改善憂鬱最有力!每天多吃4食物,擺脫負面心情,過得開心快樂

撰文 :黃曉彤營養師 日期:2019年08月16日 分類:熱門文章
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「焦慮」、「憂鬱」都是很多人常見的情緒狀態,除了因為長期處於高壓環境下,飲食中可能也缺乏了可以合成血清素的營養素!

什麼是血清素呢?

 

簡單來說它是一種可以幫助調節情緒的神經傳導物質,讓我們感受到放鬆、愉悅、幸福,因此也有「快樂荷爾蒙」之稱喔,換句話說,當我們人體血清素濃度偏低時,可能就會導致負面、憂鬱的情緒。

 

那飲食跟情緒有什麼關聯呢?當然有!!由於色胺酸是合成血清素的原料,所以適量的補充色胺酸對於穩定情緒是有一定幫助的。

 

想要快樂,就多吃這4種食物吧:

 

1.香蕉

 

含有非常豐富的色胺酸,除了緩解憂鬱情緒,還能幫助睡眠喔!由於熱量不低,建議一天1至2根就足夠了。

 

2.豆漿

 

每100g的黃豆中就含有500mg的色胺酸,可說是攝取色胺酸良好的來源之一!每天早上喝一杯無糖豆漿,可以讓你更積極正向喔。

 

3.牛奶

 

牛奶除了富含色胺酸,還有豐富的鈣質有助於放鬆肌肉、安定神經。

 

4.魚油

 

研究指出,魚油中的Omega-3脂肪酸可以增加血清素的分泌量,有助於改善憂鬱情緒,達到安眠作用。平常也可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類。

 

真心希望每個人都可以過得開心快樂,擺脫黑白心情,找回漂亮的色彩!

 

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(本文獲「黃曉彤營養師」授權轉載,原文刊載於此

 

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許禮安醫師:「情緒管理」很重要?有時不是為了自己,而是因為...

撰文 :愛長照 日期:2019年05月31日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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人有悲歡離合,就必然會七情六慾。我們希望所有人都可以情緒祥和,可是沒情緒根本就是個假人。我講授生死學和生命教育的相關課程很多年,我都教學員要練習活得「目中無人」:你管別人怎麼想,你只要活出你自己真正的樣子就夠了。

我曾有幾次受邀演講談情緒管理,反正我是家庭醫學科的專科醫師,而家醫科號稱十項全能,於是就接下演講,找相關資料整理並且加以思考,才發現關於情緒管理有兩個基本概念,我認為在心理學界一直都被誤認或貼錯標籤。

 

首先,第一個最根本的疑問:「假如全天下的人都死光了,只剩下你一個人,請問你還需不需要情緒管理?」原來情緒管理的根本處境:居然不是為了自己,而是因為還有別人,是為了不要讓別人踢到鐵板或掃到風颱尾(台語),所以我才需要情緒管理。

 

可是,我為何需要為了別人而委屈自己來管理我的情緒呢?

 

我講授生死學和生命教育的相關課程很多年,我都教學員要練習活得「目中無人」:你管別人怎麼想,你只要活出你自己真正的樣子就夠了。

 

我從事安寧療護服務十八年(編按:至今年已二十三年),看過太多末期病人在接近臨終時,就算天王老子或證嚴上人來,照樣不理不睬、不甩你;甚至到瀕臨死亡前,變得六親不認,哪裡還需要情緒管理!所謂「人不為己,天誅地滅」,因此,自私自利的說:情緒管理其實一點都不必要。 

 

我都說:假如你下一個工作都找好了,而且還是「錢多事少離家近」,那你直接去老闆辦公室拍桌子罵人有何不可?(不要像我:沒先找好工作就膽敢去罵院長。)假如你遭遇天災地變、親人生離死別,你要悲傷哭泣宣洩情緒有何不可?假如你不幸遇上接二連三的挫折打擊,正常人本來就應該沮喪憂鬱,這時候如果你還能開心快樂,我基本上會覺得你有病!

 

可是心理學界第二個盲點就是:竟然把情緒分成正向和負向的情緒,而負向的情緒通常就是指憤怒、悲傷與憂鬱。

 

人有悲歡離合,就必然會七情六慾。我們希望所有人都可以情緒祥和,可是沒情緒根本就是個假人。我在各大醫院對護理人員演講常說:「假如沒血沒淚,你連人都不是了,拜託你不要當護士!」

 

俗話說:「樂極生悲」,有快樂必然就要有悲傷。

 

我開玩笑說:「如果你現在婚姻家庭幸福美滿,先恭喜你,但將來配偶先死掉,你一定會非常痛苦悲傷。如果你現在婚姻不幸福、家庭不美滿,那也要恭喜你,因為將來另一半死掉的時候,你應該會很快樂。」現在的痛苦可以造成未來的快樂,而現在的快樂可能就是未來悲傷的根源。

 

(本文獲「愛長照」授權轉載,原文刊載於此

 

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負面情緒讓我更快樂!因為... 「我懂得什麼時候正視軟弱,什麼時候選擇堅強」

撰文 :蘇益賢 日期:2019年05月27日 分類:熱門文章
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在每個人腦中的情緒眾議院裡,除了正方,也一定會有反方。

 

負面情緒是老天爺巧妙的安排,在尋找快樂的路上,與其假裝它不存在,倒不如對它多了解一點。後面我們會提到,若能理解負面情緒背後的意義,我們還可以借助這些意義來尋找更多的快樂。

 

理解情緒的「用處」,是接納情緒的第一步。情緒本身雖然有正負向的分別,卻沒有「好壞」之分,好壞都是我們的文化、社會附加的判斷。每種情緒都有它的功能,都很重要。在應該快樂的時候快樂,在難過的時候難過,這是自然不過的事。

 

社會學家克莉絲汀.卡特(Christine Carter)用了一個很棒的比喻,她說負面情緒就像人體裡的「膽固醇」一樣,表面上對健康有害,但其實它仍有用途,是不能不存在的要角。

 

傳統觀念總說:「生氣只會誤事。」我常跟個案說,這種觀念不見得是對的。只是,你要懂得生氣,同時要記得,生氣的方法有非常多種。

 

不懂得生氣,有時候你的權利會受損。或者,一直憋著,從可以健康釋放的小生氣變成難以挽回的大暴怒,並非好事。

 

哭泣、難過也是華人文化裡不被鼓勵表達的情緒。「哭有什麼用?」相信這句話大家都不陌生。

 

為什麼要難過?因為難過會讓我們慢下來。慢的時候,你才看得清楚現在到底怎麼了、發生了什麼事,我們不會莽撞地再去做些什麼。悲傷的時候,我們才能好好哀悼失去的人或物,並從中學習經驗。

 

在低潮時,難過的情緒也在告訴你身邊的人:「請協助我。」在生存不易的原始時代,他人的協助對存活極為重要。

 

男性常不允許自己有害怕的感覺,恐懼常常跟「膽小、懦弱」寫在一起。不過,若沒有恐懼的能力,我們可能就活不久了。來到樓頂,你的身體不自覺顫抖著,這種害怕的本能在告訴你:「嘿!這邊很危險,快點離開!」一個不會害怕的人,隨心所欲四處冒險的同時,小命也很難保住。

 

事實上,許多作奸犯科、心理病態或反社會人格者,往往都欠缺「感到恐懼的能力」。在應該害怕的時候,沒辦法害怕,反而容易做出不適當的行為。

 

在碰觸到可能有害的事物時,我們自然的情緒反應是厭惡感。你不妨回想一下,當你在山上路邊看到色彩鮮豔的菇類時,心頭浮現那種「噁」、不想碰它的感覺就是厭惡。(沒錯,還有其他極佳的例子,有人跟我一樣討厭香菜與秋葵嗎?)

 

厭惡情緒會阻止我們採取進一步的行動,例如,不會把那朵看起來噁心的毒菇吃下肚。在原始人時代,吃對東西非常要緊。過去沒有急診、沒有醫院,一旦吃到不乾淨、有毒的食物,我們可能就掛了。

 

♦♦♦

 

牙痛時,我們會覺得痛。事情之間的因果順序是這樣的:

 

事情的原因 → 原因造成的結果

 

牙齒出問題 → 感覺到牙齒很痛

 

「痛」本身只是一個訊號,提醒我們有事發生了:牙齒出問題。因此,我們會快點採取行動:去看牙醫。

 

我們不會花太多時間糾結在「痛」的感覺,心想:「我不允許自己有痛的感覺。」「我怎麼會痛呢!真不應該!」「男生不可以感覺痛。」

 

牙痛了,我們要處理的是「牙齒」,而不是處理「痛的感覺」。如果你光處理「痛」,吞幾顆止痛藥,其實治標不治本。

 

但,如果把牙痛換成「心痛」,我們往往會搞錯事情的因果順序:

 

事情的原因→原因造成的結果

 

失戀→感覺到難過

 

因為失戀,我們難過。這時,許多人很容易不小心把火力對準「難過」,質問自己:「我怎麼可以有難過的感覺?」「難過是懦弱的!」「不可以難過。」

 

花力氣禁止負面情緒出現,就像是在牙齒出問題時不允許痛的感覺出現一樣。當我們把心力都用來禁止它們出現時,反而聽不見「難過」這個訊號背後想告訴我們的事。

 

失戀了,我們真正要面對與解決的,是失戀這件事,而不是難過這件事。

 

我喜歡把負面情緒比喻為防毒軟體,它的功用就是保護我們。儘管裝了防毒軟體之後,電腦會變慢,插入USB時,它會過度警戒地哇哇叫:「疑似病毒,危險!危險!」不過,我們知道它只是在盡自己的本分。雖然有點困擾,卻不會花太多力氣生防毒軟體的氣。

 

下次負面情緒出現時,請問問自己,這個情緒想告訴你什麼?你可以如何接納與表達這個情緒?接下來最適當的行動,又會是什麼?

 

誰都會生氣,沒什麼大不了。但如何在適當的時候,用適當的方式,對適當的對象,適當地發完脾氣,可就難了。——亞里斯多德 (西元前384 ~ 西元前 322) 哲學家

 

 

(本文摘自《練習不快樂?!》時報文化出版)

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母親大人來接招 黑升麻助跨越更年期情緒與失眠關卡

撰文 :廣告企劃製作 日期:2019年05月08日 分類:熱門文章 圖檔來源:吳彥鋒攝影
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母親節將至,媽媽們的健康議題備受關注,許多媽媽正面臨更年期的考驗,其中情緒與睡眠問題不但影響媽媽的身心健康,也成為家人關係的一大挑戰!

萬芳醫院婦產科張宇琪主治醫師因身為女性,多了一份感同身受的細膩,每每成為媽媽病患的傾訴首選。「很多媽媽到診間都會說到,無法控制自己的情緒,常會莫名地生氣、歇斯底里,讓老公與子女都感到意外!」張宇琪醫師分享診間的對話內容。

 

張宇琪醫師進一步說明,由於女性在更年期間的情緒起伏較大,常會莫名冒火,而憂鬱、暴躁、恐慌、緊張…等也十分常見,再加上空巢期等人生重大事件,還有熱潮紅、失眠、夜間盜汗、陰道乾澀、頻尿…等生理困擾,都讓媽媽們十分苦惱,影響日常生活品質。

 

停經指標 月經十二個月未報到

 

很多媽媽都是先歷經其他各個科別的巡禮後,比如失眠時先到身心科諮詢、心悸至心臟內科就診,而後才被轉介到婦產科診治。因此,張宇琪醫師提醒,更年期期間最重要的指標就是不來月經及身、心、靈、生殖、泌尿、肌肉骨骼等症狀出現,已困擾自己平時生活情境,甚至影響工作、社交等功能。停經的定義是連續12個月沒有月經報到,國內女性平均停經年齡落在45到52歲左右,女性平均餘命約為82歲,顯示女性們花在更年期期間到停經後的歲月長達近三十年。女性在停經前後,應值得去正視及面對更年期症狀課題,以迎向「更年期優質生活品質及最佳健康狀態」。

 

更年期相關檢查包括骨盆腔檢查、子宮頸抹片、乳房超音波檢查、心血管疾病危險因子分析(血壓、血糖、血脂肪)、生殖荷爾蒙檢查、骨密度檢查等,而更年期不適症狀KMI評估表也是臨床診斷的重要指標。

 

更年期

 

多元化治療 黑升麻改善症狀

 

由於醫學的發達演進,更年期的治療已經趨於多元化,包括傳統的荷爾蒙及新興的非荷爾蒙治療,都能幫助改善更年期症狀。張宇琪醫師分享,在非荷爾蒙的治療中,北美植物黑升麻萃取物對於情緒的改善很有幫助,而且病患普遍在一周後的自我評估數據中就反映出緩解幅度!

 

在臨床上,張宇琪醫師使用由瑞士研發的北美植物黑升麻萃取物,「它是一種非荷爾蒙的治療、更年期輔助療法,在2005年上市,已經在歐美國家使用多年,黑升麻可以作用在血清素等人體的神經傳導物質,改善血管收縮、情緒困擾、生殖泌尿系統的問題,對於更年期女性的身心幫助很大。」除了婦產科的幫助,張宇琪醫師也提醒,如果有躁鬱等問題,也應接受身心科的治療,同步用藥,達到最佳的療效。

 

依據KMI評估表 量身打造非荷爾蒙療法

 

在臨床上,張宇琪醫師會根據病患的「更年期不適症狀KMI評估表」分數,搭配抽血檢驗規劃治療方案,評估熱潮紅、失眠、緊張不安、憂鬱症、暈眩、無力/虛弱、關節與肌肉疼痛、頭痛、心悸等等項目。

 

若病患的「更年期不適症狀KMI評估表」分數偏高,例如超過三十四分已屬於重度更年期症狀,超過十九分屬於中度更年期症狀,建議可以介入評估治療。使用藥物之劑量、次數、使用方法建議由專科醫師來評估施予個別客製化治療。勿自行亂服藥。癌症患者或是有癌症家族病史、擔心荷爾蒙療法的病患,張宇琪醫師就會採用非荷爾蒙療法的黑升麻萃取物,並且定期追蹤是否達到預期更年期症狀改善效果。

 

而在調整黑升麻萃取物的療程時,張宇琪醫師也會根據季節因應,夏季氣候悶熱,更年期女性要面對熱潮紅的挑戰更大,因此會維持劑量,到了冬季氣候涼爽之後,才會採行減藥的動作。是以需遵從醫囑使用黑升麻萃取物才會可靠且有效。

 

除了藥物控制與輔助療法的幫助外,媽媽們不妨往以下方向努力,張宇琪醫師建議,例如做瑜珈舒展筋骨、維持體態,或是在工作上展現專業、發展第二專長,轉移注意力,而在失眠問題的處理上,也應避免食用刺激性的食物、戒掉含咖啡因的飲品,還可以在睡前泡澡,幫助放鬆身心,更積極地應對更年期的挑戰!

 

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誰讓你有情緒?洪蘭:凡事要操之在己,也要懂得放下

撰文 :遠流出版 日期:2019年02月25日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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人要學會不抱怨,下雨了,就把傘打開,不要浪費時間抱怨。因為雨已經下下來了,抱怨也沒有用了。

大清早,一個學生到我辦公室來抱怨有人害她生氣,讓她晚上沒睡好。

 

我問她:「怎麼是別人害你生氣?我們上課不是講到,情緒是操控在自己手上的嗎?是你害你自己不快樂,別人不能啊!」她低頭想了一想,點點頭,出去了。

 

不一會,又一個學生進來,說同樣的話。原來她們兩人昨天吵架,晚上沒睡好,都來解釋為什麼早上遲到,令我啼笑皆非,人喜歡責怪別人,不肯低頭反省自己。

 

情緒的確是控制在自己手中的,有個實驗是徵求大學生到心理系來做維他命A對視力的幫助。海報上講明要打一針維他命A,因為打針是侵入性,所以給雙倍的酬勞。

 

 

重賞之下必有勇夫,學生還是會來。打針時,針管上貼著「維他命A」,這是「此地無銀三百兩」,上面貼維他命A,裡面就不是維他命A,是腎上腺素。

 

是大腦在緊急「戰或逃」時,所分泌的荷爾蒙,它會使瞳孔放大、手心出冷汗、心跳加快(把帶氧的血液送到四肢)、膀胱失禁(水很重,逃命時,把不要的水放掉,跑得比較快)。

 

注射完後,實驗者告訴受試者到休息室去等待維他命A產生作用。

 

走廊上有二間休息室,一間裡面有個假的受試者,是研究生假扮的,在那裡很興奮地說:「我今天運氣真好,雖然挨了一針,可是等一下我有錢可以請女朋友去吃頓牛排大餐、看場電影,還可以剩一點錢,給她買個小禮物。」

 

另一間裡面也是一個假的受試者,在那裡暴跳如雷說:「怎麼搞的,我等了這麼久,還不叫我去做,他以為我的時間這麼不值錢,他以為這一點錢可以買我這麼多的時間。」

 

實驗者假裝檢查他們的視力,做完後,給他們酬勞、簽收據,等他們走到門邊時,才假裝忘記說:「等一下,我忘了問你,剛剛在休息室時,你的心情是怎麼樣的,這裡有一張情緒的量表,請你幫我填一下。」

 

 

因為錢已經拿到,要走了,受試者就完全沒有想到,這才是做這個實驗真正的目的。

 

這時,他們會把腎上腺素所引起的生理反應,因為同室的人很高興,解釋成:我興奮到手心出冷汗、我興奮到心跳加快;另一房間的人把同樣的生理反應解釋成:我憤怒到手心出冷汗、我憤怒到心跳加快。

 

所以情緒是認知對情境的解釋,就好像在一個雞尾酒會裡,你突然聽到有人在講你的壞話。

 

你馬上回頭去看,什麼人這麼大膽。一看是你的老闆,這時,你會假裝沒聽到,悄悄走開;但是假如一看是你的下屬,你的反應馬上不同,你會走上前去說:「明天到我的辦公室來。」所以情緒是你對當時情境的解釋。

 

那麼,為什麼操之在己呢?因為神經迴路用的愈多會愈大條,臨界點愈低,愈容易被活化起來。

 

你若不動氣,它就不會被活化,所以情緒是控制在你自己手上。

 

 

實驗者給打坐一萬小時以上的大師聽炮彈聲、嬰兒婦嬬的哭叫聲,同時掃瞄他們的大腦。

 

結果發現他們的聽覺皮質有活化,表示他們有聽見,但是管情緒的杏仁核及管理智決策的前額葉皮質都沒有活化,表示他們可以把情緒放一邊不去理它。所以沒人使你不快樂,是你自己使你不快樂。

 

凡事要操之在己,也要懂得放下。丹麥的哲學家齊克果說:「生命只有走過才能了解,往前看才活得下去。」形塑我們的不是經驗而是回應經驗的方式。

 

人要學會不抱怨,下雨了,就把傘打開,不要浪費時間去說:「為什麼下雨?明知道我沒有帶傘。」因為雨已經下下來了,抱怨也沒有用了。

 

了解這個實驗,人生可以平順很多,知識的確是力量。

 

 

(本文摘自《有理最美:培養閱讀好習慣,增進大腦思考力》,遠流出版,洪蘭著)

 
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不被負面情緒綁架!一邊冥想一邊祈福,心靈安定好幸福

撰文 :今周刊 日期:2019年01月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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冥想培養的慈悲心靈也適用於自己。開始能夠包容平時因為失敗而感到焦躁的自己。在日常生活中實踐可以減少自責的頻率。

文/ 有光興記

 

慈悲冥想的核心概念在於默唸咒語。維持放鬆的姿勢,自然呼吸,在心中重複咒語,替自己和親朋好友祈求幸福。實踐這套過程可以安定心靈,甚至能夠降低其他冥想方法的難度。

 

慈悲冥想,培育慈悲心的冥想方法。也是奢摩他冥想的其中一種,可以安定心靈,協助人們達到正念狀態。

 

祈求自我和親友的幸福

 

在椅子或坐墊上放鬆緊繃的身體,緩慢進行呼吸冥想。接著按照一到三的順序默念以下的咒語,祈求人們的幸福。無法專注時就停止默念,回到呼吸冥想,安定心靈。

 

靜坐,以放鬆的姿勢坐著默念五到十分鐘的咒語。

 

在心中祈求幸福,從自己的幸福開始, 一路祈求到其他人的幸福。希望我的親朋好友獲得幸福所有痛苦都消失。

 

替腦中逐一浮現的家人、朋友、恩人等親朋好友祈求幸福。把「我的親朋好友」改成具體的姓名「○○○」也可以。

 

 

希望那個人也可以獲得幸福所有痛苦都消失

 

如果腦中浮現了來往不深或單純擦身而過的人,也可以替他們祈求幸福。知道名字的話可以在默念時直呼其名。

 

希望我可以獲得幸福所有痛苦都消失

 

一開始先祈求自己的幸福。在心中慢慢默念,重複數次。還不熟練時只要重複「希望我獲得幸福」就好。

 

替更多人們 祈求幸福

 

祈求自己和親朋好友的幸福非常簡單。慈悲冥想的目標是連同討厭和立場相對的人們的幸福一併祈求。最終目標是替世上所有生靈祈禱。

 

包括棘手的人按照前面的順序,替自己、親朋好友和來往不深的人祈禱後,在心中默念底下的咒語,替討厭的人們祈求幸福。

 

希望我討厭的人也能獲得幸福所有痛苦都消失

 

替嚴厲的上司、合不來的鄰居等討厭的人祈求幸福,可以直呼其名。

 

 

希望討厭我的人也能獲得幸福所有痛苦都消失

 

替討厭自己、和自己所屬團體立場相對的人祈求幸福,可以直呼其名。

 

希望世界上所有生靈都能獲得幸福所有痛苦都消失

 

不限對象,替全人類和全生物等生靈祈求幸福。祈禱的範圍如果可以包含討厭的蟲子等棘手的生物更好。

 

不求效果,常保溫柔

 

反覆替人們祈求幸福可以常保溫柔安穩的心境,更容易接納自己和他人,不再因為負面思考而煩惱。

 

溫柔待人能夠溫柔對待自己和他人。不因成功和失敗而過度沉浸於喜悅或悲傷中,心境安穩

 

不再自我中心「我想要這樣」「我必須這樣做」的頭減少,不再自我中心,人際關係圓滿不再因自責或討厭別人感到壓力。和他人產生聯繫時感到幸福。

 

 

降低冥想難度不再急於追求冥想效果,可以專注於正念冥想本身。就算進展不順也能寬以待己。

 

心靈安定,連結其他冥想方法

 

藉著慈悲冥想,可以激發人們向自己和所有生靈展現憐憫與慈悲。不再強調「我」、不再因為失敗而自我否定,也不再責怪他人。慈悲冥想的其中一個結果就是幫助人們擺脫多餘的煩惱,提高其他冥想方法的效能。

 

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(本文摘自《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》, 今周刊出版,有光興記著)

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