如何養成不復胖的好體質?中醫告訴你3個關鍵

撰文 :健康傳媒 日期:2018年11月20日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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減重有如一場漫長的戰役,指針數字起起伏伏讓不少人陷入復胖、體重減不下來等困境,中醫師指出除了飲食、運動外,針灸或埋線也具有不錯減重塑身效果,直接將針刺在體脂肪較集中的腹部穴位施予刺激,促進脂肪代謝讓腰圍縮減。

文/凌芸斐

 

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示,大部分肥胖患者至中醫診間求診,並非單純想降低體重,還希望可以調整身體的機能,並解決體重溜溜球效應。

 

林立涵說明想要健康減重,第1步就是打造好體質,許多人抱怨在接受減重療程時瘦得很快,但是只要停止治療又開始胖回來。想要改善肥胖情形,單純減重是不夠的,在體質未獲改善前開始減重容易復胖,還可能影響身體健康。

 

林立涵表示,許多人認為自己是易胖體質,連喝水都會胖,其實只要做到「充足睡眠」、「減緩壓力」、「促進新陳代謝」等3件事,就可以成為易瘦體質。

 

研究指出,睡眠時間與體重有明顯關聯,睡眠時間越短肥胖的機率也較高。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致。如果可以擁有好的睡眠品質,人體陰平陽秘,氣血循環通暢就可以維持人體正常的代謝。

 

▲中醫師指出除了飲食、運動外,針灸或埋線也具有不錯減重塑身效果,直接將針刺在體脂肪較集中的腹部穴位施予刺激,促進脂肪代謝讓腰圍縮減。

 

至於長期身處在充滿壓力的環境,則使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加,包括腎上腺皮質素及可體松,兩者都會促使人體食慾增加囤積脂肪,而這類的壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。

 

中醫能以舒肝解鬱的方式來調節壓力,使情緒維持平穩。透過針灸治療也可抑制饑餓的感覺,從而限制食物的攝取,避免過多的熱量累積在體內。

 

在促進新陳代謝方面,中醫理論認為人體的代謝和脾胃運化有密切關聯,「脾主運化,胃主受納」,脾胃功能不足無法將食物適當轉化吸收,以致過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內,這就是「痰溼」。

 

「肥人多痰溼」林立涵解釋「痰溼」累積在體內不僅會使得人體肥胖,還可能產生水腫、身體無力、容易疲累倦怠等情形,還可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

 

針對脾胃功能的調理,可以透過中藥治療,還可搭配針灸或埋線,研究顯示胃經水道穴,大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水溼痰濁的功效,能矯正水分代謝失常。

 

再者胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞,皆為臟腑之氣在腹部交會聚集之處,埋線刺激可調理腸胃健運氣機。臨床觀察直接針刺在肥腰穴位,施予刺激而活化局部氣機,就可以促進脂肪代謝使腰圍慢慢變小。

 

(本文獲「健康傳媒」授權轉載,原文刊載於此

 

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亂吃成藥減肥傷身易復胖 中醫對症調理真享瘦

撰文 :健康傳媒 - e 起 i 健康 日期:2017年09月18日 分類:醫療照護
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想減肥的民眾,飲食順序應該是先吃菜再吃肉,然後才吃米飯等主食。

為了減肥,許多女性不當節食、催吐、不吃澱粉、試遍各種減肥藥⋯⋯,最後雖然瘦了幾公斤,卻傷神傷身,氣色變差,代謝出現異常。聶美華中醫師表示,大多民眾對減肥的觀念不正確,想瘦卻忽略復胖的問題。

聶美華指出,有病患因為長期食用減肥藥,造成小腹如同懷胎8個月,因為減肥藥的成分大多含麻黃素,吃了會引起中樞神經興奮;為了怕病人太興奮睡不著,就會添加鎮靜劑,長期食用健康肯定出問題;還有患者不吃澱粉,好不容易瘦了10公斤,一旦正常吃飯,公斤數又很快就補回來。

聶美華說明,用自然的方式減重,體重才能持續維持且不危害健康。最簡單的方法就是「飯前一杯水或一碗湯」,先增加飽足感後才開始進食。飲食順序應該是先吃菜再吃肉,然後才吃米飯等主食。她強調,這是一輩子可以養成的好習慣。


 
至於那些想要短期內快速減肥的人,醫師建議,可以吃南瓜代替米飯,因為每碗蒸熟的南瓜,熱量只有米飯的一半;同時多吃絲瓜(幫助排便)、冬瓜(消水腫)、小黃瓜(含有抑制醣類轉為脂肪的丙醇二酸),以及空心菜、豆芽菜、海帶、紫菜等纖維含量多、易有飽足感且熱量低的食物。
 
 
針對因為身體代謝問題所導致的肥胖症,可以中醫的辯證論治、外治、炙療,氣功等多種方式予以治療。聶美華舉例,像是不具侵入性的「炙療」,是用艾絨加松節刺激減肥穴位,如「關元」、「水道」、「三陰交」等穴位,這些穴位主管肚子肥胖、水腫、脾胃腎運行代謝等消化器官。此外,還可以食用可清熱明目、幫助排便的決明子;清熱利滋的荷葉;可解毒消腫的生何首烏,還有山楂、丹蔘、大黃、魔芋(蒟蒻)等,都是很好的食材。
 
最後,聶美華也強調,中醫的辯證論治就是重視「對症下藥」,因為不同體質、原因所引起的肥胖症,各有不同的減肥方式;若為了減肥而亂吃成藥,只能達成短期目標,長期將損害身體,造成日後代謝不易而更胖。建議想減肥的民眾,一定要養成正確的飲食習慣、多運動,身體代謝順暢了,自然能瘦得健康、美麗。
 
【本文經《健康傳媒》授權刊登,原文於此】  

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拒絕脂肪上身 美研究:蔬食減肥法成效加倍

撰文 :醫療財團法人辜公亮基金會和信治癌中心醫院 日期:2018年01月12日 分類:醫療照護
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《新英格蘭醫學雜誌》 (New England Journal of Medicine) 指出2015年400萬例死亡是由於過重的體重造成的。這個嚴重的統計,被認為是「一種不斷增大且令人不安的全球公共衛生危機」。

報導/于思

 

蔬食者有助減少體重與脂肪

 

聯合國糧食及農業組織正在研擬專案計劃,來因應全球流行的體重過重問題及其所引發之併發症。

 

這是一項新的全球性重大研究專案,納入了從1980年至2015年195個國家和地區的資料。結果顯示全球有20億人體重過重。

 

全球兒童的肥胖人口全球約有1.1億人,成人的肥胖人口約為6億人,他們正在遭受與超重或肥胖有關的健康問題之威脅,有越來越多的人死於這些健康問題。

 

在2015年,400萬例死亡歸因於體重超重,其中近40%的死亡發生在身體質量指數 (BMI) 不屬於肥胖範圍的人。

 

美國健康指標和評估研究所 (IHME) 助理教授Ashkan Afshin博士說:「過重的體重是我們時代最具挑戰性的公共健康問題之一,該問題影響了全球近三分之一的人。」

 

 一項發表在《美國營養學院雜誌》 (Journal of the American College of Nutrition) 上的最新研究發現,蔬食的節食者不僅比吃傳統低熱量飲食的節食者能更有效地減肥,而且也通過減少脂肪改善了他們的新陳代謝。

 

研究指出,即使所有參與者每天熱量攝取都一樣減少500kcal,但是其中的蔬食者減掉了更多體重和脂肪。

 

華盛頓地區美國醫師醫藥責任協會臨床研究主任Hana Kahleová博士說,既然減少脂肪可改善血糖和血脂代謝,那麼這一發現對代謝症候群的糖尿病2型病人尤其值得參考。

 

研究指出,糖尿病2型病人被隨機分為接受蔬食飲食或接受傳統的抗糖尿病飲食。

 

蔬食飲食包括蔬菜、穀物、豆類、水果和堅果,動物製品僅限於每天最多喝一份低脂優酪乳。

 

傳統的抗糖尿病飲食遵循歐洲糖尿病研究協會 (EASD) 的官方建議。這兩種飲食與個人正常熱量攝取相比,每天減少500kcal。

 

研究發現蔬食飲食在減輕體重方面的效果幾乎為兩倍,平均體重減輕6.2kg,而與之相比,傳統飲食平均體重減輕為3.2kg。

 

除了蔬食可以減重之外,還有一個令你感到意外的東西也可以幫助減重。那就是「錢」。

 

根據最新發表在《社會科學和醫學》(Social Science and Medicine)上的一項新的研究發現,使用付款/獎勵計畫,可能有助於提高減肥效果。

 

新加坡中央醫院LIFE(改善生活方式和加強健身)中心主任和內分泌科高級顧問Kwang Wei Tham博士說:「這項研究表明,通過具有參與者所有制的獎勵計畫,配合醫學減肥計畫,增強和維持減肥效果是可行的。

 

在肥胖激勵 (TRIO) 試驗中,161名超重或肥胖的人被隨機分配至一個在新加坡中央醫院的LIFE中心開展的為期四個月的減肥計畫中的對照組和獎勵組。

 

獎勵組的參與者需支付165美元(107歐元)的費用,以進入一個計畫,該計畫為達到減肥和體育鍛煉目標提供最高達660美元(427歐元)的獎勵。

 

在第4個月,獎勵組與對照組相比,平均減輕體重超過2倍(3.4kg vs 1.4kg)。在第8個月和第12個月,獎勵組仍然減輕更多體重(分別為3.3kg vs 1.8kg 和 2.3kg vs 0.8kg)。

 

(本文獲「和信治癌醫院」授權轉載,原文刊載於此

 

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減肥早餐怎麼吃?吃對早餐,比別人多減5%體重!

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月04日 分類:熱門文章
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曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。

成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。

 

有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。

 

既然吃早餐如此重要,那麼,減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?

 

熱量的控制

 

早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。

 

全穀根莖類

 

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。

 

全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。

 

優質蛋白質

 

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。

 

除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

 

高纖蔬果

 

從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難。

 

相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生「便意」。

 

慎選飲品

 

選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!

 

多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖。

 

早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。

 

(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖。)

 

由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!

 

 

加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔!

 

▲ 奇異果+堅果饅頭+水煮蛋

 

▲ 葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦

 

▲ 蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚

 

▲ 小番茄+吐司+水煮蛋

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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減肥就是要「少量多餐」?錯!你有可能越減越肥

撰文 :營養師愛碎念-孫語霙營養師 日期:2018年07月19日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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每次聊到減重話題,總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張。

原因大致如下:

 

少量多餐,也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃,預防身體因肌餓而降低代謝,也可避免一次進食量太大,熱量過剩而造成脂肪囤積,並藉由多次進食,提供較高的飽足感;除此之外,正餐之外的時間還可以來份點心,心理上也會覺得愉快舒坦許多。

 

白話來說,就是藉由少量多餐,來控制食慾及進食量,使減重成功。

 

這派理論看似相當合理!

 

我也曾經是少量多餐的支持者,也曾親自體驗這樣的減重方法,當時有充裕的時間可以準備每一餐,熱量拿捏得宜,加上選擇正確的食物,執行一段期間,理所當然可看到效果。

 

少量多餐該如何執行?可以吃些什麼?

 

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例,一天所需要的熱量是1650大卡,若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150大卡,就抓個概數1200大卡的熱量吧!

 

這1200大卡需分成六餐來吃,分別是早餐300大卡、中餐400大卡、晚餐300大卡以及早點100大卡、午點100大卡,這樣的熱量可吃些什麼呢?

 

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。

 

若是自己料理,那麼把這些食物,分配在三餐,大致沒什麼問題。

 

 

但應用在外食族身上,卻不容易!

 

起司貝果一個350大卡、鮪魚蛋吐司一份400大卡、拿鐵一杯150大卡、外食便當600~800大卡、麵食450~550大卡…,光是控制一天的熱量就不容易了,還要切割成少量多餐來吃,相當不容易!

 

執行者很容易為了壓低該餐的熱量,限制了食物的選擇,最後往往以簡單、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰,再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。

 

長期下來,這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘,還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。

 

「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力?

 

營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現,將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組,每天攝取相同熱量的食物,並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分,最後發現兩組並無顯著差異,並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。

 

該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎?

 

減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。

 

若三餐「定時定量」的飲食型態,比起「少量多餐」更符合你的生活模式,那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃,或是選擇低熱量無飽腹感的輕食,而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物,並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。

 

想知道自己適不適合少量多餐,不妨在執行時,試著觀察自己身體與心理的感受,如果少量多餐讓你覺得身體舒適,也能找到均衡營養的餐點來吃,那麼當然可以長期執行下去;倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食,那麼「定時定量」或許更適合你。

 

坦白說,我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在「維持」健康體重的效果還算不錯,也適合我的身體,我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心,不但可以充飢又可以補充營養素,當然,並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心。

 

因此,這套飲食方法對我來說,是保持彈性的,例如:在辦公室工作時,我會準備水果當作下午茶;下班直接去運動時,我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份,先吃一小份餐點再去運動,運動完再吃正餐;若是出差或是比較忙碌的時候,我則選擇正常吃三餐,吃七分飽,餐間不吃東西。

 

總之,還是老話一句,適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上,反之亦然

 

(本文獲孫語霙營養師授權轉載,原文刊載於此

 

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