一日之計在於晨
退休後的樂齡族，不再需要趕上班時間，早餐應該好好享受一個營養豐富，且充滿儀式感的早餐。高齡需要注重蛋白質的攝取以預防肌少症，而重點是蛋白質以分配至三餐，會比集中在晚餐更好。每一餐依據個人體型，至少需要2至3份的蛋白質食物。
所以，早餐有顆蛋，一杯奶或優格，及豆漿，就有足夠蛋白質。搭配適量五穀雜糧，如果再來點水果與蔬菜，並且吃幾顆堅果，這樣各類食物均衡攝取，接著飯後來個手沖咖啡或泡杯烏龍茶，就可慢慢開啟活力的一天。
健康餐盤蔬果佔一半
均衡健康的飲食，其實很簡單，只要掌握健康餐盤的搭配原則。準備一個手掌張開與大拇指和小拇指尖距離約相等的直徑的圓餐盤，大約22公分的盤子，一半是蔬菜水果，四分之一是蛋白質食物（豆魚蛋肉類），另外四分之一是五穀雜糧，基本上都能達到餐餐均衡營養攝取的目標。
當然，個人體型大小，需要做一些調整，建議樂齡族多多參加社區或樂活據點的營養講座，社區營養師會教大家，尤其有一些慢性疾病的話，營養學要列個人必修課程，才能吃得健康又安心。
▲資料來源：雲林縣古坑鄉鄉公所
一手好廚藝，養生樂趣多
雖然在寶島台灣，外食很方便，但是練就一手好廚藝，是樂齡族很值得學習的選修課。自己上市場買菜兼逛街運動，挑選菜也動動腦，然後在家鑽研廚藝，為自己與家人做健康飲食，把健康與衛生安全都掌握在自己手裡，最有成就感，吃對飲食，絕對是最好的養生法。
同時，懂得吃，會做菜，也會容易交上許多朋友；時不時呼朋引伴，來家裡聚餐，歡聲談笑，唱歌聊天，都可以不受餐廳場地或時間限制。如果同伴都有共同興趣，來個Potluck Party，大家帶拿手菜，或備食材一起做，樂趣無窮。
不過，樂齡族辦Potluck Party最好是有事前計畫，例如在LINE群組，依據六大類食物均衡營養概念，分配同伴準備的食物，聚餐順便學習均衡營養，這有點像是上了健康飲食選修課，再加上實驗課。
關於Potluck Party文化
又譯為「百樂餐」，流行於歐美國家的聚餐形式，由來主要是早期社區、宗教團體經常舉辦派對，後來開始把餐點任務分配給每個與會者，隨著簡化，派對變得更容易了，延伸為主人準備場地，賓客則一人帶一道菜前來。
▲每日飲食指南（來源：衛福部國民健康署）
牙口保健與合適的食物質地
老時能一口好好咀嚼食物的好牙非常重要，這關係能否享受飲食生活，所以需要定期跟牙醫報到，並時時做好牙齒清潔保健。高齡如果牙齒功能不好，那麼需要調整飲食質地，以便能攝取各種食物，不應限縮飲食種類而導致飲食不均衡、或甚至攝取不足導致營養不良。
最常見是青菜攝取不足，導致便秘。綠色青菜煮久變黃，有些纖維也煮不爛；此情況可以運用食物處理機絞碎，即可方便攝取。肉類也可以絞碎剁泥，做成烤蔬菜蛋肉餅或包水餃，以免蛋白質不足；當然，多吃魚、豆腐、豆包或豆漿，也是蛋白質很好的來源。
來到高齡，或有神經肌肉退化性疾病，或巴金氏症，甚至失智症，都可能會有吞嚥功能障礙的問題，此時，製備安全的飲食格外重要。例如，當喝水或喝清湯容易嗆到；咳嗽，就需要注意是否有吞嚥問題；嗆到食物，可能導致肺炎，這也常是高齡長輩肺炎住院的原因。
除了稀薄的液體，黏稠的食物，如麻糬，這些都是高風險的食物，也要小心。而最好能去醫院經專業人員評估後，學習製備適合的飲食質地，以確保進食安全。
樂齡族做好吞嚥能力的保健也很重要，平日裡多多開口講話，練唱歌，還有大笑，或者練網路上的健口操，都很有助益；反之，沉默寡言，口腔肌肉容易退化，咀嚼吞嚥功能也容易衰退。所以，老來學唱歌，參加合唱團；又或者經常參加要講話的聚會，最好有同伴會說笑話，經常逗大家大笑，這些都是最好的咀嚼吞嚥肌群訓練。
高齡飲食應該不只是維持生理需求的進食，我們可以學習更高層次的享食生活，包含學做健康又美味的佳餚，與親朋好友鄰居共食共享；還包括學唱歌，學樂器，在玩樂之中，一起享受健康飲食人生！
