雙手高舉上下擺 健走效果加乘

雙手高舉上下擺 健走效果加乘

過年狂吃發福別擔心!《今周刊》特地請教了四名醫界權威,參考他們分享的貼身養生撇步,讓你輕鬆透過運動和簡易食補,也能保有良好體態,健檢沒紅字,健康迎接新的挑戰!

台大醫院骨科名醫出身、現任新光醫院院長的侯勝茂,從當醫師以來總是身兼多職,再怎麼忙碌,年過六十五歲的侯勝茂,總是給人活力十足的印象。

維持早起好習慣,侯勝茂每天都是第一個進辦公室,七點半就開啟了一天緊湊的行程。採訪當天,早上開完四台刀,接著兩個會議,受訪完後,又立刻趕赴門診。侯勝茂深知,要有好的體力才能支撐繁忙的工作,因此他由生活中摸索出一套從運動和飲食雙管齊下的養生法,讓他迄今每年健檢的結果都很滿意。

侯勝茂從大學時代就是運動健將,曾經拿下台灣大學校長盃網球賽冠軍,但從軟網變硬網後,運動傷害也就隨之而來。愛打羽球的太太劉秀雯,原先也希望侯勝茂改打羽球,但劉秀雯形容「名字有個勝」的侯勝茂,每次上球場都很拚,曾經有受傷的經驗。最近改打較少運動傷害的桌球,劉秀雯說,桌球又稱「table tennis」,讓原本就是網球好手的侯勝茂,學起來駕輕就熟。

隨著年紀的增長,盼的就是一身好體力,侯勝茂始終如一的就是「健走」。如果不是太晚下班,侯勝茂會從醫院走到捷運站搭車,會中間站下車,再走一個小時回家。路途上,他喜歡鑽進小巷,各式各樣的小店永遠藏著驚喜,在炎熱夏天也是小憩的最佳去處。

 

「北歐式」走法練心肺 舉手像雪地拿桿 讓全身發熱


侯勝茂的徒步,其實大有學問。他都會盡量讓雙手擺動、高舉,平常假日在公園健走,侯勝茂就一定採用「北歐式」走法。

何謂北歐式走法?侯勝茂說,很多北歐人走路都拿著便利行走的桿子,使用時雙手會大幅度擺動,不同於一般走路雙手下垂,「北歐式」走法則是盡量讓手舉起來,抵抗地心引力,整體運動量可多出二○%,除了走路以外,還能夠防止五十肩及增強心肺功能。

談到訣竅,侯勝茂說,一般走路時雙手是前後擺動,但是北歐式走法則是上下擺動,並沒有一定要高舉幾度才算標準,但是一定要做到全身發熱,才會有顯著的效果,全身的筋骨也會比較放鬆。

身為骨科醫師,也十分重視運動後的拉筋,侯勝茂每次走到家門口,一定會做二十次拉筋運動。侯勝茂說,拉筋最適當的時間是在運動後,因為運動就像引擎已經發動,身體熱起來、血液循環變好,關節也較放鬆,此時拉開軟組織可以增加柔軟度,減少運動傷害的發生,也不易跌倒;他認為,平時有空就能做,隨時讓身體動一動。

「運動一個很大的好處是紓壓」,侯勝茂說,每次健走,都是他好好想事情的時候。當年在衛生署長任內,曾為健保費是否調漲傷透腦筋,侯勝茂連到澳洲開會也心神不寧,於是他休息時就到黃金海岸海邊走路,第三天果真想出微調方案。


運動外,侯勝茂的飲食也不馬虎。早上因趕著上班,早餐也很簡單,一定都自己做。先把奇亞籽放入碗中,再加入燕麥片、堅果,最後倒入豆漿或低脂牛奶。

 

活絡筋骨

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愛妻餐營養滿分 天天攝取五蔬果、糙米及番薯


這些食材看似簡單,卻是院長級的搭配。太太劉秀雯是前台北市立聯合醫院仁愛院區院長,也是知名的眼科醫師,對於食材養生程度非常講究,難怪連記者要採訪侯勝茂談養生,他都回覆說:「應該問她(太太),都是她弄的。」

如何看待先生的早餐?劉秀雯說,奇亞籽裡有Omega-3,燕麥則是高纖食物,可降低膽固醇和心血管疾病風險,也能避免攝取不好的油脂,豆漿也是高鈣的飲料。她還強調,堅果含有維他命B1、B2、B12等,還有不飽和脂肪酸,吃了有飽足感,現在也有研究指出可防失智,但因為熱量高也不宜過量;除了燕麥基本盤,侯勝茂一個星期會吃兩次香蕉,香蕉富含鉀離子,能控制血壓。

如果沒有應酬,侯勝茂的午餐也是自製,食材是太太劉秀雯買的季節性蔬菜,而且遵守每天五蔬果的原則,還會加入不同顏色的彩椒,侯勝茂說,沙拉都不會加美乃滋,而是只加一點點油醋調味而已,不同的顏色蔬果是對抗癌症最好的方法。


晚餐也是劉秀雯一手調配,用四格盤子裝,每人一份,她說,大家都認為早餐吃多、晚餐少吃,但她存疑,因為現代人都很晚睡,若晚餐吃得少,半夜又餓了,反而吃更多,用四格盤裝的好處是分量可以控制,也配合不同的晚餐時間。

劉秀雯說,白天在外較不易吃到糙米,晚餐一定會準備,但孫子吃糙米容易脹氣,常會混著白米煮,有時也會用高纖的蒸番薯來代替。劉秀雯解釋,每種顏色的蔬果都有其優點,白色蔬菜可提升免疫力,黃綠色蔬菜則對眼睛的黃斑部很好,因此家中餐盤總是五顏六色,兼具了美感與美味。此外,烹飪方式能用烤就不用炸,,即使有油炸食物,底下也會墊一層吸油紙。

即使是煲湯,劉秀雯也十分「搞工」,會用雞骨頭、昆布和蔬菜,如洋蔥等熬煮,不必加味素或調味料,就有天然香味;另外,為了避免攝取過多油脂,她在烹煮雞肉時一定去皮,以免增加心血管疾病的風險。如此細心呵護一家人的健康,劉秀雯賢內助的角色實在功不可沒。


院長級早餐 奇亞籽堅果飲
作法:生奇亞籽+燕麥片+堅果,最後倒入豆漿或低脂牛奶
好處:奇亞籽裡有Omega-3,燕麥為高纖食物,可降低膽固醇及心血管疾病風險,豆漿含高鈣,堅果有維他命B1、B2、B12、不飽和脂肪酸,吃了有飽足感,有研究指出可預防失智
 

侯勝茂(首圖右)

出生:1950年
現職:新光吳火獅紀念醫院院長
學歷:台灣大學臨床醫學研究所博士
經歷:台大醫院副院長、衛生署署長、骨科醫學會理事長
 

劉秀雯(首圖左)
出生:1950年
現職:新光吳火獅紀念醫院眼科客座教授
學歷:日本獨協醫科大學醫學博士
經歷:台北市立聯合醫院中興、陽明、仁愛院區院長、中華民國醫用雷射光電學會理事長