼?是什麼時候開始出現的?

 

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,不過一直到二、三十年前,世界上並不流行地中海飲食這個名詞。

 

一直到 1980 年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此 1993 年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。

 

但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

 

每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)

 

每週至少吃兩次魚貝類

 

每週適量吃:

乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用

蛋或白肉

 

少吃紅肉與甜食

 

喝足夠的水

 

適量飲酒,紅酒是一般常喝的酒

 

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

 

上面的原則在這裡先看過就好,後面會有更完整的教學喔!

 

 

地中海飲食與健康的相關研究:至少可能有13種好處!

 

地中海飲食自從 1980 年代被提出之後,就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究,時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。

 

在眾多的文獻裡,我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究,幫大家做些文獻的回顧與整理。

 

但在開始之前要先強調,許多目前看到的研究結果,尚未有明確的因果關係的確認,這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔!

 

1. 延長壽命

 

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。(Ref 2)

 

此外,針對研究也發現吃著地中海飲食的人,白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。

 

染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關,通常在老化的過程中,端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人,染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。(Ref 3) 

 

*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時,端粒就會變短一些,當它短到一定的程度細胞就會開始老化,最後走向凋亡,衍伸到個體就是生命會比較早結束。 

 

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

 

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。

 

只是目前的研究證據還不夠,未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5)

 

甚至對於巴金森氏症,有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態,結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係(得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思)。(Ref 6) 

 

3. 預防心血管疾病

 

回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處,只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。

 

其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一項在西班牙進行的大型研究,找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗,隨機把七千多位參與者分成三組,分別是地中海飲食 + 橄欖油、地中海飲食 + 堅果類以及控制組(低脂飲食),第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油,第二組每天多攝取 30 公克的堅果。

 

平均追蹤了 4.8 年,結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8)

 

然而,研究裡面的控制組飲食是低脂飲食,這可能會干擾最後的結果,若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。

 

此外,兩組地中海飲食當中,多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9) 

 

4. 體重管理

 

一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。(Ref 10)

 

研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1~10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9~5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外,這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10)

 

但要特別提醒,體重是許多變數的最後結果,想更完整了解,可以參考減肥全攻略的文章。 

 

5. 預防糖尿病

 

2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究,分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11) 

 

6. 減少某些癌症風險

 

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。

 

而對於癌症存活者,高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12) 

 

7. 預防類風濕性關節炎

 

2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis,簡稱 RA)預防及改善的回顧文獻,結果發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過要提醒的是,現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13)

 

此外,一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取,橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14) 

 

8. 憂鬱症

 

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15)

 

也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險,特別是在男性身上。(Ref 16) 

 

9. 眼睛健康

 

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)調查 5 千多位 65 歲以上的年長者,其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之間的關係,結果發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。

 

但礙於研究的規模與涉及的族群,證據依然不夠充分。(Ref 17) 

 

10. 關節健康

 

儘管目前還沒有大規模的研究,但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應,以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18)

 

此外,有項從 「The Osteoarthritis Initiative」 延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。(Ref 19) 

 

11. 腎臟健康

 

有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病(60 > eGFR >= 30)有關。(Ref 20)

 

此外,在一項追蹤六年的研究也發現,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。(Ref 21)

 

而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。(Ref 22) 

 

12. 生育能力

 

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。(Ref 23)但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。 

 

13. 孕期與孩子的健康

 

懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育,也可能影響到寶寶出生後的健康狀況,有個世代研究對此做了研究,結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍。

 

也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24) 

 

地中海飲食為何能為健康帶來好處?有什麼風險?

 

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢?我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議,來嘗試拼湊出營養構成的輪廓,並從中列出對健康有益的可能要素:

 

1. 飲食的升糖指數較低

 

2. 攝取豐富的膳食纖維

 

3. 廣泛的攝取維生素與礦物質

 

4. 廣泛攝取不同的植物化合物

 

5. 優質且足夠的蛋白質攝取

 

6. 油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。

 

7. 發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。

 

8. 適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

 

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?

 

目前看起來,除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。

 

如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

 

 

地中海飲食如何在日常生活中實踐?同場加贈採購清單!

 

地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?

 

在 2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

 

▲ MDF 版 地中海飲食金字塔,圖片來源:Ref 25

 

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:(Ref 25)

 

偶爾:

 

甜點不要超過 2 份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。

 

每週:人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。

 

由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

 

馬鈴薯不要超過 3 份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。

 

紅肉少於 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

加工肉品不要超過 1 份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。

 

白肉 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

雞蛋 2 – 4 份,一顆雞蛋 1 份。

 

魚貝類至少 2 份,1 份魚肉約是手掌的一半大小。

 

豆類至少 2 份,1 份相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 260 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片。

 

備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約 9 x 8.5 公分左右的手掌面積,並以約 1 公分的厚度估算。

 

每天:

 


乳製品 2 份,儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)

 

橄欖/堅果類/種子類 1 - 2 份。

 

香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

 

每餐:下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。

 

水果 1 – 2 份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。

 

蔬菜 至少 2 份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。

 

橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/ 15 毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此儘量選擇初榨橄欖油。

 

麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米…) 1 – 2 份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選得全穀類會比較好。

 

適量攝取水分:每天喝 1.5 - 2 公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。

 

適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天 2 杯。一杯紅酒是 150 毫升(5 盎司)。

 

其他,生活型態:

 

規律運動、適當休息、要開心。

 

食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品。

 

與親友們一起做菜。

 

地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!

 

大家有注意到嗎?選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法喔!

 

 

但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢?想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單!

 

買菜就看這個:地中海飲食採購清單

 

覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎? 答案是沒有這回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。

 

為了方便你買菜好下手,底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。

 

 

大家只要參考上面這張列表,在採購的時候按照上述的原則行動,就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉!

 

最後要提醒大家,每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。

 

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。

 

希望大家透過這篇文章,能夠對於健康飲食有更完整的概念,選擇最適合你執行的健康飲食方式喔!

 

如果覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下留下一個讚,並分享給你身邊重視飲食健康的朋友們吧!

 

Reference

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  26. 食物代換速查輕圖典(2009)。台北:三采文化。

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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吃得舒飲食保護心血管、控制血壓!香蕉、蔬菜、馬鈴薯補充鉀離子

撰文 :好食課 日期:2018年07月06日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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你有聽過鉀離子嗎?鉀離子和鈉離子會互相作用,幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用,是人體重要的電解質之一。

然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關,除此之外台灣的高血壓問題相當嚴重,先前調查指出50-59歲的高血壓比例達到將近35%,60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數,這是長輩們需要重視的問題。

 

攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康,降低高血壓等等心血管疾病的風險,這就是得舒飲食(DASH diet)的重點之一,銀髮族的女生建議每天要攝取3,837毫克,男生更要達到4,258毫克。

 

得舒飲食原名「Diet approach to stop hypertension」,顧名思義是一種防止高血壓的飲食,不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題,也同時有預防癌症、糖尿病的好處。

 

然而,依照先前的國民營養調查指出,銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60%的建議攝取量,所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧。

 

許多食物中都含有鉀離子,這幾種就是富含鉀離子的代表食物:

 

馬鈴薯

 

根據美國農業部的食品成分資料庫,每一小顆(100克)的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子,還超過蔬菜、香蕉的含量,是數一數二高的主食類。

 

而且,馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取,帶皮吃不僅能吃到鉀離子,也多攝取到膳食纖維等營養,建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯,得到更多的鉀離子和膳食纖維!

 

葉菜類蔬菜

 

葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富,像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克,依照每天要攝取到3份蔬菜,若不計烹煮流失的狀況,可以滿足1/3的鉀離子需求。

 

香蕉

 

香蕉是鉀離子的水果代表,每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子,再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放,吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量,對於長輩來說是個很好的水果!

 

雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子,但鉀離子非常容易流失在水中,水煮後會流失將近50%,導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低。

 

若要保留鉀離子的營養,建議採用蒸煮、烘烤的方式,讓鉀離子不要接觸到滾水,但這不是我們攝取葉菜蔬菜的方式,所以蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等,是個攝取到鉀離子營養的好方法!

 

不過營養師提醒,鉀離子主要透過尿液排出,且具有舒張血壓的作用,如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩,在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些,建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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