中年開始,擊退肌少症!這5類蛋白質輪流吃,多加3招練出穩健好腿力

撰文 :林芷揚 日期:2019年12月02日 圖檔來源:達志
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國人有近30萬人罹患肌少症!千禧之愛健康基金會董事、台大醫院竹東分院院長詹鼎正提醒,許多熟齡族群為了健康,偏好「粗茶淡飯」的飲食方式,運動也只有健走、跑步等有氧運動,但這樣做對於增加肌肉量與肌力,恐怕沒有幫助。

年紀漸長,身手不如年輕時矯健,反應也可能比較慢,最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險。

 

因此,擁有強健的下肢肌群,就成了穩固下半生的必要條件。

 

想要打造強而有力的肌肉,飲食和運動缺一不可!

 

5類食物補充蛋白質,外食也能吃得巧

 

飲食方面,千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議,健康長者應提高蛋白質攝取量,吃到每公斤體重1~1.2克的量。

 

民眾前往賣場買菜時,可以選擇以下飲食,補充平日所需的蛋白質。

 

1. 豆製品:例如豆腐、豆乾、豆漿等

 

2. 海鮮類:例如鱸魚、鮭魚、花枝等

 

3. 蛋類:可做成蒸蛋、茶葉蛋等

 

4. 肉類:例如豬里肌肉、雞胸肉等

 

5. 乳品類:鮮奶、優格等

 

針對現代人生活繁忙、時常外食,容易造成營養攝取不均衡的問題,以下提供四種飲食組合建議,可作為外食的參考。

 

每一種組合約含有25公克蛋白質,以體重60公斤成人為例,約佔每日蛋白質所需的三分之一。

 

1. 無糖黑豆漿+茶葉蛋+地瓜

 

2. 雞肉沙拉+牛肉飯糰

 

3. 雞肉沙拉+鮪魚蛋三明治

 

4. 鮮奶+豬肉起司蛋堡

 

深蹲搭配彈力帶,練出穩健好肌力

 

運動方面,BEING fit與BEING sport教練表示,人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。

 

建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。

 

剛開始鍛鍊的民眾,可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。

 

靠牆深蹲

 

將背部緊靠在牆上,身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲達90度,停留5秒再緩緩站起,重複8~12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。

 

若想提升訓練成效,則可加上簡單道具,例如:彈力帶,增加鍛鍊強度,以下提供2種彈力帶的使用方式:

 

彈力帶

 

1. 深蹲時,將彈力帶環繞大腿,加強深蹲時的阻力。

 

2. 將彈力帶拉直、與肩同寬,雙手平舉向外拉,保留姿勢5秒,重複12~15下,每天四組。這個方法不只能鍛鍊核心肌群,還可以增強背部、雙手的肌力。

 

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40歲後肌肉流失加速!中年開始預防肌少症,補充2大營養素

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月15日 圖檔來源:達志
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研究指出,40歲之後,肌肉質量流失速度加快,肌力、肌耐力也跟著下降,當出現行動緩慢、吃力,可能是肌少症的徵兆,會影響一個人的行動能力、生活品質,甚至增加跌倒風險及死亡率。

肌少症是長輩失能的原因之一,後續可能導致臥床,而需要他人長期照顧。

 

預防肌少症,首先要從改善肌肉流失做起。衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出,最好的方法就是補充充足的營養,尤其是蛋白質和維生素D。

 

遠離肌少症 ,補充營養3秘訣

 

1.充足的蛋白質

 

足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量,建議多攝取高生理價的蛋白質,例如以下幾種都是很好的食物:

 

1.魚片

2.蒸蛋

3.拌豆腐

4.乳製品

 

此外,這些食物最好平均分配於三餐中,避免集中於特定一餐。

 

2.多攝取含維生素D的食物

 

研究指出,維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。根據2013-2016國民營養調查顯示,國人維生素D的攝取狀況普遍偏差,建議可多攝取以下富含維生素D的食物:

 

1.鮭魚

2.鮪魚

3.鯖魚

4.起司

5.蛋黃

 

另外,適當的日照能夠使皮膚活化維生素D,提供身體使用,因此建議每日清晨或黃昏時刻,至戶外活動筋骨,享受陽光。

 

3.均衡飲食及足夠熱量

 

除了多補充蛋白質和維生素D,最基本的均衡飲食也別忘記,應多方攝取各類營養,對整體健康才有幫助。

 

根據國健署針對65歲以上銀髮族群的每日飲食建議,建議各類飲食的攝取份量如下:

 

1.全榖雜糧類:2-2.5碗

 

2.蔬菜類:3-4份(1份=半碗煮熟蔬菜)

 

3.豆魚蛋肉類:4-6份(1個掌心量約是1.5~2份豆魚蛋肉類食物)

 

4.水果:2-3.5份(1份=1個拳頭大)

 

5.乳品類:1.5杯

 

6.油脂:3-5茶匙

 

7.堅果種子類:1份(1份=1湯匙量,約為杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)

 

雖然每個人需要的熱量不同,但建議每天均衡攝取六大類食物,每一類食物中可多加以變化或代換。

 

拒絕肌少症 ,別久坐多運動

 

毛柔壹營養師提醒,除了足夠的營養,適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件。

 

最好減少久坐或靜態活動,建議多做有氧運動、阻力運動,並以溫和漸進的方式進行,待身體適應後,再延長持續運動的時間,逐漸達到運動目標,避免肌肉流失。

 

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騎單車環遊世界、玩遍26國超精彩!65歲旅行家Leo:人生不能等!多等五年,就少玩五年

撰文 :郭美懿 日期:2019年11月12日 圖檔來源:李文能(Leo)提供
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生命的長度或許無法由人決定,但人生的寬度卻能自己定義。單車旅行家李文能(Leo),60歲開始單車運動,並在同年展開出國單車旅行,6年來已出國騎乘30趟、累計26個國家,騎乘里程數達14369公里。

他說,人生不要等,只要有機會、條件允許就騎出去,更用行動證明:年齡、語言或經濟能力都不足以侷限自己,上車就能出發!

「很多人覺得等到有錢、有時間再來做什麼事情,但人生不能等!多等5年就少玩5年,生命有辦法多給你5年嗎?就算可以,你70歲再去騎腳踏車嗎?太辛苦了吧!」李文能說。

 

退休久坐胖肚子  騎車甩掉十多公斤

 

185公分高的他身形精壯、聲音洪亮,若非那一頭早來的白髮,還真看不出已屆65歲退休之齡。他笑呵呵說:「我退休很忙耶!一天24小時不夠用,怎麼會沒事做?都是白擔心。」

 

此刻,他正籌劃年底赴印尼夏夢詩島單車旅行,明年的韓國南北縱走也在規劃中,身體力行「人生不留白」的定義。

 

李文能從事軍職24年,官拜上校退役,首度退休他還不到50歲,靠著自學HTML程式語言,在職訓班教課,也接案做網頁設計,更在網路上寫了500~600篇的教學文章,讓職場第二春一樣精彩。

 

但長期盯著電腦,眼睛退化快,老坐著也胖出肚子來,6年前朋友找他騎車運動,「剛開始騎還是借別人的車,後來才到大賣場買了一台便宜登山車,想說萬一不想騎,放在家裡當代步車也好。」

 

當時首騎就是汐止通往石碇的汐碇路,才上路不到5公里就腳痠、屁股痛到不想騎,整段路停下來休息3~4次,連同行友人都放棄。而他能撐著,全因騎車瘦身效果好,「肚子消很快,騎一騎瘦了10幾公斤!」

 

▲108-03-04新馬泰三國郵輪騎車。

 

出國單車旅行  享受四處探險樂趣

 

他原本就愛出國旅遊,騎車後更發現單車旅行的樂趣,除了深入一般觀光客無法到達的地方,也能控制停留時間、欣賞即時美景,「三五好友一起騎車、聊天、吃飯、睡覺、旅遊、探險,那種自助、自理的自由感覺,是沒有騎過車的人無法體會的。」

 

更深刻的體會,來自旅程中偶然的機遇。

 

他曾在北海道遇見一個中年德國女騎士,趁著待業期間勇赴國外旅行,「台灣人失業會很難過、急著找工作,但她說要趁著失業趕快出來玩,不然回去還要工作。」讓他體悟:「人家沒頭路都想這麼開,你有頭路、有錢,還想不開!」

 

而且對方既無GPS,裝備也很簡單,獨自靠著一張地圖上路,「外國人不懂日語,連漢字也看不懂,都這麼勇敢!」激勵他嘗試單車自助旅行。

 

▲104-08-31 西班牙自助單車之旅,在 Valencia 廣場認識的德國美眉。

 

他笑說,自己想去的地點、時間,旅行社或車友不一定會辦,「不想癡癡等待」,索性自己來。迄今規劃自辦10次國外單車旅行,雖然一開始憂慮外語不通、環境陌生,「事實上出去發現英文也不重要,只要會點餐、check in、check out就好!」

 

像他第一次單車自由行,就是利用現成的「機+酒」方案去關島,「因為是個島,不會騎到島外去!」之後訂房、訂機票、運車、規劃行程全靠自己,即便辛苦,卻能深刻體會旅行的樂趣。

 

「等於在地圖上先騎一遍,你會比別人知道哪裡好玩、哪邊好吃,那種感覺不一樣,到那邊你就會去追尋這東西。」

 

規劃單車自由行  體驗旅行新玩法

 

這兩年他在臉書開粉絲團,分享國外單車旅行的經驗與心得,自嘲是藉此「防痴呆」,卻也鼓舞不少國內外車友踏出第一步。他也鼓勵車友練習規劃旅程,「國外不行,至少國內可以,自己安排帶帶看,也是一種挑戰與學習。」

 

行程安排則建議放慢腳步,國外騎車,單日約50公里,一半時間騎車,一半時間休閒、探索風土民情,才能感受旅行的意義。

 

他個人最愛歐美,環境好、風景優美,日本也不錯;中國單車環境不錯,只是交通較差,但相對費用低。

 

建議首次出國騎車可選鄰近國家,「日韓近、花費不多,天數也不會太長,但第一次出國最好跟團,瞭解出國的過程,適應了再加長天數、跑遠一點。」

 

▲105-09-07 濟州島兩人騎行

 

單車運動適合熟齡  多練習愈騎愈精采

 

至於熟年朋友最怕騎車沒體力,其實單車旅遊是公認最好的熟年運動之一,「到歐美常會看到老車友,踩不動就用電力輔助車,我最近環島還有一個80幾歲的車友。」

 

李文能說,單車運動沒有年齡限制,像他住汐止,只要好天氣就會在附近山路來回騎,「一趟2~3公里,1天騎個10~20趟,騎不動就休息,下次再慢慢增加。」

 

他更以汐碇公路至鹿窟紀念碑來回16公里路線,給自己訂立每年至少騎百趟的目標,今年7月已完成第500趟;而騎乘最高紀錄是一日北高360公里完騎,今年也剛完成11天、1000公里環台之旅。

 

▲105-07-28 青海湖四人騎行

 

一眨眼就變老人  別等要走才想通

 

「騎車最大的收獲,就是讓我的後半生沒有遺憾。」李文能說:「我們很難給生命增加時間,但可以給時間增加生命力。」這是他近年來與時間賽跑的主因。

 

育有一女一子的他,認為很多人不是沒錢、沒時間,而是走不開、放不下,其實兒孫自有兒孫福,實在不必為此憂慮。

 

更笑說「一眨眼變老人」,與其浪擲剩餘生命,還不如「在你的能力範圍,找個想做、一直沒機會去做的夢想,或自己特別喜歡的興趣,將大部份時間花在上面,別等到要走時,才突然想通。」

 

【李文能Leo小檔案】

 

年齡:1954年出生(65歲)

 

騎車經歷:60歲投入單車運動,同年首次出國單車旅遊,迄今出國騎乘30趟、累計26個國家、357天、14369公里

 

臉書粉絲團搜尋:「LEO 騎車之旅」

 

▲108-04-05 法國自由行28日

 

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50歲爬樓梯膝蓋痛,揪出肌少症!醫師:飲食、運動雙管齊下改善

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月28日 圖檔來源:達志
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年近50歲的工程師許先生最近發現,爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛,懷疑是不是罹患退化性關節炎。掛了骨科就醫,醫師診視結果表示,他並沒有關節炎,是因為長期久坐辦公室,沒有運動,造成肌肉虛弱、疼痛的「肌少症」。

台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示,近來門診病患不乏出現40~50歲中壯年患者,表示蹲下後起身,常有膝蓋疼痛的現象,詢問醫師是否有退化關節炎狀況。

 

久坐不運動,肌少症上身

 

然而,經過病史詢問及理學檢查後,不難發現,這類病人都有:長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣,導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。

 

雖然膝蓋尚未有關節炎發生,卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛。

 

吳俊毅醫師說明,一般而言,40歲後肌肉質量逐年下降1~2%,60~70歲肌肉量流失加速,是一種老化過程。

 

不過,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動、營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。

 

肌少症又肥胖,健康問題更多

 

年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。

 

台灣成人肥胖率已經突破4成,全民有規律運動習慣者僅4成,使得肌少症、骨質疏鬆症人口不斷上升,。

 

正確飲食運動,有效改善肌少症

 

吳俊毅醫師提醒,肥胖和肌少症問題需要一併改善,建議從飲食及運動二方面著手。

 

飲食

 

1.以原型食物為主

 

2.戒除含糖的飲料和點心

 

3.多吃優質蛋白質,包含:瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品

 

運動

 

1.建議每週150~300分鐘中強度有氧運動,或75~150分鐘高強度有氧運動

 

2.再加上至少2次肌力重量訓練

 

趁還年輕,做好減脂與養肌,不僅讓自己更健康有活力,還能有效抗老,預備健康老年。

 

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77歲勇奪世界田徑賽冠軍!火箭阿公:有目標,人生才會過得快樂

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月25日 圖檔來源:許永忠提供
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71歲重拾田徑興趣,77歲就拿下世界盃三金一銀,榮登當年度冠軍,靠著一雙飛毛腿勇闖全世界!有「火箭阿公」之稱的許永忠現正摩拳擦掌,準備參加今年底的亞洲盃比賽,有望打破大會紀錄!

運動賽事帶著他跑遍日本、法國、澳洲、西班牙等地,環遊世界比賽兼旅遊,精彩無所不在。更令人驚訝的是,許永忠還是個頭腦精明的商人,經營貿易公司50年,至今仍穿梭於全球各地出差,體力、腦力之好,讓他不退休反而更快樂!

 

許永忠是土生土長台灣人,大學畢業後赴美工作,從此移居美國,但做生意的他經常往返台美兩地,說話、飲食習慣還是很有台灣味,每次出國比賽,代表的也是台灣。他專攻短跑、跨欄這兩個項目,近幾年成績斐然,令年輕一輩自嘆不如!

 

77歲奪世界冠軍,眼眶泛淚唱國歌

 

2016年他在亞洲常青田徑錦標賽摘下三面金牌,2018年參加世界常青田徑錦標賽的75~79歲級,奪得三金一銀的佳績,差一點就成為四冠王,如今回想起來還有那麼一點失望,「如果用平常心就贏了!」

 

不過,許永忠最後仍以總成績第一名的身分上台領獎,生平第一次在國際賽事中大聲唱國歌,他說那是人生最榮耀的一刻,「都要流眼淚了啊!從來沒有這種機會給我流眼淚的。」

 

隨後,他又榮登亞洲常青田徑協會2018年度最佳男性運動員,年底將前往馬來西亞領獎,同時參加2019亞洲常青田徑錦標賽,有信心刷新大會紀錄。

 

▲火箭阿公去年在西班牙的世界常青田徑錦標賽與另外兩名選手合影。

 

年過七旬竟如此生龍活虎,不禁令人好奇,火箭阿公怎麼會在71歲的「高齡」還跑去練田徑?

 

從小就是運動健將,71歲高齡重拾田徑

 

原來,許永忠是天生的運動員,小時候跑得特別快,高中就拿下全國400公尺短跑冠軍,大學時代曾兩次出國比賽,跑步、跨欄之外也喜歡打橄欖球,堪稱運動健將。

 

出社會後,許永忠忙於工作和家庭,生了4個女兒,和太太齊心協力在美國討生活,長達40年以上的時間都不曾再練田徑,平時只有打打高爾夫球當作運動。

 

某天,他回台灣時和朋友聚餐,忽然看到電視轉播亞洲常青田徑錦標賽,這才知道按照年齡分組,銀髮族也可以參賽!頓時,他全身的運動細胞又活躍了起來,「我覺得可以試試看!」

 

火箭阿公「復出」後的首場比賽在日本,多年沒有運動的他,竟又輕鬆拿下200公尺短跑第四名(未穿釘鞋)、400公尺短跑第一名(有穿釘鞋)、300公尺跨欄(中欄)第二名的成績,運動魂再次燃燒!

 

許永忠決定重拾田徑愛好,為下一場在法國舉行的世界常青田徑錦標賽做準備,每周有三、四天都去運動場跑步,一次跑個幾百公尺,來回衝刺練習,累了就休息,「說老實話,沒有技巧。」

 

專業訓練加持,比賽跑贏偶像好興奮

 

正式上場那天,他的腳出現輕微筋膜炎,表現不如預期,「後來覺得這樣土法煉鋼地練習,不行,我在美國就請了一位高中體育老師來教我,年紀跟我一樣大,當我的教練!兩周上課一次,一小時才50塊美金呀!」

 

有了專業教練指導,許永忠進步神速,終於在去年的世界常青田徑錦標賽中摘金,實力超越曾是世界冠軍的德國選手穆勒(Mueller),「終於超越偶像了,當然興奮啊!」更令人驚奇的是,時隔3年,火箭阿公200公尺短跑的成績都是29秒49,分毫不差!

 

▲火箭阿公與德國選手穆勒的合照。

 

年紀增長,表現卻完全沒退步,除了專業訓練的加持,火箭阿公平日究竟還有哪些養生秘訣,抗老效果這麼好?

 

重視品質與營養,堅持吃天然有機食物

 

飲食方面,他最強調天然。「像我都是吃natural food(天然食物),不要加工的,天然很重要!如果是飛機上那種果汁,我就不喝,因為不是新鮮的,我都喝現壓果汁,或是水果切一切就直接吃了。」

 

他也不吃外面的油炸食物,無論是美國連鎖速食店的金黃炸雞,還是台灣街頭香噴噴的雞排,火箭阿公一概不碰。

 

就連外出用餐,從一杯咖啡到一頓正餐,他都選擇高品質、信譽好的知名品牌餐廳,就怕吃下肚的每一口,稍有不慎就會影響身體健康。「我出國的時候,還有一個原則,要住好的旅館,他們供應的麵包、起司品質就會比較好!」

 

平日在家開伙,餐桌上常見的食材有魚、有雞肉,盡量都是有機的。太太的料理偏向一般台灣家常菜,但生菜沙拉、西式牛排他們也吃。

 

每天早上,火箭阿公還會自己打果菜汁,一杯就喝得到蘋果、芹菜、青椒、小黃瓜等蔬果營養,再搭配雞蛋、起司、麥片,有時還有豆漿,就是一份豐盛的活力早餐!

 

天天早起運動深蹲,練肌力就不怕坐輪椅

 

他一年共有3個月待在台灣處理工作,多數時間住在美國南加州,每晚10點就寢,早上4、5點清晨起床,自己在家做柔軟操、伸展操25分鐘,周一至周四早晨7點到8點他泡在家附近的俱樂部,訓練核心肌群、做滾輪運動,用健身開啟美好的一天。

 

每逢周末,照樣早起,6點10分準時出現在高爾夫球場,精神抖擻!別看打高爾夫球表面上似乎運動量不多,實則背著球桿走啊走的,許永忠的腳力就是這樣一步一步練起來。平日的下午若有空,他也會陪著太太一起打球,光在球場走路就是很好的活動。

 

此外,火箭阿公也特別強調「深蹲」的重要性。「深蹲一定要做!深蹲不累的,我建議大家一定要訓練,腿有力氣,不容易跌倒,以後就不用坐輪椅。我在台灣去看長照的展覽,現場看到好多老人家都坐輪椅,看了很難過。」

 

他自己每天在家至少做深蹲40~50下,有空就做。「我訓練賽跑的時候,跑完我也會再深蹲10下啊!休息一下,再繼續練跑,也是加強啊!台灣現在這個問題很嚴重,你肌肉無力就去做,做了就會強了嘛!以後就不會跌倒的。」

 

常動腦不怕失智,工作不退休反而更快樂

 

火箭阿公不只把身體照顧得很好,頭腦更是靈光!他經營貿易公司50年,代理日本、德國公司商品,也進口化工材料生產後外銷,生意遍及世界各地。日前他接受採訪結束後,就跑去北部、南部8天洽談生意,接著又飛去印尼出差3天,隔天再飛回洛杉磯。

 

行程緊湊,他卻樂此不疲,年近八旬,不退休反而更快樂!

 

「我貿易做很久了,經驗很豐富啊!就從經驗去發揮,我也會去看展覽啊!自己要多觀察環境,看看哪裡有商機,常常去想要怎麼做。」

 

年紀增長,一般人最擔心的失智,在火箭阿公眼裡根本是小事一樁。「哎呀!不要想這個!頭腦要常常轉啊,常常動啊!不要怕,大腦動,身體也要動,全身動一動的話就不一樣了嘛!」許永忠笑著回答。

 

▲許永忠去年在西班牙參賽時,與其他台灣選手和家人合照。

 

設立目標正面思考,活出健康幸福熟齡

 

77歲的他,完全實踐了「樂活」的真義,年紀愈大愈快樂。許永忠說,他永遠都是正面思考,「我很積極,不喜歡講負面的事情,小孩子也說,爸爸都是正面鼓勵我們啊!」「要過得快樂就是,你要有目標,喜歡什麼就去做,像我喜歡運動,我就去練習和比賽,所以我的節目特別多啊!」

 

「我認為60歲以上都要有目標,你才會感覺到人生有意義,就算你不會,人家可以教你,大家一起同樂,喜樂的心就是良藥。心情好,你身體就會好,也會把家庭帶起來啊!」

 

火箭阿公身體力行,把這樣的精神傳承給4個女兒、4個女婿和10個孫子,凝聚家族向心力。不久前,他們全家和親家一行27人,還一起搭郵輪去北歐玩了一趟呢!

 

誰說年紀大了,健康一定走下坡?火箭阿公證明,人生其實是不斷走上坡,健康與幸福無關年齡,從中年開始培養快樂的能力,無論到幾歲都能發光發熱。

 

許永忠說,現在的他最期待2020年將在丹麥舉行的世界常青田徑錦標賽,屆時他滿80歲,預料可以用34秒的跨欄成績打破目前37秒86的世界紀錄,獲頒世界傑出運動員,為自己的人生再添一筆精彩!

 

火箭阿公抗老3秘訣

 

1. 保持動腦習慣,不退休腦袋更靈光

 

2. 養成運動習慣,建議練習深蹲、加強核心肌群的訓練

 

3. 永遠正面思考,用積極樂觀的心情生活

 

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退休後想用雙腳走遍世界!醫學博士傳授4招練出好腿力

撰文 :邱璟綾 日期:2018年08月24日 圖檔來源:達志、邱璟綾
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你在什麼時候意識到「唉呀!原來我也有了年紀」呢?是走斑馬線突然感覺秒數不夠;還是覺得搭捷運難以保持平衡,特別容易跌倒;或是跟親友散步時,覺得走沒多久就腿痠無力?

在沒有特別保養的情況下,上了年紀的人肌肉會不斷流失,台大醫院北護分院醫療部主任兼復健部主治醫師韓德生博士指出,銀髮族容易出現肌少症的問題,可以透過飲食習慣與簡易的居家運動強化肌力,為老年生活更加分。

 

▲國立臺大醫院北護分院復健部主治醫師韓德生博士。(攝影/邱璟綾)

 

攝取優良蛋白質 預防肌肉組織減少

 

營養師張斯蘭在《銀髮族飲食生活照護全書》中指出,優質蛋白質可以幫助身體修補組織、製造抗體與賀爾蒙等,對身體來說是很重要的的營養素,尤其對上了年紀的長者來說,足量的優質蛋白質更能預防肌肉組織減少,並避免抵抗力下降。

 

▲從黃豆類製品與瘦肉、魚肉中攝取優質蛋白質,是熟齡族群維持肌力的營養關鍵。(圖/達志)

 

張斯蘭表示,蛋、豆、魚、肉都是蛋白質的主要來源,可以多攝取黃豆類製品,也可以多選擇蛋、雞肉、魚肉。需要特別注意的是,部分肉類部位含有大量脂肪,或長者因為咬不動只吃肥肉,這些都會導致吃進太多熱量而沒有攝取到足夠蛋白質,建議挑選肉類以瘦肉為食用首選,而加工食品因為有太多鹽分,需酌量攝取。

 

到底要吃多少食物才能攝取足夠蛋白質呢?張斯蘭表示,對長者而言,蛋白質攝取量依體重而有差異,每公斤一天需要1公克蛋白質,一天約需要3-8份的蛋豆魚肉類食品,每1份約等於1兩的肉或1顆蛋,1杯豆漿或1塊田字型豆腐。

 

四招居家運動 鍛鍊雙腿四大肌群

 

「營養足夠,做運動才有效果」,醫學博士韓德生指出,許多年長者都會面臨肌力流失的問題,無論是容易跌倒,或是起身無力,甚至跨步距離不夠長、走不遠、步速慢,都是腿部肌力流失的徵兆。

 

醫師韓德生解釋,人的雙腿可分為四大部分的肌群,分別是掌管大腿前側的股四頭肌、大腿後側的股二頭肌、半腱肌、半膜肌;小腿前側的脛前肌、小腿後側的腓腸肌與比目魚肌。仔細鍛鍊這四區的肌肉,就能強化肌力、增加平衡感、預防跌倒發生。

 

▲腿部肌肉支持行走、站立等動作,到老年可能因為肌力流失,使人無力、容易跌倒。

 

想要強化下肢肌力,韓德生也提供簡單四招讓民眾在家隨時鍛鍊肌力,每天空閒時,可穿上止滑的鞋子練腿力,可隨時依個人體力停下來休息,原則上每個動作五至十分鐘,每天總時數至少要有二十分鐘。

 

但他提醒,居家運動務必以安全為前提,一旦出現任何身體不適,就應該停下動作暫時休息,此外,有退化性膝關節炎、足底筋膜炎或曾因疾病、手術,讓醫師提醒運動需要特別注意者,建議向醫師諮詢適合自己的運動方式。

 

一、 靠牆深蹲


穿上止滑的鞋子,然後將背部挺直靠牆,慢慢地蹲坐直到膝蓋處接近90度,維持動作30秒至1分鐘後起身,當然如果體力許可,可以一直靠牆深蹲五分鐘也無妨。

 

▲韓醫師笑說,在家也可以一邊看報,一邊深蹲,讓居家運動不會無聊。(攝影/邱璟綾)

 

二、 平抬腿


可以選擇在床上或是椅子上進行,首先需要一張穩固的椅子,坐在椅子上時,可輪流將左右腳平抬高舉,大腿盡可能離開椅面,讓動作連續維持30秒至1分鐘,左右腳輪流進行,若覺得訓練強度不足,可在腳踝加上重物。

 

▲平抬腿的重點在抬起的那隻腳,大腿後側必須離開椅面。(攝影/邱璟綾)

 

三、 墊腳尖站


在原地站穩後,慢慢墊腳尖使腳跟離地,若不平衡可以手扶椅背或牆面,此動作可訓練小腿肌群,對於平衡控制、站立與步行都有幫助。至於女性最擔心出現的蘿蔔腿,醫師韓德生笑說無須擔心,上了年紀若能有蘿蔔腿,代表擁有一雙強健的下肢,反而是好事情!

 

▲若覺得難以平衡可以手扶牆面。(攝影/邱璟綾)

 

四、 腳跟站立


在原地站穩後,慢慢將重心移至腳跟,使腳尖上翹離地,維持站姿五到十分鐘,若覺得平衡感不佳,可以手扶牆面或椅背,醫師韓德生表示,此動作可以訓練較少使用到的小腿前側肌肉,對於保持感平衡有很大的幫助。

 

▲腳跟離地站立可訓練小腿前側的肌肉。(攝影/邱璟綾)

 

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