一日之計在於晨
退休後的樂齡族,不再需要趕上班時間,早餐應該好好享受一個營養豐富,且充滿儀式感的早餐。高齡需要注重蛋白質的攝取以預防肌少症,而重點是蛋白質以分配至三餐,會比集中在晚餐更好。每一餐依據個人體型,至少需要2至3份的蛋白質食物。
所以,早餐有顆蛋,一杯奶或優格,及豆漿,就有足夠蛋白質。搭配適量五穀雜糧,如果再來點水果與蔬菜,並且吃幾顆堅果,這樣各類食物均衡攝取,接著飯後來個手沖咖啡或泡杯烏龍茶,就可慢慢開啟活力的一天。
健康餐盤蔬果佔一半![](https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/lazybusiness/data/Shelleytsai_381/044e32_ef598a4596584b46a65004c0743b98c4~mv2.jpg)
均衡健康的飲食,其實很簡單,只要掌握健康餐盤的搭配原則。準備一個手掌張開與大拇指和小拇指尖距離約相等的直徑的圓餐盤,大約22公分的盤子,一半是蔬菜水果,四分之一是蛋白質食物(豆魚蛋肉類),另外四分之一是五穀雜糧,基本上都能達到餐餐均衡營養攝取的目標。
當然,個人體型大小,需要做一些調整,建議樂齡族多多參加社區或樂活據點的營養講座,社區營養師會教大家,尤其有一些慢性疾病的話,營養學要列個人必修課程,才能吃得健康又安心。
▲資料來源:雲林縣古坑鄉鄉公所
一手好廚藝,養生樂趣多
雖然在寶島台灣,外食很方便,但是練就一手好廚藝,是樂齡族很值得學習的選修課。自己上市場買菜兼逛街運動,挑選菜也動動腦,然後在家鑽研廚藝,為自己與家人做健康飲食,把健康與衛生安全都掌握在自己手裡,最有成就感,吃對飲食,絕對是最好的養生法。
同時,懂得吃,會做菜,也會容易交上許多朋友;時不時呼朋引伴,來家裡聚餐,歡聲談笑,唱歌聊天,都可以不受餐廳場地或時間限制。如果同伴都有共同興趣,來個Potluck Party,大家帶拿手菜,或備食材一起做,樂趣無窮。
不過,樂齡族辦Potluck Party最好是有事前計畫,例如在LINE群組,依據六大類食物均衡營養概念,分配同伴準備的食物,聚餐順便學習均衡營養,這有點像是上了健康飲食選修課,再加上實驗課。
關於Potluck Party文化
又譯為「百樂餐」,流行於歐美國家的聚餐形式,由來主要是早期社區、宗教團體經常舉辦派對,後來開始把餐點任務分配給每個與會者,隨著簡化,派對變得更容易了,延伸為主人準備場地,賓客則一人帶一道菜前來。
▲每日飲食指南(來源:衛福部國民健康署)
牙口保健與合適的食物質地
老時能一口好好咀嚼食物的好牙非常重要,這關係能否享受飲食生活,所以需要定期跟牙醫報到,並時時做好牙齒清潔保健。高齡如果牙齒功能不好,那麼需要調整飲食質地,以便能攝取各種食物,不應限縮飲食種類而導致飲食不均衡、或甚至攝取不足導致營養不良。
最常見是青菜攝取不足,導致便秘。綠色青菜煮久變黃,有些纖維也煮不爛;此情況可以運用食物處理機絞碎,即可方便攝取。肉類也可以絞碎剁泥,做成烤蔬菜蛋肉餅或包水餃,以免蛋白質不足;當然,多吃魚、豆腐、豆包或豆漿,也是蛋白質很好的來源。
來到高齡,或有神經肌肉退化性疾病,或巴金氏症,甚至失智症,都可能會有吞嚥功能障礙的問題,此時,製備安全的飲食格外重要。例如,當喝水或喝清湯容易嗆到;咳嗽,就需要注意是否有吞嚥問題;嗆到食物,可能導致肺炎,這也常是高齡長輩肺炎住院的原因。
除了稀薄的液體,黏稠的食物,如麻糬,這些都是高風險的食物,也要小心。而最好能去醫院經專業人員評估後,學習製備適合的飲食質地,以確保進食安全。
樂齡族做好吞嚥能力的保健也很重要,平日裡多多開口講話,練唱歌,還有大笑,或者練網路上的健口操,都很有助益;反之,沉默寡言,口腔肌肉容易退化,咀嚼吞嚥功能也容易衰退。所以,老來學唱歌,參加合唱團;又或者經常參加要講話的聚會,最好有同伴會說笑話,經常逗大家大笑,這些都是最好的咀嚼吞嚥肌群訓練。
高齡飲食應該不只是維持生理需求的進食,我們可以學習更高層次的享食生活,包含學做健康又美味的佳餚,與親朋好友鄰居共食共享;還包括學唱歌,學樂器,在玩樂之中,一起享受健康飲食人生!