維生素C功效廣泛
健康成人一天攝取量 一顆芭樂夠了
眾所周知，大自然的蔬菜、水果中原本就充滿天然的維生素C，是最好的來源。以蔬菜類來說，青花菜、紅椒、黃椒、番茄、芥菜、菠菜等的含量都很豐富，而水果中的櫻桃、草莓、柳丁、葡萄、芭樂、葡萄柚、奇異果或葡萄等都是很好的來源。現代人許多處理蔬果的方式常造成維生素C氧化，營養素大幅流失而不自知，譬如，很多人習慣預先多削水果放到冰箱慢慢享用，其實一旦放置過久，水果發黃轉為褐色，或是遭陽光曝曬的過程，都會導致維生素C的消失；再如，蔬菜炒得過熱過熟時，菜葉的顏色變深變黑也有同樣問題。根據衛福部資料，台灣成人維他命C每天建議攝取量是100毫克，攝取上限則不超過2,000毫克，兒童與青少年的建議攝取量則更低。按照這個標準，一顆芭樂約含有100毫克左右的維他命C，或者半杯的新鮮柳橙汁便足以達標，而營養師則提供一個簡單的計算︰兩個拳頭的分量。由於維生素C會在攝取後23小時排泄掉，而且人體很容易耗損維生素C，許多人以為自己吃了很多蔬果，攝取量應該綽綽有餘，豈知當人處於壓力之中，會分泌腎上腺素，這就會加速耗損維生素C。
因此，營養師建議，一方面要了解自己的狀態，需不需要增加攝取量，另一方面，最好採取每天分次攝取的方式。同時，生食、少吃加工蔬果更有助於吸收食材中的維生素C養分。雖然按照衛福部的建議，台灣人每天攝取100毫克以內便足夠，但是以下幾種人則須考慮增加攝取量，甚至可加強補充維生素C的保健品︰
1.抽菸者：每抽一根菸就要消耗掉25毫克的維生素C、破壞掉身體約100毫克的維生素C，所以建議癮君子可增加兩倍的天然維生素C攝取量，而如果仰賴錠劑則要避免過高劑量的錠劑，以免增加肺癌發生的機率。
2人與使用避孕藥者：老人需要多吸收一點維生素C，增加抗氧化能力，提高免疫力；避孕藥的成分會阻礙維生素吸收，因此這類女性最好也增加攝取量。
3.壓力大者：壓力、緊張之中，人會分泌腎上腺素，此時會大量耗損體內的維他命C，因此，容易緊張、壓力過大時，可額外大量補充維生素C。
不過，凡事適量適性，每天為自己安排攝取適量的維生素C，是打造健康身體、提高免疫力的第一步。尤其，水果雖然富含維生素C，許多水果的甜分高，對於重視身材體重又愛美白的女性而言，選擇水果時可挑選糖分、熱量較低的種類，譬如芭樂，才能兼顧營養以及身材。無論如何，打造自己的健康，就從每天每餐吃青菜、水果開始吧！
