降血壓免吃藥?心臟病專家:每天做對「這二件事」就有效

撰文 :華人健康網 日期:2019年05月20日 圖檔來源:達志
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上班族利用午休時間小睡一下,可以讓下午更有精神;最近有研究又意外發現午睡竟然可以幫助降低血壓!也有流行病學調查發現,午睡的人中風風險比較低!為了健康著想,再忙也要午睡一下!

午睡可以降低血壓

高血壓受試者平均減少5mm-Hg

 

根據《優睿科》(EurekAlert!)全球性科學新聞網報導,心臟病專家—馬諾利斯(Manolis Kallistratos)博士發表的最新研究結果,直指午睡可以有效降低血壓

 

研究在希臘的Asklepieion綜合醫院進行,共募集了212名有高血壓風險的受試者(平均血壓:129.9/76.7mm-Hg),將他們分成2大組(午睡及不午睡)來進行實驗。

 

午睡組每天午睡平均49分鐘,並連續紀錄受試者的作息、血壓、動脈硬度等。

 

市面上低劑量的高血壓藥物,平均可以下降5-7mm-Hg,而研究人員發現:白天小睡的實驗組中,收縮壓平均下降了5.3mm-Hg,其中平常血壓比較高的人,下降的幅度也比較大。

 

以午睡60分鐘來說,血壓會降低3mm-Hg。實驗結果相當顯著,午睡還可以讓健康多一層保障!

 

但馬諾利斯博士也說:「並非鼓勵大家白天一次睡好幾個小時,不過,如果有機會可以在午後小憩一下,千萬不要覺得愧疚,這對你的健康有潛在的好處。」

 

晚上睡滿7-8小時

白天午睡小於1小時,中風風險最低

 

另外,根據大陸上海交通大學醫學院的團隊所做的大規模追蹤調查,用來分析睡眠跟中風風險的關係,除了午睡之外,還加入了夜晚睡覺的狀況,一起進行完整的分析。

 

研究人員追蹤了7887個受試者,紀錄他們的睡眠時數、膽固醇、血脂,以便分析中風的風險。

 

結果發現「晚上睡滿7-8小時、白天午睡小於1小時」的族群,中風的風險最低,而「晚上睡不到7小時、白天沒睡或者睡大於1小時」的人,中風的風險偏高。

 

除此之外,睡覺時間特別多的人,即晚上睡超過9小時、白天睡超過1小時的人,中風的風險也較高。顯然,睡太多或睡太少都不夠健康,睡得剛剛好,對於預防中風更有效。

 

午睡怎麼睡?

美國國家睡眠基金會建議:別超過30分鐘

 

根據刊登在《睡眠研究期刊》(Journal of sleep research)中的(Benefits of napping in healthy adults),如果你曾經有午覺醒來感覺卻更累、頭部更昏沉的經驗,可能是你睡得太久了!

 

當身體進入睡眠狀態,會產生「睡眠惰性」,導致醒來之後頭腦昏沉、思考反應變慢,這些症狀必須經過一段時間才能緩解,短則幾分鐘、長則半個小時以上,睡著的時間越長,一旦進入熟睡期,所產生的睡眠惰性也會越嚴重。

 

針對這點,美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議,午睡時間以20-30分鐘為佳,可以避免下午工作昏沉,也不容易因為睡太久影響晚上的睡眠。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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改善睡眠和作息!醫院提供失智延緩課程、減少照顧者壓力

撰文 :林芷揚 日期:2019年04月27日 圖檔來源:屏東基督教醫院提供
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鑫爺爺和鑫奶奶兩人原都是國中老師,夫妻倆退休後生活愜意,鑫爺爺常帶著鑫奶奶到處旅行,也會在家說笑話,逗太太開心。但這兩年,84歲的鑫爺爺罹患失智症,認知能力退步很多,變得話少、冷淡,作息也日夜顛倒,令鑫奶奶不知如何是好。

後來,鑫奶奶前往屏東基督教醫院接受家屬照顧課程,努力學習如何照顧丈夫。為了改善鑫爺爺的睡眠狀況和豐富生活作息,鑫奶奶又帶著鑫爺爺參加院方的「聚樂部」藝術傳承課程。

 

剛開始,鑫爺爺上課時常恍神及打瞌睡,在鑫奶奶和課程夥伴的協助下,現在鑫爺爺已經會與其他人分享生活裡的大小事、做做纏繞畫等活動,夫妻倆也藉此重拾往日的美好記憶。

 

「聚樂部」於去年六月成立,是一個「社區多世代共融空間」,透過不同的課程能夠讓長輩、親子、身心障礙者在同一空間共融活動。其中,部分課程是專為失智照顧家庭所設計,可幫助失智病友延緩病程,並舒緩照顧者的壓力。

 

除了鑫爺爺和鑫奶奶之外,還有一位85歲的阿寬爺爺也在這裡找回笑容。

 

失智的阿寬爺爺本來很少說話,就算開口也只有隻字片語,女兒照顧他,眼裡盡是疲憊。「我也不清楚什麼是失智症,只知道爸爸記性越來越差,一直在做一樣的事。」每天跟爸爸大眼瞪小眼地過著重複的日子,女兒的心情也跟著憂鬱起來。

 

幾次課程下來,阿寬爺爺開始會主動參與活動,甚至拿起麥克風唱著曾經熟悉的日文歌,讓女兒相當欣慰,見到爸爸的進步,也舒緩了她長久以來的照顧重擔。

 

台灣進入高齡社會,失智人口越來越多,尤其偏鄉地區的高齡比例較城市更高,失智症發生率也更高,當離鄉背井的孩子返鄉探親,發現長輩狀況不對勁時,往往已經進入中度失智階段,凸顯早期篩檢、疾病預防的重要性。

 

預防方面,考量長輩日常生活中習慣每天翻日曆,屏東基督教醫院神經內科醫師、營養師等專業醫療團隊,研發「預防失智日曆」,透過簡單易懂的插圖和文字,指導長輩透過簡單的運動、飲食降低失智風險。民眾可自由索取,幫助家中長輩遠離失智。

 

預防失智日曆 點此下載 

 

協助早期發現失智、減輕照顧者負擔,詳情請見 屏東基督教醫院網站 

 

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肩頸痠痛,是枕頭、床墊的錯?專家教你挑對寢具,提升睡眠品質

撰文 :林芷揚 日期:2019年02月21日 圖檔來源:達志
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忙碌了一整天,擁有一夜好眠是許多人夢寐以求的事!適合的寢具能夠提升睡眠品質,但市面上的枕頭與床墊種類多樣,常令民眾不知該如何選擇,甚至因為沒有適時汰換寢具,長期下來導致肩頸痠痛。

衛福部南投醫院物理治療師陳怡君表示,頸部和背部疼痛問題通常由多種因素引起,包括不良的枕頭和床墊。適當的枕頭和床墊組合可以幫助改善頸、背部痠痛和睡眠品質。

 

睡覺要不要躺枕頭?

 

首先,如果睡覺時沒有使用枕頭,而是直接躺在硬床墊上,因為身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列,長時間將導致疼痛、僵硬和受傷。

 

▲沒有用枕頭並躺在硬床墊上,身體沒有適當支撐,脊椎呈現不自然排列

 

頸部的肌肉和韌帶在長時間不自然姿勢下,也容易拉傷和扭傷。而肩部和臀部因為重量無法分散,因此會產生壓力點,承受更大的壓力。

 

如何正確挑選寢具?

 

至於該如何挑選理想的枕頭和床墊,陳怡君物理治療師表示,寢具必須有支撐和緩衝的功能,從四面觀察,都能支撐並維持脊柱和臀部的自然對齊和曲線,緩衝用於擴散和分散來身體的突出和尖銳區域的壓力。

 

寢具的材料方面,常見的有泡棉、記憶泡棉、凝膠、羽毛、水或複合型填充物。太軟的枕頭或床墊雖可提供好的緩衝,但因容易受到重量影響而壓縮和變形,無法提供充分的支撐效果。

 

建議民眾,挑選寢具時,應留意在側躺時,枕頭與床墊是否可以填充頭部、軀幹與床的空間並支撐脊椎。此時,頭部,頸部和背部呈一直線。

 

▲枕頭與床墊以能填充頭部、軀幹與床的空間,支撐脊椎在自然、中立姿勢。

 

什麼時候該換枕頭、床墊?

 

一般床墊的設計是可持續使用十幾年,但枕頭磨損較快,兩者雖然有時外觀看起來良好,可是其內部支撐及緩衝材料,隨著時間會壓縮、失去彈性,進而影響產品品質。

 

長期未汰換寢具,可能導致躺任何姿勢都無法滿意且開始影響睡眠,起床時還會感覺肩頸僵硬、疼痛或四肢麻痛感。

 

提醒民眾,若聽到床墊的彈簧和線圈發出吱吱聲響,或有明顯下陷及磨損跡象,就代表該更新枕頭或床墊了。

 

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要養生,從「睡眠」談起!中醫8招助你入眠安寢

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2018年09月06日
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為什麼養生要先談睡覺呢?不論中醫、西醫都一致認同人體在睡覺的時候各組織的修復功能會提高,所以想要健康長壽或是患病之人病想快快好起來的話,一定要充分的睡眠,並且是品質良好的睡眠才行。

但現代人生活忙碌又緊張,常常到了半夜還沒辦法讓腦袋放空休息,長久下來身體除了疲累還容易生病,甚至病後的康復期拖很長;再不然就是因為失眠而影響情緒,或是因為情緒而失眠,兩者惡性循環的情況也不少,這些都會導致人體過度耗損而減短壽命。

 

以下提供許多有助入眠安寢的方法,不管有沒有失眠困擾都建議照著做,才能健康長壽。

 

一、除念頭

 

別讓念頭太多,在一個念頭剛冒出來時就將它除去。

 

二、忘記睡眠 

 

心中急切想要入眠反而會難以入眠,所以睡眠最好的方式就是忘記睡眠。

 

三、心腎相交

 

正常情況是心氣向下降而腎氣往上升,腎水之氣可以澆一澆心火,讓人冷靜安定下來就會自然入眠。

 

很多人失眠的原因是心腎不交,這時候可以用手心的勞宮穴(握拳,以中指屈向掌心,指尖所著之處取穴)去搓一搓腳底的湧泉穴(足底中線前1/3和後2/3的交界處),左手心搓右腳心,右手心搓左腳心,對緩解睡眠障礙很有用。

 

四、睡不仰臥

 

宋朝有睡仙稱號的道士陳摶,他的安睡訣世代相傳,左側睡時將左足、左臂彎曲,頭枕在手上,把右足伸直,左腿壓於右大腿內側。右側睡時則與此姿勢相反。

 

五、睡前不宜進食

 

飽食後即睡,食物無法完全消化會積聚腹中,致百病叢生。

 

六、就寢後馬上熄燈

 

夜晚睡眠時亮燈會令人心神不安,如果不習慣可以使用小夜燈,並且遠離頭部,不要照到眼睛。

 

七、不要讓頭部太悶熱 

 

 

蒙頭睡覺令氣的運行不暢,不只讓人無法安眠也會影響健康。

 

八、注意腹部保暖 

 

腹部是五臟匯合之處,氣血運行的重要場所,氣血得溫而行,遇寒則凝,所以一定要保持腹部溫暖。必要時可以穿上肚圍睡覺。

 

(本文獲「樓中亮中醫預防保健網」授權轉載,原文刊載於此

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長期沒睡好不僅易肥胖!吳佳鴻醫師:還會影響腸道健康

撰文 :時報出版 日期:2018年02月09日
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睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足。

撰文/鴻馨診所院長 吳佳鴻醫師

 

千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡來提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康!

 

美國學者研究發現,睡眠時間在六小時以下的人,含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多,睡不到五小時的人喝更多。也有研究發現,睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取是明顯增加的。

 

如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食慾也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低。

 

除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要。

 

國外研究發現,同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數 (hs-CRP) ,而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少。

 

整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要。

 

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣,不只許多成人睡眠不足,學童也常常睡不夠,或許因為課業繁重,或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用,這樣長久下來一定會影響學童的健康。

 

國外針對四年級與七年級的學童研究發現,一天睡不到十小時的學童,明顯較常喝含糖飲料,蔬菜也吃得比較少。

 

另一份研究則發現,嬰幼兒時期如果睡眠不足,不僅心血管疾病的風險提高,未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

 

講到睡眠,不能不提褪黑激素 (melatonin) 。褪黑激素是一種賀爾蒙,每當接近夜晚睡眠時間,我們腦中的腺體松果體 (pineal gland) 就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。

 

全暗的環境能幫助分泌褪黑激素,光線的刺激反而會影響分泌。也就是說,在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品,都可能會減少褪黑激素的分泌,因而影響睡眠。

 

別以為褪黑激素只跟睡眠有關,分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,我們的腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多!

 

目前我們知道,褪黑激素對人體健康有許多方面的影響,它對腸道健康很重要,體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象。

 

有研究發現,對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

 

在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。

 

此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效。

 

臺大的研究團隊則發現,褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度,研究結果發表在著名的醫學期刊《JAMA Pediatrics》。

 

上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠,以及規律的日夜作息對於健康的重要,從新生兒到老人無一例外。對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態。

 

 

那麼,要睡多久才夠呢?根據「美國睡眠基金會」 (National Sleep Foundation,NSF) 建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度可見上圖。

 

養成良好睡眠習慣小技巧

 

技巧1 按表操課。

固定時間就寢與起床,即始放假或週末也一樣,有助於建立規律的生理時鐘運作。

 

技巧2 睡前放鬆儀式。

可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操,幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇,避免睡前玩容易入迷的電玩遊戲,避免睡前在床上滑手機。

 

技巧3 避免長時間午覺。

午間小睡片刻有助提神,但盡量不超過三十分鐘,以免影響晚間睡眠。

 

技巧4 每天規律運動。

 

技巧5 舒適的環境。

避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。準備舒適的寢具。睡覺時建議燈光全關,不要有任何光線。臥室內也盡量不要有電視、電腦,與工作相關的物品,讓臥室成為能夠徹底放鬆的場所。

 

技巧6 睡前避免攝取咖啡因、吸菸、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。

 

技巧7 白天接觸陽光。有助於建立日夜規律作息。

 

技巧8 倘若因為身體不適症狀而影響睡眠,請先尋求專業人士協助,切勿自行任意使用藥物。

 

 

(本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》,時報出版)

 

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遠離大腦退化!醫師:每天做這6件事排毒,擺脫健忘、腦遲鈍

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2018年01月26日
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我們每天花了大約三分之一的時間在睡覺,終其一生共睡了約 175,000個小時,這個看似平靜、沒有太多生理及心理活動的狀態,卻占去了我們這麼多的時間,究竟睡眠純粹只是幫助消除疲勞嗎?

 

晚上睡不好 白天腦力跟著下滑

 

根據《全球醫藥新知》報導指出,現代人夜生活豐富,許多人在晚間仍有許多活動進行,熬夜似乎也成為家常便飯,然而睡眠缺乏不只可能讓你白天時沒精神,《Neuron》日前刊登美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)的最新發表,揭露健康的睡眠還可能對記憶的形成相當重要。

 

研究中作者招募32名平均年齡為73.8歲的長者,以及20名平均年齡為20.4歲的年輕成人作為受試者進行實驗,結果發現,在年輕時期,健康成人的深層睡眠腦波能夠完美的同步;然而隨著年齡增長,睡眠與記憶形成之間的連結開始出現崩壞,大腦腦波逐漸變得不同步,因而促使大腦難以在我們睡覺時保存住新的記憶。 

 

大腦前額葉 扮演記憶關鍵角色

 

雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇說明,人的睡眠一般會由淺到深,腦波速度也會隨著睡眠深度變深而減慢,達到「慢波睡眠」(也就是深度睡眠),此時,大腦的神經元放電會趨至於同步,慢波的波形、振幅也會變大,而這種慢波會帶動睡眠紡錘波的發生,導致大腦顳葉漣漪波(temporal ripples)的出現,由於大腦顳葉漣漪波被認為與記憶的固化有關,因此慢波與紡錘波的出現時序如果出問題,就會進而影響到記憶的形成。

 

為什麼老年人與年輕人會有腦波同步上的差別呢?鄔定宇解釋,主要在於隨著年齡增長,人大腦的前額葉會逐漸退化,影響慢波與睡眠紡錘波的同步關係,進而導致記憶形成的困難,及難以保存新的記憶。

 

除了老化,另外像是大腦外傷、中風,或是罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,皆有可能造成大腦前額葉損傷,這也是為何罹患這些疾病的人,同樣會有記憶形成困難的原因。

 

高品質睡眠幫助大腦排毒 提升記憶力

 

至於睡眠對記憶的重要性,鄔定宇指出,人的腦中有一獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」(glymphatic system),此系統可幫助大腦排出廢物與毒素,但由於此系統是透過血管旁邊的一些縫隙、神經膠質細胞及一些水分子通道,來做廢物的清除,而這些縫隙和空間白天並不太存在,主要是在人睡眠時才會打開,故睡眠與大腦廢物的代謝有很大的關係。

 

科學家推論當睡眠品質不好,膠淋巴系統無法正常運作,大腦中的毒素與廢物無法正常排出,這些有毒的蛋白質長期堆積,便會造成神經的破壞,導致退化性疾病及前額葉的損傷、退化,進而影響記憶,故睡眠品質的好壞,與記憶的形成與保存有很大的關係。

 

符合這些條件 才稱得上「好眠」

 

鄔定宇補充,好的睡眠品質應該要有以下幾點特徵:入睡快、深度夠、時間充足且不會中斷。

 

而想要有良好的睡眠品質,睡眠習慣的調整與培養便顯得相當重要,像是睡前要盡量避免滑手機、看電視,因為光線會抑制體內褪黑激素的分泌,導致更難入睡;含咖啡因或提神類的飲料白天不要喝太多,也不要太晚喝,以免影響睡眠深度;有氧運動雖可以紓壓、幫助睡眠,但建議不要距離睡覺時間太近時運動,以免腎上腺素增加、交感神經過度興奮而影響睡眠。

 

此外,有些人習慣睡前喝點小酒助眠,鄔定宇表示,酒精會使人的睡眠深度變淺,因此即便助眠,但也可能使睡眠品質下降,建議可改於晚餐後飲用,或是盡量與睡覺時間間隔3小時左右,讓身體有足夠的時間將酒精代謝,才不會影響到睡眠深度。

 

鄔定宇也呼籲,除了影響記憶力,睡眠健康對身體免疫力、注意力、自我修復力及自律神經系統等,皆有很大的影響,建議不論是一般民眾,或像是政府單位、企業雇主等,應一併重視。

 

新聞出處:Research reveals how sleep helps "hit the 'save button' on your memories"《CBS News》

研究刊登在:《Neuron》第97卷/第1期/第221-230頁

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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