過年不想變胖?喝這款茶,成功拒絕萬惡脂肪!

撰文 :華人健康網 日期:2019年01月29日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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年後最怕站上體重計「大吃一驚」,開始後悔莫及的拼命減重?營養師表示,學會這8大飲食攻略,並將容易使人發胖的含糖飲品適度替換成無糖熱桔茶,可避免體重飆升!

文/洪毓琪
 

台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科洪若樸營養師表示,在年節快樂、放鬆氣氛下,常讓人們一不小心,就在不知不覺下吃多了、喝多了。根據調查顯示,有3成至4成的民眾,每年春節就平均增胖逾1.7公斤,相當驚人。

 

因此,不想假期結束,同事見面問起:「你好像胖了一點兒…」,才驚覺大事不妙。不妨跟著營養師的腳步,學習如何正確挑選、烹調食物,還有年節期間該注意哪些小細節,才能輕鬆享受美食又兼顧健康不發胖:

 

 

健康攻略1 選擇適當鍋具或爐具:

 

利用不沾鍋、壓力鍋、燜燒鍋、烤箱及微波爐等鍋(爐)具,來烹調低脂食品;自然有助減少烹調過程中用量、料理出美味可口的低油食品。

 

健康攻略2 多用低脂肉類:

 

食物中常隱含著不少陷阱,特別是脂肪,雖然油脂可以增加食品美味,但卻會增加熱量攝取。因此,建議民眾採買年節食材時,盡量選擇低脂肪的食物,並利用少油烹調方式,來達到減少熱量攝取目的。

 

脂肪含量較低的肉類包括:海鮮類、魚肉(鱈魚、鮭魚、秋刀魚及旗魚除外)、去皮或去脂肪的雞肉、豬肉、牛肉等肉類食品。

 

健康攻略3 內臟類少碰:

 

在過年節間,民眾可能比往常吃更多的蛋白質及膽固醇食品。但值得注意的是,這些內臟類的食品,往往膽固醇含量也較高,對於有三高問題的民眾是一大健康負擔。因此,若想減少膽固醇攝取,建議年節期間不妨試著盡量讓肝臟、雞胗、豬心、烏魚子、魚卵等內臟類食品在餐桌上消失。

 

 

健康攻略4 應景糕餅淺嚐輒止:

 

年節應景食品以淺嚐為原則,建議最好與親友分食,一餐食用1片、1塊為原則。例如:1片年糕、1塊臘肉、1片蘿蔔糕。同時,適度酌量減少飯量,或其他食物的攝取量,皆有助減少熱量攝取。

 

健康攻略5 火鍋的湯底以清湯為宜:

 

除夕圍爐總少不了火鍋的陪伴,但由於年節各式菜餚、糕點種類本就較多,且蛋白質攝取量也比平日高出許多。為減輕身體負擔,建議火鍋盡量以高麗菜、玉米、番茄、黃豆芽等蔬菜做成的素高湯底為優先,避開肉湯、排骨湯。特別是家人中有高尿酸血症、痛風、高血脂的朋友,更是以清湯為湯底較佳。

 

健康攻略6 留意蔬果攝取量:

 

即便是過年,每日蔬菜及水果攝取量仍應充分攝取。尤其建議,每天熟蔬菜量至少1.5碗以上。建議大家不妨可從火鍋、湯料中的蔬菜或餐桌上的蔬菜攝取。

 

要遵照此建議量,只要每餐皆有吃進半碗的蔬菜,即可輕鬆達成。至於水果方面,則建議每天應攝取2種不同種類的水果,而其中1種選擇年節應景、富含維生素C的橘子、柳丁、金橘等,都是不錯的補充來源。

 

 

健康攻略7 瓜果蜜餞勿過量:

 

過年期間應景的花生、瓜子、糖果、餅乾、蜜餞等,以取用1次為原則。不過,由於這類食品含較多的油脂、鈉或糖類等成分,對於糖尿病、高血脂、高血壓或減重的患者,最好還是盡量避免食用為宜。

 

健康攻略8 少喝含糖飲:

 

過年期間常常吃的正餐與點心分不清楚,飲料也是一杯杯的下肚。過去臨床上,就碰到不少民眾常認為,年節吃多大魚大肉再來杯蔬果汁中和一下較健康。但值得注意的是,即便是市售100%純果汁仍然含有熱量,1紙杯(約裝八分滿;約100 C.C)至少含有60大卡的熱量,更遑論其含糖量相當高。

 

 

年節泡茶聊天這樣喝!自製熱桔茶巧補維生素C

 

適合人體最好的飲料還是開水,或淡茶等無糖飲品。因此,建議過節期間,民眾不妨可在飲料上做一點小改變,讓身體可以均衡一下:

 

熱茶:可沖泡簡單的紅茶、花茶、枸杞菊花茶、普菊茶等茶飲。建議不要沖泡太濃、稍淡一點,來幫助減少茶的苦澀味,即便不須加糖也可以很順口。

 

熱桔茶:桔子+紅茶不加糖,就是爽口又清甜的飲品,金桔含有豐富的維生素C,不加糖又不增加額外的身體負擔。

 

【營養師小叮嚀】:

 

過年對華人而言是一個非常重要的節日,它是團圓的象徵,一家人祈求來年的健康順心。但仍要提醒大家,在歡欣快樂之時不要忘了,學會聰明擇食、不發胖,才是健康迎接新年到來的不二法則。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

 

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一頓大餐等於一天熱量!過年不發胖就靠這3招

撰文 :林芷揚、圖片來源:達志 日期:2018年02月12日
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農曆春節將至,少不了和親朋好友團聚,享用圍爐大餐和各式零食。國民健康署提醒,大魚大肉常伴隨過高的熱量及脂肪含量,而零食則暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機,歡樂相聚之際,也要為健康多把關。

傳統年菜常多為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物,一頓飯下來很容易熱量超標。

 

以一桌4人份的團圓飯為例,東坡肉(約1,800大卡)、紅燒獅子頭(約1,000大卡)、雞湯(約1,400大卡)、糖醋魚(約1,000大卡)、蘿蔔糕(約1,000大卡)、甜品芝麻糊(約1,000大卡),平均一人一餐攝取熱量就高達1,800大卡,相當於一位體重60公斤的成年人一整天的建議攝取熱量!

 

若扣除正常一餐所需約700大卡,每吃一頓大餐的額外攝取熱量,就要爬3.7座101大樓才可消耗掉。

 

遠離年節熱量陷阱,國健署署長王英偉提供年節享食3妙招:

 

第1招:少肥肉、少加工,多新鮮蔬菜

 

年菜食材的購買仍應有足夠的蔬菜量,而肉品應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉,選擇瘦肉取代油脂高的肥肉,並減少購買加工食品。

 

魚、海參、鮮蝦、花枝等海鮮食材的熱量及飽和脂肪皆較低,烹調方式若以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主,能有效降低熱量攝取。

 

若外購年菜,可選擇熱量較低或半葷素之產品,且可於加熱時另外增加蔬菜,例如:燉品可加入蘿蔔一同燉煮;鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇;肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感。

 

第2招:挑水果、選堅果,零食減量吃

 

零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味,並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感,雖然體積小、重量輕,但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。

 

建議民眾以新鮮水果取代零食,每天攝取2-4份水果(1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果),不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感,亦含豐富的維生素和礦物質。

 

或可選擇各式「原味」堅果種子類,其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素,有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能。但切記其油脂含量較高,應適量攝取,每日攝取1份(約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生)即可。

 

第3招:找親友、多運動,健康有活力

 

別忘了維持天天量體重的好習慣,並與親朋好友相約出遊走春,有益增加身體活動,同時可自行攜帶水壺出門,多喝白開水,取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料,既能解渴又能提升身體代謝功能。

 

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過年熱量不爆表 堅果類一天一匙就好

撰文 :撰文/林思宇 圖片/達志 日期:2018年02月12日
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新年長假大家難得相聚,總是不停地吃、吃、吃。但是,花生、開心果、瓜子等零嘴,一百公克約等於兩碗白飯的熱量,要爬樓梯一小時才能相抵!還是適量為宜。

又到了每年放縱自己、大吃大喝的春節長假,根據國民健康署二○一二年至一五年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 結果,女性體重平均增加一.六公斤,男性體重平均增加一.九公斤。而年假期間也有不少民眾跑急診,該如何過個平安、健康年?

 

很多人的新年新希望都是想要瘦一點,但其實很多熱量與疾病都是「吃」來的。新的一年除了要盤點自身財富的資產負債表,更別忘了要時時計算自己的「熱量資產負債表」。

 

與收入減去支出等於結餘一樣的道理,台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲解釋,熱量資產負債表與體重損益表也是一樣,唯一不同的是,存款簿裡的錢要提出來很容易,但存進身體的熱量,要提出來得費番精神,大家常常就懶散了。

 

蒸煮取代煎炸  醬汁要慎用

 

吃下去馬上會立即反應的要屬血糖、血壓。劉巧雲說,圍爐時別忘「低油」、「低糖」、「低鹽」三大原則,建議用水煮、蒸、滷、燉等取代油炸、油煎、爆炒;減少糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等需要額外加糖的料理。可以用蔥、蒜、薑、白醋、胡椒、花椒等天然香料,來取代醬油、豆瓣醬、沙茶醬、辣椒醬等。

 

台北醫學大學附設醫院急診重症醫學部主任高偉峰提醒,心臟衰竭、腎功能不好或肺水腫患者要避開滷菜、醃漬食物、醬菜,以免鹽分高,將水留在體內。血壓一高,身體就容易腫。

 

對於會痛風、尿酸高的人,劉巧雲提醒,過年的熱門菜,像是干貝、鮑魚、明蝦和內臟類,飲酒、高動物性油脂、高果糖的食物,這類食物普林含量高,適量就好。此外,熬燉過久的湯,普林值也很高,千萬不要喝,以免痛風發作,掃了過年的興致。

 

民眾最容易忽略的是零嘴熱量,尤其是一口接一口的花生、洋芋片、開心果、瓜子、腰果、花生糖、牛軋糖、魷魚絲等。有的人覺得感覺上只吃一點點,實際上卻是吃到一大堆熱量,堪稱年節的地雷食物。

 

先喝清湯  飯麵最後再吃

 

劉巧雲提醒,花生、開心果等堅果類食物雖然有益健康,但熱量實在太高,一天攝取一湯匙的量就好。千萬不要抱著罐子一邊吃一邊聊天,一下就攝取過高熱量,很難抵消。舉例來說,花生一百公克熱量五五三大卡,等於兩碗白飯(一碗白飯二八○大卡),得要爬樓梯六十分鐘,或游泳八十分鐘或騎腳踏車三小時才能夠相抵。

 

想要減少熱量,劉巧雲建議,除減少零嘴外,不妨依序進食,先喝溫水或清湯,減少飢餓感,接著吃一碗以上的青菜(葉菜類、菇類、蒟蒻也算),其次吃豆魚肉蛋類,補充蛋白質,最後才是全穀根莖類的米飯、麵食等。這樣的好處是,前面熱量低的已有飽足感了,接下來就不會吃太多。

 

一般人也容易忽略屬於隱藏版的澱粉類食物,劉巧雲舉例,勾芡的太白粉、年糕也是澱粉類食物,兩者熱量高且不易消化,淺嘗即可;火鍋喜歡加的玉米、芋頭也是澱粉類食物,若有吃進這類食物,就應減少米飯、麵食的攝取量。

 

年節全家團聚少不了吃火鍋圍爐,劉巧雲建議,多吃蔬菜代替加工的火鍋料;蘸醬盡量用天然香料;無糖茶代替含糖飲料、酸梅汁。

 

過年民眾都忌諱上醫院,但高偉峰說,如果是心肌梗塞、腦中風和腸胃道出血都會致命,一定要就醫。根據美國研究,猝死的兩大高峰,一為聖誕節,二為元旦,由於親友團聚很開心,交感神經一興奮,導致血壓升高、腎上腺素分泌多。

 

台灣雖無相關統計,但對照之下如同華人的農曆年,高血壓與糖尿病患者一定要按時服藥。高偉峰進一步解釋,當在年夜飯後,血流往腸胃道走,心臟血流相對不夠,若加上血管又狹窄,很容易會心肌梗塞。

 

高偉峰提醒,心肌梗塞典型的症狀是胸悶, 當發覺胸口像有石頭壓住或胸前緊縮相關症狀,千萬不要自行開車或搭親友的車去醫院。根據統計,有一半心肌梗塞病患在就醫的路上就需要急救,因此叫救護車就醫是救命的關鍵。

 

 

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過年大吃大喝?小心三高引發中風

撰文 :林芷揚 日期:2018年02月21日 圖檔來源:達志
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三高危險族群注意囉!一名40歲的上班族黃先生,屬於三高危險群,過年期間看到美食就忍不住吃下肚,量血壓後,驚覺數值過高,急忙掛號就醫。提醒民眾,春節期間三餐不正常,或是糖尿病、高血壓患者食用口味過重的年菜,都容易造成血壓、血糖升高,危害健康。

認識三高 當心成為高危險群

 

「三高」包含高血壓、高血糖、高血脂。針對高血壓的部分,國民健康署新修訂的《高血壓防治學習手冊》增列了高血壓前期定義,只要收縮壓120至139mmHg、舒張壓80至89 mmHg之間,就算是高血壓危險族群。

 

高血糖的部分,指的是體內缺乏足夠的胰島素,或是身體對胰島素有抗性,造成攝取的碳水化合物(醣類)無法被有效利用,導致血中的糖分上升。

 

血脂指的是血中所含的脂肪,主要包含膽固醇、三酸甘油脂,當這兩種血脂濃度過高,就是高血脂。

 

飲食三少一高 慎防三高來襲

 

飲食不當是造成三高疾病的主因之一,患者需多注意飲均衡,避免引起腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭、高血糖昏迷等併發症。

 

具體來說,三高患者的飲食原則需以少糖、少油、少鹽、高纖維質的「三少一高」為原則,還要避免攝取過多脂肪、飽和脂肪酸。

 

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊建議,多採取燉、水油炒、蒸、燙、涼拌、燒等少油烹飪法,排除過多油炸的烹煮方式,少吃油煎、炸、醃製食品,像是香腸、臘肉等食物。

 

另外,也要減少食用飽和脂肪酸高的飲食,像是豬油、奶油、椰子油、全脂奶類以及反式脂肪酸含量高的食物,比如瑪琪琳(人造奶油)、烤酥皮等,富含精緻糖類的糕餅、甜點也應減少食用。應多攝取當季蔬菜、菇蕈類等高纖食物。

 

三高控制不當 恐心肌梗塞

 

不少三高患者平常不會特別注意其三高指數,但三高的臨床症狀不明顯,尤其高血壓有「無聲殺手」之稱,民眾應提高警覺。如果三高數值控制不當,容易導致呼吸困難、心絞痛、血液循環不良的頭痛,嚴重時還可能造成急性腦栓塞、心肌梗塞。

 

此外,平時有菸酒使用習慣,以及情緒激動易怒者,都是發病的高危險群。

 

維持良好習慣 三高患者保健康

 

為預防以上症狀,務必保持心情愉快,戒除菸酒並保持規律運動。症狀較嚴重者,應配合醫師進行藥物治療。另外,平時保持飲食清淡、定期量血壓和健檢,才能守護健康。

 

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吃生酮飲食減肥卻中風!瘦身這樣才有效

撰文 :林思宇 日期:2019年01月09日
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近來生酮飲食、防彈咖啡成為減肥族群的新寵,50多歲太太甩了7、8公斤,60歲的先生則瘦了10幾公斤,但好景不常,雙雙中風送醫急救。這時大家才警覺,原來這竟潛藏著中風危機!

生酮飲食、防彈咖啡 爆致命危機

 

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲指出,生酮飲食屬於極端飲食,營養比例為脂肪70-75%、蛋白質20%、碳水化物小於10%,對照國民健康署建議的營養比例脂肪20%-30%、蛋白質10-20%、碳水化合物50-60%,顯然完全失衡。

 

至於防彈咖啡,網路上盛傳做法是使用椰子油、奶油咖啡。劉巧雲說,飲用椰子油與奶油讓人有飽足感,但身體器官、活動需要的是最好用的碳水化合物,當飲食缺乏碳水化合物時,只好使用的脂肪當作能量來源,因此得使體內脂肪減少,初期可達減脂、減重效果,但卻隱藏酮酸中毒、心臟相關疾病的風險。

 

 

多餘脂肪令人頭痛!雙和醫院神經內科主治醫師陳龍解釋,這些散不去的脂肪累積下來就成了高血脂,會黏在血管壁上或成為小塊狀在血液中流動,成了「未爆彈」,一不小心堵注血管就中風了。

 

要減肥該怎麼辦?

 

劉巧雲話說得直接,生酮飲食目的本來不是為了減重,以脂肪成為身體最重要熱量來源,營養素攝取不足、不均衡,有害健康,不能長期食用;國健署建議的營養成分才是目前國際標準健康飲食,照著吃就對了。

 

「極端飲食都不建議」,陳龍解釋,無論是吃太多或是吃太少,都會有問題,吃太多會太胖,脂肪太多,本來就是中風的高危險族群,吃得太少則會營養不良,容易產生發炎反應與干擾腸道生態,增加中風風險,營養均衡最好。

 

想減肥,劉巧雲說,最根本的辦法是調整飲食與規律運動,營養攝取要均衡,可以跟營養師討論找出常用飲食中的地雷,進而改善,再配合規律運動,才能持久與健康。

 

 

即便是要控糖的糖尿病患者,劉巧雲澄清,需要的是「低醣飲食」,一天攝取碳水化合物仍要超過90公克以上,適度減少與控制醣類,而不是不吃醣類。建議找營養師做個別化飲食建議,而非大量攝取油脂,才不會控糖不成反害健康。

 

想要健康,體重不過重,陳龍說,每周規律三天30分鐘的有氧運動與均衡飲食,雖然很普通,卻很有效,別期望喝一杯就可以減重,天下沒有那麼好的事;不管是生酮飲食或是防彈咖啡,民眾別看到吸睛的台詞都忘了背後的副作用,以免遺憾。

 

 

已經吃的人怎麼辦?

 

不管是吃了一陣子的生酮飲食或是三高患者,陳龍提醒,三高無感不表示沒事,控制好這些才是防治中風的根本。最後,高危險族群還要記住,當出現眼歪嘴斜、單隻手臂無力、說話語意不清等症狀時,就要趕快送醫,搶中風黃金治療三小時,以免延誤病情。

 

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冬天容易變胖好崩潰!營養師7招教你有效瘦身

撰文 :陳怡錞 日期:2019年01月17日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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天氣逐漸轉涼,許多人進入秋冬之後,不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計,秋冬變胖的速度是平常的3~5倍,也許有些人會說:「那是因為秋冬代謝較低造成的」,但這個說法其實並不完全正確。

秋冬變胖的三個主要原因 


一、食慾增加

 

炎熱的夏天容易讓人沒有食慾,而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常,加上天氣冷會促進胃酸分泌,因此食慾開始大增。

 

二、高熱量飲食

 

天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物,這是人類和動物的自然本能,寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

 

三、活動減少

 

天氣冷也會讓人懶得動,活動力降低,新陳代謝就會變差,又加上吃進許多熱量,整個冬天下 來不知不覺就胖了5~6公斤。

 

 

秋冬享瘦的七原則

 

一、均衡飲食

 

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、 維生素、礦物質…等各種營養素,所以均衡飲食是基本條件。

 

現在時下流行許多較為極端的減肥方法,例如:不吃澱粉、極低醣、極低熱量,雖然短時間內體重會降低,但長期來說容易缺 乏某些營養素而導致內分泌失調,身體機能受到影響,而且也因為比較極端所以容易放棄,長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。

 

二、吃夠基礎代謝率

 

很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減 慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低 了,這也造就了未來的「易胖體質」。

 

三、多吃高纖食物

 

選擇高纖、升糖指數 (GI值) 較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品,例如:蓮藕、地瓜、 藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜,蔬菜富含膳食纖維,有助於增加 飽足感,並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定,避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高 熱量食物。

 

 

四、避免高油脂湯底

 

天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯,此時要避開高熱量、高油脂的湯底,像是:麻辣鍋、羊肉爐、 薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底,昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、 蔬菜湯,想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。

 

當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩 選過,要避免高油脂肉類 (五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品 (泡麵、火鍋料),因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊!

 

五、多吃辛香料

 

像是:蔥、薑、蒜、辣椒…等,可以讓身體保持溫暖,避免體溫降低,同時也可以促進新陳代 謝,因為人體的體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。但也不要一直待在溫暖的室內,吃完 飯30分鐘後到戶外走動,善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」,可以讓減肥效果更好。

 

 

六、多喝水

 

天氣冷喝水量容易不足,但想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都 需要水才能進行,包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平 衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30~35 c.c./公斤。

 

七、多運動

 

運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環,善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動,可以達到更 好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能 提高「基礎代謝率」,打造後續的「易瘦體質」。所以,別再坐著了,趕快起身去運動吧!

 


(本文獲「 Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家」授權轉載,原文刊載於此
 

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