45歲後,超過一半的人肚子太大!營養師揭密:每餐「這樣吃」打擊腹部脂肪

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月22日 圖檔來源:達志
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中年後,超過一半民眾都有肚子肥胖、腰圍過粗的問題!避免脂肪堆積,應從飲食和運動著手。飲食方面,建議採取「我的餐盤」原則,均衡攝取六大類食物,並注意攝取量,吃出健康很簡單!

根據國健署102~105年國民營養健康狀況變遷調查發現, 19 歲以上男性成人38%有腰圍過大問題,女性則有46.6%。

 

其中, 45 歲以上成人,更有超過一半人口有腹部肥胖問題,未來罹患「代謝症候群」風險是一般人的4~6倍,容易導致心血管疾病、糖尿病等慢性病。

 

腰圍超出標準

小心代謝症候群

 

想要知道自己是否腹部肥胖,測量腰圍就知道!如果腰圍超出以下標準,表示腹部脂肪不當堆積,肚子愈來愈大,應調整飲食、加強運動。改善腹部肥胖,就能幫助降低代謝症候群的機率。

 

腰圍標準

 

男性:不超過90公分或35吋

女性:不超過80公分或31吋

 

現代人肚子肥胖,往往與營養不均衡、缺乏運動有關,導致脂肪不斷堆積。

 

想要預防或改善腰圍過粗、降低代謝症候群的風險,建議每餐遵循「我的餐盤」的原則攝取均衡營養,幫助減少脂肪堆積,並且透過足量的纖維攝取,促進腸道蠕動,加強排出宿便。

 

我的餐盤這樣吃

均衡飲食減少脂肪堆積

 

千禧之愛健康基金會呂念珊營養師表示,「我的餐盤」分成全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、堅果種子類。

 

每天除了應攝取以上六大類食物,攝取量也要注意,口訣如下:

 

1.每天早晚一杯奶

 

2.每餐水果拳頭大

 

3.菜比水果多一點

 

4.飯跟蔬菜一樣多

 

5.豆魚蛋肉一掌心

 

6.堅果種子一茶匙

 

值得注意的是,依照國民營養狀況變遷調查結果顯示,成年人有高達85%以上,每日未攝取充足的乳品、蔬菜、水果、堅果種子類,提醒民眾別忘了加強這些飲食的攝取。

 

另外,長輩要特別注意乳製品(牛奶、優格、起司等)與優質蛋白質(豆、魚、肉、蛋類)的補充,預防骨質疏鬆和肌少症。

 

除了正確飲食,規律的有氧運動可以消除脂肪,有腹部肥胖問題的民眾,應安排時間多運動,才能遠離肚子肥胖的威脅。

 

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40歲起慎防骨質疏鬆!別只喝牛奶,醫師大推15種高鈣食物,好吃又有效!

撰文 :TMU健康快遞-北醫 日期:2019年09月02日
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顧筋骨,我需要吃什麼? 最近常看到電視上廣告介紹吃了保健食品可以爬山、跑步、騎腳踏車、維持健康,看了就讓人很羨慕, 所以很多民眾也很想效法一下,買個顧筋骨的營養品來吃。可是看一看發現又有顧骨頭的,又有顧關節的,還有什麼都顧一下的,怎麼選擇啊 ?

文 / 臺北醫學大學附設醫院 骨科部主治醫師 吳孟晃

需要顧骨頭的人,指的就是骨質流失或骨質疏鬆的人,骨質疏鬆已經是全球第2大的重要流行病,僅次於心血管疾病。

 

一般人如果有正常食物攝取及陽光照射,年輕時期仍會有充足的骨質,然而因為現在工作繁忙使飲食不均衡、缺少日照,因此很多人從中年就開始有骨質疏鬆的風險。

 

骨質疏鬆最怕的就是會骨折,嚴重時連打個噴嚏都會脊椎壓迫性骨折,連坐都坐不住;或是一個小跌倒,就骨頭斷掉。因此如果有一下幾個情況,就要小心自己是不是需要顧骨頭囉?

 

1. 父母有骨質疏鬆或駝背

2. 年紀超過 40 歲或已經停經的婦女

3. 體重太輕 ( 身體質量指數小於 19 公斤 / 公尺平方 )

4. 曾經用過類固醇 ( 俗稱的美國仙丹 ) 或長期用胃藥 ( 氫 離子幫浦抑制劑 ) 及抗癲癇藥物

5. 有甲狀腺或副甲狀腺機能亢進

6. 有喝酒或抽煙習慣

7. 避吃奶類製品又不使用鈣片

8. 每天日照少於 10 分鐘又無攝取維生素 D 補充劑 


 

如果有以上情況就是需要顧骨頭的人了,除了可以考慮開始使用鈣片及維生素 D,也建議請醫師做個骨質密度檢查,再決定治療的方式。

 

 

我需要顧骨頭,那我該補多少鈣呢?越多越好嗎? 依衛生署建議,國人每日鈣質攝取量,

 

6 歲以下約 400 ~ 500 毫克;

7 ~ 9 歲為 600 毫克;

10 ~ 12 歲是 700 毫克;

13 ~ 24 歲的男性是 800 毫克、女性是 700毫克;

25 歲以後是 800 毫克。

 

至於懷孕期和哺乳期婦女,由於胎兒及嬰兒所需,每天是 1100 ~ 1200 毫克。一般人鈣質的攝取來源來自飲食,但一天中可以由食物中攝取到大約 300~400 毫克左右的鈣質,如果能夠選擇含鈣量較高的食物 ( 如附表 ),才有機會攝取到較多的鈣質。

 

國人對於奶製品的攝取較少,喝牛奶也可以補充鈣質,一杯 200c.c. 的牛奶就含有大約 200-240 毫克的鈣質,也是很不錯的補鈣選擇,高鈣牛奶則可以到 800-900 毫克。

 

平日常喝的豆漿以及大骨湯,實際上鈣質含量並不高,比較不適合做為補充鈣質的食物。

 

此外,每天 800 IU 維生素D3的補充,對鈣質吸收及預防骨折及肌少症也有很大的幫助。

 

但要注意每天人體能 吸收的鈣是有一定上限的,如果攝取過多的鈣 ( 每天超 過 1400 毫克 ),對男性高血壓等心血管疾病患者而言,可能會形成潛在的副作用,因此還是要諮詢專業建議後再使用。

 
 

 

原文出處:http://www.tmuh.org.tw/tmuh_web/health_paper/104_09.pdf

圖片來源:http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5701

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他52歲肚子肥胖,差點要洗腎?更年期5招瘦小腹,腰圍輕鬆小一圈!

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月01日 圖檔來源:達志
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許多中年人都有肚子肥胖、腰圍過粗的困擾,尤其更年期女性更是容易胖肚子!專家提醒,腹部肥胖會增加糖尿病、心血管疾病等多種慢性病風險,應常常測量腰圍,從飲食和運動著手,瘦小腹保健康。

52歲林先生已婚並育有一子7歲,為了方便照顧家庭,選擇開計程車為業。林先生平日除了小酌兩杯外,沒有不良嗜好,但身高160公分的他,體重卻快90公斤,腰圍也過粗,有高血壓、糖尿病及高血脂。

 

直到最近,車隊舉辦員工健康健查,醫師提醒他的腎功能已開始出現下降趨勢,若再不控制三高及戒酒,恐無法伴隨孩子成長;林先生這才驚覺問題的嚴重性,開始積極控制血壓、體重和腰圍。

 

腰圍超過八九十

五大慢性病找上門

 

超過40歲後,許多民眾都有肚子肥胖的情況,成年男性腰圍若大於等於90公分,女性腰圍大於等於80公分,即代表腰圍過粗,有腹部肥胖問題,會增加各種慢性疾病的風險,包含:

 

1.心臟疾病

2.腦血管疾病

3.糖尿病

4.高血壓性疾病

5.腎炎、腎病症候群及腎病變

 

而且,腰圍過粗會導致身體代謝異常,是「代謝症候群」的高危險群,容易增加心血管疾病和糖尿病的風險。國健署調查發現,40歲以上民眾,已有高達35.5%的人有代謝症候群。

 

代謝症候群指標

 

1.腰圍過粗

2.血壓高

3.飯前血糖高

4.三酸甘油酯高

5.高密度膽固醇偏低

 

*以上若符合3項即屬於代謝症候群

 

國健署與千禧之愛健康基金會提醒民眾,應時常測量腰圍,確認是否在正常範圍之內。針對常有腹部肥胖問題的更年期女性,營養師也特別提醒,更年期因荷爾蒙改變,脂肪容易堆積在腹部,應注意控制熱量、增加運動量。


 

5招瘦小腹

 

1.均衡飲食、控制熱量,減少脂肪堆積

 

2.增加蔬果攝取以排出宿便,縮小腰圍

 

3.避免久坐,減少肚子累積脂肪的機會

 

4.加強有氧運動可減少全身脂肪,包含快走、跑步、游泳、跳舞等

 

5.適度重量訓練可雕塑局部體態,讓肚子更緊實

 

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肚子痛、血糖降不下來…胰臟癌早期難發現,9大症狀必知

撰文 :林芷揚 日期:2019年06月28日
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胰臟癌是癌症中的隱形殺手,因為早期沒有明顯症狀,一旦診斷出,常是癌症中晚期。肚子痛、背痛、血糖降不下來、皮膚蠟黃、食慾不振等都有可能是胰臟癌的前兆,建議立即就醫。

不容易診斷之外,胰臟癌又特別容易轉移,因此很難根治。中國醫藥大學附設醫院外科部醫師葉俊杰提醒,如果就醫懷疑是胰臟癌,應該當作急症馬上處理,稍有猶豫就可能耽誤治療黃金時間!

 

案例一:背痛半年,發現胰臟癌

 

41歲何姓女子,不明原因上背痛半年,就醫的前一個月,背痛到無法躺平睡覺。就醫後發現是胰臟癌侵犯到腹腔的周邊神經,導致背痛不已,立刻安排手術,後續接受化療六個月,術後至今兩年沒有復發跡象。

 

案例二:血糖降不下來,竟是胰臟癌

 

67歲蔡姓男子,不明原因血糖控制不良,檢查懷疑是胰臟有腫瘤,但延遲兩個月才接受手術,才發現已經是末期胰臟癌。病患接受化療後,再進行第二次手術。目前術後半年,沒有復發跡象,連原本的糖尿病也痊癒了,不再需要吃降血糖藥物。

 

醫師提醒,若出現以下症狀,都有可能是胰臟癌的前兆,切勿掉以輕心。

 

胰臟癌9大症狀

 

1. 上背痛

2. 上半部肚子痛

3. 皮膚蠟黃

4. 眼球蠟黃

5. 大便呈現灰白色

6. 尿尿呈現茶色

7. 食慾不振

8. 體重減輕

9. 糖尿病患的血糖不明原因控制不好

 

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減緩更年期老化、預防骨質疏鬆?營養師完整解答:這5種黑色食物最有效

撰文 :營養師程涵宇 日期:2019年06月25日
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這5種黑色食物抗老又護心?營養師完整解答!

1.黑木耳

 

富含膳食纖維的黑木耳,2朵(100g)就有6.5g的超高纖維(不要小看這6.5g的纖維,100g的竹筍也才2.3g纖維,一天膳食纖維建議量為25-35g)。

 

纖維不可消化,所以可以通過小腸而進入大腸,讓細菌代謝其中一部分,產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體,而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞,並且維護大腸的健康。

 

同時膳食纖維也能減少膽固醇的吸收、加強血糖的控制、降低肥胖的風險。

 

2.黑芝麻

 

鈣質含量TOP2的黑芝麻(一小湯匙10g即有146mg的鈣)是補鈣的好幫手,黑芝麻也含有強效的抗氧化多酚,也是它能夠被強力推薦的原因。若消化吸收能力較差的話,可選擇黑芝麻粉,加入在豆漿、牛奶中十分適合好喝。

 

3.黑豆

 

黑豆是大豆的一種,含有高量的葉酸及豐富的膳食纖維,黑豆富含大豆異黃酮,異黃酮素(isoflavones)為一種植物性的雌激素(phytoestrogen)。

 

除了可以預防骨質疏鬆、減緩更年期症狀外,在預防心血管方面,大豆異黃酮有能降低低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇LDL-C),必且增加高密度膽固醇(好的膽固醇HDL-C)的功效,進而預防動脈硬化或冠狀動脈等心血管疾病。

 

4.黑巧克力

 

1週只需要45公克的黑巧克力(約兩片),對於預防中風及降低血壓很有幫助。

 

主要是因為巧克力原料-可可中富含的類黃酮(flavonoids)有抗氧化的作用,能夠避免身體被自由基的傷害,當然可可越多的越苦,相對的效果也越好,若是市面上買不到全100%的黑巧克力,至少可可濃度也要在70%以上。

 

5.黑棗

 

18顆小黑棗(含核重量60g)即有5.4g的膳食纖維,是便秘必吃聖品,但要記得吃的同時須配水300cc,在纖維吸收了水分後,使糞便體積增大,較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉,讓排便更省力更容易。

 

你可以這樣搭配超簡單

 

早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆漿一杯

 

中午黑木耳炒小黃瓜肉絲

 

下午黑棗18顆當水果吃

 

晚上飯後2片黑巧克力

 

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(本文獲「營養師程涵宇」授權轉載,原文刊載於此)

 

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高麗菜8大健康好處:抗老、防癌、防骨質疏鬆、保護心血管

撰文 :財團法人台灣癌症基金會 日期:2019年05月16日 圖檔來源:達志
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進入大小餐廳、品嚐街頭小吃,連便利商店都能看到的身影,切絲生食、清炒、煮湯、醃漬、曬乾都能呈現好滋味,它就是高知名度的蔬菜─「高麗菜」。

高麗菜

 

如花漸漸綻放的甘藍菜,又名高麗菜、捲心菜、圓白菜,為十字花科的蔬菜。

 

本草綱目記載,高麗菜味甘、性平,可益腎補髓、利五臟六腑、腎主骨、利關節

 

能明耳目、益心力、壯筋骨。高麗菜為優質性高的食材,其營養價值富含膳食纖維、維生素C、維生素E、葉酸及礦物質,更富含多種抗癌物質。

 

以甘藍(圓球形)每100公克為例,熱量約25大卡,含有膳食纖維1.3公克、鉀183毫克等。

 

吃高麗菜的益處

 

保護心血管

 

高麗菜含有錳,能減少體內脂肪堆積,幫助新陳代謝。澳洲科學家針對954名澳洲70歲以上女性,飲食及心血管健康的研究發現,飲食中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康。

 

預防骨質疏鬆

 

高麗菜含有維生素K,有助於維生素D及鈣質吸收,預防骨質疏鬆。

 

改善腸胃問題

 

含豐富的硫配醣體,能抑制胃炎,改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適,有「天然養胃良方」之稱。

 

幫助消化、改善便秘

 

富含大量的膳食纖維,能促進排便。世界癌症研究基金會已將膳食纖維,列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。

 

在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取,對罹患大腸癌影響的研究,結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者,罹患大腸癌的機率明顯較低。

 

調節血糖

 

富含有鉻元素,屬於低升糖指數的食材,適量食用有助於血糖穩定,適合糖尿病患者。

 

預防癌症

 

研究顯示高麗菜的其中成分,吲哚(indole)及異硫氰酸鹽,已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。

 

抗老、美白

 

富含皮膚所需的抗氧化物,其胡蘿蔔素及維生素C,能幫助「淡化斑點」和痘疤的色素,使皮膚白皙有光澤。

 

減重

 

高麗菜熱量低、營養價值高、價錢便宜又百搭任何食材,具膳食纖維可增加飽足感,對食量大且需體重控制需求者,是減重的最佳武器。

 

高麗菜的眉眉角角

 

甲狀腺機能低下

 

甲狀腺素是含碘的蛋白質,高麗菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時,會抑制甲狀腺吸收碘,導致體內甲狀腺激素生成產生障礙,不適合甲狀腺機能低下者攝取。

 

脹氣

 

含寡糖類當進入腸道不易會被吸收,腸道菌利用寡糖類做為發酵材料,產生二氧化碳、硫化氫等氣體。當腸胃不適、腸蠕動不佳,氣體排出緩慢,就容易產生脹氣現象。

 

腎臟功能不佳

 

富含鉀離子的高麗菜,對於腎臟功能末期的患者,攝取時易造成腎臟的負擔。

 

癌症

 

癌症病患治療期間若遇到白血球降低時,要避免攝取任何生食(例:生菜),應以熟食食物為主。

 

手術

 

各種手術都有過渡期,若飲食要採低渣食物時,應挑選高麗菜軟葉部分食用,減少梗的粗纖維攝取。

 

挑選高麗菜訣竅及烹調小叮嚀

 

1. 宜選擇高麗菜球體略蓬鬆、葉片鮮翠細嫩、無乾萎情形者。

 

2. 建議其烹調時間縮短、加熱時溫度勿太高,可避免高麗菜營養成分的過度流失。

 

(本文獲「台灣癌症基金會」授權轉載,原文刊載於此)

 

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