地中海飲食有13種好處!該怎麼做?營養師醫師完整教學

撰文 :MedPartner 美的好朋友 日期:2018年02月02日 分類:醫療照護
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地中海飲食可以說是各種飲食法中的常青樹,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食逐漸走紅,地中海飲食的討論度似乎有降低,但若你有買過橄欖油,或是去書店偶爾會翻一下料理或健康類的書籍,可能對地中海飲食這詞至少有個印象,大概會知道它是一種有益身體健康的飲食法。


但地中海飲食,或是為什麼這種形態的飲食有益健康呢?

 

今天團隊的營養師與醫師將回顧大量文獻,從地中海飲食的基本說明、可能的功效,一直到日常生活可以怎麼實踐地中海飲食法,一篇完整說明!

 

地中海飲食是什麼?是什麼時候開始出現的?

 

地中海飲食(Mediterranean Diet)是一種地中海周圍國家(西班牙、義大利、希臘…等)的傳統飲食方式,已經有很長很長的歷史了,不過一直到二、三十年前,世界上並不流行地中海飲食這個名詞。

 

一直到 1980 年代的時候,有研究針對地中海周邊的七個國家做了飲食研究,發現吃著某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此 1993 年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了方便推廣也一併推出地中海飲食金字塔。

 

但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加回顧新的研究結果,2008 到 2010 年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

 

每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)

 

每週至少吃兩次魚貝類

 

每週適量吃:

乳製品,特別是發酵乳製品,如優格與傳統的起司,可以每天適量食用

蛋或白肉

 

少吃紅肉與甜食

 

喝足夠的水

 

適量飲酒,紅酒是一般常喝的酒

 

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

 

上面的原則在這裡先看過就好,後面會有更完整的教學喔!

 

 

地中海飲食與健康的相關研究:至少可能有13種好處!

 

地中海飲食自從 1980 年代被提出之後,就一直持續有地中海飲食與健康關係的研究,時至今日已經有相當可觀的研究文獻發表。

 

在眾多的文獻裡,我們姑且先挑出地中海飲食和現代人常關心的各類健康議題研究,幫大家做些文獻的回顧與整理。

 

但在開始之前要先強調,許多目前看到的研究結果,尚未有明確的因果關係的確認,這也是為什麼我們在標題上寫的是「可能」而不是「確定」的原因喔!

 

1. 延長壽命

 

不管是以地中海週邊居民還是生活在其他地方的人為對象,研究發現吃著地中海飲食能顯著減少死亡風險,亦即活得久的機會比較大。(Ref 2)

 

此外,針對研究也發現吃著地中海飲食的人,白血球中染色體端粒長度會明顯比飲食品質不佳的人要來得長。

 

染色體端粒的長度普遍被醫學界認為與老化有關,通常在老化的過程中,端粒的長度就會縮短。不過目前的證據還不足以確定吃著地中海飲食的人,染色體端粒*縮短的速度就會比較慢。(Ref 3) 

 

*染色體端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構。每次細胞分裂時,端粒就會變短一些,當它短到一定的程度細胞就會開始老化,最後走向凋亡,衍伸到個體就是生命會比較早結束。 

 

2. 改善腦部功能/認知能力/失智症/巴金森氏症

 

地中海飲食法在不少的流行病學與隨機控制試驗中被發現可能對認知能力有正面的作用,研究發現飲食的方式高度接近地中海飲食的人,認知能力衰退的速度會減緩,也有較低的機率發展成阿茲海默症。

 

只是目前的研究證據還不夠,未來還需要更長期的隨機控制試驗來驗證地中海飲食是否證的有助於預防或延遲阿茲海默症與失智症的發生。(Ref 4, 5)

 

甚至對於巴金森氏症,有研究比較巴金森氏症患者與常人的飲食型態,結果發現巴金森氏症的早發與地中海飲食得分低有關係(得分低指的是飲食法與地中海飲食差異大的意思)。(Ref 6) 

 

3. 預防心血管疾病

 

回顧過去的研究顯示地中海飲食對心血管健康有正面的好處,只是現階的證據還沒辦法給出確定的答案。

 

其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一項在西班牙進行的大型研究,找來心血管疾病風險高的人進行隨機控制試驗,隨機把七千多位參與者分成三組,分別是地中海飲食 + 橄欖油、地中海飲食 + 堅果類以及控制組(低脂飲食),第一組每週最多會額外攝取約 1 公升的橄欖油,第二組每天多攝取 30 公克的堅果。

 

平均追蹤了 4.8 年,結果發現兩組地中海飲食組不管是心血管罹患風險還是死亡風險都較控制組低。(Ref 8)

 

然而,研究裡面的控制組飲食是低脂飲食,這可能會干擾最後的結果,若選一般飲食作為控制組或許會有不同的結果。

 

此外,兩組地中海飲食當中,多吃橄欖油在降低心血管疾病風險與其死亡風險上有更好的成效。(Ref 9) 

 

4. 體重管理

 

一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。(Ref 10)

 

研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1~10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9~5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。此外,這些飲食都能減少心血管疾病的風險。(Ref 10)

 

但要特別提醒,體重是許多變數的最後結果,想更完整了解,可以參考減肥全攻略的文章。 

 

5. 預防糖尿病

 

2017 年有一篇關於第二型糖尿病與飲食模式關係的回顧研究,分析了 48 篇研究涵蓋 16 個世代。結果發現地中海飲食、得舒飲食(DASH)與替代健康飲食指標(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三種飲食方式,都很有可能預防第二型糖尿病的罹患風險。(Ref 11) 

 

6. 減少某些癌症風險

 

從觀察研究的統合分析研究結果發現飲食地中海飲食得分最高的人與較低的所有癌症死亡、結直腸癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、頭頸部癌、胰臟癌以及肺炎風險有關。但對於食道、卵巢、子宮內膜與膀胱癌則沒有顯著的關係。

 

而對於癌症存活者,高度遵循地中海飲食與其癌症死亡風險及癌症復發風險之間沒有顯著關係。(Ref 12) 

 

7. 預防類風濕性關節炎

 

2017 年有關於地中海飲食在類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis,簡稱 RA)預防及改善的回顧文獻,結果發現地中海飲食與減緩 RA 引起的疼痛及增加患者身體的功能有關,不過要提醒的是,現階段的證據不足以支持廣泛的採用地中海飲食來預防 RA。(Ref 13)

 

此外,一篇前瞻世代研究顯示地中海飲食中發揮作用的元素可能來自於豐富的多元不飽和脂肪攝取,橄欖油是此飲食主要該脂肪的來源。(Ref 14) 

 

8. 憂鬱症

 

飲食模式可能會影響憂鬱症的發生,相對於西式飲食,地中海式飲食與健康飲食對憂鬱症可能有預防發生的作用,不過目前的證據不足以肯定這樣的關係。(Ref 15)

 

也有一項法國的世代研究發現高度遵循地中海飲食與中年時期較少出現憂鬱症症狀風險,特別是在男性身上。(Ref 16) 

 

9. 眼睛健康

 

黃斑部病變是近些年來很受到重視的眼睛疾病,歐洲眼睛研究(The European Eye Study)調查 5 千多位 65 歲以上的年長者,其地中海飲食評分與老年性黃斑部病變(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之間的關係,結果發現地中海飲食得分越高,晚期黃斑部病變的風險越低。

 

但礙於研究的規模與涉及的族群,證據依然不夠充分。(Ref 17) 

 

10. 關節健康

 

儘管目前還沒有大規模的研究,但有研究調查地中海飲食與骨關節炎的發炎反應,以及與軟骨退化之間的關係。結果發現地中海飲食組的發炎與軟骨退化指標較正常飲食組來得低,且地中海飲食可能改善膝蓋與髖部關節的活動。(Ref 18)

 

此外,有項從 「The Osteoarthritis Initiative」 延伸出來的研究發現飲食高度遵循地中飲食與較好的生活品質以及疼痛、失能和憂鬱的症狀減輕有關。(Ref 19) 

 

11. 腎臟健康

 

有研究發現飲食模式偏向地中海飲食的人較少發展到中度慢性腎病(60 > eGFR >= 30)有關。(Ref 20)

 

此外,在一項追蹤六年的研究也發現,飲食高度遵循地中海飲食的人,罹患慢性腎病的機率會比較低。(Ref 21)

 

而對於已經罹患慢性腎病的情況,也有研究發現地中海飲食可能有助於減緩腎功能的衰退並改善患者的存活率。(Ref 22) 

 

12. 生育能力

 

從系統回顧的觀察研究發現飲食高度遵循地中海飲食的男性,可能改善其精子品質與生育能力。(Ref 23)但未來仍需要大型的前瞻世代研究才能確定此觀察到的結果。 

 

13. 孕期與孩子的健康

 

懷孕時期的營養狀況不僅會影響胎兒的生長發育,也可能影響到寶寶出生後的健康狀況,有個世代研究對此做了研究,結果發現懷孕期間飲食模式越接近地中海飲食的孕婦,在孩子出生後 4 年間,可能會有比較細的腰圍。

 

也就是説,懷孕期間使用地中海飲食的孕婦,比較不容易有腹部肥胖的風險。(Ref 24) 

 

地中海飲食為何能為健康帶來好處?有什麼風險?

 

地中海飲食到底為什麼可能對健康帶來好處呢?我們可以從地中海飲食中對食物選擇的建議,來嘗試拼湊出營養構成的輪廓,並從中列出對健康有益的可能要素:

 

1. 飲食的升糖指數較低

 

2. 攝取豐富的膳食纖維

 

3. 廣泛的攝取維生素與礦物質

 

4. 廣泛攝取不同的植物化合物

 

5. 優質且足夠的蛋白質攝取

 

6. 油脂攝取與比例:飲食裡的油脂主要來自於橄欖油,且攝取較少的飽和脂肪(肉類)的關係,因而有較高的不飽和脂肪與飽和脂肪比。

 

7. 發酵食物:會吃優格或起司等發酵製品,吃下這類食物也會攝取到一些可能有益腸道健康的細菌。

 

8. 適量飲酒(但對於酒精耐受度不佳,肝臟酒精去氫酶不足無法順利代謝酒精的人則不建議。研究指出酒精去氫酶不足的人若每天飲用兩杯紅酒,罹患頭頸癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易臉紅的人,那就要小心囉!)

 

至於地中海飲食可能有什麼風險呢?

 

目前看起來,除了食物不新鮮、腐敗、身體有特殊的健康問題或是個人對某些食物過敏的情形之外,地中海飲食是相對安全的一種飲食法。

 

如果想要嘗試的人,只要依循其飲食原則,並避免自己不能碰的食物類型就可以了。

 

 

地中海飲食如何在日常生活中實踐?同場加贈採購清單!

 

地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?

 

在 2010 年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了一版符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

 

▲ MDF 版 地中海飲食金字塔,圖片來源:Ref 25

 

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金塔塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:(Ref 25)

 

偶爾:

 

甜點不要超過 2 份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。

 

每週:人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。

 

由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

 

馬鈴薯不要超過 3 份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要儘量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。

 

紅肉少於 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

加工肉品不要超過 1 份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。

 

白肉 2 份,1 份約是手掌一半的大小。

 

雞蛋 2 – 4 份,一顆雞蛋 1 份。

 

魚貝類至少 2 份,1 份魚肉約是手掌的一半大小。

 

豆類至少 2 份,1 份相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 260 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片。

 

備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約 9 x 8.5 公分左右的手掌面積,並以約 1 公分的厚度估算。

 

每天:

 


乳製品 2 份,儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)

 

橄欖/堅果類/種子類 1 - 2 份。

 

香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

 

每餐:下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。

 

水果 1 – 2 份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請儘量選擇各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。

 

蔬菜 至少 2 份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。

 

橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/ 15 毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此儘量選擇初榨橄欖油。

 

麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米…) 1 – 2 份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選得全穀類會比較好。

 

適量攝取水分:每天喝 1.5 - 2 公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。

 

適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天 2 杯。一杯紅酒是 150 毫升(5 盎司)。

 

其他,生活型態:

 

規律運動、適當休息、要開心。

 

食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品。

 

與親友們一起做菜。

 

地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!

 

大家有注意到嗎?選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法喔!

 

 

但地中海飲食到底怎麼在台灣落實呢?想要嘗試的朋友們不妨看看這份由團隊營養師幫忙整理的精美採購清單!

 

買菜就看這個:地中海飲食採購清單

 

覺得身處台灣的我們很難吃出地中海飲食嗎? 答案是沒有這回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。

 

為了方便你買菜好下手,底下整理一份地中海飲食的食物採買建議清單。

 

 

大家只要參考上面這張列表,在採購的時候按照上述的原則行動,就可以輕鬆在台灣進行地中海飲食囉!

 

最後要提醒大家,每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。

 

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。

 

希望大家透過這篇文章,能夠對於健康飲食有更完整的概念,選擇最適合你執行的健康飲食方式喔!

 

如果覺得這篇文章對你有幫助,還請在底下留下一個讚,並分享給你身邊重視飲食健康的朋友們吧!

 

Reference

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  25. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
  26. 食物代換速查輕圖典(2009)。台北:三采文化。

 

(本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

 

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日本專家養生心法大公開》順應季節的飲食法

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如何從根本調養身體,是許多人都想知道的問題,日本漢方藥專家村上百代,分享如何不依賴藥物、順應大自然的飲食法,讓身體保持健康。

撰文/ 村上百代 譯者/李毓昭


依季節選擇或搭配食物,就可以從根本調養身體。碰到與自己衰弱的內臟有密切關係的季節時,比平常多攝取某種食物,就能夠在此後一整年得到效果。不必使用藥物,只是攝取符合季節和自己體質的食物,就能夠保持健康。

 

俗話說:「上醫治未病,中醫治疾病,下醫用外科手術切除。」

 

中國最古老的藥學書籍《神農本草經》中也提到: 任何人服用都能增進健康的是上藥,能治癒疾病的是中藥,而作用強大的是下藥。

 

以現代的情況來說,有強大作用的就是抗生素、麻醉藥之類的藥物。

 

換成食物來看,上食是任何人吃了都對健康有幫助,中食能冷卻或溫暖身體,下食的作用則會因體質或病症而異。

 

與藥物相比,食物的效果比較輕微,但還是足以促進健康,或是反過來使疾病惡化。

 

溫涼補瀉

 

假設有兩個人待在一個房間裡,其中一人覺得很熱,另一人覺得很冷,那麼這兩人吃下以同樣方式烹煮的同種食物時,其中一人的體質會變差。

 

覺得冷的人應該選擇溫性食物,相反的,覺得熱的人適合攝取涼性食物。

 

不只是溫暖身體,也會讓人發熱的食物稱為「熱性」,例如大蒜、辣椒。不只是冷卻身體,還會讓人發冷的食物稱為「寒性」,例如蘆薈、螃蟹。

 

溫性食物會讓人緊張、興奮、充血、引發炎症、使交感神經興奮,涼性食物則會讓人鬆弛、沉滯,產生貧血、寒症,使副交感神經興奮。

 

食物就像這樣具有熱、溫、平、涼、寒等不同的性質。我們可以利用食物特有的性質來改善體質。

 

什麼是「五味五食」?

 

如同前面提到的陰陽五行,五個季節都有分屬的味道、顏色和食物。

 

屬於春(肝木)的代表性食物是青綠色食材、酸味、藍藻、韭菜、菠菜、酸檸檬、草莓、綠球藻、螺旋藻等等。

 

屬於夏(心火)的代表性食物是紅色食材、苦味、紅蕃茄、洋蔥、苦瓜、鮭魚中的蝦青素等等。

 

屬於土用(脾士)的代表性食物是黃色食材,甘味、南瓜、地瓜、大豆異黃酮等等。

 

屬於秋(肺金)的代表性食物是白色食材、辛味、白蘿蔔、蓮藕、枇杷、橘子、蔬菜纖維、辣椒、發酵食品(味噌、醬油)等等。

 

屬於冬(腎水)的代表性食物是黑色食材、鹹味、鹽、根菜、能增加精力的食物、黑茶、黑豆、黑芝麻、膠原蛋白、胎盤素等等。

 

 

食物中的氣血水

 

依照東方醫學,人的生理機能有三個基本要素,亦即「氣」、「血」、「水」。

 

「氣」是指運動或能量源,是陰陽學中的陽。如同「病從氣生」這句話,氣不足就無法製造供給全身的營養。

 

「血」是指血液或營養素,「水」是滋潤身體的生理水液,稱為「津液」。「血」和「水」同屬於陰。

 

即使西方醫學的血液檢查沒有發現問題,東方醫學依然要從另一個觀點去診察「血」。血對身體非常重要。氣生血,血又能增進新陳代謝而產生氣。如果血液沉滯凝固,人就會發燒或出血。

 

淋巴液之類的體內水分有清澄和黏稠之分,分量過少會引起乾燥、浮腫、口渴、尿量減少等情況,過多而滯塞時,則會招致浮腫、排泄不順暢、手足倦怠等毛病。

 

有些食物對氣血水的影響特別大,譬如橘子皮能改善氣的運行,番紅花能促進血液循環。烏賊有「破血」功能, 可以改善血液循環,但生理期間最好不要食用。

 

薏仁能消除水腫,可用來治療水毒(水分在體內淤積排不出去的狀態)。

 

 

攝取完整的食物

 

一種食物含有許多種成分,例如大蒜裡面的「蒜氨酸」對身體有益,可是只從整顆大蒜中萃取這種成分是西方醫學才會有的想法。大蒜雖然含有致癌物質,但也有能將此物質抵消,改變其作用的成分。

 

因此攝取完整的食物可以免除強烈的副作用,產生完美的效果。

 

又譬如西瓜是會冷卻身體的涼性食物,但西瓜皮中的「瓜氨酸」可以溫暖身體,促進代謝。連皮帶肉攝取的西瓜是趨近於不冷不溫的平衡食物。

 

(本文摘自《24節氣生活小百科:不依賴藥物,順應大自然的健康養生法》,太雅出版社)

 

 

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不依賴藥物,順應自然就能養生!日本專家的冬季飲食法

撰文 :熟年優雅學院/太雅出版社 日期:2018年01月23日 分類:醫療照護
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冬至一過,寒冷即變本加厲。進入小寒時就是所謂的「入寒」,此後一個月都會很冷,直到立春。日本漢方藥專家村上百代,則是分享如何不依賴藥物、順應大自然的健康養生法!

撰文/ 村上百代 譯者/李毓昭

 

冬至一過,寒冷即變本加厲。進入小寒時就是所謂的「入寒」,此後一個月都會很冷,直到立春。

 

一月七日要吃春天的七草粥(加芹菜、薺菜、鼠麴草、繁縷、寶蓋草、蕪菁和白蘿蔔)。

 

在家門口擺放松枝飾物的時期稱為「松之內」,關東地區會在一月七日收起飾物,關西地區則會一直擺到十五日。

 

舊曆的十五日是滿月,稱為「小正月」,要吃紅豆粥。在那之前,婦女一直都在忙著張羅過年的事情,直到這個時候才能鬆口氣休息,因此也稱為「女正月」。

 

注意事項

 

新年度一眨眼就會過去,要避免三分鐘熱度,就要以嚴肅的心情迎接新年,下定決心實行計畫。這時充實的氣是必要的。

 

橘子皮或柚子做的料理或香氣可以增進氣的循環。而蔥和紫蘇等植物也有效果。請深呼吸,使乾淨空氣充滿肺部的每一個角落。充分活動橫隔膜,就能強化內臟功能,而順利形成氣。

 

過完元旦假期就要開始上班,卻一時無法收回年節輕鬆愉悅的情緒。

 

日本人過年要喝屠蘇酒,這是在酒中加屠蘇散的藥酒,年紀較輕的人先喝,依序輪流喝完。

 

屠蘇散是一種漢方,有屠去邪氣、恢復身心的作用。屠蘇散含有白朮、山椒粒、防風、桔梗、桂皮、橘子皮等成分,有預防感冒、治療初期感冒、促進胃腸蠕動、溫暖身體等功效。不只是用來摻酒,沒用完的屠蘇散藥包泡一會兒熱水飲用,也能治療初期感冒。

 

健康管理

 

在最冷的時期進入土用。腎冷加上脾冷,自然會讓人覺得全身都冷得不得了。尤其是在入冬後的土用,有寒症的人容易在臉上或身上出現皺紋,必須趁早預防。

 

肚臍正後方的「命門」、肩胛骨正中央上方的「風門」,以及腳底正中央稍上方的「湧泉」都是適合貼暖暖包保暖的穴位。也可以在泡澡時連同頸部浸在熱水裡,並按摩這些穴位。按摩腳底的「湧泉」尤其對消除疲勞、改善寒症有幫助,請務必實行。

 

有些人的腳根會乾燥到出現裂痕,必須在情況惡化之前加以保養。有裂痕不僅會減損女性魅力,也會對心靈產生負面影響。

 

漢方藥中的「真武湯」有效。能改善頭暈、寒症、胃腸虛弱、新陳代謝遲緩。其中的茯苓、白朮能健脾、利水,大辛大熱的附子則可以溫暖胃腸,驅逐寒邪。附子雖然能溫暖身體,但功效太大會引發副作用,必須注意。

 

宜攝取的飲食

 

豬肉是溫性的,在五行中屬於腎水,是很有效的冬季食材。由於含有大量的維他命B,豬肉能強化皮膚黏膜,滋補強身,提高免疫力。

 

加了許多豬肉和蔬菜的火鍋可補充維他命和礦物質,強化生命力的根源,亦即腎臟。有強健的腎臟,就能提高精力、促進生長,防止老化。

 

 

茼蒿具有甘味和辛味,屬於涼性,加在肉類料理中可以抑制肉類的熱性,因此也是不可或缺的食材。

 

茼蒿在五行中屬於脾土,能整腸健胃,消除壓力。也能去除腫物和痰,對於有點感冒的人很有效果。除此之外,還能增進氣的循環,治療失眠。茼蒿含有豐富的胡蘿蔔素和鐵質,有貧血毛病的女性更應該攝取。

 

肉桂即是漢方中的「桂皮」,熱性很強,會使身體發熱。除了滋補,也能促進身心健康。

 

肉桂在五行中屬於腎水、心火,有滋補強身、改善手腳冰冷、消除腰部或膝部疼痛的效果。另外也能提高食慾,增進排尿、強健心臟。只是嗅聞其香氣、將粉末灑在蛋糕上食用,或是用肉桂棒攪拌飲料,也有助於改善寒症。

 

(本文摘自《24節氣生活小百科:不依賴藥物,順應大自然的健康養生法》,太雅出版社)

 

 

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人老先從腸胃老,長壽全靠吃得好

撰文 :樓中亮預防保健網 日期:2017年12月11日 分類:醫療照護
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一般而言我們人過了一甲子之後,不管年輕時懂不懂得保養,一些先天弱臟上的問題就會慢慢浮現。

此外,打從娘胎帶來的腎精、腎陽、腎陰也會消耗到一定程度,這時候就會造成許多疾病及症狀。

 

老人家最常見的問題不外乎心臟血管疾病、糖尿病、關節痛,以及因為心腎不交所導致的失眠、淺眠、睡眠短……等等,往往嚴重影響其生活品質。

 

以上這些因為「不足」才產生的問題,當然就得靠「補充」來解決。

 

臨床上我在幫銀髮族做體質調理時,都會從兩個方面著手,一是調脾胃,二是補腎。

 

因為脾胃為後天之本,不管先天如何,只要藉由後天飲食上的有效補養,絕對能夠改善不足之處。

 

而人老一定都先從腸胃開始老化,所以絕大多數的老年人食量都比年輕人小很多,且吃一點東西就腹脹,或是吃了一餐就整天都不餓。

 

臨床上我常看到那些很長壽的老人家,都是一餐能吃兩碗飯的,這種旺盛的食慾及腸胃消化力就是脾胃功能依舊強健的證明。

 

正因吃下去的營養都能確實吸收並輸送到全身組織,所以他們的身體自然比別人健康強壯。

 

我建議如果家裡有年長者的話,平常可以多煮「脾腎雙補湯」給他們喝,配方如下:

 

黃耆2錢、黨蔘2錢、白朮2錢、陳皮2錢、半夏2錢、山茱萸1兩、何首烏1兩、肉桂1錢、巴戟天3錢、金櫻子5錢、菟絲子5錢、阿膠5錢。

 

可以煮排骨湯或其他藥膳湯喝。

 

喝一段時間之後,會發現食慾及食量都明顯增加,體力及精神變好,走路較快,手腳有力,這就表示脾胃功能轉好,腎氣也獲得補充了。

 

吃素就養生? 營養均衡才是重點

 

另外,老人家的飲食一定要營養均衡,倒不是怕挑食,而是擔心吃素的老年人口非常多,長期下來營養失衡易生大病。

 

自從上電視宣傳《算病》一書之後,一堆吃素的人來找我看診,這些人都是過去聽信坊間說吃素身體比較健康,或是因為宗教因素而吃,但他們有吃素吃到停經的,吃到體力越來越差無法上班的,有的甚至還得癌症;另外就是血脂及體脂肪率持續攀升的。

 

因為不能吃肉類,取而代之就是攝取過量的澱粉,但澱粉吃下肚之後轉化成醣類,如果沒消耗完就會轉變成脂肪堆積在體內,導致血脂肪及體脂肪飆高,使心血管疾病罹患率大大提高。

 

其實中醫養生的最高指導原則,就是憑藉著日常的飲食及作息來調養身體,並不是吃些高級藥材或是珍貴食材;而人之所以會生病,有高達九成是因為飲食不當與自己的體質不合所致。

 

希望大家先了解自己的體質,再尋求最適合的食補,如此一來則健康長壽指日可待。

 

【本文為樓中亮中醫預防保健網授權,原文刊載於此

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一天只要吃2.5餐 十個有益長壽的飲食原則

撰文 :遠流出版 日期:2017年12月06日 分類:醫療照護
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這些飲食和建議,正是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食,這些人瑞群體包括我們與紀塞沛.巴撒里諾(Giuseppe Passarino)攜手觀察的義大利卡拉布里亞大區的人瑞、由威爾考克斯所追蹤的日本沖繩的人瑞、由蓋瑞.佛瑞瑟(Gary Fraser)所追蹤的加州的羅馬林達大學(Loma Linda)的個案、以及由布特尼所追蹤的哥斯大黎加和希臘的人瑞。他們也符合我和其他研究團隊所做的基礎和流行病學研究的結果。

文/Valter Longo、譯/洪瑞璘

 

1. 海素飲食(pescatarian diet

 

飲食中盡可能百分之百都是以植物(豆類、綠色蔬菜、水果等)和魚為主,每週最多吃兩到三次的魚,而且避免吃汞含量高的魚。

 

到了六十五歲到七十歲之後,如果你開始流失肌肉量和力氣,並且體重開始下降時,就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物,例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士(pecorino)等起士。

 

2. 數量少卻足夠的蛋白質

 

每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。如果你的體重是一百磅(約四十五公斤),那就是每天大約三十七公克的蛋白質,其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用,以達到最好的肌肉合成(muscle synthesis)效果。

 

如果你體重是兩百磅(約九十公斤),而且體脂肪率為百分之三十五,那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質,或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了,因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。六十五歲到七十歲之後,如果體重和肌肉都在流失,那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。不過,對於大多數人而言,每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。

 


▲鮭魚的油脂富含優質不飽和脂肪酸。(圖/pixabay)

 

3. 減少壞油脂和糖的量,並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代

 

飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於:把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。然而,我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸,例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂,至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。

 

同樣的,我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物,例如全麥麵包和蔬菜,盡量少糖,但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前,就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。最後,我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質,但卻要多攝取植物性蛋白質,以盡量減少負面效果,並且提高滋養的效果。

 

4. 充分的營養

 

你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA 和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣,身體也需要蛋白質、必需脂肪酸(omega-3、omega-6)、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖,才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。

 

如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足,身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢,以致於傷害可以累積,而讓細菌和病毒得以滲透。保險起見,每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質,加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3 魚油軟膠囊。信用卓著的大公司通常會有品質管制,確保營養食品的內容物和穩定性達到適當的標準。

 

5. 跟隨祖先吃多樣化的食物

 

如同前面所說的,我們所吃的食物必須多樣化,才能得到所有需要的營養素。不過,這些營養素最好是從食物裡取得,而且最好就是你的父母、祖父母、曾祖父母餐桌上常見的食物。

 

人體是好幾十億年演化的結果。過去這一千年來,演化已經過濾掉那些不適合某個特定環境的人,也過濾掉那些不適合某個特定基因型(genotype :在一個人體內的所有基因的集合)的食物。舉例來說,在許多大量攝取牛奶的北歐國家,幾乎很少有人有乳糖不耐症(lactose intolerance,lactose 為牛奶所含的糖分),但是在南歐和亞洲等不習慣攝取牛奶的國家,則是普遍常見。所以,如果你是住在美國的日本人想要開始喝牛奶,但牛奶卻是你的父母和祖父母餐桌上很少出現的東西,那麼你可能會開始生病。

 

不論你是要吃乳糖、羽衣甘藍、藜麥或薑黃(薑黃素),都必須先瞭解這些食物是否在你自己、你的父母或祖父母所生長的環境中是常見的食物。如果不是,最好不要吃或者偶而吃吃就好。可能出現的問題是不耐受,例如因為無法碎解牛奶裡的乳糖而引起的乳糖不耐症,或者是像有些人因為攝取了含有麩質的麵包和義大利麵等由穀類製作的食物,而引起的乳糜瀉(celiac disease)的自體免疫疾病。雖然目前我們還沒有找到明確的關聯,但是攝取到錯誤的食物的確可能引起許多自體免疫失調的疾病,包括克隆氏症和結腸炎、第一型糖尿病以及其他眾多疾病

 


▲豆類跟新鮮蔬菜都飽含很豐富的營養成分。(圖/pixabay)

 

6. 一天吃兩餐再加一份點心

 

除非你的腰圍和體重正常或者是低於標準,否則你最好還是每天吃早餐、加一餐、再加一份低熱量和低糖、但營養豐富的點心。如果你的體重或肌肉量太低,那麼就一天吃三餐再加一份點心。在我們經常聽到的營養指導原則中,最大的錯誤就是把理論上可行的跟實際上可行的混為一談。

 

我們經常聽到人們說應該一天吃五到六次,以維持健康的體重。但是,先不要說並沒有證據顯示其效果,對於大部分要這麼頻繁進食的人而言,想要調節食物的攝取量,更是不容易。所以,即使一天吃六餐,每餐平均應該包含三百大卡,但是卻吃進了三百零五大卡。每天那多出來的三十大卡,或者是每個月多出來的九百大卡,表示每年會因此多增加三磅(約一點三公斤)的脂肪。所以,一點也不讓人意外的,在這個飲食法盛行的那段期間,美國過重和糖尿病患者的比率達到前所未有的百分之七十的高峰。

 

反之,如果一天只吃二次半,而且只有一餐是主餐,就比較不容易過量,尤其如果你的飲食是以植物和魚為基礎的話。因為這麼一來,你就會攝取大量的豆類和蔬菜,以達到一個主餐所需要的一千兩百大卡熱量。營養豐富的食物,加上該餐的量,就會將「你已經吃夠了」的訊息傳送給你的胃和大腦。至於年長者,則必須把一個主餐打散成為兩個較小的餐,以免產生消化問題。

 

7. 限時進食

 

另外一個許多人瑞都採用,並且在動物和人類研究上都證實有效的做法就是限時進食(time-restricted feeding),也就是每天在十二小時之內進食。

 

換句話說,就是在早上八點吃早餐並且在晚上八點之前吃晚餐。進食的時段越短(十小時或更短)證實更為有效,只是比較難以做到,而且也會增加副作用的風險,例如膽結石。

 

8. 定期的長時間斷食

 

六十五歲到七十歲以下的人,如果身體沒有虛弱、營養不良或有特定的疾病,建議每年應該進行兩次為期五天的斷食。在這段斷食期間他們所做的是熱量相當高的「擬斷食飲食法」。之後我將會用一整章來介紹擬斷食飲食法。大部分宗教團體,包括回教徒、基督徒和佛教徒,過去都實施某種型態的斷食,只是某些斷食做法現在已經調整過或者被棄置不用了。

 

回教徒會在齋戒月(Ramadan)斷食,但是現代的齋戒月斷食往往之後接著就是徹夜的大吃大喝。基督徒過去則會每年進行為期一個月的嚴格控制熱量的斷食,但是現在大多數基督徒也不如此做了。在接下來的內容中,我將使用一整章來探討五天的擬斷食飲食在疾病預防和治療以及健康長壽上的卓越效果。

 

9. 讓人保持長壽的營養並不只是一個飲食法,而是能融入全世界數百萬人日常生活的好食物

 

對於大部分人而言,他們可以把長壽飲食裡面一小部分的品項,換成他們比較喜歡或享受的食物。基本上,所有飲食長期實施之後都會失敗,因為太過極端,而且必須改變一個人平常習慣的模式。

 

比方說,許多新的飲食法要求只能攝取非常低的碳水化合物,但是碳水化合物卻是大部分人熱愛的食物,例如北歐人喜歡的馬鈴薯、義大利人和美國人喜歡的義大利麵和亞洲人喜歡的米飯。因此,大部分人到最後都會放棄跟死亡率和壽命延長沒有關聯的低碳水化合物飲食法。

 

10. 保持健康的體重和腹圍

 

根據針對三十五萬九千名歐洲成人所做的為期十年的研究顯示,腰圍和腹圍過大的人,罹患糖尿病、高血壓、膽固醇和心臟疾病的機率會提高。男人腰圍若超過四十英吋、而女人超過三十五英吋,早死的風險會高於腰圍小於三十四吋的男人和小於二十八吋的女人。

 

本文選自《長壽健康飲食法》,遠流出版

 

 

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美味又防失智!一探舌尖上的地中海飲食

撰文 :食醫行 日期:2017年05月16日 分類:醫療照護
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世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。

作者|安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)

歐洲地中海沿岸的居民,因為歷史背景,加上得天獨厚—依山傍海的生活環境,這些不經意的因素,讓他們發展出食用未加工的新鮮食物,食用少量肉類及乳製品,這樣的飲食中涵蓋了健康脂肪、蛋白質及全穀類,富含纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物及植化素,他們在一天中某一餐,通常也會搭配一杯美味的葡萄酒。以新鮮食物為主的飲食,不會因加工而流失營養素,也避免添加不健康的脂肪、糖份及化學物質。他們吃的食物種類多元,能確保各種營養的攝取,並降低接觸單一毒素的機率。這種食物組合,可說是地中海飲食健康好處的原因。

接下來,我將敘述這些食物的特性,對健康及體重帶來的好處。接著,我會簡單解釋這種飲食型態能促進身體機制運作、增強體能及精神、減緩老化及避免罹患常見慢性疾病的原因。

健康的食物,打造健康的身體 

毫無疑問,地中海飲食的脂肪組成對促進健康最重要。橄欖油中大量的單元不飽和脂肪酸帶來無數的健康好處;飲食富含多元不飽和Omega-3脂肪酸及多元不飽和Omega-6脂肪酸,也有許多效益。

單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的生物化學特性,使它們在人體更容易流動(也是我們想要的)。這些不飽和脂肪酸群,有可能和受損的無氧自由基產生化學反應(稱為氧化),但因為它們通常伴隨著抗氧化物,例如橄欖中含有的維生素E,因此可免於威脅。地中海飲食中少見的飽和及反式脂肪酸,會緊密地堆疊並硬化血管壁,更容易大量累積於細胞中。

橄欖油(特級初榨)擁有脂肪的完美特徵:它是單元不飽和脂肪酸,只有一種不飽和脂肪,流動性高但不容易氧化;也含有大量且有力的抗氧化物及植物營養素。壞低密度脂蛋白的氧化作用,普遍被視為生成心血管疾病的基本步驟,橄欖油既可以減少血液中低密度脂蛋白的數量,也能保護它避免氧化,非常重要。



Omega-3脂肪酸被稱為「必需脂肪酸」,因為人體無法自行製造,需要從飲食中攝取。Omega-3脂肪酸有三種主要的類型:堅果與酪梨等植物性來源中含有的α-亞麻酸(alpha-linolenic acid, ALA),二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid, EPA)及二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid, DHA)主要存在於魚類中(所以有時被稱為海洋性Omega-3脂肪酸)。這些脂肪酸能防止血液在動脈血管裡凝結(大多數心臟病發的原因)、改善血液中的膽固醇值、抗發炎及避免心律不整。

適量攝取Omega-6脂肪酸也被認為有助於維持心臟健康、抑制發炎、調節血壓,對心臟腸胃及腎臟機能運作亦有幫助。Omega-6脂肪酸及Omega-3脂肪酸的比例很重要,4比1甚至是1比1的比例最理想。然而,目前大多數人普遍攝取的比例是10至20比1。市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油,因此若減少食用加工食品,就能大幅改善Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的不平衡。

全穀類也是地中海飲食的基本食材之一。全穀類或種籽通常可分為三部份:麩皮或外殼(含纖維質、維生素及礦物質)、胚芽(富含抗氧化物、維生素B和維生素E的內核)及胚乳(大多數都是碳水化合物)。全穀類可磨成穀片或穀粉。然而穀類精化後,健康的外殼和胚芽就在過程中被去除了;胚乳被打成粉,只剩下好消化高熱量的碳水化合物。因為人體消化全穀類的速度沒那麼快,可維持比較久的飽足感,血糖及胰島素值不會飆升。控制好血糖代謝,可預防過重、糖尿病及心血管疾病的發生。

纖維質是植物不可消化的部份。可調節腸道機能,並清除腸道中的有害物質。纖維質也有助於降低膽固醇值,減緩血糖吸收,延長咀嚼及吸收的時間控制體重,在不增加熱量的狀況下滿足饑餓感,維持長時間的飽足。降低罹患心臟病、糖尿病、憩室炎、腸躁症及某些癌症的機率,也是纖維質廣為人知的功效。

比起脂肪和碳水化合物,蛋白質在疾病中扮演的角色較少被著墨。但研究指出,地中海飲食重視的植物性蛋白質,比動物性蛋白質有益,特別是從堅果和豆類取得蛋白質時,也會同時攝取健康的脂肪、纖維質和抗氧化物。但若蛋白質來源是牛肉或全脂乳製品,只會吃下沒有這些額外營養素的飽和脂肪。
 


地中海飲食中另一個重要的元素,是豐富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄,吸收有害的單氧自由基,避免脂質、蛋白質和DNA受損,造成有害的變化,累積在身體各器官而引發多種疾病。大量攝取抗氧化物能穩定這種氧化威脅,研究指出,藉由營養品補充抗氧化物,大多沒什麼用(有時還有害),地中海飲食中豐富的抗氧化物,如維生素A、C和E及其他植物營養素,對健康非常有益。

水果和蔬菜含有最精華的維生素、礦物質、抗氧化物和植物營養素,也是地中海飲食中重要的食材。研究指出,除了其他健康功效,蔬果也有助於預防心臟病、中風和某些癌症;大量食用可降低體脂肪(吃越多蔬菜,體脂肪量就會越低)。



地中海飲食有個重要的特色,就是食用大量的豆類,我在書中把它獨立於蔬菜以外。豆類包括豆子、扁豆、豌豆及黃豆。纖維質、鈣質和鐵質含量豐富,是植物王國中最好的蛋白質來源。豆類也提供充足的維生素B、葉酸、礦物質、抗氧化物和複合式碳水化合物。豆類的葉酸和維生素B6可分解同半胱胺酸(一種食用肉類後累積在血液中的胺基酸副產品,和心臟病、中風及血栓有很強的關連性)。豆類的高纖維質和蛋白質讓人飽足,對減肥及維持健康體重有極佳功效。

地中海人也食用大量的魚類。固定食用魚類可避免心臟疾病、心臟病發致死、血栓性中風及心律不整。健康功效多來自油脂豐富魚類裡的Omega-3脂肪酸,大多數魚類或多或少都有一些。值得注意的是,雖然植物性Omega-3脂肪酸也有益心臟健康,但研究證據指出,海洋性來源的效果更好。

世界上最長壽的人們都有一個共同現象:他們吃很多堅果!豐富的健康不飽和脂肪、維生素、礦物質、抗氧化物和止饑的蛋白質,堅果有助於維持地中海沿岸居民的長壽現象。許多研究都特別探討堅果對預防心血管疾病及心臟病的效果。舉例來說,1992年一項基督復臨安息日教會做的研究指出,一週至少吃五次堅果的人,比起一般人罹患心臟疾病的機率少了一半。無論男性、女性、素食者或葷食者,不管堅果是否經過油炸,結果都是如此。研究也顯示,堅果可能有助於預防第二型糖尿病及某些癌症。
 


用一杯葡萄酒當作一餐的結尾,在健康地中海飲食中也扮演著重要的角色。適量飲酒不會增加體重,還有許多健康好處,例如提升好高密度脂蛋白膽固醇值、增加消除血栓的因子、減少組織發炎情形及促進胰島素阻抗,進而避免心血管疾病與糖尿病。觀察結果也發現,適量飲酒能預防罹患阿茲海默症及非酒精性脂肪肝疾病。雖然近期研究指出不一定要喝葡萄酒(用餐時配烈酒或啤酒可能也有相同的效果),但我家習慣的地中海飲食方式就是要搭配葡萄酒。一週適量飲酒數次的人罹患心血管疾病的比率最低,在我的老家卡斯楚菲利波也有相同的情形。當地人一個晚上喝一兩杯酒,通常是紅葡萄酒,很少過度酗酒。

地中海飲食中種類多元的食物確保人體攝取多種重要的營養素,也能避免某些食物中含有的單一毒素或農藥攝取過量。1995年發表的一項研究,分析整體飲食多樣性(依據每日攝取的食物種類數評分,不管是奶類、肉類、穀類水果或蔬菜)與整體死亡率(包括心血管疾病和癌症)呈反向關係,也就是說食物種類越豐富,死亡率越低。



本文內容摘錄、改寫自《超完美地中海飲食指南》
作者:安傑羅.奧古斯塔(紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威)
譯者:賀婷
出版社:常常生活文創股份有限公司
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