Omega-3抗發炎!營養師:吃對這些食物,癌症、憂鬱症、失智症一網打盡

撰文 :華人健康網 日期:2019年11月26日 分類:失智症
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「健康不要OMG,而是要好的Omega!」吃對好油,尤其是Omega-3,有助擺脫身體發炎,不但能夠對抗腸道過敏,還能保護心血管、抗憂鬱、預防記憶衰退,甚至有減緩經痛,以及輔助減重的效果!營養師一次統整吃Omega-3對人體8大健康益處,教你補好油,為人生加油!

Omega-3有助強化免疫系統,最重要的成分為EPA及DHA

 

Omega脂肪酸可分成3類,包括Omega3、Omega6、Omega9,人體維持健康,免疫系統要發揮作用,就需要這3種脂肪酸。尤其,Omega3對強化免疫系統有好處;Omega6則會削弱免疫系統功能;至於Omega9,對於免疫系統不算好,也不算壞,扮演修補作用。

 

在這3種脂肪酸中,對健康非常有益處,但是自身無法合成的是Omega-3,是一種不飽和脂肪酸,Omega-3脂肪酸包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸);ALA存在於植物中的油中,而EPA和DHA這二種存在於海洋動植物油中。

 

Omega-3脂肪酸含量豐富來源:鯖魚、秋刀魚、鮭魚等

 

營養師高敏敏表示,Omega-3當中對健康最重要的成分為EPA及DHA,EPA主要是抗發炎,對於心血管疾病、三高、關節發炎有緩解好處;而DHA則是在於神經再生,有助改善認知功能、提升記憶及專注力等。

 

舉例來說,Omega-3脂肪酸含量較豐富的有鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等。Omega-3含量非常豐富的是鮭魚,每100公克的鮭魚,就有約1270毫克DHA、893毫克EPA。

 

至於,優質的Omega-3來源則有:核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油,特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇:Omega-3膠囊(魚油、磷蝦油、海藻油)。

 

Omega-3對人體8大健康益處

 

以下根據醫學研究相關報告,分別介紹Omega-3對人體8大健康益處:

 

1.預防腸道過敏

 

網路上近來流傳:「補充Omega-3,能預防腸道過敏」,真相如何?營養師高敏敏表示,根據綜合日本相關研究報告顯示,在小鼠實驗中發現,Omega-3不飽和脂肪酸,會產生17,18-EpETE,這是一種內源性抗過敏和抗炎脂質代謝物,可能是控制腸道過敏的治療關鍵。

 

另外,《過敏及臨床免疫學期刊(Journal of Allergy and Clinical Immunology)》也曾針對526名有過敏家族史兒童的研究發現,魚油中的Omega3能有效緩解過敏反應如咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等,雖不能改變過敏體質,卻能減少誘發過敏反應的發生。

 

2.預防心血管疾病

 

美國心臟學會(AHA)在《循環》醫學期刊(Circulation)曾經發表研究指出,每週食用2次非油炸油性魚類,或每天補充250毫克的Omega-3脂肪酸,就能避免動脈阻塞,降低罹患心臟病、中風的機率。

 

3.維護腦部健康

 

Omega-3脂肪酸中的DHA是神經細胞膜中相當重要的成分,而人體要維持大腦神經傳導功能正常運作、運送營養並清除腦部細胞廢物,必須要有足夠的DHA。DHA能活化腦部細胞,使細胞膜分子構造變軟、加快訊息的傳遞速度,進而提升記憶力。

 

根據英國阿茲海默症研究所(Alzheimer’s Research UK)研究指出,適當補充Omega-3脂肪酸,可以維護腦部健康,有助增強腦部功能、延緩老化,不過,目前還沒有充分證據顯示,魚油營養補充品能預防失智症。

 

4.保護視網膜

 

視網膜感光細胞細胞膜超過一半的成分是Omega-3的DHA,脂肪酸只有DHA可在腦神經系統與視網膜中被發現,在眼中扮演極重要的抗氧化與神經保護作用,適度補充Omega-3有助保護視網膜。

 

5.減緩經痛不適

 

經痛大部分與前列腺素的作用有關,而Omega-3脂肪酸正好可以減少造成經痛的前列腺素產生,具有抗發炎的作用,進而有助緩解經痛。

 

6.輔助減重

 

體重過重,可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊(下視丘)發炎,正好Omega-3脂肪酸能抑制發炎,因此有輔助減重的效果。

 

7.對抗癌症

 

刊載在英國期刊《消化道》(Gut)的研究顯示,相較每天食用低於0.1公克Omega-3脂肪酸的病患,這些每天攝取至少0.3公克的病患經過診斷,發現他們因腸癌死亡的風險降低達41%。

 

8.抗憂鬱

 

根據美國哈佛大學醫學院研究發現,Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解,有預防憂鬱的好處。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

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慢性發炎是癌症禍首?愛吃酒精、玉米糖漿、反式脂肪、碳水化合物...5食物易養出癌細胞,要少吃

撰文 :照護線上 日期:2019年11月22日
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編按:慢性發炎很可怕;你所聽過的一些重要疾病,包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等,都與慢性發炎有關。慢性發炎怎麼造成的,又該怎麼避免慢性發炎?

發炎反應是身體自保的一種方式,當我們面臨疾病侵襲、細菌病毒攻擊,身體會出現發炎反應來對抗外界,所以發炎是身體癒合的自然階段。例如接受手術之後,肚皮和腹腔內都有切口,身體需要啟動自我修復,以發炎反應讓組織癒合。

 

不過,若身體出現長期慢性的發炎,就會變成疾病了。影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等,都是關節處於慢性發炎的狀況。這時大家一定會想知道:「吃的東西有沒有影響?要抗發炎是要吃素嗎?」今天就讓我們來看看日常飲食應該避免哪些食品,才能減少身體慢性發炎反應。

 

避免糖、高果玉米糖漿

 

糖可說是現代最常見的食品添加物,從各種糖果、餅乾、蛋糕、麵包等甜食,或煙燻滷味、醬燒等鹹食,裡面都加了不少糖。炎炎夏日大家更是人手一杯大杯糖飲。然而,愈來愈多的動物實驗和人體實驗結果,讓我們看到糖帶來的壞處。

 

攝取很多果糖時,無論是人抑或老鼠的實驗裡,都會看到發炎指數升高。當餵食小白鼠高糖飲食,小白鼠會產生嚴重的發炎反應,長出乳癌並轉移到肺部。

 

目前認為,吃一堆糖與肥胖、胰島素阻抗性、糖尿病、脂肪肝、癌症、慢性腎病變都有關係,可說是健康大敵,而且這種壞處並無法用「另一種好東西」來反制。

 

什麼意思呢?有個實驗讓小白鼠吃「容易發炎」的高糖飲食和「抗發炎」的魚油,而結果發現,這時魚油無法帶來抗發炎的好處!所以別想說平常愛吃甜食沒關係,後來多吃個保健食品就好了…其實,平時吃高糖飲食,還會讓抗發炎的魚油失效呢。

 

所以請記得,平時如果你想吃個甜甜,吃水果就好了,只要不沾糖粉,僅攝取真實存在水果裡的天然糖份並不會大幅影響健康,但盡量請不要吃額外添加的糖,否則這一點都不療癒,反而很傷身。更多減糖方式,請看「七招減糖大作戰」。

 

避免人工反式脂肪

 

烤麵包、吐司時,大家很可能會加上被稱為「瑪琪琳」的「人造奶油」,讓烤完的吐司香味四溢,這可說是麵包店最經典的味道。而這個人造奶油其實是種氫化脂肪的「人造反式脂肪」。業者於不飽和脂肪裡加進液態的氫,用來增加脂肪的穩定性,讓食物保存久一點。

 

過去曾有人以為,人造奶油屬於植物奶油,應該比動物性奶油還要健康。但現在我們知道,人造反式脂肪其實會帶來更大的健康危害,容易引發全身的發炎反應。

 

例如,人造反式脂肪會引起發炎反應和增加疾病,發炎指數升高。人造反式脂肪還會減少血液中的好膽固醇,並影響動脈上皮細胞的功能,更容易讓人產生心血管疾病。

 

薯條等油炸速食、微波爆米花、袋裝的餅乾、蛋糕等都可能含有比較高量的人造反式脂肪,或你注意到加工食物標示著「不完全氫化植物油」,就有人造反式脂肪。

 

目前台灣規定食品中不能使用不完全氫化油,每次買東西之前記得最好看一下標示,注意人造反式脂肪的含量比例。

 

避免加工肉品

 

加工肉品指的是香腸、培根、火腿、煙燻滷味、牛肉乾、豬肉乾等。這些美味的食物與新鮮肉品的不同是,在調理過程中會經歷持續的高溫,會讓糖與蛋白質聚合,變成無法還原的物質,蛋白質失去正常功能,也難以被代謝,含有更多的「糖化終產物(Advanced glycation end products)」。

 

目前與加工肉品最相關的疾病就是許多名人因之死亡的「大腸癌」,ㄧ般認為與加工肉品會刺激大腸細胞,引起發炎有關。根據法國的研究,飲食中加工食品的比例每增加10%,死亡風險增加14%;也就是說,吃太多加工食品,與早死相關。因此,無論加工肉品多美味,還是要注意一下自己吃的份量,盡量也別常常吃啊!

 

避免精緻碳水化合物

 

不是所有的碳水化合物都不好。如果是吃高纖維、未經處理的碳水化合物,對身體是必須的,不僅帶來能量,也帶來許多維生素和礦物質。然而如果我們攝取的是精緻碳水化合物,可就沒怎麼好了。

 

白麵條、白米飯、玉米榖片這類的精緻碳水化合物比較容易升糖,讓人血糖較難控制,並會讓身體某些發炎指數升高。且精緻澱粉會移除大部分的纖維,但纖維可讓我們腸胃更有飽足感,帶來好菌,並幫助控制血糖。假使僅吃移除纖維的精緻澱粉,會讓腸道更容易發炎。

 

關於這方面的選擇,可看「低GI減肥法真的有效嗎?醫師告訴您」一文。

 

避免過量的酒精

 

我們在「喝酒護心,還是傷心?」這篇懶人包中,曾經分析過一些酒精帶來的身體影響,並建議女生每天不要喝超過一份酒精,男生不要喝超過兩份。

 

這裡再補充一下,喝酒過量的話,會迫使細菌毒素移出大腸,進入體內循環,也有人稱此為「腸漏」,會引發更多身體慢性發炎反應並破壞器官。因此,雖然喝酒讓人放鬆心情舒暢,但還是要有所節制,請不要喝太多。

 

想要減少身體不必要的發炎,可以用天然、少調味的食物取代餐桌上的糖、反式脂肪、精緻澱粉,並且避免高油高糖高鹽份的加工食物,才能讓身體健健康康。

 

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(本文獲「照護線上」授權轉載,原文刊載於此)

 

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50歲後抗老、肌膚毫無斑點?只要多吃「這個」國民美食,一天吃五個,肌膚一天天變年輕

撰文 :菊池真由子 日期:2019年11月15日
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番茄紅素在所有的食物成分當中,抗氧化力首屈一指。番茄紅素能和活性氧奮戰,使斑點消失,還能避免新的斑點長出來,具有阻止活性氧造成老化現象的作用。

想讓肌膚毫無斑點,其實有一個祕訣,只要多吃小番茄就可以了!

 

只要吃了小番茄,就能找回潔淨無瑕的年輕肌膚。究竟人為什麼會長斑呢? 

 

這是因為在紫外線照射下,體內出現活性氧所導致,這些活性氧正是造成斑點的原兇。

 

因為活性氧的關係,使得形成黑色的黑色素沉澱在肌膚上。換句話說,想要消除斑點,就必須增強「抗氧化力」,才能消除體內的活性氧。

 

尤其過了三十歲之後,消除活性氧的抗氧化力會逐漸衰退,所以更需要好好加強。為什麼番茄會如此見效,就是因為它是抗氧化力最強的食材。番茄的祕密,在於它的紅色素,也就是番茄紅素。

 

番茄紅素在所有的食物成分當中,抗氧化力首屈一指。番茄紅素能和活性氧奮戰,使斑點消失,還能避免新的斑點長出來,具有阻止活性氧造成老化現象的作用。

 

在所有食材當中,番茄是最能使人體有效且大量吸收到番茄紅素的食材。番茄紅素具有非常強大的力量,足以對抗活性氧,守護身體免受傷害。據說番茄紅素的抗氧化力,比同樣具強大抗氧化力的β-胡蘿蔔素高出二倍,甚至有維生素E的十倍之多。

 

所以,吃愈多番茄,會讓人愈年輕。想讓身體吸收番茄紅素,祕訣在於選購完全成熟的鮮紅色番茄。 

 

另外有一點要特別提醒大家,大番茄雖然看起來很紅,番茄紅素卻出乎意料地偏少。所以,吃「紅色」的小番茄會比大番茄更能攝取到豐富的番茄紅素。 

 

小番茄的分量一天則建議大家一次吃最少五顆,吃五顆小番茄,能從中攝取到最大限度的番茄紅素,而且也有考量到其他蔬菜營養均衡的問題。

 

食用小番茄的最佳時間點,是在晚餐的時候。讓白天曝射在紫外線下造成的傷害,在當天就能消除殆盡。當然除了小番茄之外,也十分推薦大家食用大番茄加工而成的水煮罐頭。比起可生吃的大番茄,加工用的番茄全為「紅色」,所以番茄紅素非常豐富。

 

番茄紅素十分耐熱,就算製成水煮罐頭也不會受損。大家不妨利用水煮罐頭和橄欖油煮成番茄燉菜或番茄湯,以節省時間。

 

每天都吃的話,可將小番茄料理成沙拉,再淋上用油調製的沙拉醬,這樣準備起來會比較輕鬆。而且加了油之後,除了番茄裡豐富的番茄紅素之外,還能提升β-胡蘿蔔素的吸收率。

 

人體血中的番茄紅素濃度會隨著年齡下降而減少,尤其是年紀超過五十歲的人,務必搭配油一同食用,吸收率才會更好。 

 

在番茄紅素和β-胡蘿蔔素這二種抗氧化力的加乘效果之下,番茄的抗氧化力將全力展現出來。包括番茄汁、番茄拌醬、番茄醬或是番茄糊等加工後的番茄製品,番茄紅素的含量都會少很多,所以建議大家儘量避免食用。

 

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本文摘自《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》,方舟文化出版,菊池真由子著。

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40歲後肌肉流失、大腿愈來愈沒力...營養師大推:這8種食物要常常吃,有效對抗肌少症

撰文 :林芷揚 日期:2019年11月02日 圖檔來源:達志
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研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。

肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。

 

因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防。

 

肌少症的原因

 

1.年齡

2.活動量不足

3.營養不良

4.內分泌失調

5.發炎等

 

安法抗衰老醫療集團營養師黃子芩建議,民眾可以藉由飲食搭配運動,來預防肌少症的發生。所謂的「增肌飲食」有三大重點:

 

 

遠離肌少症這樣吃

 

1.三餐均衡攝取高品質蛋白質

 

長者的肌肉合成效率較低,建議每天至少要達到每公斤體重1.0-1.2公克的蛋白質攝取量,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

 

但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。

 

2. 多補充白胺酸(Leucine)

 

白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。

 

不過,若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯則不宜過量,以免痛風發作。

 

3. 留意維生素D的攝取

 

維生素D是維持肌肉、骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸、胰島素刺激肌肉的合成。

 

除了平日需要適量的曬太陽,平日可以選擇鮭魚、鯡魚、鯖魚當做主菜;若諮詢醫師後有必要,可考慮適度額外補充維生素D。

 

除了上述飲食之外,黃子芩營養師提醒,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的風險。

 

建議每週兩次30分鐘的阻力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。組力訓練除了可以讓肌肉質量增加以外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。

 

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超越基因,聰明慢老好生活!專家養生4守則,「斷捨離」也榜上有名

撰文 :揚生慈善基金會 日期:2019年10月22日
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《端粒效應》一書中指出,過多壓力會助長身體發炎,讓細胞損傷更容易老化衰亡。尤其是每天所處的環境,更需要改造。

從小到大,每個人總是湧起幾萬次念頭:「我想要的生活是什麼?」在未來人生上看100年的時代,拿掉年齡、外貌、體能變化,我們都是最普通的「人」。想要的生活,雖然一樣有一百種,但不變的是渴望有品質的生活。

 

要好好生活,超越基因老化,逆轉所有障礙,達到諾貝爾生理醫學獎得主:布雷克本(Elizabeth Blackburn)的實驗室所說,延長端粒(telomere),持續刺激細胞活化,方法就要如《慢老》一書所說,身心內外相輔,重新建立全新的生活態度,習慣讓身體做主。

 

這樣一來,當健康細胞的比例愈來愈高,體質逐漸優質化,由細胞組成的「自癒力」系統功能強大,臥病很少的將來,不再是口頭支票。

 

如何打造聰明慢老、連身心都可以慢靈魂的「新生活運動」,長期提倡「自癒力」的揚生慈善基金會,獨家專訪了各界健康實踐家,以下這幾件事,你馬上就可以做:

 

運動:怎麼動都可以,離開椅子就算數,一週累積150分鐘

 

健康類暢銷書作家黃惠如提到,美國最新公布的運動指南,連停車停遠一點、遛狗、爬樓梯,都可以「零存整付」算在一週150分鐘的運動時間裡,所以就算有一千個不想運動的理由,現在你也再沒有藉口推拖了。

 

林口長庚復健科醫師王思恆,人稱最懂得運動的「史考特」醫師也說,運動是可以累積的。每次固定30分鐘說法已經太過夢幻,實際是只要你有動,可以少量多餐來做。

 

用零碎時間來快走、騎腳踏車、游泳、跳舞、打太極都好。就算不想出門,簡單的爬樓梯,在家就能做的起立坐下、弓箭步下蹲,累積20~30下,就能增加大腿肌力,讓你想追公車、捷運都健步如飛外,在斑馬線上小綠人燈號緊張倒數,都可優雅華麗轉身抵達目的,而非踉蹌跌倒太心酸。

 

飲食:全天然均衡最好,明星食物不追捧

 

癌症關懷基金會董事長陳月卿強調,「全食物飲食法」才最能修復身體,減少細胞不正常衰老,降低身體發炎機率,像是各色蔬果裡的植化營養素,就是抗自由基最好的法寶。

 

此外,加拿大麥吉爾大學健康中心也提醒,缺乏蛋白質會大幅影響行動力,想到處趴趴走,還是只能對電視機唉聲嘆氣,就在於是否有在肌肉帳戶,省到可用的存款。

 

王思恆醫師透露,要選「有圖有真相」的食物,保留原本樣子才最安心。豆蛋魚肉奶盡量都吃,因為富含養肌必需胺基酸,搭配鈣質和曬太陽,才有機會瀟灑走過人生下半場。

 

準備一次能吃完的量最新鮮,能將食材先初步簡單整理、切好或簡單調味,聰明用電鍋輔助,善用順手順時,營養就可多元好省力。至於常炒作而風靡一時的光環食物,真的不需要過度追捧,因為不一定最適合你的身體。

 

動腦:嘗試你覺得有趣的,沒事就哈拉,越動越靈光

 

美國心理學家馬克.羅森維格(Mark Rosenzweig)發現,大腦並沒有到哪個年紀就無法學習、只退不進,它的神經可以再生(尤其是海馬迴附近),人永遠有潛力吸收和記憶新知。沒有最有效的,你有興趣的,才能長久有幫助。

 

臺大醫院竹東分院院長詹鼎正透露,最新潮流趨勢已不在乎誰先退休,而是能退而不休,最好一直都有事可以做。不用做大事才動能動腦,像買高鐵票、旅行、做菜、打掃、玩APP、剪頭髮時觀察怎麼剪、化妝保養、按摩、閱讀,買東西算錢都可以。

 

就像陳月卿女士,與台北榮總神經內科主治醫師王培寧都說,與朋友哈拉「話療」,就像去市場和人聊天,這類型多跟人互動的社交,就能有效降低失智風險。

 

斷捨離:察覺必要,適時放手,減少過度

 

《端粒效應》一書中指出,過多壓力會助長身體發炎,讓細胞損傷更容易老化衰亡。尤其是每天所處的環境,更需要改造。

 

黃惠如提及,根據研究,每人平均花9成的時間在室內,但卻隨之而來的過敏、呼吸道疾病、失眠等現象與日俱增,原因就是環境打壞了生物天生節律運行。

 

智慧的與環境相處之道:請每天走出去,放掉對家或辦公室的依戀,或打開窗戶每天3至4次,讓新鮮空氣流通,增加日曬防堵室內空汙。

 

另外,雜亂的居家,及從來沒整理過的每日出門背包,只會增加肌肉痠痛和焦慮,請果斷放下真的很少用的東西吧!。

 

能在有限人生,懂得優先順序,練習覺察,常自動綁架你的憂慮感就能減輕。從簡單的呼吸、靜坐,逐漸掌握真實內心一點都不難。

 

長久下來,聽得懂、聽得進別人和自己的話,自動提高寬容轉念力,感恩就會隨之而來,會越來越喜歡現在的生命。陳月卿女士偷偷透露,這也是她不外傳的慢老祕方。

 

人真的不需要長生不老,可以享受到,每天覺得好命的日子更重要。請讓未來的自己往神采奕奕、更有力量的生活前進,相信身體,參考科學,順時而為,最好的健康專家就是你。還在等什麼?更多健康秘笈,就在2019銀齡樂活節!讓我們一起聰明慢老好幸福!

 

(本文獲「揚生慈善基金會」授權轉載,原文刊載於此)

 

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補充葉黃素!眼科權威推薦每天吃3食物,遠離眼部危機

撰文 :陳瑩山 日期:2019年10月17日
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「現代人常用智慧手機、電腦,導致眼睛乾、視力下降,若沒有加以重視,黃斑部病變等種種眼部疾病都可能接踵而來,甚至約有20%從此失明,再也看不見世界的美麗。」對此,中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任陳瑩山醫師在其著作《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》,分享補充護眼營養素「葉黃素」撇步,只要吃3食物,就能輕鬆補足葉黃素,杜絕眼部危機!

《英國眼科學期刊(BritishJournalofOphthalmology)》在1998年發表一篇蔬菜與水果所含有的葉黃素與玉米黃素含量的研究,富含這兩種營養素的食物列舉如下。

 

蔬菜類

 

菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜和各種深綠葉蔬菜都含有豐富葉黃素。

 

水果類

 

奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃也都有很高的葉黃素含量。

 

其他類

 

蛋黃(此外它更是葉黃素「吸收率」食物來源第一名!)

 

如何從食物攝取足夠的營養補充品葉黃素?

 

每天吃一顆蛋,蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物,而且應以蒸煮為主、少高溫煎炸。此外,午、晚餐應至少各吃1盤綠色青菜、1盤黃色水果。

 

因為綠色蔬菜中的葉黃素含量較高,黃色水果中也有豐富的葉黃素。要預防眼睛老化與退化等眼睛病變。須強調葉黃素「不求量但求持續」,每天只要有吃蛋、綠色蔬菜、黃色水果,血液與黃斑部才可維持一定的葉黃素濃度。

 

為何蛋黃是葉黃素「吸收率」食物來源第一名?

 

討論葉黃素從食物養分的攝取時,需要同時考慮營養含量、生物可利用率(Bioavailability)以及能否同時攝取其他重要的營養素,雖然蔬菜含有豐富葉黃素,但其含有的葉黃素,生物可利用率低,而蛋黃含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅,生物可利用率是綠色蔬菜的3至4倍,所以我們可以說蛋黃是葉黃素的重要食物來源。

 

什麼含葉黃素?

 

綠色植物含葉綠素能夠跟太陽行光合作用,為了保護它自己,所以綠色植物也能夠合成葉黃素來進行自我保護。基本上綠色蔬菜含葉綠素,一定也會含有葉黃素,這也就是為什麼我們要吃綠色蔬菜補充葉黃素的最大原因。

 

葉黃素聰明吃

 

當葉黃素無法從食物補充時,營養保健品成為另一種選擇,然而葉黃素該怎麼吃?挑選時該注意哪些重點?以下建議八大挑選與服用葉黃素的關鍵。

 

葉黃素什麼時候吃?

 

葉黃素是脂溶性營養素,建議飯後食用葉黃素,吸收度較佳。而晚上服用葉黃素較容易增加肝臟負擔,因此建議早上飯後食用葉黃素為最佳時刻。

 

 

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(本文摘自原水文化《3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》陳瑩山著,原水出版)

 

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