幾年前一位名叫愛麗莎的女性來到了我們中心，她非常沮喪地說自己正在以訓練鐵人三項的方式減重，但卻獲得了反效果。
「我真的不懂，」她說，「我的運動量比以前都要大，但反倒增胖了9公斤！
到底發生了什麼事？」愛麗莎不是唯一一個有此困擾的女性，抱怨花了很多時間運動，但體重卻不減反增的客戶在我們諮詢中心可說是應接不暇。
在普世認知中：若妳更努力、更頻繁地鍛鍊，體重就會減輕；但這些女性都想知道為何她們的經驗卻不是這樣，就算運動了也還是會變胖，而這激起了我的好奇心，想去找出為何會發生這種情況。
我深入科學當中尋找答案，而所發現的真相徹底改變了我對於女性及運動的看法。
若妳像我大部分所遇到的女性一樣想嘗試規律運動，而且也已經上過了一些目前市面上流行的、高強度的訓練課程，那可能也會覺得只要每週再上一次軍訓健身課、或在飛輪課上再多流一點汗，就能夠達到健身目標了；
但通常的情況是，妳就算有時間、有錢、有動力去上這些課，卻也還是無法獲得自己想要的成果。
若妳在健身房弄得汗流浹背，最後只是把自己累個半死也沒減到肥，或更慘的是不知為何褲子還大了一號，那就該看看為何「努力就有回報」的策略在妳身上沒有用了。
可想而知，這種佔主導地位的「努力鍛鍊不然就別練」心態是針對二十四小時生理時鐘所設計的，目的是要最大程度強化男性的體格，而這也是各位在第二章所讀到的「持續不斷收穫」之概念。
但女性的身體並非是以不斷前進的模式來運轉，也不該每天都進行高強度的訓練。
每週都維持一樣的健身菜單與女性二十八天生理時鐘相違背，而現在妳也明白女性的身體狀況每天都不一樣，要天天堅持相同的體能訓練並不合理。
是時候學習如何運動才能配合而非違背妳的自然週期規律，只有這樣，妳才能獲得最佳的生理表現、在健身完後更有朝氣、並且體重也不會再像坐雲霄飛車一樣上上下下了。
少即是多—認真的！
若妳和我一樣，可能早就被灌輸了運動界崇尚的「越多越好，越累越棒」的概念。
我們全都向女性職業運動員看齊，認為她們精實的身體就是健康的代表。但儘管她們外表看起來無懈可擊，內在荷爾蒙卻不一定協調。
鐵人三項冠軍以及職業三鐵選手梅蕾迪思．科斯勒（Meredith Kessler）在青少年時期就開始長跑，她承認自己一直到19歲才來初經，並由於缺少雌激素而差點罹患骨質疏鬆，這可是一點都不健康啊！
好在她說自己已經解決了那些問題。極限運動以及極端飲食都會導致嚴重後果，並會造成專業醫護人員口中的女性運動員三症狀：
由於大量訓練導致的營養不足、月經不規律、骨質密度過早降低。越多越累的運動很明顯並不適合女性。
事實上，少做一點可能才會達到妳想要的成果。在我終於明白除了要依照自己的生理週期來做飲食計畫，也得配合生理週期進行運動之後，就算沒有劇烈運動，我也輕輕鬆鬆減掉了27 公斤。
於是我便開始減少健身時間，我不是在開玩笑，這麼做之後又減去了幾公斤。更棒的一點是，我感到精力充沛、思緒敏捷並充滿動力。
同樣的事情也發生在生產完之後，懷女兒時我胖了18 公斤，而在生完後我用溫和的皮拉提斯與短程走路取代了所有高強度的訓練—一趟不超過一個半小時，
多餘的公斤數很快就不見了，我又回到了自己感覺良好的體重。終於能與自己的身體停戰讓我感到非常興奮，也有些震驚，畢竟這些做法都和我所學過的一切與健身和減肥相關的知識相違背。
女性生理機制提供了一盞明燈，指引我們明白為何少即是多的方式才適用於女性。當妳心跳加快、身體燃燒血液中的葡萄糖來做為能量時，這樣的供給只能維持三十分鐘而已；
而在這之後，妳的身體需要找到替代燃料來維持精力，那什麼是替代品呢？
就是所謂的腎上腺，腎上腺啟動後會分泌出壓力荷爾蒙皮質醇，將儲存在體內的脂肪轉換成可供使用的葡萄糖，如此一來妳才有能量繼續運動。
儘管此一過程中的燃脂部分聽起來像是雙贏的局面，但其實是有嚴重副作用的。若妳有未解決的荷爾蒙問題如雌激素過量（我在客戶身上最常發現的荷爾蒙失調症狀），皮質醇飆升與燃脂會產生適得其反的效果。
過量的雌激素會下達指令，讓妳的身體將任何循環中的葡萄糖轉換回脂肪，而雌激素也會使妳體內的脂肪細胞囤積在身體中段及臀部上；
這些脂肪細胞組織一旦受到荷爾蒙刺激後，便會分泌出更多雌激素，讓脂肪囤積的情況倍增。
因此體內脂肪細胞越多，雌激素濃度就越高；而雌激素濃度越高，身體就會囤積更多的脂肪細胞。
因此妳非但沒成為一個燃脂機器，反而卡在了用皮質醇燃燒庫存脂肪的惡性循環中，讓高濃度的雌激素將脂肪全部打包送回到錯誤的部位去。
而這一情況在黃體期特別容易發生，因為此時身體自然會分泌較多的皮質醇。
更糟的是，若妳患有腎上腺疲勞，太激烈或時間太長的運動則會過度刺激妳的腎上腺。
在已經有慢性壓力的情況下，在健身房裡卯足全力訓練只會讓妳感到更加疲累，並且對腎上腺造成更大負擔；
最後腎上腺疲勞可能會惡化到一個程度，讓妳每天早上都不想爬起床，運動訓練也變得非常費勁，並感到前所未有的疲憊。這是一個全輸的局面，妳強迫自己健身是因為想要讓身體更健康，最後反而卻惡化了妳的荷爾蒙問題。
但別擔心，還是有辦法解決的。
與其努力鍛鍊，不如聰明健身
女性的生物化學規律提供了一個清楚的藍圖來幫助妳做出最佳的健身計畫；在月經週期的每個階段，女性的身體都已經準備好要回應不同種類的運動。
在週期的前半段進行有氧運動和打造精實肌肉是最為理想的；而在週期後半段，跳過高強度有氧運動，轉而做一些阻力訓練、柔軟度訓練以及身體修復活動則對妳較有益處。
甚至有某幾天妳會連健身房都不想去—而這不但沒有問題，我也建議妳這麼做！
最後妳會停止責怪自己做得不夠多，也不會再由於踏入舞蹈課半小後就轉身離開而充滿罪惡感。妳可以少做點運動，卻反倒獲得更佳的成果，感受也會更為良好。
放棄「越多越好，越累越棒」的心態很困難，事實上，妳可能還會問自己：「若沒有每天都進行相同的高強度訓練，難道不會變胖嗎？」
而這也是來諮詢的女性總是會問我的問題。我向各位保證，答案絕對是否定的！
當妳與週期同步，並允許自己在週期後半段減輕健身的強度，妳將會在一、兩個月內看到成效。
打個比方，比起想要緩解PMS 的腹脹症狀而在跑步機上累得汗流浹背，妳將會發現自己根本感受不到腹脹了，因此完全沒必要維持這麼高強度的訓練。為何要不斷地逆流而上呢？
這就是20 歲的健身兼瑜伽教練愛蜜麗所學到的一課，她一直以來都屈服於更多、更多、再更多的心態，每週教授二十堂課，
在經痛時也逼迫自己去上課因為害怕一旦休息就會增肥，最後因為壓力過大而導致身體開始抗議說需要休息，她才發現自己必須有所改變。
在接觸了這個生理週期同步方案後，她承諾要開始尊重自己的身體、輔助自己的生理循環，因此便開始在經期第一天請假不教課，
然後自己在家做一些能修復身體的動作，於是她開始注意到自己的身體會依照生理週期的階段不同而渴望不同種類的運動，
傾聽內在的智慧讓她發展出一套能支持自己生理週期，並感到朝氣蓬勃而非精疲力盡的健身菜單。她說：「我現在覺得自己找到了身心的平衡。」而且她也不用再管體重到底有多重了。
做就對了（是不對的）
妳可能會說，等等，我們在長大的過程不是一直被教導說，在高中體育課、做任何運動、或是訓練馬拉松時，都絕對不該讓經期阻礙或耽誤到自己嗎？現在讓我們從此思維的兩個錯誤面相來做解讀：
1. 這是一種有毒的思想，認為女性經期是一種負擔，必須要用意志力來戰勝。
2. 將文化規範強行加諸在女性身上，認為運動時不必在乎自身感受如何，並進一步逼迫女性練習主動忽視自己內在的智慧，與自己的身體更為脫節。
若女性的生物節律還沒有準備好，是什麼標準規定女性一定要去上健身課呢？
由於男性的生理機制對於每天鍛鍊會產生良好反應，因此讓我們覺得自己要模仿男性的行為才能被當一回事、受到尊重與重視。
只要是了解自身生物節律的女性，有誰想要在會導致肌肉量減少又囤積脂肪的荷爾蒙階段進行高強度鍛鍊呢？
承認並尊重女性的不同需求是一種生物學上的常識。女性難道不能重新架構出我們的文化敘事，讓我們的不同之處變成值得慶賀的事情，並在差異之下也能受到同等的尊重與重視嗎？
不論處於生理週期的哪個階段，女性都應該要能自由地進行想做的運動，不該基於文化制約而被迫做出選擇，這一個文化讓女性因為害怕被當成弱者而得不斷去否定自身的荷爾蒙波動。
在強迫自己健身—把自己逼到極限並忽視自身的生物節律—與在配合生理節律的過程中強身健體間是有著極大差異的。若妳採用週期法來運動，就能在最適合自己的時機「做就對了」。
當運動計畫與波動的荷爾蒙週期同步，就能支持妳的生物系統、提供身體能量、啟動健康的新陳代謝、提振心情、鞏固整體健康、預防受傷或對運動產生倦怠感。
想要知道更多細節嗎？只要查看下面依照特定階段安排的運動指南即可，十分方便。
若妳也想要讓健身菜單能配合自己的二十四小時生理時鐘的話，可以試試看在週期前半段於早上運動，然後到週期後半段就改成下午運動，前提是此一菜單能排進妳的行程，並讓妳感受良好。
讓健身運動進入生理週期節律
濾泡期
在妳行經結束後的頭幾天，能量會再度開始上升，此時適合用一些有趣的有氧運動來喚醒身體；由於妳在此一階段會特別願意嘗試新事物，因此也可以將舊有的運動計畫搭配一些新的課程來練習。
在濾泡期的這段時間中，妳的身體會對於有氧運動產生更有效率的反應以促進新陳代謝，幫助妳減重並打造精實的肌肉。
然而若妳有荷爾蒙失衡的情況、正嘗試要減肥，或正受到焦慮、疲憊、憂鬱症所苦的話，每次的訓練就不應多於30 分鐘，因為超過半小時就會給身體施加過多壓力，逼迫其進入脂肪堆積的模式。
運動建議：跑步、騎單車、跳舞、健行、跳繩
排卵期
在此一階段，雌激素和睪固酮的濃度皆處於高峰期，能夠提供身體燃燒的能量。此時適合進行高強度運動並選擇團課來滿足妳高漲的社交慾望。
運動建議：衝刺式間歇訓練、HIIT、飛輪健身車、軍訓健身、跆拳道
黃體期
在黃體期的前五天，妳的雌激素與睪固酮濃度依舊很高，同時黃體素也開始分泌，因此妳仍然會擁有充沛活力，但能量卻不足以進行高強度的運動。此時妳可以進行各種阻力訓練的項目，並利用此能量盡可能打造出精實的肌肉。一旦進入了黃體期的後半段，這三種荷爾蒙的濃度就會開始消退，讓妳退出增肌模式；若要與此階段同步，妳就必須轉向柔軟度的鍛鍊。
運動建議：黃體期前半段：阻力訓練、高強度瑜伽；黃體期後半段：皮拉提斯、芭蕾提斯、溫和瑜伽
月經期
當妳開始行經，荷爾蒙的濃度就會降到最低，連帶能量也會變少。
在此一階段進行任何高強度的運動都反而會導致脂肪堆積，使得肌肉量減少，並且讓心血管系統壓力變大。
此時妳應該要多做能修復身體的運動，別忘了深層、放鬆、不受干擾的睡眠也能幫助妳減重，因此應該要著重睡眠品質。這段時間把小睡一下當做是一種鍛鍊毫無不可！
運動建議：走路、滾筒按摩、陰瑜伽、墊上皮拉提斯 、呼吸運動、小睡片刻（真的！）。這裡提供各位快速緩解經痛的妙招：讓瑜伽來幫助妳。波比．克蕾奈爾（Bobby Clennell）寫了一本很棒的書叫做《女性瑜伽之書：適用於月經週期各階段的瑜伽體位法與呼吸技巧》（The Woman’s Yoga Book:Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle）建議女性可以使用三角式、站姿前彎、下犬式、魚式（盤腿向後躺在瑜伽磚上使背部彎曲）來緩解經痛。
生理週期同步法，健身節律
下表提供了每週的運動建議，但也能依照個人的身體狀況、各階段時長、荷爾蒙情形來做調整。
若妳體力很好、荷爾蒙也很健康，那天天鍛鍊也沒問題；但要是妳有荷爾蒙失調的情況，最好先從一週運動三天開始。
請記得，各生理週期階段都是逐漸過渡到下一階段的，因此可能會有一些重疊的情況發生，例如排卵期一般會維持三到四天，但妳可能在排卵期過後幾天依舊感到精力充沛，所以妳還是可以繼續享受幾次高強度的訓練。
雖然每個階段都不會正好是一週的時間，但此計畫表能幫助妳順利地過渡到下一個階段。我能提供最實用的建議就是傾聽自己的身體，然後進行讓身體感受良好的運動。
※ 若妳正開始嘗試與生理週期同步來治療荷爾蒙失調的症狀，那麼就必須將運動維持在30分鐘內。這個時間限制會預防皮質醇過度分泌與腎上線疲勞，也能讓妳在生理週期中變得更加有活力。請記得在開始任何運動計畫前都要先諮詢過醫生才行。
(本文摘自《找回妳的生理時鐘：順著28天超晝夜節律來保養，解決99%女性都有的問題》，高寶書版出版，艾莉莎．維蒂著)
