文/楊斯涵營養師 同心醫療體系營養師 / 同心分享廚房創辦人
媒體大幅報導孫儷指導經紀人的7日減肥菜單，到底藏著什麼樣的瘦身秘訣？這樣的菜單究竟健不健康？且聽聽專業營養師怎麼說！
食物卡路里+營養密度=健康減重
楊斯涵營養師表示，在討論菜單前，必須先建立正確的減重觀念，同樣卡路里的食物，不代表有相同的「食物營養密度」。
減肥時控制卡路里固然重要，但是若長期選擇低營養密度的食物，可能導致體脂肪上升、代謝下降、易疲倦、氣色差等狀況。
什麼是「高營養密度的食物」？楊斯涵營養師認為減重時不可或缺的食物有: 「優良低脂蛋白質，減脂增代謝」、「高纖穀物及蔬果，養顏好氣色」，攝取足夠的這2種富含蛋白質、維生素及礦物質的食物，才能維持身體新陳代謝運轉，瘦得漂亮、有活力。
優良低脂蛋白質，減脂增代謝
吃蛋白質食物，相較於澱粉及脂肪，使身體需消耗更多卡路里，因此蛋白質有助於提升基礎代謝率。
減肥時不吃肉，將使肌肉量降低，下降身體基礎代謝率，使身體成為「易胖體質」。
楊斯涵營養師進一步解釋，低脂蛋白質的食物，不僅指雞胸肉或雞蛋，種類可以多變化像：無糖豆漿、魚肉或海鮮，甚至是牛腱肉、菲力、豬里肌肉，也屬於低脂肪量的種類。
外食族可多利用便利商店或自助餐，取得茶葉蛋、無糖豆漿、雞腿肉、蒸魚等補充。
高纖穀物及蔬果，養顏好氣色
「纖維質」可縮短腸道毒素累積時間，幫助排便順暢，而「抗氧化物」，如：維生素C及E，具有美白、滋潤皮膚的功效。每日青菜至少須達3份，即3個拳頭以上的青菜量。
外食族常有全穀類、青菜攝取不足的困擾，營養師建議可多選擇便利商店的地瓜、燕麥飲品、生菜沙拉、滷味或鹽水雞的青菜或自助餐的南瓜、五穀飯、炒青菜解決。
孫儷7日減重菜單
第一天：共955大卡
早餐：2片麵包、200克優酪乳1杯
午餐：10個水餃、1杯薑茶、1顆柳橙
零食：1個紅蘿蔔
這樣吃更健康：
麵包種類建議選擇全麥吐司，可另外加上無糖豆漿。
第二天：共1088大卡
早餐：2片麵包、1顆水煮蛋、1杯低脂牛奶
午餐：義大利麵、1杯200克的優酪乳、1顆橘子
零食：2顆大番茄
晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥、8顆草莓
這樣吃更健康：
義大利麵選擇蛤蜊或雞肉口味的更佳，額外加上1份燙青菜或生菜沙拉，青菜量更足夠。
第三天：共1397大卡
早餐：1罐八寶粥、1顆水煮蛋
午餐：1份炒米粉、1晚紫菜湯、1顆蘋果
零食：2根小黃瓜
晚餐：1個肉包、1碗小米粥、1根香蕉
這樣吃更健康：
燕麥飲品替代八寶粥，炒米粉另外再加上滷豆干、紫菜湯換為燙青菜，青菜量才足夠，小米粥改為無糖豆漿。
第四天：1397大卡
早餐：1個包子、500ml的蔬果汁
午餐：1碗炒飯、1碗番茄雞蛋湯
零食：1個甜椒
晚餐：1份涼麵、1顆茶葉蛋、1顆奇異果
這樣吃更健康：
全麥鮪魚吐司替代包子，甜椒增加為2個。
第五天：1210大卡
早餐：1份三明治、1杯200克優酪乳
午餐：1份米糕、1份蔬菜湯、15顆小番茄
零食：15顆杏仁
晚餐：1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉
這樣吃更健康：
15顆杏仁改為杏仁5粒+茶葉蛋1粒，蔬菜湯改為青菜豆腐湯，增加蛋白質。
第六天：801大卡
早餐：4片全麥蘇打餅乾、1顆蘋果
午餐：1碗炒飯、1碗玉米濃湯
零食：1顆大番茄
晚餐：1份炒豆腐、1根香蕉
這樣吃更健康：
炒飯額外加上燙青菜，大蕃茄再加上無糖豆漿。
第七天：1041大卡
早餐：1個蛋塔、1碗麥片粥
午餐：1個包子、1份蔬菜沙拉、8顆草莓
零食：15顆腰果
晚餐：1個三角飯糰、1碗蔬菜湯、1顆橘子
這樣吃更健康：
蛋塔改為青菜蛋餅，燕麥粥替換為無糖豆漿，15顆腰果改為5顆腰果+茶葉蛋1粒。
楊斯涵營養師認為這份7日菜單的卡路里適合女生減重，若能將優良蛋白質及高纖蔬果替換原本食物，能更增加飽足感、提升代謝，使減重效果更持久。
(本文獲「問8健康諮詢平台」授權轉載，原文刊載於此)
