日本醫學博士青柳幸利追蹤調查15年，在《黃金健步走》書中提出，想改善代謝症候群，活動量得達到「每日1萬步／當中包含30分鐘的中強度快走」。所謂中強度，即「尚可交談」的程度，如果會上氣不接下氣就表示速度太快了。等到擺脫肥胖困擾，再調整回黃金健步模式「8000步／20分鐘」，更有益健康長壽。
速度與時間才是關鍵
台北慈濟醫院骨科暨膝關節健康促進中心主任洪碩穗認為，減重主要看消耗熱量多寡，和走路「速度」與「時間」有關，走越快越久，消耗的熱量也越高，「步數」並非關鍵。
以具體數值來說，適當步距約「身高×0.45∼0.5」，假設身高160公分，步距約72∼80公分，走1 萬步約8 公里，若以中等速度時速5公里，約1.5小時可走完。
時速5公里的代謝當量（MET／衡量活動強度單位）約3.3，如果體重60公斤的人走1小時，約消耗198卡（60kg×3.3METs）；一個麥香雞356卡，等於要走快2小時，才能抵銷一個麥香雞熱量。想靠健走減重，需持之以恆，否則是無法在短時間就瘦下來的。
本身是健走愛好者的國泰綜合醫院物理治療師簡文仁，每天清早先到住家附近的四獸山健走，最近還參加田徑女傑紀政發起的「百萬聚樂步」徒步環島，年過60仍身材勻稱。
他說，減重要少吃多動，才能「減脂增肌」，如果不動，減掉的會是肌肉，基礎代謝率變低，依舊不健康。他認為走路是最方便的運動，政府才會帶頭提倡，重點不是步數，而在於追求健康的心。
簡文仁叮嚀，如果本身患有退化性關節炎和腰椎疼痛問題，絕對不要勉強走1萬步。他鼓勵「動」1萬步，手舞足蹈、從住家走到捷運站，都是一種「動」，都比宅在家當沙發馬鈴薯來得好。
