中年肥胖代表的，是中年以後發胖會引發糖尿病或動脈硬化等文明病。也與讓人長期臥床的失智症、癌症關係密切。
雖然都是胖，年輕時肥胖與中年以後肥胖，兩者的脂肪囤積部位及影響卻大相逕庭。
年輕時肥胖屬於體脂肪囤積於皮下脂肪細胞的「皮下脂肪型肥胖」；中年以後肥胖的話，肥大化的脂肪細胞會聚集在內臟周邊，稱之為「內臟脂肪型肥胖」。
一般說來，內臟脂肪會分泌維持血管年輕、預防動脈硬化的「脂連蛋白」（adiponectin）。可是一旦內臟脂肪過多，反而會促使脂肪細胞惡化、抑制脂連蛋白的分泌。同時，也會釋放出導致高血壓或糖尿病的致病物質。
根據厚生勞動省〈國民健康暨營養調查結果概要〉（二○一○年）的報告，肥胖者比例中，男性占了大約三成，女性約有兩成。
依年齡層比例來看，六十歲男性人數僅次於五十歲、四十歲，占了約三成。六十歲女性約三成，與七十歲並列為肥胖人數比例最高的年齡層。而且自五十歲開始，人數比例就增加一成，到了六十歲呈現突然發胖的趨勢。男性人數反而減少，反倒瘦下來的人數比例則略微增加。
女性因體質關係，基於女性賀爾蒙的作用，容易產生皮下脂肪。可是停經後女性賀爾蒙分泌量減少，會變得跟男性一樣，體內容易囤積內臟脂肪。
如果對這個生理現象置之不理，就會漸漸累積出大問題。
內臟脂肪型肥胖容易引發血管系統疾病，罹患腦中風或腦血管性失智症的風險也會提高。換言之，臥病在床的機率也跟著升高。
而且大家都知道，致癌率也與肥胖有關。
內臟脂肪會製造各種物質，總稱為「肥胖因子」（意思是「脂肪分泌的傳導物質」），其中有的像前述的脂連蛋白屬於優質因子，但也有惡質因子。
惡質的肥胖因子會引起發炎，導致癌症發生。
另外也有報告指出，就算肥胖，但提醒自己積極攝取抗氧化物質的人，致癌率是很低的。
因此，胖絕對不算百害，但如果置之不理，就會成為引發癌症、糖尿病、其他損害健康疾病的導因之一。各位還是不能輕忽肥胖的問題。
雖說「年紀大了，身材不美也沒關係」，但絕對不要輕言放棄。在意身材比例的人，通常可以延長健康壽命。
不過，完全不須嘗試嚴格的瘦身方法。只要以飲食生活為優先，稍微改善一下生活習慣就夠了。
比方說每天早上量體重。發現體重比前一天重，表示前一天吃太多了，今天就該留意飲食內容，並減少食量。就從這麼簡單的習慣開始你的養生生活。
儘管肥胖是個可怕的敵人，但如果削瘦、過瘦，可能要擔心是否營養不良，因為同樣也會引發各種健康問題。
男性體脂肪率不能超過二五％，女性體脂肪率在三三％以下，你的養生目標就是維持不超標的「微胖體型」。
一旦體脂肪率遠超過上述標準，就會加速老化，降低免疫力，同時提高罹癌的風險。若能透過預防肥胖、減肥來減緩老化的速度，就能預防免疫力下降。
讓身體回春的飲食「三原則」
「身體回春機制」就是「阻胖機制」。
透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能，並於當天消耗殆盡。當這個代謝機制正常運作，就能維持身體的青春指數，同時也有預防肥胖的效果。
只要「有效率地消化、吸收來自飲食的營養素，再將吸收的營養素全部轉換為熱能，完全消耗」的過程順暢運行，人就不會胖。可是，一旦某個環節出現問題，身體就會把吸收的營養素轉換為體脂肪，讓人變胖。
基礎代謝作用也可以說是「身體回春機制」，事實上迄今尚不知道身體的最大產熱器官是哪個。不過，許多學者都認為可能是肝臟。
可是，大家都知道有個有利於減肥的產熱器官，那就是「褐色脂肪細胞」。
褐色脂肪細胞集中在鎖骨下方、頸後、肩胛骨之間、腋下等部位，其功能是積極產熱並釋放於體外。褐色脂肪細胞好比是加熱器，具備提升體溫的作用。常活動、多喝水給予刺激，就能達到活化效果。
負責消化及吸收營養的腸胃器官，以及具有提升體溫作用的褐色脂肪細胞能否正常作用，會因飲食方式而改變。要使其正常運作，務必遵守以下三個原則。
基本原則一 不餓就不吃東西
基本原則二 餐餐八分飽
基本原則三 確實遵守進食順序
遵照這三個「適當飲食法」的基本原則，就能啟動身體的回春機制。其實適當飲食法並無特別之處，就只是一種不讓身體有負擔的飲食習慣罷了。
利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」
進食時要先傾聽身體的聲音，再決定是否攝取。
基本原則一是「不餓就不吃東西」。就算用餐時間到了，只要不覺得餓，就沒有必要用餐。
如果前一天晚餐吃得很晚，胃很脹，又因為用餐時間到了，硬是吃下早餐，反而會增加胃及其他內臟器官的負擔。
午餐和晚餐也是依空腹狀況決定進食的時間及份量。不餓的話，喝杯果汁就夠了。
關鍵在於晚餐時間。如果要用餐，就算只是輕食，也請儘量在晚上九點前用餐完畢。
睡覺時，身體會分泌生長激素。生長激素這種賀爾蒙可以促進體脂肪燃燒、製造肌肉以強化代謝作用、修復白天損傷的細胞。
睡著後的三十分鐘，生長激素會在第一個熟睡階段開始旺盛分泌，晚上十點以後的四個小時（到深夜兩點左右）是分泌量最多的時段。
若此時血糖值上升，將會抑制生長激素的分泌。
飯後立刻就寢，等於是在血糖值上升的狀態下睡覺。結果因血糖值的阻礙，抑制了生長激素的分泌。
我們總認為飢餓有害健康，其實飢餓感正是維持健康的極重要因素。
有個名為「細胞斷食」的實驗。不提供細胞養分的話，細胞自己會開始進行內部大掃除（細胞自噬作用，Autophagy）。因為不會有外來的養分進入，細胞內的老舊酵素或不用的蛋白質就會消化殆盡。這就是所謂的「細胞排毒」（解毒、清除有害物質）。
因此，由細胞聚集組成的身體，絕對要設定空腹的時間。我們都知道，感到飢餓時，生長激素的分泌量會增加。達到這個境界的最極致手段就是斷食。
可是，過度的飢餓，可能會引發低血糖症候群。
低血糖症候群好發於身材清瘦的六十歲女性。到了傍晚五、六點，手會發抖，情緒不佳，變得焦慮。有這些症狀的人，用餐後三至四個小時左右，最好吃些餅乾。
肝功能不佳的人，罹患低血糖症候群的機率較高。
肝臟有升高血糖值的功能。若此功能變差，下降的血糖值很難升高。多數的清瘦女性都有肝功能不佳的問題。
清楚掌握何時是「瘦身時段」、「發胖時段」
若不餓，不必勉強自己進食。執行這項原則前要記住一件事，那就是三餐的均衡分配量。
「早餐吃清淡，午餐吃飽，晚餐要吃少」，這就是三餐食量的基本分配法則。
就算攝取同份量的相同食物，攝取時間不同，對於身體的作用也有差異。一天當中胃或腸等消化器官的功能會依下列的生理時鐘而改變，這個波動節奏稱為「一日間變動」。
上午時段排泄機制啟動，重新設定身體機能。
下午時段消化力增強，順利消耗卡路里。
夜間時段吸收養分機制啟動。
上午時段身體尚未做好消化食物的準備，如果早餐豐盛，本來應該用於排泄作用的能量卻用於消化食物，徒增腸胃負擔。結果，無法重新設定身體機能。想擁有不老身體，早餐的大原則就是要「微量且清淡」。
消化作用強的下午時段就是所謂的「瘦身時段」。通常這個時段身體機能最活躍，應當確實攝取營養豐富的飲食，補充能量。
夜間時段是「發胖時段」，身體想吸收營養素或卡路里。通常大家都會把晚餐當成一天三餐中最豐盛的一餐，但是吃太多，身體無法將攝取的營養素或卡路里完全消耗，結果變成體脂肪囤積。因此，晚餐最好少量。
尤其是讓血糖值快速升高的碳水化合物等醣類，更要提高警覺，如果晚上攝取過多，很容易轉換為體脂肪囤積體內。
確實掌握瘦身時段與發胖時段，改變食量分配，身體的排泄、消化、吸收作用的循環就能順暢進行。而且，身體的回春機制—代謝也能正常運作。
（本文摘自《60健康老》，天下雜誌出版，黃瓊仙著）
